Da viele von uns von zu Hause aus arbeiten (und länger sitzen), ist es wichtiger denn je, sich Zeit zu nehmen, um unseren Körper zu bewegen.
Auch wenn es keine vollwertige Trainingsroutine ist, können Sie dennoch Bewegung in Ihren täglichen Arbeitsplan integrieren. Und wenn Sie sich jemals gefragt haben: „Ist Stretching-Übung?“, die Antwort ist ja – es ist wirklich ein wesentlicher Teil unserer Körperarbeit und Übungsroutinen.
Stretching kommt Ihrer Haltung, Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Mobilität und vielem mehr zugute.
Viele Menschen übersehen die Bedeutung von Stretching für die allgemeine körperliche Gesundheit. Tatsache ist, flexibel zu bleiben kann helfen, Verletzungen zu reduzieren und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens zu vermitteln.
Hier beschäftigen wir uns mit Dehnungsvorteilen und einfachen Dehnungen, die Sie überall ausführen können.
Die 4 Arten von Übungen
Während einige von uns gerne bei dem bleiben, womit wir uns beim Training wohl fühlen, ist es tatsächlich am besten, mehrere Aspekte des Trainings zu integrieren. Alle vier Komponenten sind wichtig, um gesund zu bleiben.
Hier ist ein Blick auf die vier Übungstypen:
Ausdauer – Das sind aerobe Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz in Gang bringen. Diese sind notwendig, um die Herzmuskeln stark zu halten, Entzündungen zu reduzieren und die Stimmung zu steigern. Darüber hinaus kann es auch „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken, wenn es mit Gewichtsverlust gepaart wird.
Beispiele für Ausdauer:
- Marschieren an Ort und Stelle
- Seilspringen
- Hampelmänner
- Laufen
- Radfahren
Kraft – Je älter wir werden, desto schwächer werden unsere Muskeln. Widerstands- oder Krafttraining zum Muskelaufbau kann Ihnen helfen, Ihre Fähigkeit zu erhalten, unabhängig zu leben. Aufgaben, die einfach erscheinen – wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Treppensteigen — können für Menschen ohne Kraft eine Herausforderung sein.
Beispiele für Krafttraining:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Planken
- Freie Gewichte
Balance – Wenn Sie mit Ihren Gleichgewichtsbemühungen Schritt halten, können Sie Stürze mit zunehmendem Alter verhindern. Balance ist eine Fähigkeit, über die wir erst nachdenken, wenn sie zum Problem wird. Gehen und Treppensteigen erfordern beide eine gute Balance.
Beispiele für Gleichgewichtsübungen:
- Yoga
- Tai Chi
- Yoga Ball Workouts
Flexibilität – Wenn Sie täglich an Flexibilität arbeiten, halten Sie Muskeln und Gelenke geschmeidig. Dies geschieht durch Dehnen, wodurch auch Gelenkschmerzen und Stürze minimiert werden können. Wenn Sie Ihren Körper dehnen, werden die Muskeln länger und die Bewegungsfreiheit verbessert.
Beispiele für Stretching-Aktivitäten:
- Yoga
- Zehenberührungen
- 90/90 Stretch
- Trizeps-Stretch
- Schmetterlings-Stretch
Wie Sie sich vorstellen können, können einige Aktivitäten in mehrere Kategorien fallen. Tanzen zum Beispiel könnte als Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht betrachtet werden. Und die meisten Tanz-Workouts empfehlen Stretching, bevor Sie in Routinen gehen.
Arten der Dehnung
Es gibt viele Arten von Dehn- und Dehntechniken, aber die beiden Hauptkategorien sind dynamisch und statisch. Beim statischen Dehnen sind dies langsamere Bewegungen, die jeweils eine Muskelgruppe isolieren. Betrachten Sie dynamisches Dehnen als eine energetische und aktive Art, Dehnungen durchzuführen.
Ein Blick auf den Unterschied:
- Statisch – Dies bedeutet, dass Sie die Dehnung für eine bestimmte Zeit, normalerweise 15-30 Sekunden, im Rahmen Ihrer Fähigkeiten halten. Dazu gehören Strecken wie das Halten des Knies an der Brust, das Neigen des Halses zur Seite usw. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede statische Übung nicht mehr als viermal zu wiederholen.
- Dynamisch – Dazu gehören aktive Bewegungen, die die Muskeln und Gelenke durch einen vollständigen Bewegungsumfang bewegen. Armkreise zum Beispiel würden in diese Kategorie fallen.
Die größten Dehnungsvorteile
Wenn Sie in der Vergangenheit Dehnungen durchgeführt haben, wissen Sie, dass dies zeitaufwändig und manchmal sogar unangenehm sein kann.
