Eine dramatische Veränderung des Körpers, um eine Form zu enthüllen, die am besten als atemberaubend beschrieben werden kann, kann nur erreicht werden, wenn für eine ausgewogene Größe trainiert wird.Massive Arme mit vergleichsweise mittelmäßiger Lat- und Schulterentwicklung mögen in diesem eng anliegenden Hemd beeindruckend aussehen, aber wenn sich das Hemd löst, werden die Muskelmängel umso eklatanter.
Während bestimmte überentwickelte Bereiche einen beeindruckenden Körperbau überschatten können, können Schultern und Lats (wichtige V-Taper-Muskeln) niemals zu gut entwickelt sein.In der Tat ist der wahre Schlüssel zum Aufbau der Art von V-Verjüngung, die den besten Körperbau von den formlosen Massen unterscheidet, sicherzustellen, dass alle Muskelgruppen auf einem respektablen Niveau aufgebaut werden, wobei der Schwerpunkt auf der Weiterentwicklung von Rücken, Schultern und Brust liegt, während die Taille gestrafft wird.Obwohl der perfekte V-Taper das begehrteste Attribut sowohl für Hardcore-Bodybuilder als auch für Strandkörper-Hoffnungsträger bleibt, kann der Aufbau einer verwirrenden Aufgabe sein.
Mit widersprüchlichen Ratschlägen, die Vhs-Auszubildende auf der ganzen Welt verwirren, wo fängt man an?
Individualisierter Erfolg
Bevor ich die besten Übungen, Tipps und Trainingsansätze für den V-Taper-Erfolg enthülle, muss ich einen wichtigen Punkt erwähnen. Die einzige Möglichkeit, das Muskelgleichgewicht wirklich zu bestimmen, besteht darin, den Körperfettgehalt zu reduzieren. Also, bevor Sie in Ihren V-Kreuzzug starten, machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie gut proportioniert Sie sind, wenn Sie schlank sind.
In respektabler Form werden Sie sehen, ob Ihre Schultern Ihre Brustmuskeln ausmassieren oder ob Ihre Taille von Natur aus blockig ist, wodurch Ihre Lats schmal erscheinen und einige Überstunden auf der Klimmzugstange benötigen. Beurteilen Sie Ihren Körper auf Schwächen; dann trainiere entsprechend.Da wir alle unterschiedlich gebaut sind und auf bestimmte Bewegungen und Übungsprotokolle unterschiedlich reagieren, ist es wichtig, den Trainingsfortschritt sorgfältig und konsequent zu messen, wenn wir nach überlegener Form streben. Zum Beispiel, sollten Ihre Schultern wie Unkraut wachsen und beginnen, die Lats zu überwältigen, müssen Sie möglicherweise auf die Deltaarbeit zurückgehen und Ihr Rückentraining erhöhen.
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Durch sorgfältige Überwachung können Sie Ihren Trainingsansatz besser an Ihre individuellen Anforderungen anpassen. Ich persönlich hatte Kunden, die die Bizepsarbeit um die Hälfte reduzierten, während sie das Schultertraining aufgrund hartnäckiger Delts und einer genetischen Neigung, großartige Waffen zu züchten, verdoppelten.
Training ist ein organischer Prozess. Lassen Sie sich nicht auf eine Art der Arbeit ein, wenn bessere Alternativen – oft durch Versuch und Irrtum bestimmt – existieren.
Erholen und wachsen
Kein gutes Trainingsprogramm ist vollständig, ohne die Bedeutung der Trainingsernährung zu berühren. Kurz gesagt, jede tägliche Mahlzeit muss als Teil eines effektiven Workout-Ernährungsplans betrachtet werden. Je mehr hochwertige Nährstoffe in Ihrem System herumschwirren, desto mehr Energie haben Sie, um Ihre Muskeln im Fitnessstudio richtig zu belasten und sich von jeder erschöpfenden Trainingseinheit zu erholen.Wenn es als wesentlich für den Trainingserfolg und als entscheidend für die Übersetzung von Wiederholungen in Ergebnisse angesehen wird, gewinnt die Ernährung als Ganzes eine größere Bedeutung. Als solche sind Qualitätsergänzungen von größter Bedeutung. Als erfahrener Bodybuilding-Athlet,
Ich kenne aus Erfahrung die verschiedenen Ergänzungen – Molkenproteine, Aminosäuren und Pre-Workout–Formulierungen – Machen Sie beim Training für Kraft in der Nebensaison und vor dem Wettkampf. Tatsächlich sind das in diesem Artikel beschriebene Programm und die Protokolle ohne einen soliden Ernährungsplan bedeutungslos.
