Vollständiger Leitfaden für Süßstoffe

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index drückt einfach aus, wie schnell die in der aufgenommenen Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate in den Verdauungstrakt in Glukose übergehen und in den Blutkreislauf gelangen. Die Expression des glykämischen Index ist relativ, da der GI-Index bei Glukose 100 beträgt. Dies ist jedoch nicht der höchste Wert. Es gibt Süßstoffe mit einem glykämischen Index von mehr als 100. Schauen wir uns also eine vollständige Tabelle des glykämischen Index von Süßungsmitteln an.

Chart of the glycemic indexes of sweeteners

If you wanna check out the glycemic index of other food you can use a generator from the University of Sydney.

Are foods high in glycemic index bad?

Wenn wir Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, werden wir früher hungrig. Daher wird oft empfohlen, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen. Im Allgemeinen ist die überwiegende Mehrheit der Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index nicht doppelt so gesund und trägt zur Körperfettproduktion bei.

Die einfache Lösung des Süßens

Bei der Auswahl von Süßungsmitteln ist es wichtig, den Gesamtzucker, den Fruktosegehalt und den glykämischen Index zu überwachen. Wir wollen, dass diese Werte so niedrig wie möglich sind. Der Gehalt an Mikronährstoffen – Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – wird von Vorteil sein.

Der beste Weg, dies zu tun, ist, diesen Empfehlungen zu folgen:

• Trinken Sie hauptsächlich ungesüßten Tee und klares Wasser.
• Beschränken Sie den Kauf von Süßigkeiten (Halbfabrikaten), wodurch die Anzahl der konsumierten Süßstoffe erheblich reduziert wird.
• Wenn Sie zu Hause kochen und backen, begrenzen Sie die Anzahl der Süßstoffe in Rezepten.
• Bevorzugen Sie natürliche Süßstoffe gegenüber künstlichen Süßstoffen.
• Sogar der süße Geschmack ist natürlich und befriedigend zu vernünftigen Preisen ist in Ordnung.

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Natürliche Süßstoffe

1) Honig

Es hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält eine Substanz namens Acetylcholin, die den Blutdruck senkt, die darin enthaltenen Dextrine helfen, die verletzte Schleimhaut zu heilen, Husten bei Krankheiten zu erleichtern, Durchblutungsstörungen, Magen-Darm-Trakt und viele andere zu heilen.

Wie ersetzt man Zucker durch Honig?

Fügen Sie es einfach zu Joghurt, Pfannkuchen, Tee und überall, wo Sie klassischen weißen Zucker hinzufügen würden. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass Honig nicht zum Kochen geeignet ist, da er bei hohen Temperaturen abgebaut wird. Vergessen Sie nicht, dass sogar Honig Kalorien hat, also verwenden Sie es mit Bedacht.

2) Stevia

Stevia ist eine weiß blühende, lichtliebende tropische Pflanze, die ihren Ursprung in Brasilien hat. Seine Blätter enthalten keine Kalorien und sind um ein Vielfaches süßer als Zucker (einige Quellen sagen bis zu 300 Mal). Studien, die an Stevia durchgeführt wurden, haben seine positiven Auswirkungen auf Bluthochdruck gezeigt.

Wie benutzt man Stevia?

Dieser natürliche Süßstoff ist im Gegensatz zu Honig auch beim Backen großartig, hohe Temperaturen beeinträchtigen seine Eigenschaften nicht. Denken Sie daran, dass es um ein Vielfaches süßer ist als Zucker, daher müssen Sie die verwendete Menge anpassen.

3) Kokoszucker

Sie müssen von den gesundheitlichen Vorteilen von Kokoswasser, Kokosmilch oder Kokosnüssen selbst gehört haben. In letzter Zeit hat auch Kokoszucker einen großen Boom erlebt, dessen Hauptvorteil ein niedriger glykämischer Index und ein hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Eisen, Zink, Kalzium, Phosphor und vielen B-Vitaminen, ist. Sie können es in allem verwenden, auch beim Backen.

