Trainieren Sie richtig
Wenn Sie sich bewegen und gesund essen, können Sie innerhalb weniger Monate wieder an Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren. Aber wenn Sie diesen Bauch flach sehen wollen, müssen Sie einige Übungen machen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen. Und hier ist das Geheimnis: Gehen Sie nicht sofort für Crunches.
Erinnerst du dich an das Bindegewebe zwischen den Bändern deiner Bauchmuskeln, das sich ausgestreckt hat? Eine kleine Menge Dehnung passiert in allen Schwangerschaften und das ist normal. Wenn das Gewebe zu heilen beginnt, repariert es sich selbst. Vorläufige Untersuchungen zeigen jedoch, dass zu früh durchgeführte Bauchknirschen das Bindegewebe tatsächlich noch mehr dehnen und es dünner und schwächer machen. Nicht das, was Sie für einen starken, unterstützenden Kern wollen.
Um mit den richtigen Übungen zu beginnen, möchten Sie Ihren tiefsten Bauchmuskel stärken — Ihre transversalen Abdominis. Stellen Sie sich diesen Muskel als den inneren „Gürtel“ Ihres Körpers vor.“Während Sie mit einem Physiotherapeuten oder Ihrem Arzt über ähnliche Übungen sprechen möchten, die Sie sicher durchführen können, sind Beckenkippungen ein guter Anfang. Binden Sie ein Laken fest um Ihren Bauch, um Ihre Bauchmuskeln zu stützen, und tun Sie dies:
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Beine.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab.
- Ziehen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt.
- Strebe 5 Sätze mit 20 Wiederholungen an.
Innerhalb von 8 bis 12 Wochen sollten Sie bereit sein, zu tieferen Bauchübungen überzugehen. Eine Studie mit 40 Frauen zeigte, dass Übungen zur Stärkung des Rumpfes funktionieren! Sie fragen sich, wie oft genug? Laut dem American Council on Exercise können Sie 2-3 Mal pro Woche Bauchmuskelübungen durchführen.
Hier sind einige großartige Bauchstraffungsübungen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:
- Unterarmplanke. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden. Steh auf deine Zehen. Saugen Sie in Ihrem Bauch. Straffen Sie Ihr Gesäß. Halten Sie für 20 und bauen, wie Sie stärker werden.
- Umkehren crunch. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und senkrecht zum Boden stehenden Oberschenkeln auf den Rücken. Bringen Sie die Knie mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung Brust. Halten Sie für 2 Zählungen und wiederholen Sie 10 mal.
- Scherentritte. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und scheren Sie dann Ihre Beine, indem Sie sie abwechselnd absenken und anheben. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
Hier ist etwas, was Sie wissen sollten: Wenn Ihre Bauchmuskeln mehr als 2 zu 2 getrennt haben.5 zentimeter – Diastase recti – und Sie sehen keine Schließung der Lücke mit der Zeit und Übung, können Sie eine Operation benötigen, um dies zu korrigieren.
Gut essen
Wenn Sie sich 24/7 um ein Neugeborenes kümmern, ist es verlockend, nach der Schokolade zu greifen und gesunde Essgewohnheiten in die Vergangenheit zu verbannen — besonders mitten in der Nacht, wenn der Rest des Hauses fest schläft. Hier sind einige einfache, leckere und gesunde Snacks:
- Ballaststoffreiches Müsli, damit Ihr System reibungslos funktioniert (niemand hat Ihnen gesagt, dass nach der Geburt häufig träge Därme auftreten — beschuldigen Sie Ihr kampfmüdes Verdauungssystem und Ihre Hormone)
- Schneiden Sie Gemüse und Obst auf
- Instant-Haferflocken
- fettarmer Joghurt mit Müsli oder Trockenfrüchten bestreut
Bauchwickel, Gürtel und Korsetts – was ist richtig?
Diese stützen alle Ihren Bauch und Ihren unteren Rücken und geben Ihnen einen flacheren Bauch, aber sie ändern Ihre Form nicht. Mütter, die einen Kaiserschnitt hatten, werden sie oft anpreisen, weil sie den Einschnitt heilen können, indem sie Druck abbauen. Aber c-Abschnitt Mütter sind nicht die einzigen Fans.
Hier ist das Wesentliche:
- Postpartale Bauchwickel bestehen aus verstellbarem Gummiband, das Ihren Oberkörper von den Rippen bis zu den Hüften bedeckt.
- Taillenkorsetts bestehen normalerweise aus einem steiferen Material, bedecken Sie von unterhalb der Brust bis zu den Hüften und haben einen Haken- und Ösenverschluss. Sie geben Ihnen zusätzliche Kompression, die mehr Schaden als nützen kann, also sollten Sie diese vermeiden.
- Korsetts sind nicht nur ein Relikt aus den 1850er Jahren. Sie können sie noch heute finden, aber sie geben Ihnen die zusätzliche Kompression, die Sie vermeiden möchten.
Wenn Ihr Arzt eine Bauchpackung empfiehlt, werden Sie sie wahrscheinlich 6 bis 8 Wochen lang 10 bis 12 Stunden am Tag tragen. Klingt verlockend? Denken Sie daran, dass Sie diese Bauchmuskeln noch trainieren müssen, bevor Sie sich wirklich von diesem Bauch verabschieden können.
Hier sind einige Bauchwickeloptionen, die Sie berücksichtigen sollten:
- Bauch Bandit Original Bauch Wrap
- UpSpring Shrinkx Bauch Postpartale Bauch Wrap
- Ingrid & Isabel Bellaband