Um die bestmögliche Vhs aufzubauen, ist eine qualitativ hochwertige Ernährung (über Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmittel) zweifellos die wichtigste Variable von allen.
Pro-Class V-Taper: Werkzeuge des Handwerks
Die folgenden Übungen umfassen die beste Auswahl an V-Taper-Building-Bewegungen, die es gibt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie allein für die Entwicklung der dramatischen Form eines Champions unerlässlich sind.
Jede im Programm skizzierte Bewegung ist entscheidend für die Akzentuierung der X-Rahmenform (einschließlich schmaler Hüften, ausgestellter Quads und prall gefüllter Waden), von der die V-Verjüngung (breite Schultern und Rücken, schmale Taille und knallende Brustmuskeln) einen großen Teil bildet. Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus jeder Übung herauszuholen, sind enthalten. Machen wir uns an die Arbeit.
Schultern
Hantel-Seitenlaterale
Führen Sie diese Bewegung im Sitzen aus, um den Hüftschubimpuls zu eliminieren und die Seitendelta besser zu isolieren. Heben Sie die Hanteln durch eine Schulterblattebene an (leicht zur Vorderseite des Körpers, eher direkt zu den Seiten). Dies minimiert die Verletzungsgefahr, während sich die seitlichen Delts, nicht die Fallen, kräftig zusammenziehen können.
Aufrechte Hantelreihen
Da die Hände nicht in einer Position verriegelt sind (wie bei einer Stange), ermöglicht die aufrechte Hantelreihe den Schultern die Arbeit durch einen breiteren Bewegungsbereich bei gleichzeitiger Minimierung der Innenrotation des Schultergelenks, um mögliche Verletzungen auszugleichen. Das Ziehen der Glocken zu den vorderen Delts anstelle des Halses belastet die seitlichen Delts stärker, um eine größere Breite zu erreichen.
Arnold Press
Als Old-School-Favorit des siebenmaligen Olympiasiegers und ehemaligen Terminators Arnold Schwarzenegger verleiht die Arnold Press dem traditionellen Deltamaster buchstäblich eine einzigartige Note. Beginnend mit den Handflächen nach hinten und Verdrehen sie nach vorne, wie die Bewegung fortschreitet stimuliert maximale Deltamuskulatur Rekrutierung durch eine vollständige Palette von Bewegung.
Pecs
Beim Aufbau eines besseren Brustkorbs gehen viele Menschen fälschlicherweise davon aus, dass eine große Brust die Schulter- und Lat-Breite beeinträchtigt. dass es ein blockiges Aussehen schaffen wird. Massive Brustmuskeln tragen in der Tat zu einem Fireplug-förmigen Körperbau bei, wenn keine massiven Lats und Schultern vorhanden sind.
Die Brustmuskeln betonen jedoch das Erscheinungsbild einer größeren Delt-Dicke, um dieses kritische V-Taper-Attribut zu verbessern.
Brust-Dips
Als unterschätzter Pec-Builder können Brust-Dips Muskelschichten hinzufügen, um den Oberkörper zu konkretisieren. Durchgeführt mit Beinen und Rumpf nach vorne und Bauchmuskeln mit Ellbogen zusammengezogen, langsam auf eine volle Dehnung absenken, bevor Sie die Pec-Kraft verwenden, um den Bodypack in die Ausgangsposition zu drücken.
Hantelpresse neigen
Die unteren Brustmuskeln sind berüchtigte Rapid-Responder. Obere Brustmuskeln sind jedoch oft weniger konform. Um dieses Problem zu beheben, kann der effektivste direkte obere Pec-Massenerzeuger eingesetzt werden, um die Schlüsselbeinregion zu füllen und den gesamten Brustkomplex auszugleichen.
Diese Bewegung ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Stabilisatorkraft durch den Kern und die Schultern aufzubauen, um die Presskraft bei anderen Massenaufbaubewegungen zu verbessern. Achten Sie darauf, die Ellbogen innen zu halten und die Daumen an den äußeren Brustmuskeln am unteren Rand der Bewegung zu berühren, um eine vollständige Dehnung zu erreichen.
