Der Aufbau eines athletischen Körpers ist nicht nur für Leistungssportler gedacht. Es ist für alle. Oder es sollte sein.
Warum nicht in der Lage sein, auf Knopfdruck zu rennen, zu werfen, zu springen, zu schneiden und einen Freizeitsport zu betreiben? Leider ist dies nicht so häufig, wie es sein sollte.
Viel häufiger ist dies:
* Der 29-jährige Bryce knallt sich beim Softball der Premier League die Achillessehne.
* Oder die 31-jährige Laurie verstaucht sich einen Knöchel und jagt ihre Tochter.
Lassen Sie uns für einen Moment auf 30.000 Fuß steigen, um das große Problem zu betrachten:
Wenn Ihr Training nicht Ihre Lebensqualität verbessert oder Ihre Fähigkeit verbessert, eine Sportart zu spielen, die Sie genießen, was genau erreichen Sie?
Dieser Artikel erklärt, wie man Prinzipien anwendet, die ich bei der Arbeit mit Sportlern und Allgemeinmedizinern gelernt habe. Ich werde erklären, wie die Optimierung Ihres Trainings Ihre Leistung steigern und Ihre Verletzungsgefahr minimieren kann.
Wir alle können ein Leistungs-Upgrade nutzen, egal ob es sich um ein wettbewerbsfähiges Spielfeld handelt oder jeden Donnerstagabend mit Ihren Freunden beim Beer League Softball.Diese Prinzipien helfen Ihnen beim Aufbau eines athletischen Körpers, wenn Sie wie angewiesen angewendet werden.
Maximale Stärke mit den Großen Drei wird überbewertet:
Was ist der Top-Tipp, den die meisten Trainer predigen, wenn es um den Aufbau eines athletischen Körpers geht?
Wenn du gesagt hast, stärker zu werden, hast du Recht.
Während Stärke wichtig ist, um eine Grundlage für die Entwicklung von Geschwindigkeit und Kraft zu schaffen, ist es überbewertet, wenn Sie endlos Kraft PR’s zur Determinante der Verbesserung Ihrer Fähigkeit, es zu benutzen, relative Stärke und Bewegung jagen.
Bevor Sie Ihren Computerbildschirm schlagen und mich einen Idioten nennen, hören Sie mir zu. Ich sage nicht, dass maximale Kraft nicht wichtig ist, um einen athletischen Körper aufzubauen.
Das ist es.
Es ist wichtig.
Aber es gibt mehr Möglichkeiten, Kraft aufzubauen als die Powerlifting-Bewegungen. Es gibt keine magische Note, die mit einer schwer beladenen Langhantel verbunden ist.
Ihr Körper versteht Stress und dass er Kraft erzeugen und motorische Einheiten rekrutieren muss, um einen externen Stressor zu überwinden, nicht dass es eine belastete Langhantel gibt.
Was wichtiger ist, sind die rekrutierten Muskeln, die Menge an Kraft, die benötigt wird, um den Widerstand zu überwinden, und die Integration von Bewegung, die den Anforderungen des Sports entspricht. Dies kann durch eine einseitige Übung, eine Langhantel, eine Kettlebell, einen gewichteten Schlitten oder Ihr eigenes Körpergewicht erfolgen.
Es ist nicht das Werkzeug, das wichtig ist. Es ist, dass Ihr Körper in einem bestimmten Bewegungsmuster arbeitet, die richtigen Muskeln rekrutiert und Kraft erzeugt, wenn Sie sie brauchen.
Darüber hinaus gibt es für nicht wettbewerbsfähige Lifter abnehmende Renditen, wenn sie endlos Kraft-PRS jagen, wenn es darum geht, athletischer zu werden.
