Machen Kohlenhydrate fett?

Nur wenige Dinge machen so viel Angst und Verwirrung wie Kohlenhydrate.

Sind Kohlenhydrate schlecht? Sind Kohlenhydrate ungesund? Machen Kohlenhydrate fett?

Wenn Sie auf die Geschichte der Diät zurückblicken, ist dies nichts Neues. In den 80ern und 90ern könntest du „Kohlenhydrate“ durch „Fett“ ersetzen und du würdest das gleiche Gespräch führen.

Aber mit der Zeit und der Verbesserung der Forschung sollten wir ein besseres Gefühl dafür haben, was Gewichtszunahme und Gewichtsverlust antreibt. Leider haben Kohlenhydrate den Wissenschaftszug verpasst und sind auf der pseudowissenschaftlichen Achterbahn stecken geblieben.

Seit Jahren höre ich eine Variation von „Ich weiß, wenn ich weniger Kalorien esse, werde ich abnehmen. Aber wenn ich ein paar Scheiben Brot oder Reis esse, werde ich fett.“

Zum Glück stimmt das nicht. Sie können Kohlenhydrate essen. Jeder kann. Und sie sind nicht die Ursache für Gewichtszunahme. Es gibt jedoch einige Details, die Ihnen helfen, herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können und welche Arten von Kohlenhydraten für Ihren Körper am besten geeignet sind.

Warum denken die Leute, dass Kohlenhydrate schlecht sind?

Die einfache Antwort ist, dass die meisten köstlichen Lebensmittel, die wir leicht mit Gewichtszunahme in Verbindung bringen können, auch Kohlenhydrate sind. Denken Sie an Süßigkeiten, Kekse, Donuts und andere Köstlichkeiten, die Sie in einer Bäckerei finden können. Alle zuckerhaltigen Limonaden (und Zucker) fallen in die Kategorie der Kohlenhydrate.

Es gibt bestimmte Grenzen, wie viele (und wie viel) dieser Lebensmittel Sie essen können. Sie sind nicht 100 Prozent tabu (hier sind einige Richtlinien für wie viel Zucker Sie haben können, und es ist nicht Null), aber je mehr Sie diese Lebensmittel essen, desto mehr werden Sie wahrscheinlich Pfund packen.

Zu den Kohlenhydraten gehören aber auch Obst und Gemüse, Hafer und Getreide, Quinoa und Linsen. Die Mittelmeerdiät, die eine gute Menge an Forschung hat, die ihre Fähigkeit unterstützt, ein gesundes Gewicht zu halten und die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, ist eine kohlenhydratreiche Diät, die all diese gesunden Kohlenhydratoptionen bietet.Sogar Reis – ja, auch weißer Reis – ist ein Grundnahrungsmittel der japanischen Ernährung, die mit längerem Leben und geringerem Gewicht verbunden ist.

Ein Teil der Verwirrung hängt mit dem Kohlenhydrat-Insulin-Modell der Fettleibigkeit zusammen. Kurz gesagt, diese Theorie besagt, dass Fettleibigkeit durch Kohlenhydrate verursacht wird, nicht durch Kalorien. Die Idee ist, dass Kohlenhydrate Insulin erhöhen, was die Art und Weise reduziert, wie unser Körper typischerweise angetrieben wird (durch Glukose und freie Fettsäuren). Stattdessen treibt das Insulin Fett in unsere Fettzellen, wir nehmen an Gewicht zu, werden hungriger nach mehr Kohlenhydraten (und Insulin), und dies wird zu einem Hamsterrad der Gewichtszunahme.

Es gibt nur ein Problem: Wenn das Modell getestet wird, halten die Behauptungen nicht stand und die Forschung legt nicht nahe, dass Kohlenhydrate uns fett machen.Genauso wichtig ist, wenn Kohlenhydrate der Treiber der Gewichtszunahme wären, dann würden andere Makronährstoffe (wie Fett) uns wohl nicht an Gewicht zunehmen lassen.

Aber das ist auch nicht der Fall. Zwei verschiedene Studien haben verglichen, was passiert, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate oder Fett essen. (Sie können die Forschung hier und hier finden.) Was ist passiert? Übermäßiges Essen von Fett führte zu dem gleichen Ergebnis wie übermäßiges Essen von Kohlenhydraten, und manchmal führte übermäßiges Essen von Fett zu mehr Fettgewinn als übermäßiges Essen von Kohlenhydraten.

