Medizinische Autorin: Melissa Conrad Stöppler, MD
Medizinische Redakteurin: Barbara K. Hecht, PhD
Eine einfache Technik, die nur 10 Minuten pro Tag praktiziert wird, kann Ihnen helfen, Stress zu kontrollieren, Angstzustände zu verringern, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und eine größere Entspannungsfähigkeit zu erreichen. Die meditative Technik namens „Relaxation Response“ wurde in den 1970er Jahren in den USA vom Harvard-Arzt Herbert Benson entwickelt. Die Technik hat sich von Ärzten und Therapeuten weltweit als wertvolle Ergänzung zur Therapie zur Symptomlinderung bei Erkrankungen von Krebs bis AIDS durchgesetzt.
Wenn unser Körper einem plötzlichen Stress oder einer Bedrohung ausgesetzt ist, reagieren wir mit einer charakteristischen „Kampf- oder Fluchtreaktion“. Dies wird manchmal als „Adrenalinstoß“ bezeichnet, da die Hormone Adrenalin (Adrenalin) und Noradrenalin aus den Nebennieren freigesetzt werden, was zu einem Anstieg des Blutdrucks und der Pulsfrequenz, einer schnelleren Atmung und einer erhöhten Durchblutung der Muskeln führt. Die Entspannungsreaktion ist eine Technik, die entwickelt wurde, um die entgegengesetzte körperliche Reaktion der „Kampf- oder Flucht“ -Reaktion hervorzurufen – einen Zustand tiefer Entspannung, in dem unsere Atmung, Pulsfrequenz, Blutdruck und Stoffwechsel verringert werden. Das tägliche Training unseres Körpers, um diesen Entspannungszustand zu erreichen, kann zu einer verbesserten Stimmung, einem niedrigeren Blutdruck und einer Verringerung des Stresses im Lebensstil führen.Die Entspannungsreaktionstechnik besteht aus der stillen Wiederholung eines Wortes, eines Tons oder einer Phrase, während Sie 10 bis 20 Minuten lang ruhig mit geschlossenen Augen sitzen. Dies sollte an einem ruhigen Ort ohne Ablenkungen erfolgen. Sitzen wird dem Liegen vorgezogen, um das Einschlafen zu vermeiden. Entspannen Sie Ihre Muskeln, beginnend mit den Füßen und fortschreitend bis zu Ihrem Gesicht. Atmen Sie durch die Nase in einer freien und natürlichen Art und Weise.
Sie können ein beliebiges Wort oder eine beliebige Phrase auswählen. Sie können einen Ton wie „om“, ein Wort wie „eins“ oder „Frieden“ oder ein Wort mit besonderer Bedeutung für Sie verwenden. Eindringende Sorgen oder Gedanken sollten nach besten Kräften ignoriert oder abgetan werden, indem Sie sich auf die Wiederholung konzentrieren. Es ist in Ordnung, die Augen zu öffnen, um auf eine Uhr zu schauen, während Sie üben, aber stellen Sie keinen Alarm ein. Wenn Sie fertig sind, bleiben Sie sitzen, zuerst mit geschlossenen Augen und dann mit offenen Augen, und lassen Sie Ihre Gedanken allmählich in die alltägliche Realität zurückkehren.
Die Technik erfordert etwas Übung und kann zunächst schwierig sein, aber im Laufe der Zeit kann fast jeder lernen, den gewünschten Entspannungszustand zu erreichen. Dr. Benson, der die Technik ursprünglich beschrieben hat, empfiehlt, die Technik ein- oder zweimal täglich zu üben. Er empfiehlt, die Entspannungsreaktion nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Essen zu üben, da der Verdauungsprozess die Technik beeinträchtigen kann.
Die Entspannungsreaktion kann auch durch andere meditative und Entspannungstechniken hervorgerufen werden. Egal wie der Entspannungszustand erreicht wird, die körperlichen und emotionalen Folgen von Stress können durch regelmäßiges Üben reduziert werden.