Gibt es etwas, das so befriedigend ist, wie zum Beispiel einen gewichtigen Koffer kampflos eine Treppe hinaufzuheben? Oder das Wissen, dass, egal wie viel Sie protzen auf Superfoods während Ihrer wöchentlichen Shop, können Sie ganz einfach Warenkorb es nach Hause, ohne Angst vor Schulterbelastung?
Das Training des Oberkörpers ist nicht nur für die körperliche Kraft von Vorteil, sondern kann auch die Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Und vergessen wir nicht seine Fähigkeit, die Flügel zu beseitigen und einen schlanken Rahmen zu formen. Aber wo soll ich anfangen?
Ein sicheres und effektives Trainingsprogramm ist der Schlüssel für maximalen Erfolg. Geben Sie ein: PT Alice Liveing und ihr Anfänger-Oberkörpertraining, entnommen aus dem 12-wöchigen Trainingsplan von WH TRANSFORM.Die App (£ 47.00, erhältlich im App Store und Google Play) wurde entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, Fitness-Workouts wie den Badass, den Sie sind, zu trainieren und in Angriff zu nehmen, und bietet vier wöchentliche Workouts, von denen zwei auf den Oberkörper abzielen.
Um Ihnen einen Vorgeschmack auf das zu geben, was Sie in der App erwartet, haben wir Tag 1 des Plans unten geteilt. Das Training, bestehend aus 10 Push- und Pull-Moves, wurde von Liveing fachmännisch entwickelt, um alle wichtigen Oberkörpermuskeln zu treffen und mit so wenig Aufwand wie möglich den größten Einfluss zu erzielen.
Sie benötigen ein Widerstandsband, eine Langhantel, eine Bank und eine Reihe von Hanteln (stellen Sie sicher, dass Sie ein geeignetes Gewicht wählen). Und vergessen Sie nicht Ihre Butt-Kicking Mentalität für zusätzliche Motivation.
TAG 1: OBERKÖRPERTRAINING FÜR ANFÄNGER
1a. Aktivierung: Widerstandsband auseinanderziehen
Mach: 15-20 Wiederholungen; 2 Sätze; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Nehmen Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen und halten Sie es auf Schulterhöhe vor sich. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hoch.
B. Ziehen Sie Ihre Arme zur Seite und kehren Sie die Bewegung um.
1b. Aktivierung: Widerstandsband Face-Pull
Mache: 15-20 Wiederholungen; 2 Sätze; 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Schleife dein Band um alles über dir und halte ein Ende in jeder Hand.
B. Nimm das Band und ziehe es direkt in Richtung deiner oberen Brust. Langsam wieder loslassen und wiederholen.
Langhantel gebeugte Reihe
Mach: 5 Wiederholungen; 5 Sätze; 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Greifen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
B. Halten Sie mit leicht gebeugten Beinen Ihren Rücken perfekt gerade und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist.
C. Von hier aus rudern Sie das Gewicht nach oben in den unteren Teil Ihrer Brust. Pause. Und kehre mit Kontrolle in die Startposition zurück.
Hantel Bankdrücken
Mache: 6 Wiederholungen; 4 Sätze; 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie zwei Hanteln mit einem Überhandgriff über der Brust.
B. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie an und senken Sie sie dann mit der Kontrolle.
4a. Sitzende Überkopfpresse
Mache: 8 Wiederholungen; 4 Sätze; 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie zwei Hanteln auf Schulterhöhe mit einem Überhandgriff.
B. Drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
C. Kehren Sie langsam in die Startposition zurück.
4b. Widerstand band pull-unten
Tun: 12 wiederholungen; 4 Sätze; 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Schlingen Sie Ihr Band um alles, was über Ihnen liegt, und halten Sie ein Ende in jeder Hand.
B. Fassen Sie das Band mit den Handgelenken nach unten.
C. Ziehen Sie das Band an Ihre Brust und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Ihr Oberkörper sollte durchgehend ruhig bleiben.
5a. Einarmige Hantelreihe
Mache: 8 Wiederholungen pro Seite; 3 Sätze; 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf die Bank.
B. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Halten Sie Ihren Rücken flach, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie die Hantel an die Seite Ihrer Brust. Pause, dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition.
5b. Trizeps-Dip
Mache: 8 Wiederholungen; 3 Sätze; 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Stellen Sie sich von einer Bank weg und greifen Sie sie mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Knie vor Ihnen gebeugt.
B. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie sich an den Ellbogen beugen, bis Arm und Unterarm einen 90º -Winkel bilden.
C. Heben Sie sich mit Ihrem Trizeps zurück in die Ausgangsposition.
6a. Widerstandsband Pallof press
Mache: 8 Wiederholungen pro Seite; 3 Sätze; 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
A. Wickeln Sie ein Widerstandsband um eine feste Oberfläche in etwa Brusthöhe.
B. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Band und ziehen Sie ein Ende nach vorne. Verriegeln Sie beide Hände um das Band und halten Sie es in der Mitte Ihrer Brust.
C. Schieben Sie das Band mit Ihren ineinandergreifenden Händen vor sich heraus. Halten Sie es mindestens zwei Sekunden lang gedrückt und bringen Sie es dann langsam wieder in Richtung Brust in die Ausgangsposition.
6b. Hands-on-Bankdrücken
Mache: 8 Wiederholungen, bis zum Scheitern im letzten Satz; 3 Sätze; 90 Sekunden
A. Gehen Sie mit schulterbreit gespreizten Händen und geradem Rücken in eine Press-up-Position auf der Bank.
B. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Ellbogen, um sich in Richtung der Bank zu senken, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Nicht groß beim Oberkörpertraining? Probieren Sie diese 15 Körpergewichtsübungen für Ihren Hintern von Alice Liveing aus.
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