Die ketogene Diät empfiehlt, die Fruchtzufuhr auf ein Minimum zu beschränken.
Die meisten Früchte dürfen nicht verzehrt werden, da sie reich an Kohlenhydraten sind, was gegen die Ernährungsstandards von Keto verstößt. Es gibt jedoch einige ausgewählte Früchte, die keto-zugelassen sind, viele Mikronährstoffe enthalten und reichlich verzehrt werden können.
Eine dieser Früchte sind Oliven.In diesem Artikel erfahren Sie genau, warum Oliven so gut für Sie sind und wie Sie sie in Ihren Keto-Lebensstil integrieren können.
Was sind Oliven?
Oliven sind eine kleine Frucht, die auf Olivenbäumen wächst und in verschiedenen Arten (sowohl grün als auch schwarz) erhältlich ist.
Sie stammen aus einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte genannt werden und mit Kirschen, Mangos, Pistazien, Mandeln und Pfirsichen verwandt sind. Oliven werden seit 1000 Jahren von Menschen angebaut und können in verschiedenen Lösungen geheilt werden, um ihnen unterschiedliche Geschmäcker zu verleihen.
Aber nicht alle Oliven haben den gleichen Nährwert!
Viele Oliven werden in einer Lösung eingeweicht, die Lauge und Wasser enthält, um sie zu erweichen. Dies ist zwar ein relativ schneller Prozess, entfernt jedoch normalerweise die meisten Nährstoffe in der Frucht. Umgekehrt werden andere Oliven in Salzwasser gehärtet, was länger dauert, aber ein starkes Nährstoffprofil und einen reichhaltigeren Geschmack beibehält.
Die nährstoffreichsten Oliven, die wir empfehlen, stammen von Bio-Marken, da sie höchstwahrscheinlich mit einer Salzlösung anstelle von Lauge behandelt werden.
Was ist natives Olivenöl extra?
Natives Olivenöl extra (EVOO) ist eine großartige Ergänzung zu jeder ketogenen Diät.
Das Etikett „extra vergine“ bezieht sich auf die Menge an Säure des Öls und das Ausmaß, wie viel Verarbeitung verwendet wird, um es zu extrahieren.
EVOO wird zu 100% nicht chemisch verarbeitet oder erhitzt. Es wird direkt aus den Oliven extrahiert, indem man sie drückt oder dreht, sobald sie zu einer Paste zerdrückt sind. Die hochwertigsten nativen Olivenöle extra sind die nährstoffreichsten, haben weniger Säure und Ranzigkeit und haben auch den stärksten Geschmack.
Hinweis: Natives Olivenöl extra hat einen niedrigen Rauchpunkt und zerfällt, wenn es zu stark erhitzt wird, wodurch Nährstoffe abgebaut werden und ein seltsamer Geschmack entsteht. Wenn Sie mit hoher Hitze kochen, sollten Sie ein Öl mit einem höheren Rauchpunkt wie Avocadoöl verwenden.
Sind Oliven ketofreundlich?
Oliven in grünen oder schwarzen Sorten sind die perfekte Ergänzung zu einem ketogenen Ernährungsplan. Mit nur 3 Nettokohlenhydraten pro 100 g Portion (etwa 10 Oliven) können sie neben kohlenhydratarmen Gerichten wie Salaten, Dips oder sogar alleine als Snack gegessen werden.
Und Olivenöl ist ebenso vorteilhaft.
Olivenöl ist vollkommen akzeptabel und wird sogar in der ketogenen Ernährung empfohlen. Es hat alle die gleichen Vorteile wie Oliven, aber in flüssiger Form.Streuen Sie es auf Ihren Salat, kreieren Sie eine Chimichurri-Sauce für Ihr Steak oder fügen Sie es auf eine Avocado für eine gesunde Fettquelle hinzu, um Ihre ketogene Ernährung zu unterstützen.
Oliven Nährwertangaben
Oliven sind extrem reich an Vitamin E und Antioxidantien.
Untersuchungen zeigen, dass sie sich hervorragend für die Herzgesundheit eignen und vor einigen Krebsarten sowie Osteoporose schützen können. Die gesunden Fette in Oliven werden üblicherweise extrahiert, um natives Olivenöl extra herzustellen, das als Grundnahrungsmittel in der ketogenen Ernährung gilt.
Oliven Nährwertangaben
- Portionsgröße – 100g (ca. 10 oliven)
- Kalorien – 115
- Protein – 0,8 g
- Kohlenhydrate – 6 g
- Faser – 3 g
- Fett – 11 g
Der Fettgehalt beträgt ungefähr 75% Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Diese Art von Fetten hat mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer verminderten Entzündung und eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen.
Nur 5% einer Olive besteht aus Kohlenhydraten – die hauptsächlich aus Ballaststoffen bestehen – und ist damit der perfekte Snack für den täglichen Keto-er.
Zusätzlich zu ihrem gesunden Fettgehalt sind sie auch extrem nährstoffreich. Sie sind eine große Quelle von:
- Vitamin E – ein starkes Antioxidans
- Eisen – entscheidend für den Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen
- Kupfer – essentielles Mineral, das in der traditionellen amerikanischen Standarddiät oft fehlt
- Calcium – lebenswichtig für die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion
- Natrium – entscheidend für Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung, um einen gesunden Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten
Nährwertangaben zu Olivenöl
- Portionsgröße – 15g (1 EL)
- Kalorien – 119
- Protein – 0 g
- Kohlenhydrate – 0 g
- Ballaststoffe – 0 g
- Fett – 14 g
Olivenöl enthält keine Kohlenhydrate oder Eiweiß. Da alle Kalorien aus Fett stammen – meist einfach ungesättigt – ist es eine großartige Ergänzung zu Ihrer ketogenen Ernährung.
Vorteile des Verzehrs von Oliven auf Keto
Oliven sind nicht nur eine großartige Quelle für gesundes Fett, sondern haben auch verschiedene heilende Eigenschaften. Diese Vorteile umfassen:
- Enthalten viele Antioxidantien – Diätetische Antioxidantien reduzieren nachweislich das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen und können sogar zur Bekämpfung von Bakterien beitragen.Verbesserung der Herzgesundheit – Die Ölsäure in Oliven wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht und kann LDL-Cholesterin vor Oxidation schützen.Verbesserung der Knochengesundheit – Studien haben gezeigt, dass Olivenöl Knochenschwund und Osteoporose in Tierversuchen verhindern kann, aber mehr Studien am Menschen sind erforderlich.
- Reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten – Einfach ungesättigte Fette helfen Entzündungen zu reduzieren und Nutzen für Gene, die mit Krebs verbunden sind, diese Fettsäure ist reichlich in Oliven, die starke heilende Eigenschaften bieten.
- Entzündungshemmend – Oliven enthalten Oleuropein, das primäre Antioxidans in Oliven, das entzündungshemmende Eigenschaften hat und Ihre Zellen vor Schäden schützen kann.
- Enthält antibakterielle Eigenschaften – Das Bakterium Helicobacter pylori kann Magengeschwüre oder schlimmer noch Krebs verursachen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich 30 g EVOO konsumierten, die Helicobacter-pylori-Infektion bei bis zu 40% der Menschen innerhalb von zwei Wochen eliminierten.
Oliven: Ein Grundnahrungsmittel in jedem erfolgreichen Keto-Diätplan
Oliven und Olivenöl können der beste Freund eines ketogenen Dieters sein.Egal, ob Sie einen schnellen Snack, eine leckere Ergänzung zu Ihrem Salat oder den Geschmack Ihres Steaks suchen – die Verwendung von Oliven kann fast jede Mahlzeit schmackhafter und gesünder machen.
Zwischen den tiefgreifenden entzündungshemmenden Eigenschaften, dem gesunden Fettgehalt und der Nährstoffdichte gibt es keinen Grund, Oliven nicht in Ihren ketogenen Ernährungsplan aufzunehmen!