Walking Lunges sind eine einseitige Unterkörperübung, die zur Kraftentwicklung, Muskelhypertrophie und zu sportspezifischen Trainingszwecken durchgeführt werden kann. Der Ausfallschritt, ähnlich dem Step Up und Split Squat, hilft, einseitige Asymmetrien anzugehen und die bilaterale Unterkörperleistung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Laufen und den meisten sportlichen Bewegungen zu verbessern.
In diesem Walking Longe Übungsleitfaden werden wir mehrere Themen behandeln, darunter:
- Walking Longe Form und Technik
- Vorteile der Walking Longe
- Muskeln, die von der Walking Longe trainiert werden
- Wer sollte die Walking Longe machen?
- Walking Longe Sets, Wiederholungen und Programmierempfehlungen
- Walking Longe Variationen und Alternativen
- und mehr…
Wie man die Walking Longe durchführt: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Die Walking Longe kann mit einer Vielzahl von Geräten wie Hanteln, Hanteln, Kettlebells und mehr durchgeführt werden. In der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung erfahren Sie, wie Sie Kurzhanteln richtig ausführen. Die Schritte sind nahezu identisch, unabhängig davon, welche Variante Sie wählen (siehe unten).
1. Schritt und Abstieg
Halten Sie zunächst die Hanteln mit aufrechtem Oberkörper an den Seiten. Treten Sie einen Fuß nach vorne, als würden Sie einen großen Schritt machen, und lassen Sie die vordere Ferse sich im Boden verankern. Sobald Sie den Fuß gesetzt haben, verlagern Sie Ihr Gewicht und Ihr Gleichgewicht nach vorne in das Vorderbein und lassen Sie langsam beide Knie (vorne und hinten) beim Abstieg beugen.
Oft halten Heber zu viel Gewicht im hinteren Bein und / oder lassen den hinteren Knie- / Hüftbeuger nicht frei bewegen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf das Bleibein legen.
Tipp des Trainers: Die vordere Ferse sollte einige Zentimeter vor dem hinteren Knie liegen. Wenn Ihr Schritt zu klein war, hebt sich die vordere Ferse häufig am unteren Rand des Ausfallschritts an, was falsch ist (siehe nächster Schritt).
2. Niedrig und stabil
Wenn Sie sich dem unteren Ende des Ausfallschritts nähern, sollten Sie das Vorderbein stark und stabil fühlen und den vollen Fuß am Boden befestigen. Ohne an der Unterseite des Ausfallschritts anzuhalten, lassen Sie das vordere Knie leicht über die Zehen beugen und beginnen Sie aufzustehen, indem Sie durch den Boden des vorderen Fußes fahren. Ihr Trail-Bein kann Ihnen einige helfen, aber Ihr Schwung sollte immer noch vorwärts und aufwärts reisen (im Stehen).
Seien Sie sich bewusst, was Ihr vorderes Knie tut. Wenn Sie bemerken, dass das vordere Knie nach innen kollabiert, spricht man von Valgus und deutet auf eine schlechte Gesäßkraft / Kniestabilität hin. Ziel ist es, das Knie über die Zehen zu strecken (was in die Richtung zeigen sollte, in die Sie gehen).
Tipp des Trainers: Schlagen Sie Ihr Knie nicht in den Boden, sondern verwenden Sie die Beinmuskeln, um die Absenkposition exzentrisch zu steuern.
3. Gehen Sie weiter
Wenn Sie aus dem Ausfallschritt aufstehen, können Sie beginnen, das hintere Bein nach vorne zu bringen, wie bei einem natürlichen Spaziergang.
Wiederholen Sie den gleichen Vorgang (Schritte 1 und 2) mit dem anderen Bein vorne.
Tipp des Trainers: Bevor Sie Ihren nächsten Schritt machen, sollten Sie Knie und Hüfte des ursprünglichen Bleibeins vollständig ausstrecken, da dies dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu halten und den gesamten Bewegungsumfang zu vervollständigen.
4 Vorteile von Walking Lunges
Nachfolgend finden Sie eine Liste der Vorteile, die Walking Lunges Athleten aller Sportarten bieten kann. Einen ausführlicheren Artikel zu den Vorteilen können Sie hier lesen.
