Welche Art von Lachs enthält die meisten Nährstoffe?

Die Frage

Was ist der Unterschied zwischen Wild-, Zucht-, Dosen- und Räucherlachs, wenn es um den Omega-3-Fettgehalt geht? Was ist mit anderen Nährstoffen? Ich möchte die bestmögliche Ernährung erhalten.

Die Antwort

Die Entscheidung, welche Art von Lachs zu essen ist, ist nicht immer eine einfache Wahl. Während alle Arten eine gute Quelle für nützliche Omega-3-Fettsäuren sind, speichern einige Arten erheblich mehr in ihren Zellen. Gezüchteter atlantischer Lachs, es stellt sich heraus, übertrifft wilden pazifischen Lachs, mit 20 Prozent bis 70 Prozent mehr Omega-3-Fett pro Portion.

Abgesehen von Omega-3-Fettsäuren gibt es bei der Auswahl von Fisch noch andere Nährstoffüberlegungen. Wenn Sie weniger Kalorien und mehr Protein wünschen, ist Wildlachs der Gewinner.

Es gibt auch Umweltbelange, die nicht übersehen werden sollten. Zu den schädlichen Auswirkungen der industriellen Fischerei gehören Überfischung, Lebensraumschäden durch Fanggeräte, Verschmutzung durch Lachsställe und Übertragung von Krankheiten von Zucht- auf Wildfische. Sie möchten sicherstellen, dass Fisch auf ökologisch nachhaltige Weise gefangen oder gezüchtet wurde.Health Canada empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen – insbesondere fettigen Fisch wie Saibling, Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Forelle – wegen seiner herzschützenden Vorteile. Es wird angenommen, dass die beiden Omega-3-Fettsäuren in Fischen, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), vor Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod schützen.

Die Vorteile von DHA und EPA sind auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Makuladegeneration und Alzheimer verbunden. Sie fördern auch eine gesunde Augen- und Gehirnentwicklung bei Säuglingen.

Gramm für Gramm liefert Lachs mehr Omega-3-Fettsäuren als die meisten Arten von fettem Fisch. Omega-3-Fette in Fischen stammen aus der Nahrung, die sie essen. Bei wild gefangenen Lachsen stammen Omega-3-Fettsäuren aus Algen, Plankton und kleineren Fischen (z. B. Hering) in ihrer Ernährung. Zu den Wildlachsarten gehören Chinook, Sockeye (rot), Coho, Pink und Chum. Chinook, Kumpel und Coho Lachs kann auch gezüchtet werden.

Die überwiegende Mehrheit der Zuchtlachse (über 90 Prozent) sind atlantische Lachse, die unter kontrollierten Bedingungen geschlüpft, aufgezogen und geerntet werden. Der Omega-3-Fettgehalt von Lachs aus Zuchthaltung hängt von der Art des Futters ab, das aus einer Kombination von Pflanzen, Getreide, Fischmehl und Fischöl besteht.

Es gibt keine offizielle empfohlene Tagesdosis für DHA und EPA, aber viele internationale Gesundheitsbehörden und wissenschaftliche Expertenorganisationen raten gesunden Erwachsenen, täglich 250 bis 500 Milligramm zu sich zu nehmen.Basierend auf Herz-Kreislauf-Forschung empfehlen viele Experten 1.000 Milligramm pro Tag für Menschen mit koronarer Herzkrankheit, eine Menge, die durch den Verzehr von 12 Unzen atlantischer Lachs pro Woche geliefert wird. Da Omega-3-Fette im Körper gespeichert werden, ist es nicht notwendig, jeden Tag Fisch zu essen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2015 enthält gezüchteter atlantischer Lachs mehr Omega-3-Fettsäuren als wild gefangener Lachs. Das ist nicht allzu überraschend, da Zuchtlachs auch einen höheren Gesamtfettanteil aufweist als Wildlachs.

Drei Unzen atlantischer Lachs hat 175 Kalorien, 10.5 gramm Fett und 1.820 Milligramm DHA plus EPA. Die gleiche Portionsgröße von Rotlachs enthält 133 Kalorien, 4,7 Gramm Fett und 730 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

Weniger Fett bedeutet mehr Protein. Sechs Unzen Rotlachs (gekocht) enthalten 45 Gramm Protein im Vergleich zu 38 Gramm in der gleichen Menge Zuchtlachs. Das scheint kein großer Unterschied zu sein, aber es ist das Proteinäquivalent von zwei großen Eiweißen.