Ruhen Sie sich nicht unten aus. Vielmehr halten kontinuierliche Spannung auf die schwer zu Ziel oberen pecs von oben nach unten. Vermeiden Sie es, die Gewichte oben in der Bewegung zusammenzuschlagen, da dies nur die Spannung von den arbeitenden Muskeln löst und gleichzeitig die Schultergelenke unnötig belastet.
Lats
Klimmzüge (mittelbreiter Griff – Handflächen nach hinten gerichtet)
Sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge sind Grundlagen für den Aufbau von Rücken, die ultrabreite Lats erzeugen. Kinn ups sind ideal für Bodybuilder beginnen, wie sie die Unterstützung des Bizeps und Unterarme benötigen Körper bar zu ziehen. Viele glauben, dass Klimmzüge Klimmzügen überlegen sind, da durch die Unterstützung des Bizeps und der Unterarme eine größere Kontraktion der Lat erreicht werden kann. Es gibt auch weniger Schulterbelastung an der Spitze der Bewegung.
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Notorisch schwierige Bewegungen zu meistern, Kinn und Klimmzüge sind die Mühe wert, sie zu lernen.
Klimmzüge (mittelbreite Handflächen nach vorne gerichtet)
Die Tipps für Klimmzüge gelten auch für Klimmzüge.
Der Schlüssel zum erfolgreichen Abschluss einer Reihe von Klimmzügen ist die Aufrechterhaltung der Schulterstabilität und des Rumpfeingriffs durch eine vollständige Bewegungsfreiheit. Daher muss der Griff sicher sein und die Bauchmuskeln und der Hintern müssen jederzeit fest sein. Drücken Sie die Stange fest, bis die Schultern zusammengezogen sind, und halten Sie einen schraubstockartigen Griff, um die Schultern zu stabilisieren.
Dies ermöglicht eine bessere Kontrolle des Oberkörpers und mehr Spannung auf die Lats. Drücken Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln und den Hintern wie beim Kreuzheben zusammen, um sicherzustellen, dass der Körper fest bleibt und als eine Einheit angehoben wird.
Close Grip Pulldowns
Abgesehen von der Lat-Breite baut der Close-Grip Pulldown schwer auf, um eine niedrigere Lat-Dicke zu erreichen (denken Sie an die Signatur Lats von Kai Greene, für den diese Bewegung für eine viel niedrigere Lat-Dicke gutgeschrieben wird). Der Close Grip Pulldown ist ein fantastisches V-Taper-Moment, da er auch das Wachstum in den mittleren Fallen, Rhomboiden und Serratus stimuliert (alle Schlüsselbereiche, die die Gesamtästhetik verbessern).
Sein neutraler (Handflächen in) Griff erzeugt weniger Spannung auf den Schultern und Bizeps / Unterarmen, wodurch die volle Aktivierung des Lats von oben nach unten ermöglicht wird.
Wenn Sie diese Bewegung ausführen, pusten Sie die Brust aus und ziehen Sie das Schulterblatt (Schulterblätter) zurück, um den Lats vollständig zu aktivieren. Ziehen Sie den Griff zur oberen Brust, während Sie die Ellbogen immer drin halten. Führen und fahren Sie mit den Ellbogen nach unten, anstatt mit den Händen zu ziehen, um eine überlegene Lat-Aktivierung zu erreichen.
Wie bei allen Bewegungen, die in diesem Artikel vorgestellt werden, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Kontrolle über die Bewegung behalten können. Dies ist besonders relevant bei Lat-Training, da die Rückenmuskulatur besonders schwer richtig zu engagieren ist; eine mögliche Erklärung für die vielen mittelmäßigen Rücken in den meisten Fitnessstudios.
Einarmige Hantelreihen
Die einarmige Hantelreihe gehört zu den besten Bewegungen, um die Dicke durch die Lats, Rhomboide, unteren Fallen und Aufrichter des unteren Rückens aufzubauen – obwohl Sie es nicht denken würden, da nur sehr wenige Menschen diesen missbrauchten und übersehenen Massenbauer zu verwenden scheinen, wenn sie versuchen, einen großen Rücken zu bauen. Und viele von denen, die es benutzen, arbeiten nur teilweise die richtigen Muskeln.
Ein kombinierter Trizeps-Kickback / Achselzucken / Konzentrations-Curl stellt keinen effektiven Rücken-Builder dar. Um diese Schlüssel-V-Verjüngungsbewegung richtig auszuführen, ziehen Sie zuerst das Schulterblatt zurück und stabilisieren Sie den Oberkörper mit dem gegenüberliegenden Arm gegen einen festen Gegenstand, wobei Sie den Oberkörper parallel zum Boden halten.