4) Ahornsirup

Es ist ein sehr beliebter Zuckerersatz für seinen nussig–Honig-Geschmack, viele gesundheitliche Vorteile und niedrigen Saccharosegehalt geworden. In Ahornsirup gibt es Substanzen wie Folsäure, Vitamine A, D und B, Kalzium, Magnesium, Zink, Kalium oder Eisen. Laut einigen Studien wirkt es sich auch positiv auf den Gewichtsverlust aus, wenn es konsumiert wird. Es kann auch als natürlicher Süßstoff für Kaffee verwendet werden.

5) Daten

Daten sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Athleten, der versucht, gesund zu leben. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Kupfer, Kalzium und Eisen, wirken sich positiv auf die Qualität von Haaren und Nägeln aus, senken den Blutdruck und versorgen den Körper mit Energie. Datteln können frisch oder getrocknet in der Küche verwendet werden und beide schmecken köstlich. Trockene Datteln können direkt gegessen oder zur Zubereitung von süßen Desserts, Gebäck oder Keksen verwendet werden.

6) Fruchtmarmelade

Echte Fruchtmarmelade kann ein großartiger Ersatz für klassischen Zucker sein, zum Beispiel in Joghurt, püriert oder süße Speisen versüßen. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass die Marmelade nicht zu viel Zucker enthält, können Sie sie zu Hause zubereiten. Der hohe Fruchtgehalt macht Marmeladen reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

7) Xylit

Xylit ist ein Zucker, der in Himbeeren, Pflaumen, Erdbeeren und anderen Beerenfrüchten als Teil der pflanzlichen Hemicellulose vorkommt. Es ist so süß wie klassischer Kochzucker, hat aber nur zwei Drittel der Kalorien und ist daher ein guter Ersatz. Es kann auch als natürlicher Süßstoff für Kaffee verwendet werden.

Aufgrund seines niedrigen glykämischen Index ist es auch für Diabetiker geeignet. Es hilft, einen niedrigen und stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten, schädigt die Zähne nicht und fördert das Wachstum einer gesunden Darmflora.

8) Erythrit

Obwohl es sich um einen Zucker aus derselben Gruppe wie Xylit handelt, wirkt er in großen Mengen nicht abführend und kann ein guter Ersatz für Weißzucker sein. Es kommt natürlich in Früchten und in bestimmten Lebensmitteln vor. Es hat fast keine Kalorien (besser nicht im Körper absorbiert) und beeinflusst die Insulinproduktion nicht. Ist daher auch für Diabetiker geeignet. Wie Xylitol hat es keine negativen Auswirkungen auf die Zähne.

9) Reissirup

Reissirup wird durch Hydrolyse von Reisstärke hergestellt und ist eine Quelle für B-Vitamine, Kalium, Mangan, Magnesium und Zink. Sein großer Vorteil ist der Null-Fruktosegehalt, der eine allmähliche Freisetzung der aufgenommenen Energie gewährleistet.
Reissirup enthält fast die gleiche Menge an Kalorien wie klassischer Weißzucker, daher müssen Sie beim Verzehr vorsichtig sein.

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Was sind künstliche Süßstoffe?

Bevor wir uns den glykämischen Index der Süßstoffe ansehen, erklären wir, was künstliche Süßstoffe sind. Künstliche Süßstoffe sind Nahrungsergänzungsmittel, die als Zuckerersatz verwendet werden. Sie verleihen Getränken und Speisen einen süßen Geschmack und sind sogar um ein Vielfaches süßer als Zucker. Ihr Vorteil ist, dass sie wenig oder gar keine Kalorien enthalten. Darüber hinaus eignen sie sich als Zuckerersatz für Menschen, die an Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes leiden. Sie sind eine gute Alternative zum Backen, Kochen und Süßen Ihrer Lieblingsgetränke. Es kann auch als Süßungsmittel für Kaffee verwendet werden.

