Es muss nicht so sein. Die langfristige Lösung ist einfacher, effektiver und evidenzbasiert. Es beinhaltet diese drei Prinzipien:
1. Wenn Sie unnötige Kohlenhydrate ausschneiden, verbrennen Sie Körperfett.
2. Wenn Sie Fett essen, verbrennen Sie Fett.
3. Wenn Sie Protein essen, bleiben Sie viel länger satt.
Und so zur Wissenschaft.
Kohlenhydrate ausschneiden
Eine kohlenhydratarme Diät funktioniert, weil sie die Insulinsekretion reduziert und die Freisetzung von Fett aus der Lagerung stimuliert.
Es wird gesagt, dass man zu viel des Guten haben kann, und das gilt sicherlich für Insulin. Ohne dieses Hormon bist du entweder tot oder Diabetiker, aber zu viel kann dich fett und krank machen.
Insulin ist der große Multitasker und erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Aber in Bezug auf das Gewichtsmanagement hat es drei Hauptrollen, wie unten erläutert.
Erstens reguliert Insulin den Blutzucker. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, wenn Nahrung in den Magen gelangt, und nichts stimuliert dieses Hormon wie Kohlenhydrate. Kohlenhydrate umfassen Getreide und andere stärkehaltige Körner, Brot, Nudeln, Gebäck, Kartoffeln und süße und herzhafte Snacks.
Essen Sie Kohlenhydrate und Ihr Verdauungssystem wird sich an die Arbeit machen, sie in kleinere Glukosemoleküle zerlegen und diese Moleküle dann durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf transportieren. Je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Glukose gelangt ins Blut.
Diese Glukose oder Zucker muss streng reguliert werden. Zu viel und Sie sind in potentieller Gefahr. Sie haben nur (oder sollten nur) etwa einen Teelöffel Zucker haben, der zu einem bestimmten Zeitpunkt durch Ihre Blutgefäße fließt.
Hier kommt Insulin ins Spiel. Es nimmt überschüssige Glukose und sendet sie zur Speicherung in Muskeln und Leber ab, wo sie als Glykogen bekannt wird. Wenn diese Lagerstätten voll sind — und sie haben eine begrenzte Speicherkapazität – aus geht, dass überschüssige Glukose zu Ihrem Fettgewebe, aka Körperfett.
Und so, Leute, wird Zucker in Fett umgewandelt. Es ist keine Magie; Es ist die schreckliche Unvermeidlichkeit, viele Kohlenhydrate zu essen.
Die zweite Hauptrolle von Insulin betrifft also die Fettspeicherung. Sie haben nur Platz für rund 2.000 Kalorien Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber, aber die Speicherkapazität Ihres Fettgewebes ist erstaunlich.
Die dritte Rolle von Insulin besteht darin, den Fettfluss aus dem Fettgewebe zu blockieren. Alles, was Sie über Kohlenhydrate als „bevorzugten“ Kraftstoff des Körpers gehört haben, ist völliger Unsinn. Ihr Körper wird immer zuerst Kohlenhydrate verbrennen, nicht weil er es mehr als alles andere liebt, sondern weil zirkulierende Glukose potenziell tödlich ist, wenn sie nicht sofort behandelt wird.
Wenn Sie weiterhin viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, bleiben Ihre Fettreserven verschlossen. Sie werden Ihr gespeichertes Fett nicht verbrennen, da dies nicht erforderlich ist. Wenn Glukose aus Kohlenhydraten nicht verfügbar ist, ist Ihr Körper nur zu glücklich, stattdessen Fett zu verbrennen.
„Es ist an der Zeit, LC-Diäten (Low Carb) als praktikable Option zur Umkehrung von Diabetes mellitus, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und der Epidemie der Fettleibigkeit zu nutzen.“ (Hite et al)
Fett essen, um Fett zu verbrennen
Seit Jahren wird Ihnen gesagt, dass Sie Fett vermeiden müssen, um Fett zu verbrennen. Es scheint logisch, so dass Sie Geschmack geopfert haben – denn das ist, was Fett bietet – Ihr Gewichtsverlust Ziel zu erreichen. Sie haben sich sogar davon überzeugt, dass diese fettfreien Optionen trotz ihres enttäuschenden Nachgeschmacks köstlich sind.
Kein Gewinn ohne Schmerzen, oder? Falsch – denn wenn Sie Fett verbrennen wollen, ist es wichtig, dass Sie Fett essen. Ihr Ziel ist es, das überschüssige Fett zu verbrennen, das in Ihrem Fettgewebe sitzt. Überschüssige Energie kann bei Bedarf genutzt werden. Der Trick ist, es notwendig zu machen.
Wenn Ihre Ernährung überwiegend aus Fett (und Eiweiß) mit sehr wenig Kohlenhydraten besteht, wechseln Sie von der Verbrennung von Glukose zu brennenden Fettsäuren und Ketonen, die aus Ihrem Körperfett hergestellt werden. Aus diesem Grund wird eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät manchmal als ketogene Diät bezeichnet.
„Trotz der Besorgnis, dass sie oft relativ fettreich sind, wurde allgemein gezeigt, dass ketogene kohlenhydratarme Diäten im Hinblick auf die Gewichtsabnahme günstig mit fettarmen Diäten verglichen werden können“ (Sumithran & Proietto)
Studien zeigen, dass ketogene Diäten es gibt jedoch keinen signifikanten Unterschied in der Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Diät oder einer kalorienarmen Diät. Langfristig kommt die ketogene Ernährung zur Geltung und entwickelt sich zum überlegenen System.Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse (eine Art Studie, bei der alle Daten aus den besten verfügbaren Studien zusammengefasst werden) untersuchte, ob eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät langfristig einen besseren Gewichtsverlust erzielte (und bessere Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit hatte) als eine fettarme Diät. Die Forscher durchsuchten dreizehn qualitativ hochwertige Studien mit einer Dauer von mindestens 12 Monaten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sich fettreich ernährten, langfristig den größten Gewichtsverlust erzielten. Sie erlebten auch eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit, einschließlich eines gesünderen Blutdrucks.
„Zusammenfassend zeigt die vorliegende Metaanalyse, dass Personen, die einer VLCKD (Very low carb ketogenic Diet) zugeordnet sind, signifikant größere langfristige Reduktionen von Körpergewicht, diastolischem Blutdruck und TAG (Blutfette) erreichen…. verglichen mit Personen, die einer LFD (Low Fat Diet) zugeordnet sind; Daher kann die VLCKD ein alternatives Instrument gegen Fettleibigkeit sein.“ (Bueno et al)
Was macht eine kohlenhydratarme Diät aus? Es gibt keine offizielle Definition, aber weniger als 50 g / Tag werden allgemein als kohlenhydratarm akzeptiert. Weniger als 30 g / Tag gelten als sehr kohlenhydratarme Diät.
Mehr Protein essen
Es ist der Traum eines jeden Dieters, einen Appetit zu haben, der völlig und schmerzlos unter Kontrolle ist. Willkommen bei Protein.
Eine höhere Protein-Diät umgeht den Schmerz der Gewichtsabnahme. Es hält nicht nur Ihren Appetit länger zufrieden, es fördert auch die Gesundheit und Vitalität.
Es gibt zwei außergewöhnliche Möglichkeiten, dies zu tun.
- Protein macht Appetit
Protein ist sättigender als Fett, obwohl es weniger Kalorien pro Gramm enthält. In Studien wurde festgestellt, dass eine Diät, die zu 30% aus Protein besteht, die Fülle deutlich erhöht und zu weniger Verlangen nach Essen führt.
Wie macht Protein das? Die Antwort liegt in seiner Fähigkeit, bestimmte Hormone zu beeinflussen, die den Appetit regulieren. Eines dieser Hormone ist Ghrelin.
Ghrelin wird im Magen ausgeschieden und regt den Appetit an, indem es als Hungersignal an das Gehirn wirkt. Daher steigen die Ghrelinspiegel erwartungsgemäß an, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.Protein unterdrückt Konzentrationen dieses Hormons, sobald Sie mit dem Essen fertig sind, und für längere Zeit danach.
„Diäten mit höherem Proteingehalt zur Gewichtsabnahme haben zu einer vorteilhaften Verringerung des Körpergewichts, der Fettmasse und der Nahrungsaufnahme geführt, während die fettfreie Körpermasse erhalten bleibt und das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen und / oder fettleibigen Personen verbessert wird. Aufgrund dieser Vorteile sind Diäten mit höherem Proteingehalt möglicherweise eine bevorzugte Ernährungsstrategie bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit als herkömmliche Diäten mit reduzierter Energie.“ (Leidy et al)
Protein erhöht auch die Spiegel von zwei Schlüsselhormonen, die im Gegensatz zu Ghrelin wirken, indem es den Hunger unterdrückt: Polypeptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK).
PYY wird entlang des Verdauungstraktes ausgeschieden; Die Spiegel steigen nach dem Essen an und nehmen während des Fastens ab. PYY kann eine ausgeprägte Wirkung auf das Verlangen zu essen haben.
CCK wird sowohl durch Eiweiß als auch durch Fett stimuliert und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen, indem Sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Nahrung aus dem Magen austritt (‚Magenentleerung‘ ist die Terminologie).
CCK wurde in den letzten dreißig Jahren intensiv erforscht, vor allem wegen seines Einflusses auf die Darm-Hirn-Verbindung. Es ist im gesamten Dünndarm zu finden und wird nach dem Essen freigesetzt. Auf die gleiche Weise, wie Ghrelin den Appetit steigern kann, induziert CCK das Völlegefühl.
2. Protein verbrennt Fett schneller
Eine proteinreiche Ernährung fördert nicht nur die Appetitkontrolle, sondern beschleunigt auch die Fettverbrennung. Es tut dies, indem Sie Ihre Ruhe metabolische Rate zu erhöhen. Darüber hinaus ist dieser Effekt unmittelbar, was großartig ist, weil Sie im Hier und Jetzt abnehmen möchten, nicht in einem anderen Zeit- und Raumkontinuum.Als eine Gruppe von 130 Männern und Frauen im Alter von 40-56 Jahren entweder eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät oder eine proteinarme, kohlenhydratreiche Diät für vier Monate erhielten, verloren diejenigen in der proteinreichen Gruppe 22% mehr Fettmasse als die kohlenhydratreiche Gruppe, obwohl diese beiden Gruppen die gleiche Anzahl von Kalorien verbrauchten. Wie die Forscher schlussfolgern:
„..es wird angenommen, dass positive Ergebnisse, die mit einem erhöhten Proteingehalt in der Nahrung verbunden sind, in erster Linie auf eine geringere Energieaufnahme zurückzuführen sind, die mit einem erhöhten Sättigungsgefühl, einer verringerten Energieeffizienz und / oder einer erhöhten Thermogenese, positiven Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, insbesondere auf die Muskelmasse, und einer verbesserten glykämischen Kontrolle verbunden ist.“ (Paddon-Jones et al)
Welches Protein?
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Käse. Das beste pflanzliche Protein für Vegetarier sind Nüsse wie Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und Pekannüsse, da sie eine Kombination aus Fett und Eiweiß sind. Das Problem bei anderen pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie fast immer hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, was Sie vermeiden möchten.
Nehmen Sie Quinoa, oft als ideale Quelle für vegetarisches Protein vorgeschlagen. Die Wahrheit ist, dass es nur 14% Protein enthält: Der Rest besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten.Wenn Sie Protein mit hohen Mengen an Fett und so wenig Kohlenhydraten wie möglich kombinieren, wird der Gewichtsverlust beschleunigt und fühlt sich mühelos an.
Das ist die grundlegende Wissenschaft für eine erfolgreiche, langfristige Gewichtsabnahme. Aber um das Paket zu vervollständigen, gibt es noch eine wichtige Überlegung. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten und wann und wie Sie schlafen, sind beide entscheidende Elemente des Fettverbrennungsstoffwechsels. Sie müssen sicherstellen, dass Sie mit Ihrer Körperuhr — aka zirkadianen Rhythmus – ausgerichtet sind, um die Hormone auszulösen, die die Fettverbrennung stimulieren. Weitere Informationen dazu, wie genau dies zu tun ist, finden Sie in meinem Artikel Wie man über Nacht Fett verbrennt.