Mit dem Ellbogen in und aus einer vollen Dehnung mit dem Ellbogen führen, bis der anvisierte Muskelkomplex vollständig kontrahiert ist. Halten Sie den Rücken leicht gewölbt und den Oberkörper jederzeit stabil.
Taille
Swiss Ball Crunches
Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur den Rectus abdominis und den transversalen Abdominis anzusprechen, sondern auch die kleineren Muskeln, die die Hüften und den unteren Rücken stabilisieren. So bietet es eine hervorragende Kernkraft sowie einen starken Satz von ‚ab‘ Muskeln. Eine größere Kernkraft führt zu einer besseren Technik bei wichtigen V-Taper-Bewegungen wie Klimmzügen, Klimmzügen und allen Druckbewegungen.
Legen Sie sich mit dem Ball unter dem unteren Rückenbereich zurück und spannen Sie die Bauchmuskeln fest an, bevor Sie mit dieser Bewegung beginnen. Heben Sie die Brust an, um das Knirschen einzuleiten; nicht mit dem Hals ziehen. Sobald der untere Rücken vom Ball entfernt ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (kommen Sie nicht den ganzen Weg hoch).
Hängendes Beinheben
Diese Bewegung kann hängend an einer Stange oder mit Ellbogen ausgeführt werden, die auf einer Polsterung ruhen, um den Oberkörper zu stabilisieren. Der Schlüssel zur Maximierung der Muskelspannung in der gesamten Bauchregion besteht darin, sowohl den Ober- als auch den Unterkörper zu beugen und langsame, kontrollierte Wiederholungen (2 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten) zu absolvieren, um den Impuls zu minimieren. Kein Schwingen der Beine und Aufrechterhaltung der Spannung der Bauchmuskeln auf dem Weg nach unten.
Ab Trainingsbewegungen zu vermeiden
V Taper Erfolg wird weitgehend erreicht, indem die Taille klein und eng und muskulös gehalten wird. Während der Rectus abdominis deutlich sichtbar sein muss, dürfen diese Sixpack-Muskeln jedoch nicht überentwickelt sein, damit sie nicht Lat und Schulterbreite überschatten. Ein prall gefüllter Mittelteil aufgrund zu dicker Bauchmuskeln ist um jeden Preis zu vermeiden.
Daher sind beim Anvisieren des Mittelteils schwere Gewichte zu vermeiden. Zu den häufig gewichteten Ab-Bewegungen gehören Schweizer Ball- und Seilcrunches. Seitliche Biegungen (mit Hanteln durchgeführt) sind ebenfalls zu vermeiden, da diese die äußeren Schrägen verdicken und somit die Taille verbreitern.
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Mit viel Sekundärstimulation, die über viele der im folgenden Plan vorgestellten Bewegungen auf die schrägen Muskeln ausgeübt wird, sind seitliche Biegungen bestenfalls redundant.
Kniebeugen und Kreuzheben
Beispiellose Massenbauer, Kniebeugen und Kreuzheben haben dennoch einen schlechten Ruf erhalten, weil sie angeblich zu dieser Nemesis der ästhetischen Entwicklung, der blockigen Taille, beigetragen haben.Obwohl diese beiden Bewegungen maximale Kerngröße und Stärke aufbauen, könnte der Grund für ihren unfairen Ruf sein, dass diejenigen, die ihre Verwendung betonen, aufgrund der Art ihrer jeweiligen Sportarten (Powerlifter und Fußballspieler) oft schwerer überzeugt sind zum Beispiel).
Auch die Rumpfmuskulatur des Mittelteils kann überproportional stimuliert werden, wenn die Gewichte für Kniebeugen und Kreuzheben so schwer sind, dass weniger als acht Wiederholungen pro Satz möglich sind. Achten Sie bei jeder dieser Bewegungen besonders auf die richtige Form, um sicherzustellen, dass Rücken und Beine maximal beansprucht werden und der Kern nur geringfügig stimuliert wird.Kurz gesagt, für Compound-Lifts, die auch den Kern stimulieren, verwenden Sie moderate Gewichte, führen Sie höhere Wiederholungen durch und sorgen Sie für die richtige Technik. Vorausgesetzt, alle Muskelgruppen sind gleich entwickelt, sind Kniebeugen und Kreuzheben für die Weiterentwicklung eines X-Frame-Erscheinungsbilds unerlässlich.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill