Im Laufe dieser verschiedenen Beiträge haben Sie eine Reihe von Stücken gelesen, die diskutieren, wie verschiedene Muskelgruppen im Tandem mit anderen Muskelgruppen im Körper arbeiten. Sie ergänzen sich, arbeiten zusammen und unterstützen sich gegenseitig durch tägliche Aktivitäten. Die Unterarmmuskulatur ist ein Paradebeispiel für eine Muskelgruppe, auf die wir uns jeden Tag sowohl durch praktische Aktivitäten als auch durch unser Training verlassen müssen.
Die Verbesserung des Unterarms unterstützt die Kraft des Oberarms und des Bizeps beim Heben erheblich. Die Verstärkung der Handgelenke und der vorderen Knochen der oberen Extremitäten ist unerlässlich, wenn Sie ein erhöhtes Gewicht heben und aufrechterhalten möchten. Bei schlechter Konditionierung der Unterarme wären die oberen Extremitäten nicht in der Lage, das Gewicht zu tragen, das Sie mit massiven Schultern und Bizeps herumwerfen können.
Anatomie des Unterarms
Die primären Beweger der Unterarmmuskulatur sind die Beuger und Strecker. Die Muskeln werden verwendet, um die Handgelenke und den Griff in den Händen zu stärken und Ihre Fähigkeit zum täglichen Leben durch das Heben von Taschen und anderen Gegenständen zu verbessern.
Der Unterarm enthält eine Reihe von kleinen sowie langen Muskeln, einschließlich der Beuger und Strecker, Pronatoren und Supinatoren. Jeder dieser Muskeln ist für die kombinierte Bewegung von Hand und Handgelenk verantwortlich.
Die Top 5 Übungen zur Steigerung der Unterarme
Es gibt eine beliebige Anzahl von Übungen, mit denen Sie Ihre Unterarme fokussieren können, um die Gesamtkraft dieser Muskelgruppen zu erhöhen. Diese Übung zielt auf die spezialisierten Muskeln des Unterarms ab.
Die Top 5 Unterarmübungen wurden zusammengestellt, um viel Zeit und Energieverschwendung bei ineffektiven Workouts zu vermeiden. Diese Workouts konzentrieren sich auf minimale Bewegung und maximieren gleichzeitig den Fokus.
Barbell Wrist Curls
Wie viele der hier aufgeführten Top 5 Unterarmübungen ist die Barbell Wrist Curl ein äußerst effektives Training, das auf die Beugemuskeln des Unterarms abzielt. Dies kann mit einer geeigneten Maschine oder einer gewichteten Langhantel erfolgen.
Setzen Sie sich auf eine Bank oder an die Maschine. Legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel, während Sie die Langhantel halten. Wenn Sie nur Ihre Hände und Handgelenke verwenden, kräuseln Sie die Langhantel so hoch wie möglich zur Decke. Wenn Sie die Langhantel unter Kontrolle senken, lassen Sie sie in die Ecke Ihrer Fingerspitzen rollen.
Langhantel Reverse Wrist Curls
Die Langhantel Reverse Wrist Curl ist eine sehr ähnliche Bewegung wie die oben aufgeführte Langhantel Curl und konzentriert sich hauptsächlich auf die Unterarmstreckmuskeln.
Um dieses Training durchzuführen, müssen Sie an einem Haufen oder an der entsprechenden Gewichtsmaschine Platz nehmen. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihren Schoß, während Sie die gewichtete Langhantel (oder leere Langhantel) mit den Handflächen nach unten halten. Verwenden Sie nur die Muskeln in Ihren Handgelenken und Unterarmen und rollen Sie das Gewicht so hoch wie möglich nach oben, während Sie Ihre Unterarme flach auf Ihrem Schoß halten. Senken Sie die Langhantel so weit wie möglich unter Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang.
Dumbbell Wrist Curl
Dies ist eine der besten Unterarmübungen, die für die Unterarmbeuger absolut großartig ist. Mit dieser Bewegung können Sie jeden Unterarm einzeln bearbeiten. Indem Sie mit den einzelnen Gewichten arbeiten, können Sie einen größeren Gleichgewichtssinn aufbauen.