Nun, das beweist nicht, dass das Essen von Kohlenhydraten dich nicht fett macht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Sie unabhängig vom Insulinspiegel an Gewicht zunehmen können.Mit anderen Worten, das Ziel ist nicht, Kohlenhydrate vollständig zu vermeiden, sondern stattdessen den Sweet Spot für Ihren Körper zu finden, damit Sie Lebensmittel genießen, weniger Stress haben und die Kontrolle über Ihr Gewicht behalten können.Um Ihnen zu helfen, festzustellen, ob Kohlenhydrate – oder Reis – ein Teil Ihrer Ernährung sein sollten, habe ich ein einfaches dreistufiges System entwickelt, das Ihnen hilft, Ihre Ernährungsbedürfnisse herauszufinden.

Schritt 1: Brauchen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate?

Ein Kernproblem in der Fitnessbranche ist der Versuch, alle in ein universelles Ernährungssystem zu integrieren. Es funktioniert einfach nicht so meine Freunde.Intensives Training verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper Nährstoffe verarbeitet, und Ihre innere physiologische, metabolische und hormonelle Umgebung für 24 bis 48 Stunden. Das bedeutet, dass Sportler und regelmäßige Trainierende sehr unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben als sitzende Bevölkerungsgruppen.

Jenseits jeder wissenschaftlichen Debatte ist das wirklich nur gesunder Menschenverstand. Der erste Schritt in dieser Geschichte der Kohlenhydratauswahl besteht also darin, zu beurteilen, wie viele Kohlenhydrate Sie wirklich benötigen und aus welchen Gründen.Eine sitzende Person, die nicht trainiert, verbrennt keine Muskelglykogenreserven (denken Sie daran als Energie oder Kohlenhydrate), die wirklich nur für hochintensive Muskelkontraktionen verwendet werden (daher der Name).

Inaktive Personen müssen sich also keine Sorgen machen, diese Vorräte mit den von der ADA empfohlenen Kohlenhydratwerten aufzufüllen. Mit anderen Worten, wenn Sie nicht trainieren, ist Ihr Kohlenhydratbedarf viel geringer.

Wenn Sie inaktiv sind, müssen Sie sich wirklich nur um die Bereitstellung ausreichender Kohlenhydrate kümmern, um Ihr Gehirn und das Zentralnervensystem in Ruhe zu versorgen, das hauptsächlich durch Ihre Leberglykogenspeicher (80-110 g) reguliert wird.

Könnten Sie die Super Low Carb Route gehen? Natürlich ist das auch eine Option. Aber wenn Sie dies tun, beachten Sie, dass es mit ketogenem (kohlenhydratarmem) Gehirnnebel, mürrischer Stimmung, Depression, Schlaflosigkeit und niedrigem Testosteron in Verbindung gebracht werden kann.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Eine effektive kohlenhydratarme, aber nicht ketogene Diät kann mit etwa 100 bis 125 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aus unbegrenztem, nicht stärkehaltigem Gemüse und ein paar Stücken ganzer Früchte erreicht werden. Kein Reis oder Stärke ist notwendig.

Aber hier ist der entscheidende Punkt: 100 bis 125 Gramm Kohlenhydrate bedeuten nicht, keine Kohlenhydrate zu essen. Es bedeutet nur, dass Ihre Anforderungen geringer sind und Ihre Kohlenhydratquellen am besten für Obst und Gemüse reserviert sind. Kannst du andere Kohlenhydratquellen essen und innerhalb dieses Kohlenhydratbereichs bleiben und trotzdem gesund sein? Natürlich. Aber Sie könnten einige andere ernährungsphysiologische Vorteile verlieren.

Eine hohe Kohlenhydrataufnahme ist dagegen eher für Fitnessratten und Sportler geeignet, die intensive muskelzerreißende, glykogenabbauende Trainingseinheiten absolvieren.

Wenn Sie trainieren, erfährt Ihr Körper den zyklischen Abbau (durch Training) und die Wiederauffüllung (durch gezielte Stärkeaufnahme) der Muskelglykogenspeicher. Das kann viel mehr als 100 Gramm dauern, denn über das hinaus, was die Leber unterstützt, können Ihre Muskeln etwa 300 bis 600 Gramm Kohlenhydrate speichern.

Wenn Sie Ihr Auto herumfahren und den Gastank leeren, müssen Sie ihn wieder auffüllen, damit er ordnungsgemäß funktioniert. In diesen Fällen benötigen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, abhängig von Ihrem Körpergewicht und Ihren Zielen möglicherweise mehrere hundert Gramm Kohlenhydrate, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen und zu wachsen.

Schritt 2: Warum sollten Sie stärkehaltige Kohlenhydrate essen?

Inzwischen hoffe ich, dass Sie verstehen, dass der einzige Grund, warum Sie Stärke benötigen, darin besteht, die leistungsstarken Glukosemoleküle in diesem Lebensmittel zu erhalten, die wiederum verwendet werden können, um:

1. Kraftstoff anaerobe Aktivität (denken Gewichtheben) über Glykolyse (der Abbau von Kohlenhydraten).

2. Füllen Sie Glykogen (Kohlenhydratspeicher) auf, das durch hartes Training aufgebraucht wurde.

3. Lösen Sie eine anabole (muskelaufbauende) Umgebung aus, die den anfänglichen katabolen Stress, der durch intensives Training verursacht wird, ausgleicht und hoffentlich übertrifft.Die Moral der Geschichte ist, dass für Menschen, die Sport treiben, die Glukoseketten in stärkehaltigen Kohlenhydraten wirklich wichtig sind, nicht alle zusätzlichen Verbindungen, die manchmal mit ihnen einhergehen.Wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate aus einem anderen Grund essen, als um diese Glukoseketten zu erhalten, glaube ich, dass Sie sie aus den falschen Gründen essen. Das ist eine Menge fancy Science Talk, also hier ist, was Sie wirklich wissen müssen. Dies sind schlechte Gründe, bestimmte Kohlenhydratquellen zu wählen:

1. Ich wähle „x“ carb, weil es reich an Protein ist

Getreideproteine sind von minderer Qualität und Bioverfügbarkeit als tierische Proteine. Sie sollten den Großteil Ihres Proteinbedarfs aus hochwertigen tierischen Quellen beziehen. Jedes Protein in Getreidenahrungsmitteln ist zufällig, nicht notwendig. Die offensichtliche Ausnahme: Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ändert sich diese Regel.

1. Ich wähle „y“ Carb, weil es reich an Ballaststoffen ist

Ballaststoffe sind von unschätzbarem Wert für die allgemeine Gesundheit, aber ich glaube, Sie sind besser dran, den Großteil Ihrer Ballaststoffe sozusagen aus natürlichen pflanzlichen Quellen zu beziehen — wie Obst und Gemüse — und nicht aus künstlichen pappähnlichen Faserzweigen und Sägemehl.

1. Ich wähle „z“ carb, weil es niedrig glykämisch ist

Chronische Erhöhungen des Insulins können definitiv problematisch sein und zu einer Vielzahl von Krankheiten führen, einschließlich Diabetes und Man-Boob-itis. Aber kurzfristige (akute) Erhöhungen unter bestimmten metabolischen Bedingungen können für den Athleten sehr vorteilhaft sein. Insulin transportiert Aminosäuren und Glukose in die Muskelzelle, um den Erholungsprozess vom Training einzuleiten.

Sie sollten in der Tat die meiste Zeit (und wenn Sie sesshaft sind, die ganze Zeit) Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert wählen. Aber ein höher glykämisches Lebensmittel – oh, ich weiß nicht, wie weißer Reis – kann in einer gezielten Erholungsphase nach dem Training magisch wirken.

Schritt #3: Wählen Sie die richtige stärkehaltige Kohlenhydratquelle

Hier ist der wahre Grund, warum Kohlenhydrate einen so schlechten Ruf haben: Bis zu 50 Prozent der Kohlenhydratzufuhr in der typischen amerikanischen Ernährung erfolgt in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Zucker. Diese dient in den meisten Studien oft als „Kontrollgruppe“.

Wenn die Leute also sagen, dass Kohlenhydrate schlecht sind, reden sie normalerweise nur davon, viel Zucker zu essen. Aber das ist nicht wirklich fair zu jedem anderen Lebensmittel, das auch als Kohlenhydrat bezeichnet wird.

Im Vergleich zu einer typischen amerikanischen Diät wird die Low-Carb-Diät wie der unbestrittene Weltmeister aussehen. Im Vergleich zu einer guten kohlenhydratbasierten Diät, die wenig Zucker, raffinierte Lebensmittel und Gluten enthält (wie die „japanische Diät“), sind die Ergebnisse jedoch sehr unterschiedlich.

In Japan lagen die Diabetes- und Adipositasraten vor 1991 nie über 3 Prozent der Bevölkerung. Wenn Kohlenhydrate im Allgemeinen der Feind wären, wären die Japaner mit ihrer hohen Stärkeaufnahme über Reis und Süßkartoffeln die fetteste, diabetischste und ungesundeste Bevölkerung der Welt. Dies war jedoch nicht der Fall.Alle Kohlenhydrate als böse zu verurteilen und sie auf der ganzen Linie zu schneiden, unabhängig von der Art oder der individuellen Stoffwechselsituation, ist ein uniformierter Ansatz.

Die richtige Kohlenhydratquelle für Sie finden

Sportler und Menschen, die Sport treiben, können von der Aufnahme einiger Kohlenhydrate in ihre Ernährung profitieren, aber es ist wichtig, dass sie die richtigen Entscheidungen in Bezug auf den Kohlenhydrattyp treffen. Sie sollten Stärken wählen, die anaeroben Kraftstoff ohne alle schädlichen toxischen Verbindungen liefern.

Die folgenden Lebensmittel können in Ihrer Ernährung konsumiert werden, aber Sie sollten ihren Verzehr aus verschiedenen Gründen einschränken:

• Maissirup mit hohem Fructosegehalt und raffinierter Zucker (ein Molekül Glukose plus ein Molekül Fructose) können zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führen.
• Glutenbasierte Stärken (Weizen, Roggen, Gerste) können problematisch sein, da Gluten ein Protein ist, das für viele ein Allergen oder eine Nahrungsmittelempfindlichkeit darstellt und Blähungen, Wassereinlagerungen, hartnäckiges Fett und Lethargie verursachen kann. (Denken Sie daran, dies ist nur, wenn Sie eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Gluten haben; es ist nicht allgemein böse oder problematisch.)
• Bohnen und Hülsenfrüchte sind Lektine, die Magen-Darm-Beschwerden und das Leaky-Gut-Syndrom verursachen und die Proteinverdauung und die Aminosäureabsorption hemmen können.
• Die meisten Getreidekörner enthalten die „Anti-Nährstoff“ Phytinsäure. Diese Verbindung kann auch GI-Beschwerden verursachen und die Mineralstoffaufnahme hemmen.

In Bezug auf Kohlenhydratquellen, die für Menschen allgemein gesund sind, bleibt uns nicht viel übrig. Aus diesem Grund dient die japanische Diät im Dorfstil als einfache Ernährungsvorlage für aktive Personen: tierische Proteine, nicht stärkehaltiges Gemüse, ganze Früchte und stärkehaltige Kohlenhydrate, die überwiegend aus Wurzelgemüse (Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Kartoffeln) und weißem Reis stammen.

Der Mythos vom weißen Reis

Ist brauner Reis nicht so viel besser als weißer? Nicht unbedingt. Denken Sie daran, es ist besser, Ihre Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln und nicht aus 87 Portionen Vollkornprodukten zu erhalten. Brauner Reis ist wie die meisten anderen Getreidekörner.

Die „Anti-Nährstoff“ oder Phytinsäure, die für die Verdauung und Nährstoffaufnahme problematisch ist, befindet sich in der Kleie des Getreides. Dies wird im Mahlprozess entfernt, der braunen Reis im Wesentlichen in weißen Reis umwandelt. Es ist eine der wenigen Ausnahmen, in denen ich glaube, dass die Raffination von Lebensmitteln tatsächlich von Vorteil ist. Wenn Sie die Kleie entfernen, bleibt Ihnen ein leicht verdauliches, „sicheres Stärke“ -Lebensmittel ohne giftige Verbindungen.

Wie man Kohlenhydrate isst und schlank bleibt

Kohlenhydrate sind nicht böse.Während es wahr ist, dass kohlenhydratarme Diäten viele gesundheitliche Vorteile bieten und bei der Gewichtsabnahme helfen können, bedeutet Low Carb nicht, dass keine Kohlenhydrate vorhanden sind. Wenn Sie trainieren und trainieren, steigt Ihr Bedarf an Kohlenhydraten. Und wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sind Kohlenhydrate ein wesentlicher Teil der Gleichung.Darüber hinaus ist weißer Reis für viele Menschen in der Tat eine der besten Kohlenhydratquellen, da er nicht mit Magenbeschwerden, Allergien oder Blähungen in Verbindung gebracht wird und nicht mit Zuckern beladen ist, die mit Diabetes oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

Also genießen Sie Ihre Kohlenhydrate. Essen Sie sie basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren persönlichen Erfahrungen und Empfindlichkeiten mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Aber egal was passiert, nimm nicht einfach an, dass ein Essen schlecht ist (oder dich fett macht), weil es ein Kohlenhydrat ist. Es ist einer der größeren Ernährungsfehler, die Sie machen können.

Iss so, wie du willst (Kohlenhydrate enthalten)

Wenn du Hilfe beim Muskelaufbau, Fettabbau oder bei der persönlichen Gestaltung eines individuellen Übungs- und Diätplans benötigst, nimm an meinem Coaching-Programm teil. Sie können sich hier bewerben.

Wie viele Eier sind sicher zu essen?Gesundes Fett: Welche Lebensmittel sollten Sie wirklich essen?

Fix Your Diet: Proteine, Kohlenhydrate und Fette verstehen