Die ultimative Herausforderung: 30 Tage lang eine Planke halten. Vergessen Sie Ihre Freunde und Familie, vergessen Sie jeden Teil Ihrer aktuellen täglichen Existenz, Sie sind dabei, die erste Person zu werden, die jemals eine Planke für 30 volle Tage hält. 720 stunden. 43.200 Minuten. Viele, viele Sekunden.
Leider bleibt eine solche Leistung in Wirklichkeit unmöglich. Der Guinness-Weltrekord für das Halten einer Planke liegt derzeit bei acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden und wurde 2020 von US-Marine-Veteran George Hood aufgestellt.
Das Ziel dieser 30-tägigen Herausforderung ist es nicht, Hoods absurden Rekord zu brechen (obwohl Sie gerne einen Sprung machen können, wenn Sie möchten), sondern Ihre eigene Planke aufzubauen, bis Sie drei Minuten lang felsenfest durchhalten können. In den nächsten 30 Tagen werden Sie zu einer schlanken, gemeinen Beplankungsmaschine, und alles, was Sie brauchen, sind drei Minuten Arbeit pro Tag. Höchstens.
Diese drei Minuten werden natürlich ein strenger Test für Ihre körperliche und geistige Ausdauer sein. Wir empfehlen, Musik oder eine andere Form der Unterhaltung zu verwenden, um Sie während der langen Minuten des Plankens abzulenken. Die Vorteile dieser Arbeit sind nicht nur ein persönlicher Beplankungsrekord, auf den Sie stolz sein können, sondern auch ein beeindruckend starker Kern, der Ihnen hilft, sich bei allen Arten von Sportarten und anderen Übungen zu verbessern und Ihre Haltung und Mobilität zu verbessern.
Die 30-tägige Plank Challenge
Diese Herausforderung wurde vom Maximuscle Personal Trainer Paul Olima entworfen und wird Ihre mentalen Ressourcen ebenso auf die Probe stellen wie Ihre körperliche Stärke. Nimm dir Mut von der Tatsache, dass du am Ende sowohl einen Kern als auch einen Geist haben wirst, der so stark wie Eisen ist. Die ersten Tage sind ausschließlich Standardplanken, aber im Laufe der Zeit kommen einige Variationen in den Mix. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Technik für jede Variation festnageln, bevor Sie beginnen.
Wie man plankt
Legen Sie sich auf die Vorderseite, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften so ausgerichtet, dass Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln bilden.
Hier sind Olimas Tipps, um deine Technik weiter zu verfeinern:
- Aktivieren Sie Ihre Quads, um zu verhindern, dass die Hüftbeuger übernehmen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Rückenschmerzen während der Planke vorzubeugen.Greifen Sie Ihre Lats an und ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Füßen (bewegen Sie sie nicht wirklich, sondern spüren Sie den Druck).
- Feuern Sie Ihre Brustmuskeln an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Das mag auf einmal viel zu beachten sein, aber denken Sie daran, dass Sie den nächsten Monat viel mit Beplankung verbringen werden, also werden Sie dankbar sein, etwas zu haben darüber nachdenken.
Wie man die gehende Planke macht
Nehmen Sie die Plankenposition ein und drücken Sie dann jeweils einen Arm nach oben, um mit ausgestreckten Armen und Händen unter den Schultern in die hohe Plankenposition zu gelangen. Kehren Sie die Bewegung um und bewegen Sie sich langsam und absichtlich von der Planke zur hohen Planke, wobei Rücken und Hüften durchgehend ausgerichtet bleiben.
Wie man die Superman-Planke macht
Nehmen Sie die Plankenposition ein. Heben und strecken Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie für die angegebene Zeit, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hast du das alles? Bereit, dies zu tun? Gut. Lass uns planken.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking planke |
| Tag 12 | 80 Sekunden Gehdiele |
| Tag 13 | 90 Sekunden Gehdiele |
| Tag 14 | 60 Sekunden Planke + 30 Sekunden Gehdiele |
| Tag 15 | 70s Planke + 30s Gehplanke |
| Tag 16 | 70s Planke + 35s Gehplanke |
| Tag 17 | 70s Planke + 40s Gehplanke |
| Tag 18 | 75s Planke + 40s Gehplanke planke |
| Tag 19 | 80 sek Planke + 40 sek Gehplanke |
| Tag 20 | 60 sek Planke + 30sec walking plank + 10sec (jede Seite) Superman plank |
| Tag 21 | 70sec plank + 30sec walking plank + 15sec Superman plank |
| Tag 22 | 70sec plank + 35sec walking plank + 15sec Superman plank |
| Tag 23 | 70 Sekunden Planke + 35 Sekunden Gehplanke + 20 Sekunden Superman Planke |
| Tag 24 | 75 Sekunden Planke + 35 Sekunden Gehplanke + 20 Sekunden Superman Planke |
| Tag 25 | 75 Sekunden Planke + 40 Sekunden Gehplanke + 20 Sekunden Superman Planke |
| Tag 26 | 80s Planke + 40s Gehplanke + 20s Superman Planke |
| Tag 27 | 80sec Planke + 40sec Walking Planke + 25sec Superman Planke |
| Tag 28 | 85sec Planke + 45sec Walking Planke + 25sec Superman Planke |
| Tag 29 | 90sec Planke + 45sec Walking plank + 30sec Superman Plank |
| Tag 30 | 3min Planke |
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