Wie Sie Lachs kochen, kann seinen Omega-3-Fettgehalt beeinflussen. Omega-3-Fettsäuren können durch übermäßige Hitze zerstört werden. Das Backen, Braten, Dämpfen und Wildern von Fisch führt zu einem minimalen Verlust an nützlichen Omega-3-Fettsäuren. Frittieren und Braten von Fisch bei hohen Temperaturen kann Omega-3-Fette zerstören.

Lachs in Dosen ist in der Regel rosa oder Rotlachs (beide wild), mit Rotlachs mit dem Rand in höheren Omega-3-Spiegel (1.080 Milligramm gegenüber 920 pro drei Unzen).

Der meiste geräucherte Lachs ist kalt geräuchert, was bedeutet, dass er bei einer niedrigen Temperatur geräuchert wird, die nicht heiß genug ist, um den Fisch zu kochen. Das bedeutet auch, dass kaltgeräucherter Lachs in der Regel mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als sein gekochtes Gegenstück.

Räucherlachs hat jedoch einen Nachteil: Salz. Drei Unzen Räucherlachs enthalten 570 Milligramm Natrium, ein Drittel eines Tages. Die gleiche Portionsgröße von gekochtem frischem Lachs hat 50 Milligramm (natürlich vorkommend).

Fazit: Egal, ob Sie sich für Zuchtlachs, Wildfang, Dosen- oder Räucherlachs entscheiden, Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch vollgepackt mit Eiweiß, B-Vitaminen (insbesondere B12), Selen und Kalium.Und Lachs ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind und 350 bis 715 internationale Einheiten (IE) pro drei Unzen liefern. (Health Canada empfiehlt 600 IE pro Tag für Kinder im Alter von einem bis zu Erwachsenen im Alter von 70 Jahren und 800 IE täglich für Erwachsene über 70 Jahren.)

Leslie Beck, eine registrierte Ernährungsberaterin, arbeitet an der Medisys Klinik in Toronto.

Fakten suchen und rechnen

Untersuchungen legen nahe, dass gesunde Erwachsene mindestens 250 bis 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (DHA + EPA) pro Tag zu sich nehmen, um sich vor koronarer Herzkrankheit zu schützen. Omega-3-Fette speichern sich im Körper, sodass Sie sie nicht jeden Tag essen müssen, um diese Zielaufnahme zu erreichen. Zum Beispiel liefern drei Unzen atlantischer Lachs 260 mg pro Tag (die Mathematik: 1820 mg DHA + EPA / 7 Tage = 250 mg pro Tag).

Milligramm DHA + EPA

(kombiniert) pro drei Unzen, trocken gekocht (z. b. Backen, Grillen), sofern nicht anders angegeben:

• Lachs, Atlantik, gezüchtet 1.820
• Hering, Pazifik 1.800
• Sardellen, europäisch 1.750
• Hering, Atlantik 1.700
• Sablefish/Black Cod 1.520
• Lachs, Chinook, wild 1.475
• Lachs, Sockeye, in Dosen, geräuchert (Native Alaska) 1.335
• Thunfisch, frisch, Roter Thun* 1.280
• Lachs, Sockeye, konserviert, abgetropft 1.080
• Heilbutt, Grönland 1.000
• Makrele, Spanisch 1.050
• Lachs, rosa, konserviert, abgetropft 920
• Lachs, Coho, wild 900
• Sardinen, Atlantik, konserviert , abgelassen 830
• Forelle, regenbogen, wild 830
• Forelle, Regenbogen, gezüchtet 750
• Lachs, Sockeye, wild 730
• Thunfisch, weiß (Albacore), in Dosen, abgelassen * 730
• Lachs, Kumpel, wild 683
• Muscheln, feuchte Hitze gekocht 665
• Lachs, rosa, wild 524
• Austern, Pazifik, roh 585
• Austern, Ost , roh 333
• Thunfisch, leicht, in Dosen, abgetropft 190

*Reich an Quecksilber; Frauen im gebärfähigen Alter und Kleinkinder sollten diese Arten meiden.