Heutzutage ist es schwer, Mixed Martial Arts zu übersehen. Killer Knockouts werden sofort viral. Twitter-Kriege zwischen Rivalen machen Schlagzeilen. Es gibt einen Fight Club, es scheint, an jeder Ecke.
Aber selbst wenn der Anblick von Kämpfern, die es im Käfig vermischen, Sie kalt lässt, ist nicht zu leugnen, dass diese Männer und Frauen ernsthaft fit sind: kraftvoll, sportlich, muskulös und praktisch fettfrei. Und im Vergleich zu den üblichen Kraft-und-Cardio—Schleifen, MMA—Training – Stanzen, Treten, Lernen, sich zu bewegen und zu verteidigen – sieht aus wie eine Hölle von viel Spaß. Es bildet die Grundlage für Rough Around The Edges, ein intensives, ergebnisorientiertes Trainingsprogramm, das von einem Team professioneller Stuntwomen geleitet wird.
Möchten Sie in das MMA-Training eintauchen? Hier ist ein wenig von dem, worum es geht, mit freundlicher Genehmigung von Boxtrainer und Openfit Fitness Director Elanit Friedman.
Die Grundlagen des MMA-Trainings
Die meisten Leute, die für grundlegende Fitness trainieren, sind nach zwei einfachen Dingen: gut aussehen und sich gut fühlen. Wenn Sie ein MMA-Training machen, ist das Ziel jedoch ein anderes: Sie lernen eine Sportart — neue Techniken, neue Strategien, neue Bewegungsweisen und Balance —, um ein effektiverer Kämpfer zu werden. Das erfordert zwei Schwerpunkte:
Technische Meisterschaft
Für das ungeübte Auge sieht Mixed Martial Arts aus wie ein chaotischer Dreschflegel aus Armen und Beinen. Tatsächlich ist jede Bewegung, die Sie sehen, der Höhepunkt jahrelanger sorgfältiger Übung.“Das Erlernen von Schlägen, Ellbogen, Knien, Tritten, Beinarbeit und Verteidigung sind nur einige Bestandteile des MMA-Trainings“, sagt Friedman. Wie Tonleitern auf einem Klavier oder einfache Schritte im Ballett sind sie die Grundlagen der Mixed Martial Arts. Und da MMA eine Mischung aus vielen Künsten ist, von denen jede ein jahrelanges Studium verdient, ist die Möglichkeit, Ihre technischen Fähigkeiten zu verbessern, nahezu unbegrenzt.
Körperliche Fitness
Jeder Anfänger sagt nach seiner ersten Runde im Ring dasselbe: Das waren die längsten drei Minuten meines Lebens. „Es braucht viel Kondition und Ausdauer, um sich so lange zu bewegen und Tritte und Schläge zu werfen“, sagt Friedman.
Neben dem Erlernen grundlegender Bewegungen müssen Sie auch ein hohes Maß an Fitness entwickeln. „Cardio-Training, Kern, Flexibilität und Gleichgewichtstraining sind alle sehr wichtig.“
Vorteile des MMA-Trainings
Klingt nach viel Arbeit? Es kann sein – aber die Belohnungen sind vielfältig. Hier sind ein paar der Vergünstigungen, die Sie wahrscheinlich auf dem Weg abholen werden.
Mehr Muskeln, weniger Fett
Eine Tasche zu schlagen, die Pads mit einem Trainer zu bearbeiten, einen Luftschild zu treten und mit einem Partner zu sparren, kann für Ihre Muskeln, aerobe Ausdauer und anaerobe Kapazität genauso herausfordernd sein wie für traditionellere Trainingsformen. Möchten Sie einen Blick darauf werfen, was möglich ist? Google Fotos von MMA-Profis Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey und Michelle Waterson; Ihr beeindruckender Körperbau zeugt vom Muskelaufbau, fettverbrennende Kraft des MMA-Trainings.