Aber vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln auf irgendeine Weise aufzuwärmen. Dies schafft eine bessere Bewegungsfreiheit für Ihre Aktivitäten und reduziert das Verletzungsrisiko. Hier kommt das statische und dynamische Dehnen ins Spiel. Es überrascht nicht, dass Bewegung und Dehnungsroutinen wie Yoga und Tai Chi auch zu einem Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens führen können. Es hilft Ihnen, sich im Moment auf die Dehnung zu konzentrieren und Stress abzubauen.
Zusätzliche Dehnungsvorteile umfassen:
- Erhöhte Mobilität
- Bessere Körperhaltung
- Schützt vor Verletzungen
- Besseres Gleichgewicht
- Erhöht den Blutfluss
- Kann helfen, Schläfrigkeit zu bekämpfen
Wenn Ihre Muskeln nicht angespannt sind, überkompensieren sie nicht und Sie fühlen sich „aus dem Gleichgewicht gebracht“, wie manche es beschreiben. Sie können sich frei bewegen, wenn Ihre Muskeln locker sind – besonders wenn Sie sich auf das Training vorbereiten.
Wann Sie Ihren Körper dehnen sollten
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, jede der Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für 60 Sekunden pro Übung zu dehnen. Es gibt nie eine wirklich schlechte Zeit zum Dehnen.
Also, wann sollten Sie sich dehnen?
- Nach zu langem Sitzen
- Wenn Sie sich müde fühlen
- Statische Dehnungen sind besser nach dem Training
- Dynamische Dehnungen sind besser vor dem Training, um Ihnen beim „Aufwärmen“ zu helfen
Es sei denn, Sie haben Hypermobilität — wo Gelenke über normale Bewegungsbereiche hinausgehen — es ist für die meisten Menschen sicher, sich zu dehnen. Wenn Sie Hypermobilität haben, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um festzustellen, welche Übungen und Dehnungen für Sie am sichersten sind.
Einfache Dehnungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch machen können
Unbehagen durch zu viel Sitzen? Machen Sie jede Stunde einfache Dehnungen, um zu verhindern, dass die Muskeln zu steif werden. Hier sind einige Beispiele für Strecken, die Sie ausführen können, egal ob Sie sich in Ihrem Heimbüro oder im Büro befinden.
Stehend Katze-Kamel
- Stehen mit füße schulter-breite auseinander und knie leicht gebogen
- Lean vorwärts zu ort ihre hände nur über ihre knie
- Alternative rundung und wölbung ihre zurück (kurve die schultern vorwärts und zurück zur gleichen zeit)
- Wiederholen
Stehend Kappe Touch
- Stehen und halten beine gerade aber knie entsperrt
- Beuge dich von den Hüften und greife nach deinen Zehen
- Halte für einige Sekunden
- Begradige
- Wiederhole
Sitzende Wirbelsäule Twist
- Setz dich auf den Boden und beine direkt vor dir
- Beuge dein rechtes Knie und lege den rechten Fuß auf die Außenseite des linken Oberschenkels
- Halte das linke Bein gerade
- Lege den linken Ellbogen auf die Außenseite des rechten Knies
- Greife deine rechte Hand hinter dich und schaue über die rechte Schulter
- Schalte die Beine um und wiederhole die andere Seite
- Mache beide Seiten mehrmals
Arm Umarmungen
- der Körper, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren
- Verwenden Sie den anderen Arm, um die Dehnung zu vertiefen
- Rückwärts und wiederholen
Seitliche Dehnung
- Sitzen oder Stehen, erreichen Sie beide Arme gerade nach oben, greifen Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand
- Lehnen Sie sich nach oben und nach rechts, ziehen Sie sanft am linken Handgelenk
- Umkehren und wiederholen
Sitzende Kniesehne Dehnen
- Strecken Sie Ihre Beine
- Falten Sie Ihren Körper zu Ihren Zehen, während Sie Ihren Rücken gerade halten
- Zählen Sie bis 10 oder 15
- Wiederholen
Stretching ist für die meisten eine gute Aktivität
Wenn Sie in eine regelmäßige Routine einsteigen, werden Sie feststellen, dass die Stretching-Vorteile reichlich vorhanden sind. Sowohl Neulinge als auch erfahrene Fitnessratten können von regelmäßigem Stretching profitieren. Selbst wenn Sie fünf oder zehn Minuten Stretching im Allgemeinen oder vor dem Training verbringen, werden Sie schnell sehen, wie hilfreich es sein kann.
Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass Stretching möglicherweise nicht jedermanns Sache ist. Wie die meisten Dinge im Leben gibt es einige Ausnahmen von der Regel.
Überdenken Sie es, wenn Sie:
- Haben eine chronische Verletzung
- Haben es mit einer aktuellen Verletzung zu tun
- Wurden mit hypermobilen Gelenken diagnostiziert
- Haben körperliche Einschränkungen, die eine ordnungsgemäße Dehnung verhindern können
Abgesehen von diesen Problemen finden die meisten Menschen, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, die Durchblutung zu fördern, die Muskeleffizienz zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hier ist, um sich in Gesundheit und Entspannung zu dehnen!
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