Einer der Hauptbereiche, auf den sich die Psychotherapie konzentriert, ist die Schulung von Menschen im Umgang mit Stress und die erfolgreiche Selbstregulierung ihrer Emotionen. Zugegeben, wir alle kämpfen von Zeit zu Zeit mit belastenden Gedanken, Emotionen und Situationen. Einige mehr als andere, abhängig von unserer Persönlichkeitsstruktur, unserer Art der Erziehung, den verfügbaren Fähigkeiten und Ressourcen, der Intensität und Schwere der Auslösesituationen und vielen weiteren Parametern.
Das Problem ist, dass jeder manchmal mit belastenden Momenten konfrontiert ist. Aber was tun in diesen Momenten?
Hier möchte ich das Konzept des Toleranzfensters erwähnen. Das Fenster der Toleranz ist die Komfortzone jedes Menschen, der Ort, an dem wir uns ruhig, zufrieden, kontrolliert, reguliert und in Frieden fühlen. Wann immer etwas Beunruhigendes oder Belastendes passiert, kann man aus seinem Toleranzfenster herauskommen, entweder in Richtung Hyperarousal (Kampf- / Fluchtreaktion) oder in Richtung Hypoarousal (Frostreaktion).
Hyperarousal ist verbunden mit den intensiveren Emotionen von Angst, Wut, Verzweiflung, mit emotionalen Ausbrüchen und Aggression, impulsiven Handlungen „in der Hitze des Augenblicks“, sich überwältigt fühlen, chaotische Reaktionen zeigen. Übererregt zu sein bedeutet eine aktivere Darstellung von Emotionen. Auf der anderen Seite ist Hypoarousal standardmäßig passiver. Es ist mit depressiven Emotionen, Taubheit, Dissoziation, Gefühl der Trennung, Abschaltung und nicht anwesend verbunden.
Wir alle kommen manchmal aus unserem Fenster der Toleranz! Und das ist ok. Die Frage ist, wie schnell und wie einfach können wir in diesem Bereich zurückkehren? Und wie können wir diese Komfortzone erweitern, um flexibler und belastbarer zu sein?
In diesem Artikel werden wir radikale Akzeptanz als einen Weg diskutieren, mit Not umzugehen, und anschließend in unser Fenster der Toleranz zurückkehren. Das Akzeptieren einer Situation ist der erste Schritt, um sie gegebenenfalls zu ändern!Radikale Akzeptanz ist definiert als unsere Bereitschaft, Dinge genau so zu akzeptieren, wie sie sind – nicht so, wie wir es uns wünschen.
Wenn wir mit einer belastenden Situation konfrontiert werden oder an etwas denken, das uns stört, ist eine Standardreaktion oft die Ablehnung, dass es tatsächlich passiert. Sätze wie „Das kann nicht sein“, „Ich kann das nicht ertragen“, „Ich will nicht, dass es so ist“ wiederholen sich in unserem Kopf, und ein Gefühl dafür, wie unfair es ist, dass wir mit dieser besonderen Situation konfrontiert werden müssen, kann uns überfluten.
Es ist in der Tat oft schwierig zu akzeptieren, was wir nicht wahr sein wollen. Es ist schmerzhaft. Aber Verleugnung, obwohl sie ein so beliebter Abwehrmechanismus ist, verlängert das Leiden auf lange Sicht!
Schmerz ist nicht optional, aber Leiden ist es. Weil Leiden den Schmerz verlängert, ihn dort aufrechterhält – und das Leugnen der Realität das Leiden verstärkt. Daher ist es noch schwieriger, nicht zu akzeptieren, was real ist, als umgekehrt.
Dann ergreift das Affenhirn Maßnahmen und wir geraten möglicherweise in eine Abwärtsspirale des Wiederkäuens und Katastrophisierens, ohne in der Lage zu sein, loszulassen, was uns stört, und mit unserem Tag fortzufahren. Im Teufelskreis zwischen unseren Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen denken wir negative Gedanken, verewigen dadurch negative Emotionen und handeln auf dysfunktionale und wenig hilfreiche Weise.
Es ist wie ein freier Fall… Und der Kreis wiederholt sich weiter , das Rad dreht sich weiter, bis wir die Entscheidung treffen, es irgendwie zu stoppen. Nun, radikale Akzeptanz ist ein Weg, dieses zerstörerische Rad zu stoppen!
Viele Menschen lehnen das Konzept der radikalen Akzeptanz ab, weil sie „Akzeptanz“ fälschlicherweise als Zustimmung oder Zustimmung betrachten. Eine negative Situation zu akzeptieren bedeutet nicht, sie zu billigen oder damit einverstanden zu sein, wie sie ist. Sowohl Zustimmung als auch Zustimmung beinhalten Urteilsvermögen – aber Akzeptanz bedeutet nur zuzugeben, dass eine Situation so ist, wie sie jetzt ist, und es zuzulassen.Es ist eine Technik zum Üben, die dir helfen kann, wenn du mitten in Not bist – weil es tatsächlich mehr Energie und mentale Anstrengung braucht, um im Kreis zu bleiben und Annahmen und Interpretationen darüber zu treffen, was sein sollte, anstatt zu akzeptieren, was ist.