Geschicklichkeit
Sie bauen nicht viel Geschick auf, wenn Sie auf einem Laufband herumtollen, während Sie CNN anstarren. In MMA, immer besser – nageln Sie Ihren Spinning Back Hook Kick, Schaukeln Sie die schwere Tasche mit einem stärkeren rechten Kreuz — ist ein tägliches Ereignis. „Deshalb machen es 85-jährige Männer immer noch“, sagt Kickboxerin Kendra Smith, Inhaberin von Forge Studio in Los Angeles. „Es gibt so viele Möglichkeiten zu lernen und sich weiterzuentwickeln.“
Vertrauen
Die Erfahrung, Kämpfen zu lernen, verändert die Perspektive, sagt Smith: „In uns allen steckt eine Version eines Kriegers“, sagt sie. „Es ist ein Teil dessen, wer wir sind.“ Damit in Kontakt zu treten – indem man lernt, mit Autorität zu schlagen und zu treten und sich einem Gegner ohne Angst zu stellen — kann unglaublich ermächtigend sein“, fügt sie hinzu. „Die Menschen gehen höher, stehen gerader, sprechen klarer und direkter.“
Fokus
Es scheint kontraintuitiv, sagt Smith — aber zu lernen, zu kämpfen, kann ein tiefes Gefühl des Friedens hervorrufen. „Wenn Sie die Tasche schlagen oder die Handschuhe arbeiten, gibt es keinen Raum für mentale Geräusche oder Ablenkung.“ Eine Stunde Schlagen und Treten mit voller Kraft, sagt sie, kann einer Stunde Meditation ähneln, nach der viele Praktizierende einen übermäßigen Fokus erfahren.
9 MMA-Moves ohne Fitnessstudio, die Sie zu Hause machen können
Möchten Sie einen ersten Eindruck von MMA-Training bekommen? Versuchen Sie diese Bewegungen.
Jab
• Nehmen Sie eine Kampfhaltung ein: Treten Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit dem linken Fuß leicht nach hinten, wobei das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt ist. Ihre Hände sollten zum Schutz mit den Ellbogen um Ihr Gesicht gelegt werden.
• Drehen Sie Ihre Hüften leicht nach links und halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten, strecken Sie Ihren Vorderarm nach vorne, ballen Sie Ihre Faust und drehen Sie Ihre Handfläche nach unten, während Sie Ihren Arm strecken.
• Ziehen Sie Ihre Faust auf demselben Weg zurück und kehren Sie in die Kampfhaltung zurück.
Trainingstipps:
– Schlag auf das Gesicht eines imaginären Gegners deiner eigenen Größe.
— Ziehen Sie Ihre Faust so schnell — oder schneller – zurück, als Sie sie ausstrecken.
– Strecken Sie Ihren Ellbogen nicht zu weit – halten Sie ihn im Moment des Aufpralls leicht gebeugt.
Muskeln gearbeitet: Schultern, Brustmuskeln, Trizeps, Lats
Kreuz
• Aus der gleichen Haltung, schwenken Sie auf Ihrem hinteren Fuß und drehen Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne, wie Sie einen geraden Schlag mit dem hinteren Arm auf das Gesicht Ihres Gegners werfen, Beenden Sie mit Ihrer Handfläche nach unten.
• Ziehen Sie den Schlag auf demselben Weg zurück und kehren Sie in die Kampfhaltung zurück.
Trainingstipps:
– Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung.
– Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem hinteren Fuß schwenken und Ihre Hüften in Richtung Ihres imaginären Gegners drehen. Die Kraft kommt von den Hüften.
Trainierte Muskeln: Schultern, Brustmuskeln, Rumpf, Trizeps, Lats
Haken
• Schwenken Sie aus Ihrer Kampfhaltung auf den Ball Ihres vorderen Fußes, während Sie Ihre führende Hand mit dem Ellbogen nach oben und um 90 Grad gebeugt vor Ihr Gesicht halten. Halten Sie eine enge Faust, mit der Handfläche nach unten.
