- Es ist möglich, zu viel Protein zu essen — wenn mehr als 35% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen, können Nebenwirkungen auftreten.
- Zu viel Protein zu essen kann Nierenprobleme verschlimmern und im Laufe der Zeit Symptome wie Mundgeruch, Verdauungsstörungen und Austrocknung verursachen. Bestimmte Proteinquellen wie Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel können das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs erhöhen.
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Protein ist ein essentieller Nährstoff, um die Zellfunktion zu regulieren, Gewebe aufzubauen und Ihrem Blut zu helfen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Es ist jedoch möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen, was Leber und Nieren überlasten und andere geringfügige Nebenwirkungen wie Mundgeruch und Appetitlosigkeit verursachen kann.
Nicht genug Protein zu bekommen, kann zu Müdigkeit, Hirnnebel, Hunger und langsamerer Genesung von Krankheit und Verletzung führen. Es kann auch zu einem Verlust von Muskelmasse führen, insbesondere bei älteren Menschen. Auf der anderen Seite ist es möglich, Nebenwirkungen von zu viel Protein zu erleben, besonders wenn Sie Nierenprobleme haben.
Es ist wichtig zu wissen, welche Proteinquellen besser sind als andere, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden. Darüber hinaus gibt es Möglichkeiten zu beurteilen, ob Sie die richtige Menge an Protein erhalten, wie Sie feststellen können, ob Sie zu viel bekommen und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Im Allgemeinen sollte eine Person mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag erhalten. Der Proteinbedarf hängt jedoch von Faktoren wie Alter, Lebensstil und Geschlecht ab:
- Alter: Älteren Menschen wird empfohlen, mehr Protein zu sich zu nehmen, um Muskelverlust mit zunehmendem Alter zu verhindern, bis zu 30% ihrer täglichen Kalorien aus Protein.
- Lebensstil: Aktive Menschen und Sportler benötigen mehr Protein, etwa 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund täglich.
- Gewicht: Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Körpermasse ab. Dies ist manchmal der Grund, warum Männern geraten wird, mehr zu bekommen als Frauen, da sie dazu neigen, mehr Masse zu haben.Zum Beispiel würde eine mäßig aktive erwachsene Frau, die 2-3 Stunden pro Woche trainiert und 130 Pfund wiegt, zwischen 70 und 118 Gramm Protein pro Tag für die Gesundheit benötigen.
Ist zu viel Protein schlecht für die Gesundheit?
Zu viel Protein zu essen ist für die meisten Menschen kein Problem, aber wenn Sie es für längere Zeit nicht übertreiben, kann es schließlich Ihr Verdauungssystem, Leber und Nieren überlasten, was zu Problemen wie:
- Dehydration
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Verdauungsstörungen
- Krampfanfälle
Wie viel Protein ist zu viel? Wenn mehr als 35% Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung zu überdenken.Forschung legt nahe, dass es sicher ist, so viel wie 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag auf lange Sicht zu essen. Und bestimmte Menschen (einschließlich Sportler) können sicher bis zu 1,6 Gramm pro Pfund pro Tag konsumieren. Das entspricht bis zu 35% der täglichen Kalorien aus Protein oder bis zu 219 Gramm Protein pro Tag bei einer Diät mit 2.500 Kalorien. Für die meisten Menschen, die ansonsten gesund sind, ist zu viel Protein wahrscheinlich kein Problem. „Ihr Körper wird das verwenden, was er für die strukturelle Aufrechterhaltung und den Gewebeumsatz benötigt, und der Rest kann zur Energiegewinnung verbrannt werden“, sagte die registrierte Diätassistentin und Sporternährungsberaterin Georgie Fear gegenüber Insider.
Das gesamte Protein wird in Aminosäuren zerlegt. Wenn Sie mehr essen, als Sie verwenden können, kann Ihr Körper das Extra nicht speichern, also wird es verarbeitet und schließlich in Ihrem Urin ausgeschieden, sagt Angst. Zusätzliche Kalorien aus Protein können jedoch als Fett gespeichert werden, wenn sie nicht verwendet werden. Die meisten Menschen konsumieren gut innerhalb des empfohlenen Bereichs für die Proteinzufuhr, so Allison Knott, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Brooklyn, New York.“Im Durchschnitt kommen die meisten Menschen nicht annähernd an das obere Ende des Proteinbereichs von 35%“, sagte sie Insider.Mehr als das kann jedoch Probleme wie Austrocknung, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden und sogar Krampfanfälle verursachen, da das Verdauungssystem, die Leber und die Nieren überlastet werden. Insbesondere Menschen mit Nierenproblemen sollten überschüssiges Protein vermeiden, da es die Nieren zusätzlich belasten kann, indem es sie zwingt, alles abzubauen und herauszufiltern, was Ihr Körper nicht verwenden kann. Die Forschung hat auch eine übermäßige Proteinzufuhr mit einem höheren Risiko für Nierensteine bei Menschen mit Nierenerkrankungen in der Familienanamnese in Verbindung gebracht, die den größten Teil ihres Proteins aus tierischen Quellen beziehen.
Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Protein essen
Die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen über ernsthafte Gesundheitsrisiken machen, wenn sie zu viel Protein essen, aber es können geringfügige Nebenwirkungen auftreten:
Mundgeruch: Überschüssiges Protein kann manchmal Mundgeruch verursachen, da Bakterien das Protein abbauen und Gerüche abgeben, die nach Kohl oder faulen Eiern riechen können. GI-Probleme: Wenn Sie zu viele proteinreiche Lebensmittel essen, können Sie auch andere essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe verpassen, da proteinreiche tierische Produkte keine Ballaststoffe enthalten. Eine ballaststoffarme Ernährung kann Verdauungsprobleme verursachen, die von Verstopfung, Durchfall, leichter Übelkeit oder Müdigkeit nach den Mahlzeiten reichen. Es kann auch Ihr Mikrobiom verändern, die Kolonie nützlicher Bakterien und Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben.
Appetitlosigkeit: Der Verzehr von viel Protein kann auch den Appetit verringern, sagt Angst, da Sie sich länger satt fühlen. Das kann es für Gewichtsverlust Ziele nützlich machen. Gewichtszunahme: Wenn Sie also zu viele Kalorien in Form von Protein zu sich nehmen, werden diese überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert und führen zu Gewichtszunahme.
Wenn zu viel Protein schädlich sein könnte
Zu viel Protein zu essen kann zu schädlichen Nebenwirkungen führen, wenn Sie bestehende Nierenprobleme oder eine Familiengeschichte von Nierenerkrankungen oder Nierensteinen haben.Einige Symptome können auf eine mögliche Nierenerkrankung oder ein Versagen hinweisen, ein ernstes und potenziell gefährliches Gesundheitsproblem, so die National Kidney Foundation.
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn bei Ihnen eine Kombination der folgenden Symptome von Nierenproblemen auftritt:
- Müdigkeit
- Häufiges Wasserlassen
- Blut oder Schaum im Urin
- Schlafstörungen
- Trockene, juckende Haut
- Appetitlosigkeit
- Muskelkrämpfe
- Geschwollene Beine oder Knöchel
Was ist der beste Weg, um tägliches Protein?
„Es gibt keine ’schlechten‘ Proteinquellen, aber behalten Sie den gesättigten Fett- und Kaloriengehalt Ihrer Proteinquellen im Auge, um die Herzgesundheit zu optimieren“, sagte Er. Proteinquellen wie fetthaltiges Fleisch und einige verarbeitete Lebensmittel sind laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen verbunden.
Seien Sie außerdem vorsichtig bei Proteinpräparaten, einschließlich Riegeln und Shakes, da diese viele Zusatzstoffe enthalten können. Einige Marken haben mehr als 20 Gramm Zucker pro Portion (so viel wie eine Kugel Eis) oder enthalten künstliche Süßstoffe, die auf lange Sicht genauso schlecht für Ihre Gesundheit sein können.
Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, suchen Sie sich eine Marke, der Sie vertrauen, lesen Sie das Etikett und die Zutatenliste sorgfältig durch, halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße und verwenden Sie sie in Maßen. Es gibt keinen idealen Zeitpunkt, um Protein zu essen, solange Sie genug bekommen, sagen Experten, aber es kann hilfreich sein, Ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen. „Das Ausbalancieren von Protein in den Mahlzeiten während des Tages hat sich als vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese und die Aufrechterhaltung der mageren Körpermasse erwiesen“, sagte Knott.
Insider’s takeaway
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit und die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen machen, zu viel zu bekommen. Sie sollten jedoch gesündere Proteinquellen wie mageres Fleisch und pflanzliche Vollwertkost anstreben, um ein höheres Risiko für chronische Krankheiten zu vermeiden. Menschen mit Nierenproblemen sollten die Proteinzufuhr sorgfältig überwachen, da zu viel zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann.
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