Wir erwarten viel von unseren Soldaten. Tapferkeit angesichts der Gefahr, unerschütterliche Disziplin und Elite—Fitness – alles Dinge, die unser Militär zur größten Streitmacht der Welt machen. Aber wenn diese Männer und Frauen in einer Wüste stationiert sind oder durch gnadenloses Gelände wandern, haben sie nicht immer die besten Werkzeuge, um in Kampfform zu bleiben. So lernen sie, mit dem auszukommen, was sie haben, auch wenn sie nur eine flache Oberfläche und ihren eigenen Körper haben.Es liegt also nahe, dass, wenn Sie einem Soldaten etwas so Luxuriöses wie eine Langhantel geben, er das Beste daraus machen wird — ob er im Einsatz ist oder zu Hause in den gemütlichen Grenzen eines Fitnessstudios. Die gleiche Regel gilt für Zivilisten. Big-Box-Fitnessstudios sind großartig für Abwechslung, aber es gibt einen Grund, warum Sie immer die fittesten Jungs um die Bankdrücken und Power Racks hängen sehen, weil die einfachste Ausrüstung oft die größte Wirkung haben kann.
Die Vielseitigkeit der Langhantel beweist Dustin Kirchofner, ein ehemaliger U.S. Army Special Forces Soldat und ein Freifalllehrer – ja, der Mann lehrt andere die heikle Kunst des Fallschirmspringens aus Flugzeugen in feindliches Gebiet. Er ist auch ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und der Besitzer von Modern Warfare Fitness in Colorado, also ist er nicht jemand, mit dem man Fitness Résumés vergleichen möchte.Der Punkt ist: Gib ihm eine Bank, eine Langhantel und ein paar Teller, und er wird Soldaten in Kampfform peitschen. Stellen Sie sich vor, was er für Sie tun kann.“Das Programm, das ich erstellt habe, ist einfach, aber es wird Sie definitiv groß und stark machen, wenn Sie jede Übung ernsthaft angehen — und Sie herausfordern, Ihre Form, Konzentration und Ausdauer zu verbessern“, sagt er.
Sein vorgeschriebenes Training konzentriert sich auf das, was er die „Big 4“ -Übungen nennt: das Bankdrücken, die Militärpresse, das Kreuzheben und die Kniebeuge. In zwei vierwöchige Phasen unterteilt, beginnt es leichter, Ihre Sehnen und Bänder allmählich an das Training zu gewöhnen — während Sie gleichzeitig die Muskelausdauer fördern —, bevor Sie sich schwerer bewegen, um Ihre Kraft zu steigern.
In den ersten vier Wochen machst du Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen jeder Übung bei 75 bis 85% deiner One-rep max (1RM). „Halten Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen minimal, bei 60 Sekunden oder weniger“, sagt Kirchofner.In den nächsten vier Wochen werden Sie Ihre Wiederholungen senken und das Gewicht erhöhen, ein bis fünf Wiederholungen bei 85 bis 100% Ihres Maximums machen und Ihre Ruhezeiten auf drei bis fünf Minuten verlängern.
Dieses grundlegende Training kann im Laufe des Fortschritts geändert werden. „Es ermöglicht Ihnen, die Übungen hinzuzufügen, wegzunehmen oder sogar zu wechseln“, sagt Kirchofner. Mischen Sie die Dinge, indem Sie Ihre Sätze, Wiederholungen, Intensität und Ruhezeiten variieren, oder integrieren Sie explosive Bewegungen, wie schnelle Ausbrüche bei den positiven Wiederholungen und langsame, kontrollierte Negative. Werfen Sie einige Plyometrics ein, und Sie haben ein abgerundetes Regime, um Ihre Gesamtleistung und Kondition zu steigern.
„Dieses Training, so einfach es auch scheinen mag, wird dich definitiv groß und stark machen“, sagt er.
Wir sind geneigt, ihm zuzuhören.
ANFAHRT
Machen Sie diese Workouts auf einem Fünf-, Sechs- oder Sieben-Tage-Split, abhängig von Ihrem Zeitplan. Alle aufgeführten Bewegungen werden mit einer Langhantel und gegebenenfalls einer verstellbaren Bank ausgeführt. Versuchen Sie in Phase 1, während der Arbeitssätze 75 bis 85% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums zu verwenden. Arbeiten Sie in Phase 2 im Bereich von 85 bis 100%. Sie werden das Gewicht von Satz zu Satz erhöhen, wo zutreffend, aber bei aufgelisteten Sätzen von 20 passen Sie das Gewicht so an, dass Sie nur 20 Wiederholungen ausführen können.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ein paar leichte Sätze ausführen, um den Zielmuskel aufzuwärmen.