Der Begriff künstliche Süßstoffe bedeutet:

• Zuckerersatzstoffe
• kalorienarme Süßstoffe
• kalorienfreie Süßstoffe

Nebenwirkungen von künstlichen Süßstoffen?

Sicherlich erwähnenswert ist die Warnung vor Aspartam für Menschen mit bestimmten Krankheiten. Aspartam sollte von Menschen vermieden werden, die an einer Stoffwechselstörung der Phenylketonurie und einer neurologischen Erkrankung namens verzögerte Dyskinesie leiden. Phenylketonurie ist eine genetische Erkrankung, bei der Phenylalanin schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursacht.Phenylalanin ist auch nicht für Menschen geeignet, die an verzögerter Dyskinesie leiden. Diese Krankheit ist eine Nebenwirkung der Schizophrenie-Behandlung. Sein Gehalt an Aspartam kann unkontrollierte Muskelbewegungen verursachen, die für verzögerte Dyskinesien typisch sind.

Der Nachteil einiger künstlicher Süßstoffe ist ihr bitterer Nachgeschmack. Um dies zu vermeiden, verwenden Hersteller verschiedene Kombinationen künstlicher Süßstoffe.

Ein weiterer Nachteil sind ihre Back- und Kocheigenschaften. Da sie nicht mit Weißzucker identisch sind, kann das Backprodukt leichter oder dichter sein. Im Gegensatz zu Zucker können künstliche Süßstoffe die Feuchtigkeit nicht aufrechterhalten. Aus diesem Grund trocknet das Gebäck mit dem künstlichen Süßstoff schneller.

Ständig tauchen neue Forschungen auf, um die Eignung künstlicher Süßstoffe zu überprüfen, bevor sie in Geschäften gefunden werden. Künstliche Süßstoffe haben Vor- und Nachteile. Sie können eine Notwendigkeit für Menschen mit Glukoseintoleranz sein. Für diejenigen, die abnehmen möchten, sind sie eine sehr geeignete Alternative. Sie können daher auch Sportlern zugute kommen.

Aber Sie sollten sie in einer kleinen Menge konsumieren, sie sind immer noch chemisch hergestellte Süßstoffe.

Am häufigsten verwendete künstliche Süßstoffe

Zu den bekanntesten künstlichen Süßstoffen gehören Aspartam, Saccharin, Sucralose oder Acesulfam-Kalium. Was sind die Unterschiede zwischen ihnen? Die folgenden Zeilen geben Ihnen alle Informationen, die Sie über die 4 am häufigsten verwendeten künstlichen Süßstoffe benötigen.

1) Saccharin

Saccharin ist der älteste künstliche Süßstoff, der 1879 von Konstantin Fahlberg entdeckt wurde. Dieser Süßstoff ist etwa 300 mal süßer als Haushaltszucker. Farbige Taschen von Saccharin können in Cafes auf der ganzen Welt gefunden werden. Als Bestandteil anderer Lebensmittel kommt Saccharin in Kaugummi, Diätgetränken, Marmeladen und Kosmetika vor.

In den 1970er Jahren wurde Saccharin als gefährlich eingestuft. Später haben jedoch mehr als 30 Studien die Sicherheit für den Menschen bestätigt. Dank dieser Studien ist es heute auf dem Markt und einer der beliebtesten künstlichen Süßstoffe.

2) Aspartam

Aspartam wurde 1965 auch zufällig vom Chemiker James Schlatter entdeckt, der sich mit dem Finger leckte, als er ein Blatt Papier hob. Es erschien erstmals 1974 auf dem Markt. Aus chemischer Sicht besteht Aspartam aus zwei Aminosäuren. Es ist 220-mal süßer als normaler Haushaltszucker und wird daher in gesüßten Getränken, Kaugummis, aber auch in Getreide verwendet.

Der Nachteil ist, dass es bei hohen Temperaturen spaltet und daher nicht zum Backen geeignet ist. Die FDA genehmigte 1996 die Verwendung von Aspartam in Lebensmitteln und Getränken. Dem gingen mehr als 100 Labor- und klinische Studien voraus.

Die Mythen über Aspartam

Aspartam und Krebs

Aspartam war Gegenstand mehrerer Mythen, die widerlegt wurden. Eine der bekanntesten Behauptungen, dass Aspartam das Krebsrisiko erhöht. Laut einer offiziellen Erklärung des Nationalen Instituts für Krebsforschung (NIC) gelangt Aspartam nicht in den Blutkreislauf und hat keine Auswirkungen auf die Organe. Eine umfangreiche Studie wurde 2007 durchgeführt, um zu bestätigen, dass Aspartam keine Wirkung auf Krebs hat.

Aspartam und Diabetes

Ein weiterer bekannter Mythos behauptet, dass Aspartam Glukoseintoleranz und Diabetes verursacht. Verbände wie die FDA, die American Diabetic Association und die American Heart Association haben erklärt, dass der normale Verzehr von Aspartam den glykämischen Index oder den Appetit nicht beeinflusst. Eine Studie wurde 2014 durchgeführt, um festzustellen, ob Aspartam einen Einfluss auf den Blutzucker hat. Die Ergebnisse zeigten keine Veränderungen des Zuckergehalts während des Verzehrs.

Aspartam und Gewichtszunahme

Aspartam soll Gewichtszunahme verursachen, zumindest behauptet das ein anderer Mythos. Zahlreiche Studien bestätigen jedoch, dass es keine Gewichtszunahme verursacht. Im Gegenteil, es kann die Gewichtsabnahme als Ersatz für Zucker in kalorienreichen Lebensmitteln unterstützen. Die Mythen, dass künstliche Süßstoffe einen größeren süßen Geschmack erzeugen, werden nicht durch Beweise gestützt.Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte 4 verschiedene Getränke und ihre Wirkung auf die Körperfettspeicherung. Eines war ein mit Zucker gesüßtes Getränk, das andere war ein mit Aspartam gesüßtes Getränk, das dritte war Magermilch und das vierte Wasser. Die Ergebnisse des Aspartamgetränks waren denen von Wasser sehr ähnlich. Dies bedeutet, dass Aspartam keine Gewichtszunahme oder eine Zunahme des Körperfetts verursacht.

Aspartam und Kopfschmerzen

Aspartam verursacht Kopfschmerzen. Ein weiterer Mythos über Aspartam, dass die Studie erwies sich als falsch. Die Studie wurde an Personen durchgeführt, die nach dem Verzehr von Aspartam über wiederholte Kopfschmerzen berichteten. Wissenschaftler verwendeten die Methode der Blindverkostung. 35% der Teilnehmer hatten Aspartamschmerzen, aber 45% hatten Placeboschmerzen.

3) Sucralose

Sucralose wurde 1976 entdeckt. Seine Entdeckung ist einem Wissenschaftler zu verdanken, der die gegebenen Anweisungen missversteht. In Lebensmitteln ist Sucralose ziemlich häufig. Es kann in Joghurts, Diätgetränken oder Sirupen gefunden werden.

Sucralose wird in einem mehrstufigen chemischen Prozess aus Zucker hergestellt. Es ist etwa 600-mal süßer als Haushaltszucker und kalorienfrei. Sein Hauptvorteil ist die Beständigkeit gegen hohe Temperaturen und wird daher beim Backen oder Süßen heißer Getränke verwendet.

4) Kalium-Acesulfam

Acesulfam-Kalium ist etwa 200-mal süßer als Saccharose und damit klassischer Zucker. Wegen seines bitteren Nachgeschmacks wird es oft mit anderen Süßungsmitteln wie Aspartam oder Saccharin kombiniert.Es ist seit 1983 offiziell freigegeben worden und seine Sicherheit ist durch mehr als 90 Studien bestätigt worden. Acesulfam-Kalium kann in Diätgetränken, Eistees oder Gurken gefunden werden.

Welche Süßstoffe sollten Sie in Nahrungsergänzungsmitteln bevorzugen

Ich persönlich bevorzuge immer Proteine und andere Nahrungsergänzungsmittel, die mit Sucralose und idealerweise Steviolglykosiden gesüßt werden. Oder am besten nur mit natürlichen Süßungsmitteln. Aber wenn Sie ein Protein mit Acesulfam-Kalium und Aspartam versuchen, werden Sie keinen Unterschied bemerken.

In jedem Fall ist die Wahl eines Süßstoffs in der Ergänzung nicht wichtig, wenn Sie eine Unverträglichkeit gegenüber einem Süßstoff haben (z. B. Phenylketonurie, die Ihren Aspartamkonsum einschränkt). Wenn Sie Zweifel oder unsicher sind, ist es gut, mit einem Arzt oder Spezialisten darüber zu sprechen.

Künstliche Süßstoffe spielen in kleinen Mengen keine Rolle und es ist wichtig zu beachten, dass Hektoliter Diätgetränke fast so schädlich sind wie die ungerechtfertigte Phobie künstlicher Süßstoffe.

Sie sollten jedoch bedenken, dass die natürliche Wahl immer besser ist als der chemisch hergestellte künstliche Süßstoff.

Künstliche Süßstoffe in der Schwangerschaft?

Werdende Mütter sollten vorsichtig sein, wenn sie künstliche Süßstoffe verwenden. In den meisten Fällen gibt es nicht genügend schlüssige Beweise für ihre Unbedenklichkeit.

Aspartam in der Schwangerschaft

Es ist definitiv nicht für Frauen geeignet, die an Phenylketonurie leiden, einer erblichen Störung des Proteinstoffwechsels.
Bisher haben Studien keinen Schaden für den Fötus gezeigt, aber Ärzte raten zur Vorsicht. Verwenden Sie es nur selten, der regelmäßige Verzehr großer Mengen dieser Ersatzstoffe ist definitiv nicht zu empfehlen oder normal, geschweige denn während der Schwangerschaft…

Saccharin in der Schwangerschaft

Tierstudien zeigen eine erhöhte Inzidenz von Krebs bei den Nachkommen trächtiger Tiere, aber dieser Effekt wurde beim Menschen nicht nachgewiesen. Die Forschung war jedoch nicht umfangreich, aber wenn man bedenkt, dass Saccharin die Plazenta passiert und sehr schwer durch fötales Gewebe ausgeschieden werden kann, ist Vorsicht geboten.

Wenn Sie jedoch während Ihrer frühen Schwangerschaft etwas Saccharin konsumiert hatten, als Sie nichts davon wussten, geraten Sie nicht in Panik, die Risiken sind sehr gering.

Acesulfam-K in der Schwangerschaft

Ein weiterer Süßstoff, der für Backwaren, Gelatine-Desserts, Kaugummi und Limonade erlaubt ist. Bisher wurden keine Untersuchungen zur Wirkung dieses häufig verwendeten künstlichen Süßstoffs auf die Schwangerschaft durchgeführt.

Sorbit in der Schwangerschaft

Sorbit ist bereits ein natürlicher Süßstoff, er kommt in einigen Früchten vor und ist eng mit Zucker verwandt. Es ist halb weniger süß als Zucker und wird sehr oft in Getränken und Lebensmitteln verwendet. Es ist in ausreichenden Mengen während der Schwangerschaft sicher. Nur in großen Dosen verursacht Durchfall.

Also sollte ich künstliche Süßstoffe in der Schwangerschaft essen?

Abschließend ist es gut zu sagen, dass wie bei allen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln nichts übertrieben werden sollte. Studien haben keine Nebenwirkungen direkt bestätigt. Wenn möglich, ist es besser, nichts zu riskieren und es vollständig zu vermeiden und natürliche Süßstoffe (zum Beispiel Stevia) oder klassischen Zucker in kleineren Portionen zu verwenden