Einseitiges Gleichgewicht und Koordination
Walking Lunges sind eine großartige Möglichkeit, die einseitige Koordination, das Gleichgewicht und das Muskelgleichgewicht bei Athleten zu verbessern, die hauptsächlich bilaterale Bewegungen (Kniebeugen, Züge usw.) trainieren (und alle Athleten auch)! Abhängig von der Art der gewählten Variation können Erhöhungen des Gleichgewichts, der Koordination und der Mobilität stärker betroffen sein als andere und / oder auf leicht unterschiedliche Körperteile abzielen.
Größere Glute-Aktivierung
Ausfallschritte sind eine großartige Bewegung, um auf den Gluteus maximus (und Minimus) abzuzielen, der für die Stabilität, Stärke und Kniebeugenleistung von Hüft- und Knie entscheidend ist. Längere Schritte und tiefere Bewegungsbereiche können auch den Gesäßeingriff erhöhen, achten Sie also auf Schrittdistanzen und stellen Sie die richtigen Bewegungsbereiche sicher.
Muskuläre Ungleichgewichte und Asymmetrien korrigieren
Für den Fall, dass Sie jemanden haben, von dem Sie vermuten, dass er Bewegungsasymmetrien und Muskelungleichgewichte hat, z. B. Probleme mit einem Bein, sich von einer Verletzung erholt oder Anzeichen von Hüftverschiebungen und / oder Muskelgrößenunterschieden aufweist; Walking Lunges können eine praktikable Trainingsoption sein, um solche Probleme anzugehen.Die Konzentration auf die richtige Technik und Muskelentwicklung ist der Schlüssel, um die Bewegung Ihres Athleten sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Feld kugelsicher zu machen.
Muskelhypertrophie
Walking Lunges sind eine großartige Möglichkeit, die Muskelhypertrophie zu erhöhen, da die tieferen Bewegungsbereiche, die große Auswahl an Winkeln und Variationen und die konstante Spannung des Muskels einige Stoffwechselstörungen verursachen können. Längere Schritte zielen auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, während kurze Schritte und vertikalere Torsos die Beteiligung des Quadrizeps erhöhen.
Muskeln gearbeitet – Walking Lunges
Nachfolgend sind die Muskelgruppen aufgeführt, die an der Walking Longe-Bewegung beteiligt sind. Beachten Sie, dass viele der oben genannten Variationen auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen abzielen, basierend auf der Positionierung der Langhantel und dem Stil des Gehens. Dennoch sind dies einige der wichtigsten Muskelgruppen gezielt.
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus und Gastrocnemius
Wer sollte den gehenden Ausfallschritt durchführen?
Die Walking Longe ist eine Bewegung, die für alle Menschen von Vorteil sein kann, unabhängig von Sport- oder Fitnesszielen.
Kraft- und Kraftsportler
Kraft- und Kraftsportler sollten Walking Lunges und andere einseitige Übungen in ihr Trainingsprogramm integrieren, um Muskelasymmetrien, Schwächen und sogar einseitige Beinkraft anzugehen.
- Powerlifter: Der Ausfallschritt ist ein gutes Zubehör und / oder Krafttraining, um die Beinhypertrophie zu erhöhen und die Knie- und Hüftstabilität zu verbessern. Die meisten Powerlifter trainieren bilaterale Übungen, die oft Muskelungleichgewichte oder -schwächen maskieren können, was einseitige Übungen wie die Walking Longe zu einem Muss für die Langlebigkeit in diesem intensiv belasteten Sport macht.
- Strongman-Athleten: Ähnlich wie Powerlifter können Strongman-Athleten von einer Erhöhung der einseitigen Stabilität und Stärke profitieren. Darüber hinaus können Ausfallschritte bei der Beweglichkeit von Knien und Hüften helfen, das Gleichgewicht verbessern und die Muskelentwicklung in bewegungsspezifischen Mustern verbessern (da Strongman-Athleten auch Formen von Open-Chained Athletik für Carries, kurze Sprints und nicht sagittale Bewegungen ausdrücken müssen).Gewichtheber: Olympische Gewichtheber können von der Einbeziehung von Ausfallschritten in Trainingsprogramme profitieren, da sie viele der gleichen einseitigen Kraft- und Hypertrophieaspekte wie oben diskutiert verbessern können. Darüber hinaus können diese eine gute Übung sein, um während der Nebensaison in Unterkörpersitzungen zu wechseln, um die allgemeine Stabilität, Mobilität und Athletik eines Athleten zu erhöhen.
