Nachdem Sie Ihr Trainingsprogramm mehr als 16 Wochen lang fleißig verfolgt und dann Ihr Zieltempo für die ersten 20 Meilen im großen Rennen eingehalten haben, ist das Letzte, was Sie wollen, Krämpfe im letzten Teil des Marathons. Hier ASICS Pro Team Sarah Connors erklärt Krämpfe und wie Sie verhindern können, dass es am Renntag passiert.
Elektrolythaushalt
Warum kommt es zu Krämpfen? Bei einem Marathon kann es aus mehreren Gründen zu Krämpfen kommen. Erstens, Hydratation. „Der Elektrolythaushalt ist essentiell: zu viel und der Körper spült es aus, aber zu wenig und die elektrischen Impulse an die Muskeln werden weniger effizient, was die Leistung beeinträchtigen, Krämpfe und vorzeitige Ermüdung verursachen kann „, erklärt Sarah. „Elektrolyte an Bord zu nehmen ist besonders wichtig bei heißem Wetter, wenn man mehr schwitzt und viel Elektrolyte verliert. Es ist wichtig, nicht nur mit Wasser zu hydratisieren, sondern mit einem Sportgetränk, das den richtigen Elektrolythaushalt enthält.“
Konzentriere dich auf die Form
Selbst mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr werden einige Marathonläufer in den späteren Phasen des Rennens immer noch von Krämpfen getroffen. Die Antwort könnte in Ihrer laufenden Form sein. „Wie viele Leute kennst du, die für 3-4 Stunden Laufen und mehr eine gute Form halten können und nicht am Becken sinken, den Fersenschlag erhöhen und schwer auf ihren Füßen klingen?“ Sarah erklärt.
„Versuchen Sie, das Geräusch Ihres Fußes vom Anfang bis zum Ende eines langen Laufs zu hören, um den Unterschied zu sehen. Es liegt an der Müdigkeit. Wenn eine Muskelgruppe ihre Arbeit nicht richtig verrichten kann, muss eine andere viel härter arbeiten – es ist viel schwieriger für die Wade, ihre Arbeit zu erledigen, plus zum Beispiel einen Teil der Arbeit der Gesäßmuskulatur.“
Also, was passiert, um den Krampf zu verursachen? „Wenn die falschen Muskelgruppen überlastet und müde werden, beginnen Sie sich zu verkrampfen“, erklärt Sarah. „Die neuronalen Mechanismen, die die Muskelkontraktion hemmen sollen, werden unterdrückt und die chemischen und elektrischen Synapsen, die die Muskelfasern befeuern, werden verstärkt. Das Ergebnis ist eine intensive, anhaltende unwillkürliche Muskelkontraktion.“
Achten Sie auf schlechte Körperhaltung
Nach 3-4 Stunden Laufen sind die beiden vorherrschenden Haltungsveränderungen Slouching und reduzierte Hüftstreckung.
„Du lümmelst und lehnst dich nach vorne, während der Rumpf und die Schultern müde werden. Die Hüften fallen ab und das Gesäß ragt nach hinten, um der Wirkung der Schwerkraft entgegenzuwirken. Diese Haltung bringt die Gesäßmuskeln in eine ineffiziente Position „, sagt Sarah. „Die Kniesehnen überarbeiten und sind gestreckt und in einer verletzlichen Position. Der Körper über Schritte und die Kräfte durch das Bein werden erhöht.“Die Hüftverlängerung wird durch die Hüft- und Gesäßmuskulatur erzeugt, und wenn Sie zu schnell unterwegs sind, können diese ermüden und die Quads und Wadenmuskeln zusätzlich belasten. „Diese Muskeln sind nicht so an das hohe Belastungsvolumen gewöhnt wie die Gesäßmuskeln und versagen viel schneller, wodurch sie verkrampfen“, sagt Sarah.
Prävention Taktik
Wenn Sie sich mit einem Krampf niedergeschlagen finden, hier ist, wie es zu schlagen und zu behandeln.
Beating cramp
Strengthen
Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm Kräftigungsübungen hinzu, um wichtige Bereiche des Körpers zu stärken und zu vermeiden, dass Muskeln ermüden und in schlechte Form geraten, wenn Sie im Marathon müde werden. „Schauen Sie sich Übungen und Dehnungen an, die die Hüftstreckung unterstützen, und arbeiten Sie auch an der Kern- und Gesäßmuskulatur“, rät Sarah.
Körperhaltung perfekt
Konzentriere dich auf deine Form auf langen Läufen und finde Hinweise, die dir helfen, dich an die richtige Haltung zu erinnern. Hören Sie auf Ihren Fußschlag – ist er schwerer geworden? „Konzentriere dich darauf, leichter an den Füßen zu sein und verkürze deinen Schritt, um die Hüften wieder unter dich zu bringen und die Trittfrequenz zu erhöhen“, sagt Sarah.
Behandlung von Krämpfen
- Verlangsamen und dehnen Sie den Muskel.
- Sie könnten sogar über eine Walk-Jog-Strategie nachdenken, wenn Sie anfangen, sich zu bewegen, aber die Dinge etwas nachlassen lassen.
- Versuchen Sie, Ihre Körperhaltung zu korrigieren – leichter gesagt als getan am Ende eines Marathons, aber denken Sie daran, hoch zu laufen und Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren.Nehmen Sie ein Gel oder ein Sportgetränk, wenn Sie sie haben, um sicherzustellen, dass Sie richtig hydratisiert sind.