Radikale Akzeptanz erfordert jedoch Übung. Es ist keine einfache Lösung! Sie müssen sich dessen bewusst sein, was vor sich geht, Ihre Emotionen und Gedanken erkennen und sie sich selbst eingestehen, sich die Erlaubnis geben, dass es in Ordnung ist, sich so zu fühlen – und es dann zumindest bis zu einem späteren Zeitpunkt sein lassen, der für Sie angemessener und fruchtbarer ist Verarbeiten Sie diese besondere Situation.
Es mag wesentlich sein, hier hinzuzufügen, dass die vorgeschlagene Methode der radikalen Akzeptanz nicht für jede Art von belastender Situation gilt. Zum Beispiel wäre es im Falle eines Verlusts oder einer sehr schweren äußeren Situation kontraproduktiv und sogar qualvoll, nur zu versuchen, es so zu akzeptieren, wie es ist. Der Vorschlag gilt mehr für externe Ereignisse, die belastend, stressig, außerhalb unserer persönlichen Kontrolle, aber nicht extrem schmerzhaft oder traumatisch sind.
Lassen Sie uns also einige Dinge untersuchen, die Sie tun können, um in Not radikale Akzeptanz hervorzurufen.
1. Die Technik, den Geist zu drehen
Eine nützliche Übung ist „Den Geist drehen“. Wie oben besprochen, wird Ihr „Affenhirn“, Ihr Verstand, wahrscheinlich versuchen, alle seine üblichen und alten Tricks anzuwenden, um sein geistiges Geschwätz und seinen Lärm weiter anzuheizen. Ihr Verstand kann Ihnen immer wieder andere Ideen geben, mehr negative Gedanken, Gründe zur Sorge, zum Grübeln und zur Katastrophe.
Das heißt, wenn Sie es zulassen! Der Trick besteht darin, deinen Geist zu deinem Diener zu machen, nicht umgekehrt. Achtsamkeitsübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Geist in diese Richtung zu trainieren.
Wenn dir Chaos in den Sinn kommt, könntest du es einfach achtsam sein lassen? Jedes Mal, wenn dein Geist versucht wegzugehen, auf etwas nicht Hilfreiches und Dysfunktionales zuzugehen, bringe deine Aufmerksamkeit einfach zurück auf diesen Moment. Ohne die Situation in irgendeiner Weise zu beurteilen.
Sie können sich vorstellen, wie Ihre Sorgen oder Ängste in einem bunten Ballon gefangen sind, an dem eine Schnur befestigt ist. Sie können es immer noch an der Schnur fangen und bei Bedarf in Ihre Nähe bringen, aber lassen Sie es vorerst einfach in der Luft schweben, weg von Ihnen.
Wiederholen Sie sich: Es ist, was es ist. Jetzt lass es sein. Beurteile es nicht. Versuchen Sie nicht, es zu ändern – vorerst.
Sie können andere Mantras finden, die Sie je nach Situation wiederholen können. Denken Sie an Affirmationen, die Sie sich selbst sagen können, damit Sie sich vorwärts bewegen können, anstatt in einem dysfunktionalen Muster des Wiederkäuens stecken zu bleiben.
Akzeptiere es, du musst es nur akzeptieren.
Sei nett zu dir selbst, erkenne, wie du dich fühlst. „Oh, das stimmt. Ich fühle mich hilflos. Ich bin verzweifelt. Das ist vertraut, ich war schon einmal hier, aber ich muss nicht hier bleiben“. Beurteile die Situation NICHT als gut, schlecht oder in irgendeiner Weise. Wenn das Urteil kommt, ignorieren Sie es. Lass es passieren, fliege weg. Beschäftige deine Aufmerksamkeit nicht damit. Könntest du das versuchen? Lassen Sie es sein, was es ist.Radikale Akzeptanz ist eine nützliche Technik, um Ihnen zu helfen, achtsam in den gegenwärtigen Moment zu kommen, aber es bedeutet NICHT, dass Sie mit einer bestimmten Situation für immer in Ordnung sein sollten.
Schließlich haben wir in jeder Situation immer drei Möglichkeiten: Kämpfen, Fliegen oder Einfrieren! Radikale Akzeptanz ist nur ein Werkzeug, um Sie in Ihrer Komfortzone zu halten, aber keinesfalls sollten Sie unangenehme Situationen für eine unbegrenzte Zeit akzeptieren.
Die eigenen Grenzen zu erkennen, um in einer unangenehmen Situation zu bleiben, ist ein Schritt weiter.
2. Die Technik der verzögerten Sorge
Eine Technik, um sich selbst Grenzen zu setzen, ist die verzögerte Sorge.
Wenn dir immer wieder etwas in den Sinn kommt, um dich zu verärgern, und du nicht in der Lage zu sein scheinst, es so zu akzeptieren, wie es ist, kannst du eine Frist oder ein Zeitlimit festlegen, bis zu der du den beunruhigenden Gedanken beiseite legst und die Situation so akzeptierst, wie sie ist.