Functional Fitness
Walking Lunges sind eine dynamische einseitige Unterkörperübung, die Beinkraft und Muskeln aufbauen und die funktionelle Bewegung verbessern kann. Dies ist für Sportler und Fitnesskonkurrenten von entscheidender Bedeutung, da die Anforderungen ihres Sports ein hohes Maß an einseitiger Stabilität und Kraft erfordern.
Allgemeine Fitness
Die Walking Longe ist eine wertvolle Unterkörperübung, die Beinkraft, Muskelhypertrophie, Ausdauer und Fitness aufbauen kann. Beachten Sie, dass viele Anfänger mit dieser komplexen Übung kämpfen können, daher wird vorgeschlagen, dass sie in Richtung der Walking Longe vorankommen, indem sie Split Squats, Step Ups und Reverse Lunges beherrschen (siehe den alternativen Abschnitt Walking Longe unten).
Walking Longe Sets, Wiederholungen und Programmierempfehlungen
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen beim Programmieren von Walking Longes in Workouts. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Ausfallschritten verwendet werden sollten.
Kraft – Wiederholungen und Sets
Für allgemeine Kraftbau-Sets können Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sets ausführen.
- 4-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen (pro Bein), 2-3 Minuten Pause
- Sie können einseitiges Training verwenden, z. B. Ausfallschritte, um einseitige Kraftprobleme anzugehen, die sich häufig auf bilaterale Bewegungen wie Kniebeugen hinten und vorne auswirken können. Wenn Sie die Gehlunge mit schwereren Lasten trainieren, sollten Sie die Gehlunge bei leichten und mäßigen Belastungen beherrschen, um die notwendige Muskelkoordination herzustellen.
Muskelhypertrophie – Wiederholungen und Sätze
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelladevolumen zu erhöhen.
- 4-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (pro Bein), dazwischen 60-90 Sekunden Pause, mit schweren bis mäßigen Belastungen
- Zusätzlich zum Hinzufügen von Volumen und Belastung können Sie die Zeit unter Spannung erhöhen, indem Sie beim Ausfallschritt eine langsame und kontrollierte exzentrische Absenkung des Körpers hinzufügen, um das Muskelwachstum weiter zu stimulieren und das Gleichgewicht / die Muskelkoordination zu verbessern.
Muskelausdauer – Wiederholungen und Sätze
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wobei höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Sie können auch Tempowiederholungen für zusätzliche Zeit unter Spannung und Ermüdungsansammlung durchführen.
- 2-3 Sätze von 12+ Wiederholungen (pro Bein), oder für mehr als 45-60 Sekunden unter Spannung, ruhen 60-90 Sekunden zwischen (dies ist sehr sportspezifisch)
- Längere Sätze von Ausfallschritten können auch eine gute Möglichkeit sein, neues Muskelwachstum zu stimulieren.
Walking Longe Variations
Nachfolgend finden Sie fünf (5) gängige Longe-Variationen, die mit den meisten Hebern durchgeführt werden können, um die Beinkraft, das Gleichgewicht, die Koordination, die Muskelhypertrophie und die Leistung zu steigern. Alle Longe-Variationen können mit jeder Art von Ausrüstung oder Trainingsmitteln durchgeführt werden. Zum Beispiel die Hantel Longe, Overhead Barbell Walking Longe oder Front loaded Kettlebell Reverse Longe, um nur einige zu nennen.
Standard Walking Longe
Die Walking Longe ist eine grundlegende einseitige Bewegung, bei der der Lifter mehrere vordere Ausfallschritte nacheinander mit oder ohne Gewicht ausführt. Im Folgenden finden Sie einige beliebte (und fortgeschrittene) Arten von Ausfallschritten.