• Der linke Haken ist ähnlich – drehen Sie ihn einfach auf Ihrem hinteren Fuß.
Trainingstipp:
– Halten Sie Ihre nicht stanzende Hand in der Nähe Ihres Gesichts, während Sie den Haken werfen.
Muskeln gearbeitet: Schultern, Brustmuskeln, Kern, Trizeps, Lats
Uppercut
• Werfen Sie aus Ihrer Kampfhaltung einen kurzen, engen Schlag nach oben mit der Vorderhand und halten Sie Ihren Ellbogen drin, als ob Sie einen Gegner unter das Kinn schlagen würden.
Trainingstipp:
– Halten Sie Ihren linken Ellbogen fest und nahe bei sich — Ihr Ziel befindet sich unter dem Kinn Ihres imaginären Gegners.
Muskeln gearbeitet: schultern, Brustmuskeln, Trizeps, Lats
Seitlicher Ellbogen
• Beginnen Sie in Ihrer Kampfhaltung mit geöffneten Händen und Fingern.Drehen Sie wie bei Hakenschlägen Ihre Hüften und werfen Sie die Schläge über Ihren Körper, als würden Sie Ihren Arm über ein Regal schieben.
Trainingstipp: Die Hüftrotation ist mit Ellbogen größer als mit Haken. Stellen Sie sich vor, durch Ihr Ziel zu schlagen.
Muskeln gearbeitet: Schultern, Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Lats, Gesäßmuskeln
Hinteres Knie
• Greifen Sie aus Ihrer Kampfhaltung mit beiden Händen nach vorne und nach oben, als würden Sie den Nacken eines Gegners greifen.Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren vorderen Fuß und lehnen Sie sich nach hinten, während Sie Ihre Hände nach unten ziehen und Ihr hinteres Knie nach oben fahren. Stellen Sie sich vor, Sie schlagen Ihren Gegner mit dem Knie in die Brust oder ins Gesicht.
* Ziehen Sie Ihr Knie zurück und bringen Sie Ihren hinteren Fuß wieder auf den Boden.
Muskeln gearbeitet: Kern, Lats, Hüften, Gesäß
Snap Kick
• Verlagern Sie Ihr Gewicht von Ihrer Kampfhaltung aus mit einer leichten Kniebeuge auf Ihren Vorderfuß und ziehen Sie Ihr hinteres Knie an Ihre Brust, während Sie gleichzeitig Ihre Zehen in Richtung Schienbein beugen. Dies wird als „Chambering“ bezeichnet.“
• Schieben Sie Ihre Hüften auf Ihr Ziel zu, während Sie Ihr Trittbein schnell ausstrecken (oder „schnappen“) und Ihr Ziel mit dem Fußballen treffen.
* Ziehen Sie Ihr Bein zurück in die Kammerposition und legen Sie es dann wieder auf den Boden.
Trainingstipp: Stellen Sie sich Ihren Oberschenkel als Griff einer Peitsche vor, Ihren Unterschenkel als Peitsche.
Muskeln gearbeitet: quadrizeps, Kern, Gesäß, Waden
Side kick
• Drehen Sie aus einer Kampfhaltung die Zehen Ihres Vorderfußes leicht nach außen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf diesen Vorderfuß, ziehen Sie Ihr hinteres Knie in die Kammerposition, die Zehen sind in Richtung Schienbein gebeugt, die Ferse zeigt auf Ihr Ziel.
• Halten Sie Ihr Knie hoch und drehen Sie Ihre Hüften so, dass Ihr Hintern in Richtung Ihres Gegners zeigt und die Zehen Ihres Stützfußes direkt von Ihrem Ziel weg zeigen.
• Strecken Sie Ihr angehobenes Bein schnell direkt auf Ihr Ziel zu, während Sie sich gleichzeitig nach links lehnen, und schlagen Sie mit der Außenkante (oder Klinge) Ihres Fußes zu.
• Kehre in die Kammerposition zurück und senke deinen Trittfuß auf den Boden.
Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Kern, Gesäß