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„AbeR ich will keine Milch! Muss ich es wirklich trinken?“Kinder dazu zu zwingen, Kalzium zu konsumieren, ist für manche Eltern ein täglicher Kampf. Wir alle wissen, dass Milch gut für Knochen ist, aber gibt es keine andere Option? Was ist mit Kindern, die keine Milch mögen oder aufgrund von Laktoseintoleranz keine Milchprodukte haben können?
Kinderarzt David Shafran, MD, versteht. Hier sind die fünf wichtigsten Dinge, die Eltern über Milch, Kalzium und den Aufbau starker Knochen wissen sollten.
Jedes Kind braucht Kalzium
Daran führt kein Weg vorbei. „Kalzium ist extrem wichtig für das Knochenwachstum, besonders wenn Kinder zwischen 9 und 18 Jahren am schnellsten wachsen“, sagt Dr. Shafran. „In ihren 20ern werden sie eine maximale Knochenmasse erreichen. Je stärker ihre Knochen sind, desto geringer ist das Risiko, später an Osteoporose zu erkranken.“
Nach den National Institutes of Health, hier ist, wie viel Kalzium Kinder brauchenjeder Tag:
- Unter 6 Monaten: 200 mg.
- 6-12 Monate: 260 mg.
- 1-3 Jahre: 700 mg.
- 4-8 Jahre: 1.000 mg.
- 9-18 Jahre: 1.300 mg.
Kalzium ist auch für Erwachsene ein Muss (1.000–1.200 mg / Tag), aber nur, um Knochen aufzufüllen, die während des gesamten Lebens auf natürliche Weise abgebaut werden. Nach der Pubertät können Sie nur die Knochenstärke aufrechterhalten – Sie können sie nicht erhöhen, egal wie viel Kalzium Sie erhalten.
Milch und andere Milchprodukte sind die besten Quellen
„Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sind die besten und einfachsten Möglichkeiten, Kalzium zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Shafran. Eine Tasse (8 oz.) von Milch hat etwa 300 mg Kalzium. So können drei Tassen Milch pro Tag Tweens und Teens in die Nähe ihrer empfohlenen Tagesdosis bringen.
„Sogar Schokoladenmilch zählt“, sagt Dr. Shafran. „Eis zählt auch.“
Sie können Kalzium aus Nichtmilchprodukten erhalten
Laktosefreie Milch, einschließlich Sojamilch und Reismilch, sind gute Kalziumquellen für Kinder, die laktoseintolerant sind. Einige grüne, Blattgemüse enthalten auch Kalzium, ebenso wie mit Kalzium angereicherter Orangensaft – der fast so knochenbildend ist wie Milch.
Comparethe Kalzium in diesen Lebensmitteln:
- Joghurt, plain, low-fat (8 oz.): 415 mg.
- Mozzarella-Käse (1,5 Unzen.): 333 mg.
- Joghurt, Obst, fettarm (8 oz.): 313-384 mg.
- Cheddar-Käse (1,5 Unzen.): 307 mg.
- Milch, fettfrei (8 oz.): 299 mg.
- Sojamilch, mit Kalzium angereichert (8 oz.): 299 mg.
- Milch, 2% (8 oz.): 293 mg.
- Milch, ganz (8 oz.): 276 mg.
- Orangensaft, mit Kalzium angereichert (6 oz.): 261 mg.
- Lachs (3 oz.): 181 mg.
- Getreide, mit Kalzium angereichert (1 Tasse): 100-1.000 mg.
- Rübengrün (½ Tasse): 99 mg.
- Grünkohl (1 Tasse): 94-100 mg.
- Eis, Vanille (½ Tasse): 84 mg.
- Brot, weiß (1 Scheibe): 73 mg.
- Brokkoli (½ Tasse): 21 mg.
Kalziumpräparate sind normalerweise nicht notwendig
„Es ist sehr selten, dass ich empfehle, einem Kind Kalziumpräparate zu geben“, erklärt Dr. Shafran. „Weil so viele Lebensmittel mit Kalzium angereichert sind, ist es schwer, es nicht zu essen.“
Das gleiche gilt für Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Während viele Erwachsene Vitamin-D-Präparate einnehmen, bekommen Kinder in der Regel genug durch Vitamin-angereicherte Lebensmittel — oder durch 5 bis 10 Minuten Sonnenschein pro Tag.
Kinder unter einem Jahr sollten etwa 400 IE Vitamin D pro Tag erhalten. Nach dem 1. Lebensjahr wird diese Empfehlung auf 600 IE erhöht.
„Sonneneinstrahlung für 5 bis 10 Minuten zwei oder drei Mal pro Woche — optimal zwischen den Stunden von 10 Uhr und 3 Uhr — bringt Ihnen 3.000 IE Vitamin D“, fügt Dr. Shafran hinzu.
Belastungsübungen sind genauso wichtig
Die Ernährung ist nicht der einzige Faktor für das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung. Dr. Shafran stellt fest, dass körperliche Aktivität — insbesondere Bewegung, die Muskeln und Knochen belastet — ebenso wichtig ist. Zu den Belastungsübungen gehören:
- Gewichte heben.
- Gehen.
- Läuft.
- Springen.
- Klettern.
- Tanzen.
Nach Angaben der National Institutes of Health sollten Kinder und Jugendliche jeden Tag mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität ausüben und mindestens drei Tage pro Woche mit Gewichten trainieren.