Um diese Übung für den oberen Unterarm durchzuführen, müssen Sie eine Bank überspannen und die Hantel mit einem Unterhandgriff halten. Spreizen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihren Unterarm so auf die Bank, dass er über das Ende der langen Bank hinausragt. Lassen Sie die Hantel fallen, so dass sie in Ihre Fingerspitzen rollt. Fassen Sie das Gewicht und beugen Sie Ihr Handgelenk, um die Hantel wieder in eine Ausgangsposition zu bringen.
Hantel Reverse Wrist Curl
Redundanz ist nie ein Problem, wenn Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren müssen. Während diese Workouts einem anderen ähnlich erscheinen mögen, verändert die Positionsänderung die Zielmuskelgruppe vollständig. Die umgekehrte Handgelenkslocke zielt auf den Großteil der Extensoren ab. Wenn Sie mit den einzelnen Gewichten arbeiten, können Sie die Muskelgruppen der Arme individuell ansprechen. Die einzelnen Workouts von einer Seite zur anderen stimulieren das Gleichgewicht und die Proportionen zwischen Ihren Unterarmen.
Für diese obere Unterarmübung müssen Sie eine Bank überspannen und Ihre Hantel mit einem Überhandgriff halten. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren Unterarm in einem gebogenen Winkel von 90 Grad auf die Bank. Mit diesem Winkel halten Sie das Hantelgewicht von der Seite der Bank, wobei Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Senken Sie die Hantel so weit wie möglich ab und kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht so weit wie möglich nach oben zu bringen, während Sie das Handgelenk beugen. Sobald Ihre Wiederholungen abgeschlossen sind, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Reverse Barbell Curls
Im Gegensatz zu den anderen oberen Unterarmübungen lenkt die Reverse Barbell Curl tatsächlich einen Teil der Aufmerksamkeit auf den Bizeps ab, zielt jedoch speziell auf die Unterarmstreckmuskeln durch den Hebevorgang ab. Dies ist ein ausgezeichnetes Training, wenn Sie die Unterarmmuskelgruppen etwas betonen möchten, um Manöver in ein Ganzkörpertraining zu integrieren – vielleicht, um Ihrem Unterarm eine Pause zu gönnen.Um dieses Training durchzuführen, greifen Sie eine Langhantel (einige bevorzugen eine EZ Curl-Langhantel für zusätzlichen Handgelenkkomfort), so dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen auf dem Boden liegen (Überhandgriff). Wenn Sie gerade stehen, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihr Kinn hoch. Stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten und rollen Sie die Stange nach oben in Richtung Schlüsselbeinbereich (obere Brust, Nacken). Halten Sie den Lift und beugen Sie die Unterarmmuskulatur, dann senken Sie die Langhantel unter Kontrolle.
Denken Sie daran, Ihre Arme in den Seiten zu halten. Wenn Sie Ihre Arme öffnen, legen Sie zusätzlichen Wert auf Ihre Oberarmmuskulatur und könnten versehentlich Ihre Schultermuskulatur und Ihr Gelenk belasten.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, mischen Sie eine beliebige Anzahl dieser Top-Unterarmübungen in Ihre tägliche oder wöchentliche Routine. Wie bereits erwähnt, helfen Unterarme beim Greifen des Gewichts während des Trainings, also versuchen Sie, Ihre Unterarme am Vortag nicht zu trainieren oder mit dem Rücken- und Bizepstraining fortzufahren, da diese Muskelgruppen eine beträchtliche Menge an Griffkraft benötigen, um zu trainieren.
Staffeln Sie Ihr Training, damit Ihre Unterarmmuskeln ausreichend Zeit haben, sich von den Schlägen zu erholen, die Sie sicher geben werden. Für eine schnellere Muskelregeneration während des Trainings mit den Top 5 Unterarmübungen, essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an Protein ist, um Ihre Muskeln zu tanken.Alex Stewart ist der Sales Manager für Betancourt Nutrition Supplements. Weitere Informationen zu Betancourt Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie hier.