Beispiel: Ein 200-Pfund-Mann hat das Ziel, schneller zu laufen und höher zu springen. Derzeit ist er gut trainiert und hat eine Kniebeuge max 375 lbs.Wäre er besser dran, ein spezielles Programm zu verwenden, um Ihre Kniebeuge auf 405 zu bringen, oder leichtere, explosivere Übungen hinzuzufügen, um seine Fähigkeit zu maximieren, bereits vorhandene Stärke schnell zu erzeugen?
Wenn Sie mehr explosive Übungen ausgewählt haben, gut für Sie!
Ihr Körper passt sich gezielt den gestellten Anforderungen an.
Um die Übertragung auf Ihren Sport zu maximieren, müssen Sie Bewegungen und Muster trainieren, die spezifisch für die Anforderungen Ihres Sports sind, z. B. explosives Springen und Sprinten.
Anstatt nur schwer zu heben, konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung Ihrer Kraftbasis. Verbessern Sie Ihre relative Stärke und Kraft in den Bewegungen, die Sie für die Leistung benötigen.
Kraft — die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen – ist vektorspezifisch. Huh? Das heißt, um die Kraft für eine bestimmte Aktivität optimal zu entwickeln, müssen Sie sie in die Richtung trainieren, mit Gelenkwinkeln und Rekrutierungsmustern, die Ihrer Aktivität am ähnlichsten sind.
Am Ende des Tages ist Kraft entscheidend. Tere ist nicht zu leugnen, dass. Aber es ist Zeit, das Argument „Bruder, werde einfach wirklich stark“ zu überwinden. Sie müssen sich bewegen und Strom in die Richtungen erzeugen, die Sie benötigen. Andernfalls schränken Sie Ihre Leistung ein.
Springen und werfen
Um einen athletischen Körper aufzubauen, müssen Ihre Muskeln zusammenarbeiten. Das bedeutet, die Fähigkeit Ihres Körpers (Muskeln, Gelenke, Bänder und Nervensystem) zu erhöhen, als vollständige Einheit zu funktionieren.Sprünge und Würfe nehmen große Bewegungsmuster, wie die Kniebeuge oder Presse, und ändern die typischen Anforderungen von einer reinen Kraftübung zu einer explosiven Geschwindigkeit oder Geschwindigkeit-Kraftübung.
Die Arbeit mit leichteren Lasten und die Konzentration auf explosive Bewegungen korrelieren direkter mit den Anforderungen der meisten Sportarten. Sie verbessern Ihre Bewegungsfähigkeit und erzeugen Kraft in den Bewegungsmustern, die für die Leistung benötigt werden.
Das Hinzufügen von Sprüngen oder Würfen zu Ihrem Training kann die neuromuskulären Fähigkeiten erhöhen. Sie übertragen Ihre Kraft in nutzbare Athletik und Kraft. Das Ergebnis? Bessere Leistung.
Würfe, Sprünge und Oberkörper-Plyometrie:
Um die Übertragung vom Training auf die Aktivität Ihrer Wahl zu maximieren, schließen Sie Sprünge und Würfe ein, die den Anforderungen Ihres Sports oder Trainings am ähnlichsten entsprechen. Diese Übungen werden am besten nach einem dynamischen Aufwärmen und vor dem Heben durchgeführt.
Versuchen Sie 3-4 Sätze von 3-6 Wiederholungen mit 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Unten, Ich habe meine drei Lieblingsvariationen aufgelistet, mit ein paar anderen Vorschlägen darunter aufgeführt.
Overhead Slam: Explosive Schulterstreckung bei gleichzeitiger Verhinderung der Wirbelsäulenflexion.
Sportliche Action: Denken Sie an Volleyball-Spike, einen Schwimmschlag oder das Schwingen einer Axt für die Lendenwirbel im Publikum.
Dies bewirkt die explosive Schulterverlängerung und zwingt Lats, Trizeps, posteriore Delts und Pecs, schnell Kraft zu erzeugen. Es zwingt auch Ihren Kern, doppelt zu arbeiten, Kraft von oben auf den Boden zu übertragen und gleichzeitig zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule nach vorne beugt.
Wie es geht: Verwenden Sie einen nicht federnden Medizinball (8-12 lbs.) und halten Sie es über Kopf.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, wie Sie es tun würden, bevor Sie jemand in den Bauch stößt. Jetzt, mit dem Gewicht über Kopf und abs verspannt, werfen Sie den Ball auf den Boden, während die Augen gerade und minimale Rumpfbeugung zu halten.
Ihr Ziel ist es, so hart wie möglich zu werfen, ohne sich durch die Taille zu beugen oder Ihre Schultern zu runden.
Inlineplyo-Liegestütz: Betonen Sie die horizontale Presskraft
Sportliche Aktion: Schieben Sie einen Gegner von sich weg.Im Vergleich zu einem Clap Push-up ermöglicht das Anheben der Hände auf einer Bank größeren Personen, maximale Kraft mit weniger Druckbelastung auf die Gelenke zu erzeugen, während eine neutrale Wirbelsäulenposition (nicht schlaffe Push-up-Position) beibehalten wird.
Wie es geht: Nehmen Sie auf einer Bank eine Liegestützposition ein, wobei die Hände mit den Schultern ausgerichtet sind, die Beine vollständig ausgestreckt sind, die Bauchmuskeln verspannt sind und der Rücken gerade ist. Lassen Sie die Hüften nicht eintauchen.
Senken Sie sich schnell auf die Bank und drücken Sie dann explosionsartig Ihren Körper weg. Die Energie sollte dich zurück in die Mitte des Fußes oder der Ferse rocken lassen, wenn deine relative Stärke hoch ist.
Wenn die Schwerkraft Sie zurück in die Ausgangsposition bringt, beugen Sie die Ellbogen beim Aufprall leicht, um Stress abzubauen, und „kleben“ Sie die Landung mit minimaler Bewegung durch Ihren Oberkörper. Neu einstellen und wiederholen.
Dumbbell Squat Jump: Explosive Dreifachverlängerung, eine Geschwindigkeits-Kraft-Variation eines vertikalen Sprungs.
Sport Action: Explosive Dreifachverlängerung, Springen im Basketball, vertikaler Vortrieb.
Squat Jumps imitieren die Kniebeuge und einen vertikalen Sprung und schließen die Lücke zwischen dem Springen im Sport und dem Hocken im Fitnessstudio.
Wie es geht: Es gibt drei Phasen: Laden, Explodieren und Landen.
Belastung: Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen in einer athletischen Haltung mit auf Brusthöhe erhobenen Armen auf. Die Ladephase nutzt einen gleichzeitigen Armschwung nach unten mit Beugung an Hüften und Knien, wodurch die Beine belastet werden.
Explodieren: Schwingen Sie die Arme schnell nach oben, während Sie Ihre Füße in den Boden treiben, die Hüften und Knie strecken und dann auf den Fußballen abheben. Strecken Sie die Arme vollständig über den Kopf und zielen Sie darauf ab, den Körper vollständig auszustrecken, wobei Knöchel, Knie, Hüfte, Rumpf, Schulter und Ohr ausgerichtet sind.
Landung: Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüften in eine gedrungene Position fallen, wobei die Kraft gleichmäßig durch den Fuß absorbiert wird. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch und schauen Sie geradeaus. Halten Sie eine vertikale Schienbeinposition, um übermäßige Scherbeanspruchung und Valgus / Varus-Positionen des Knies zu minimieren.
Analysieren: Was ist der Risiko / Rendite-Kompromiss?
Jeder kommt aus verschiedenen Hintergründen, die Voreingenommenheit gegenüber verschiedenen Trainingsdisziplinen schaffen. Es könnte Powerlifting, Strongman, Bodybuilding, olympisches Heben (meine Voreingenommenheit) oder etwas anderes sein.
Wie können Sie bei so vielen verschiedenen Meinungen und Experten zum Training die Übungen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind?
Anstatt an eine Übung als die nächstbeste Sache zu denken, treten Sie zurück und betrachten Sie jede Übung als ein Werkzeug, um die Arbeit zu erledigen.
Das Werkzeug, das am besten zu den für Ihren Sport erforderlichen Bewegungsmustern passt und das Verletzungsrisiko minimiert.
Zum Beispiel können wir uns alle einig sein, dass die Kniebeuge eine phänomenale Übung ist, um Kraft und Kraft zu entwickeln.
Aber wie wichtig ist die Tiefe der subparallelen Kniebeuge?
Im Falle eines Wettkampfgewichthebens ist es eine Forderung des Sports, in extreme Tiefen zu gehen, sogar mit einem Augenzwinkern und (Verlust der Holzstabilität). In diesem Fall ist ein Ass-to-Grass-Squatting gerechtfertigt, da es im Wettbewerb direkt erforderlich ist.
Aber was ist mit Bryce, der sich beim Softball die Achillessehne platzen ließ? Er ist ein durchschnittlicher Typ im Fitnessstudio, Ich möchte nur für den Sommer besser aussehen und ein paar Homer vernichten.
In diesem Fall verliert Bryce die Stabilität der Lendenwirbelsäule unterhalb der Parallele in seiner Kniebeuge. Das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens (entweder akut oder chronisch) mit einer Arsch-zu-Gras-Kniebeuge überwiegt die potenziellen Vorteile des Muskelaufbaus.
Das soll nicht heißen, dass Kniebeugen eine schlechte Übung für ihn sind, aber im Kontext der Tiefe ist er besser dran, in einem stabilen Bewegungsbereich zu arbeiten.
Jede Übung ist eher ein Werkzeug als ein Selbstzweck. Wählen Sie die Werkzeuge und Techniken aus, mit denen Sie den Job erledigen, während Sie das Risiko minimieren und die Belohnungen maximieren.
Übungsreihenfolge basierend auf neuronalen Anforderungen
Wenn es um Leistung geht, ist das Nervensystem der Kapitän.Um die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, müssen die neurologisch anspruchsvollsten Übungen früh im Training durchgeführt werden, wenn der Körper frisch ist. Die meisten Sportarten erfordern explosive Sprints, Sprünge, Schnitte, Schaukeln und Würfe, um die Leistung zu steigern. Wenn Sie Übungen durchführen, um sich zu verbessern, wie zum Beispiel für einen vertikalen Sprung, aber bereits 3 × 400-Meter-Sprints gelaufen sind und schwere Kniebeugen gemacht haben, ist Ihr Nervensystem wahrscheinlich zu stark für superhohe Leistungen, was bedeutet, dass das Nervensystem keine Signale sendet schnell genug, um fundierte Technik und Leistung zu ermöglichen.
Infolgedessen bereiten Sie sich im besten Fall auf unterdurchschnittliches Training und Leistung und im schlimmsten Fall auf Verletzungen vor.
Wenn Ihre Trainingsauswahl nicht mit Ihren Zielen übereinstimmt und es Ihnen ermöglicht, Kraft zu erzeugen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu erhöhen, haben Sie ein großes Problem.Halten Sie intensive Bewegungen wie Sprints, Sprünge und schwere Aufzüge früh in Ihrem Training. Gehen Sie dann später zu Übungen mit höherer Wiederholungszahl und weniger neural anspruchsvollen Übungen über.
Vier Möglichkeiten, einen athletischen Körper aufzubauen
- Stellen Sie die explosivsten Übungen an die erste Stelle Ihres Trainings
- Hören Sie auf, von maximalem Gewicht besessen zu sein
- Springen, werfen, schieben und laufen
- Betrachten Sie Ihr Training aus einer Risiko-/Belohnungsperspektive
Sobald Sie eine Grundlage für Kraft und Grundbewegung haben, ist es Zeit, sich speziell auf Ihre Ziele zu konzentrieren.
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