Betrachten Sie es als eine Sorgenperiode. Das Unterdrücken negativer Gedanken oder Leiden funktioniert nicht langfristig, aber Sie können ein Gefühl der Kontrolle über Ihren eigenen Geist erlangen, indem Sie arrangieren, wann es in Ordnung ist, sich um eine bestimmte Situation zu sorgen.
Versuchen Sie, Ihre Sorgenperiode so konkret wie möglich zu gestalten. Wann wird es genau sein? Wie lange? Was ist dein Limit? An welchem bestimmten Ort wird es auftreten? Sobald Sie sich bewusst werden, dass Sie sich über die oben erwähnte belastende Situation Sorgen machen, verschieben Sie sie auf die festgelegte Zeit.
Erinnern Sie sich bewusst und sanft daran, dass Sie später Zeit haben, sich um dieses Problem zu kümmern, kritzeln Sie es kurz, wenn Sie müssen, und lassen Sie es dann sein.
Versuchen Sie danach, den Geist erneut zu drehen. Akzeptiere es so wie es ist und konzentriere dich anschließend auf deine täglichen Aktivitäten. Diese scheinbar lustige Übung kann Wunder in Ihrem Sinne der kognitiven Kontrolle und emotionalen Regulierung wirken!
Wenn die Frist kommt, können Sie entscheiden, was über die Situation zu tun:
-
Fight –> Handeln Sie, entscheiden Sie, was zu tun ist
-
Flight –> Verlassen Sie die Situation, wenn sie sich nicht ändern kann und Sie sie nicht mehr so akzeptieren können
-
Freeze –> (vorerst) nichts tun
3. Die Technik des Containers
Eine weitere sehr nützliche Visualisierungsübung, die Ihnen hilft, mit Stress bis zu einem späteren Zeitpunkt fertig zu werden und daher auf radikale Akzeptanz im Hier und Jetzt abzielt, ist der Container, der aus dem EMDR-Therapie-Toolkit entlehnt wurde.
Mit diesem visuellen Experiment / dieser Übung können Sie mental einen Behälter, eine Kiste, eine Truhe aus Gold, Safe – bis zu Ihnen – konstruieren, der negative Gedanken und Gefühle zurückhalten und Ihnen helfen kann, Not loszuwerden.
Probieren wir es aus!
Stellen Sie sich einen Behälter vor, in dem Sie unangenehme, unangenehme oder belastende Gedanken und Gefühle aufbewahren können.
Wie würde dieser Container aussehen? Wäre es wie eine Kiste, eine Truhe, ein Safe? Aus welchem Material würde es bestehen? Welche Größe hätte es? Würde es mit einem Schlüssel, einer Kette oder einer Kombination verriegeln? Wie würde das aussehen, was wäre die Kombination?
Ist es sicher genug, ist es stark genug, um alles zu speichern, was Sie stört? Kann es deine negativen Gedanken sicher eindämmen, oder können sie trotzdem irgendwie nach außen entweichen? Wo würden Sie es speichern, wie könnten Sie darauf zugreifen, wenn Sie es brauchen?
Das Schöne an dieser Übung ist, dass Ihre Vorstellungskraft Ihren Behälter zu dem formen kann, was Sie brauchen. Versuchen Sie, sich alle möglichen Elemente Ihrer Schachtel vorzustellen – Farbe, Konsistenz, Material, Wärme, Dekoration, Aufbewahrungsort, Gewicht, Größe; alles und jedes.
Wenn Sie mit dem mentalen Aufbau Ihrer Box fertig sind, stellen Sie sich vor, Sie legen alles hinein, was Sie in diesem Moment beunruhigt oder belastet. Was auch immer dich bedrückt oder stört. Sie können dies mit offenen oder geschlossenen Augen tun.
…Ist es sicher in Ihrer Box aufbewahrt? Gut! Jetzt noch einmal: Lass es sein!
Sie können auch etwas Positives in diesen Container legen; wie ein Wunsch, eine Absicht oder eine Hoffnung über die Lösung der Situation. Dein Verstand ist ein mächtiges Werkzeug – unterschätze seine Stärke nicht! Vielleicht hat sich bis zum nächsten Zugriff auf Ihren Container automatisch eine positive Änderung von selbst ergeben.
*************
Die oben genannten Übungen und Techniken können Ihnen helfen, radikale Akzeptanz zu üben.
Sobald du ein wenig geübt hast, wie du radikale Akzeptanz für Situationen erreichen kannst, die dich bedrängen, gibt es viele andere Dinge zu tun, die dich auf andere Aktivitäten konzentrieren können, wie zum Beispiel Ablenkungstechniken.
Aber wir werden in Zukunft mehr darüber reden… Bis dahin… Trainieren Sie lernen zu akzeptieren!
Möchten Sie mehr über die Regulierung Ihrer Emotionen und den Umgang mit Stress erfahren?
Ich kann Ihnen dabei behilflich sein. Kontaktieren Sie mich hier!
#radicalacceptance #delayedworry #counselling #therapy #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalregulation #mindfulness