Einen Mann nach seinem Bankdrücken zu beurteilen, ist das schlimmste Klischee in der Fitness. Leider geht es nicht weg. Egal wie viele kreative, neue und sogenannte „funktionale“ Übungen herauskommen, nichts scheint die Bank zu ersetzen, da die Lift-Jungs die Besten sein wollen. In sechs Wochen können wir Ihnen helfen, höhere Benchmarks zu erreichen (verzeihen Sie das Wortspiel) und mehr Gewicht aufzunehmen, als Sie jemals zuvor in der Lage waren, so dass Sie das nächste Mal, wenn Sie jemand fragt, wie viel Sie brauchen, nicht lügen müssen — es sei denn, Sie möchten ihre Gefühle schonen.
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RICHTUNGEN
Komplette Tage I und II An aufeinanderfolgenden Tagen ruhen Sie sich einen Tag aus und machen Sie dann III und IV auf die gleiche Weise.
Übungen, die mit „A“ und „B“ gekennzeichnet sind, sind Supersätze: Vervollständige einen Satz für A und mache dann sofort einen Satz für B, bevor du dich ausruhst.In der folgenden Tabelle finden Sie Anweisungen, wie Sie Ihr Bankdrücken jede Woche je nach Ziel — 225 Pfund oder 315 Pfund – verbessern können. Wenn Ihr Max irgendwo zwischen, unter oder über diesen Zahlen liegt, folgen Sie der Tabelle, aber verwenden Sie ungefähre Prozentsätze Ihres Ziels max, um Sie zu führen. Beginnen Sie für die Sätze von 1 bei etwa 90% des Maximums, das Sie erreichen möchten, und erhöhen Sie es gemäß der Tabelle schrittweise wöchentlich um 1-3%. Beginnen Sie für die Back-Off-Sätze von 5, 4 und 3 Wiederholungen mit 80% Ihres maximalen Ziels und machen Sie ähnliche Fortschritte. Sie müssen die besten Lasten basierend auf Ihrem Gefühl abschätzen, aber versuchen Sie, dem Modell hier so genau wie möglich zu folgen.
WIE ES FUNKTIONIERT
Für die meisten Jungs bleibt das Bankdrücken irgendwo zwischen 225 und 315 Pfund stehen. Die typischen Pyramidensätze von 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen zu machen, wie es viele tun, wird es nicht lösen. Dieses Wiederholungsschema kann für den Aufbau von Masse sein, aber um Platten hinzuzufügen, müssen Sie nur für 1 Wiederholung schweres Heben üben — so bereiten Sie Ihren Körper auf den Stress eines maximalen Auftriebs vor. Und während Ihr Ziel sein kann, nur Ihre Bankdrücken wieder in Gang zu bringen, arbeitet unser Programm den ganzen Körper. Je mehr Muskeln du trainierst, desto größer wirst du insgesamt; und ein größerer, stärkerer Körper — von Kopf bis Fuß — führt zu einem tierischeren Bankdrücken.Steve Pulcinella ist ein ehemaliger Profi-Strongman und der Besitzer von Iron Sport Gym in Glenolden, PA.
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BANK PROGRESSION
Wenn Ihr Ziel ist 225 lbs:
Woche 1: 5 × 1 mit 200 lbs; 3 × 5 mit 180 lbs
Woche 2: 6 × 1 mit 205 lbs; 3 × 5 mit 190 lbs
Woche 3: 7 × 1 mit 210 lbs; 3× 4 mit 195 lbs
Woche 4: 8 × 1 mit 215 lbs; 3 × 3 mit 200 lbs
Woche 5: 3 × 2 mit 215 lbs
Woche 6: Arbeiten Sie bis zu 225 ×1
Wenn Ihr Ziel 315 lbs ist:
Woche 1: 5 × 1 mit 285 lbs; 3 × 5 mit 255 lbs
Woche 2: 6 × 1 mit 290 lbs; 3 × 5 mit 260 lbs
Woche 3: 7 × 1 mit 295 lbs; 3× 4 mit 270 lbs
Woche 4: 8 × 1 mit 300 lbs; 3 × 3 mit 285 lbs
Woche 5: 3 × 2 mit 305 lbs
Woche 6: Arbeiten Sie bis zu 315 × 1
HINWEIS: 5 × 1 bedeutet beispielsweise fünf Sätze mit 1 Wiederholung. Führen Sie alle Sätze mit einzelnen Wiederholungen durch und führen Sie dann die Back-Off-Sätze mit 3-5 Wiederholungen durch. Alle Gewichte sind in Pfund angegeben. Ruhen Sie sich nach jedem Satz nach Bedarf aus.
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DAS PERFEKTE BANKDRÜCKEN
Ein Sechs-Punkte-Plan für die Form, die Rekorde bricht
Um die schwersten möglichen Gewichte zu heben, müssen Sie das Bankdrücken so ausführen, dass Sie den besten mechanischen Vorteil haben. Wenn Sie das in diesen Schritten beschriebene Setup beherrschen, fügen Sie der Bar in maximal sechs Wochen eine zweite oder dritte Platte hinzu.
- Legen Sie sich auf die Bank, so dass Ihre Augen direkt unter der Stange sind.
- Fassen Sie die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Wölben Sie Ihren Rücken stark, so dass Ihr unterer Rücken vollständig von der Bank entfernt ist. Ihre Schulterblätter sollten zusammengezogen werden.
- Drücken Sie die Stange fest zusammen und ziehen Sie sie aus dem Rack (wenn Sie einen Spotter haben — und Sie sollten, wenn das Gewicht sehr schwer wird — lassen Sie ihn Ihnen helfen, die Stange in Position zu bringen).
- Atme tief ein und senke die Stange bis zu deinem Brustbein (in einer Linie mit der Unterkante deiner Brustmuskeln), wobei du deine Ellbogen bei etwa 45 Grad zu deinen Seiten steckst. 6. Wenn die Stange Ihren Körper berührt, treiben Sie Ihre Füße fest in den Boden und drücken Sie sie wieder nach oben. Atme am Ende der Wiederholung aus.
HINWEIS: Halte deinen Griff, deinen Kern, deine Gesäßmuskeln und deine Beine fest; lass deine Füße nicht bewegen; und wenn du die Stange an deine Brust bringst, lass den Bogen in deinem Rücken nicht kollabieren.
Fotografie von James Michfelder & Therese Sommerseth