Front Rack Walking Longe
Die Front Rack Walking Longe bezieht sich auf jede Art von Walking Longe, die mit der Last (Langhantel, Kettlebell usw.) in der Position des vorderen Racks ausgeführt wird. Wie die vordere Kniebeuge platziert diese Position die Belastung leicht vor der Mittellinie, was die Anforderungen an Quadrizeps, Kern und Rücken erhöht, um in einer aufrechten Position zu bleiben.
Zurück Rack Walking Longe
Die zurück rack walking longe bezieht sich auf jede art von walking longe getan mit laden platziert auf die zurück, mit die häufigste stil ist die barbell walking longe. Die Langhantel wird ähnlich wie bei der Kniebeuge auf den oberen Rücken gelegt, wodurch die Last gleichmäßig über den gesamten Körper und die Beine verteilt werden kann. was dazu führt, dass große Lasten bewegt werden.
Overhead Walking Longe
Die Overhead Walking Longe beinhaltet einen Heber, um eine Last über Kopf (Langhantel, Kettlebells, Hanteln usw.) in einer gesicherten Position zu platzieren, während Standard-Walking-Lunges ausgeführt werden. Die Überkopfposition der Last erhöht den Bedarf an Schulterbeweglichkeit / Stabilität, korrekter Wirbelsäulenpositionierung und erzwingt einen strengen vertikalen Torso in der Lounge; all dies kann zu erhöhter Kernkraft, oberer Rückenstärke und Hüft- / Knieintegrität führen, wenn es richtig gemacht wird.
Asymmetrisch belastete Gehlunge
Hier kann jede Art von Asymmetrie einbezogen werden, z. B. ungleichmäßige Belastung eines Objekts (eine Kettlebell ist schwerer als die andere), unausgeglichenes Tragen beim Gehen usw. Dies stellt eine größere Anforderung an den Kern und die Hüften, sich gegen Rotationskräfte zu stabilisieren, um die richtige Ausrichtung und Verfolgung von Wirbelsäule und Hüfte aufrechtzuerhalten. Dies kann eine großartige Bewegung sein, um die richtige Mechanik für einige Heber zu entwickeln, die am unteren Rand der Kniebeuge / Longe schwenken oder drehen.
Walking Longe Alternativen
Im Folgenden sind drei (3) Walking Longe Alternativen Trainer und Sportler verwenden können, um Abwechslung in ihre unteren Körpertraining hinzuzufügen und / oder verwenden, um weniger qualifizierte / Anfänger Heber zu fortgeschritteneren einseitigen Beinübungen wie die Walking Longe voranzubringen.
Split Squat
Die Split Squat ist eine regressierte Walking-Longe, die die gleichen Gelenkaktionen und Muskelgruppen wie die Walking-Longe beinhaltet. Diese Ausfallschritt-Variation wird jedoch stationär durchgeführt, was sie für Anfänger oder Heber besser macht, die Probleme haben können, Lasten beim Gehen zu stabilisieren.
Step Up
Der Step Up ist eine einseitige Variation, die durchgeführt werden kann, um die Quadrizeps- und Gesäßkraft sowie die Hypertrophie zu erhöhen. Diese Übung kann verwendet werden, um einen Lifter von einer stationären Split-Kniebeuge zu einem gehenden Ausfallschritt zu überführen.
Reverse Longe
Die Reverse Longe ist eine halbstationäre Longe, bei der der Lifter ein Bein nach hinten tritt, in eine Longe absteigt und dann wieder in die ursprüngliche Startposition zurückkehrt. Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps ab (genau wie die Gehlunge) und ist eine gute Übergangsübung, um sie in Richtung der vollen Gehlunge voranzutreiben.
Weitere Anleitungen für einseitige Trainingsübungen
Werfen Sie einen Blick auf einige andere Anleitungen für einseitige Trainingsübungen unten und steigern Sie die Kraft, Muskelaktivierung und Verletzungsresistenz im gesamten Körper!
- 4 Gründe, warum Heber von einseitigen Übungen profitieren können
- Warum Powerlifter einseitige Bewegungen trainieren sollten
- Wie man mehr einseitige Kraft aufbaut (kostenloses Programm)
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar