Leitfaden einer mageren Person zur Gewichtszunahme

in den späten 1960er Jahren ging eine Gruppe von Forschern in das Vermont State Prison und bat um Freiwillige. Die Forscher versuchten, Gefangene mit einem normalen Body-Mass-Index (d. h. nicht als übergewichtig eingestuft), bis sie ihr Körpergewicht um 25% erhöhten und dann die Auswirkungen der Gewichtszunahme untersuchten.

Einfach, oder? Es hätte sein sollen, bis auf eine erstaunliche Tatsache: Einige Gefangene konnten nicht an Gewicht zunehmen, egal wie viel sie überfüttert wurden. Ein Teilnehmer erhöhte seinen Kalorienverbrauch um bis zu 10.000 Kalorien pro Tag und konnte sein Körpergewicht immer noch nicht um mehr als 18% steigern. Als das Experiment abgeschlossen war, hatten die Gefangenen kein Problem damit, zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurückzukehren.

Diese Forschung inspirierte kürzlich eine BBC—Dokumentation (auf YouTube verfügbar), die die Erfahrungen der Gefangenen — und Tynans – bestätigte. Natürlich scheinen dünne Menschen biologisch programmiert zu sein, um bei einem bestimmten Gewicht zu bleiben. Hier sind einige der Gründe, warum die Gewichtszunahme so schwierig war:

• Die Probanden vermieden Kalorien, sobald ihr Gewicht unangenehm hoch war. Sie konnten buchstäblich nicht alle ihre Mahlzeiten beenden.
• Es gab einen Anstieg der Ruhestoffwechselrate aufgrund der Zunahme der Muskelmasse
• Obwohl in der Dokumentation nicht diskutiert, ist es gut dokumentiert, dass nicht-adaptive Thermogenese (oder kurz NEAT) eine „schützende“ Wirkung gegen Gewichtszunahme in Zeiten der Überfütterung erzeugt.

Trainiere, trainiere nicht

Was bedeutet es, auf „gesunde“ Weise an Gewicht zuzunehmen? Wir fragten Dr. Spencer Nadolsky, ein osteopathischer Arzt, der sich darauf spezialisiert hat, übergewichtigen Patienten zu helfen. Dr. Nadolsky sagt:

Man kann auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen, wenn das Gewicht mager ist. Der Körperfettanteil ist ein viel besserer Indikator als der BMI, wenn es um die Vorhersage von Gesundheitsergebnissen geht. Es ist auch wichtig, den Taillenumfang niedrig zu halten, da dies ein Ersatz für viszerales Fett ist, das ein höheres Risiko für Herzerkrankungen birgt.

Dr. Nadolsky ist übrigens auch ein wettbewerbsfähiger Amateur-Bodybuilder, der auf der BMI-Skala wahrscheinlich als „fettleibig“ eingestuft würde.

Okay, um „gesundes“ Gewicht anzulegen, muss man Muskeln aufbauen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, eher zu trainieren als zu trainieren.

Es ist typisch, an das Wort „Übung“ zu denken, wenn es darum geht, aktiv zu sein. Trainieren bedeutet jedoch Aktivität, um absichtlich Kalorien zu verbrennen. Aber zusätzliche Kalorienverbrennung ist das letzte, was Menschen brauchen, um an Gewicht zuzunehmen. Das Wort Übung bedeutet auch keine Progression, die zum Muskelaufbau benötigt wird.

Muskelaufbau erfordert etwas, das als „progressive Überlastung“ bezeichnet wird.“ Dies ist nur eine ausgefallene Art zu sagen, dass Sie in den folgenden Sitzungen mit immer höherem Gewicht, Wiederholungen oder Volumen trainieren müssen. Dies ermöglicht eine Muskelhypertrophie, die Zunahme der Skelettmuskulatur. Hypertrophie erhöht auch Ihre Fähigkeit, Muskelglykogen oder Glukose in Ihren Muskeln zu speichern. Diese Glukose wird im Wasser gespeichert, was zu einer Zunahme des gesunden Gewichts führt.
Zum Glück gibt es einige ziemlich gute Workouts, die sich auf progressive Überlastung konzentrieren. Einige Beispiele sind:

• Starting Strength
• Reverse Pyramid Training
• Stronglifts 5×5
• JC Deen und Jordan Syatts Muscle Guide für Anfänger (der auch Diätanweisungen enthält)

Zurück zu Tynans Geschichte. Ich setzte ihn auf ein individuelles Training, das sich auf progressive Überlastung konzentrierte, und er stellte sofort fest, dass er zum ersten Mal tatsächlich das Gewicht behielt, das er gewann. Training war jedoch nur ein Teil der Gleichung. Die Umstellung seiner Ernährung war die größere Herausforderung.

Essen Sie mehr Kalorien

Wenn Sie den Trainingsteil der Gleichung ganz unten haben und Ihr Gewicht nicht steigt, müssen Sie einfach mehr Kalorien zu sich nehmen. Dies ist das größte Problem, das ich bei Hardgainern gesehen habe – manche Menschen haben große Schwierigkeiten, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Von Lyle McDonald’s Body Recomposition Blog:

Abgesehen von schlechtem Training (das entweder zu viel oder zu wenig sein kann) ist nicht genug zu essen der Fehler Nummer eins, den die meisten Trainierenden machen, die keine Muskeln aufbauen können. Dies gilt auch für Personen, die nach oben, unten und seitlich schwören, dass sie eine Tonne essen, aber egal, was sie nicht an Gewicht zunehmen können.

Fast immer, wenn Sie diese großen Esser verfolgen, essen sie wirklich nicht so viel. Untersuchungen haben routinemäßig gezeigt, dass übergewichtige Personen dazu neigen, die Nahrungsaufnahme zu unterschätzen (z. sie denken, dass sie viel weniger essen, als sie tatsächlich sind), aber meiner Erfahrung nach machen ‚Hardgainer‘ das Gegenteil: Sie überschätzen erheblich, wie viel sie tatsächlich an einem bestimmten Tag oder über einen Zeitraum von einer Woche essen.In ähnlicher Weise kompensieren solche Auszubildenden, obwohl sie akut viel Nahrung zu sich nehmen können, diese kalorienreiche Aufnahme häufig, indem sie die Kalorien am folgenden Tag (oder sogar am selben Tag) senken. Während sie sich vielleicht an dieses eine große Mittagessen erinnern, werden sie sich nicht daran erinnern, wie sie später am Tag fast nichts gegessen haben, weil sie satt wurden.

Denken Sie daran, Ihr Körper versucht ständig, die Homöostase aufrechtzuerhalten. Selbst wenn Sie sich darauf konzentrieren, beim Frühstück, Mittag- und Abendessen mehr Kalorien zu sich zu nehmen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr zu anderen Zeiten unbeabsichtigt reduzieren, ohne es zu merken.

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um jeden Tag das gleiche Gewicht zu behalten, und erhöhen Sie dann Ihre Kalorien um 15%. Sie können dies leicht tun, indem Sie Ihrer Ernährung kalorienreiche Lebensmittel hinzufügen, z. B. täglich ein paar Gläser Vollmilch oder ein oder zwei Esslöffel Olivenöl zu Ihren Mahlzeiten.

Hier ist eine Liste von kalorienreichen Lebensmitteln, die leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.

• Olivenöl (130 Kalorien pro Esslöffel)
• Erdnussbutter (190 Kalorien für zwei Esslöffel)
• Dunkle Schokolade (250 Kalorien für ¼ Riegel)
• Avocados (230 Kalorien für eine ganze Avocado)
• Vollmilch (200 Kalorien für zwei Tassen)
• Rosinen (250 Kalorien in einer halben Tasse)

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie 0,75 g Protein pro Pfund, das Sie wiegen, erhalten. Ein 120-Pfund-Mann zum Beispiel müsste mindestens 90 g Protein erhalten.Ich ließ Tynan in den ersten Wochen wiederholt die gleichen Mahlzeiten zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass er einen Kalorienüberschuss hatte (dh mehr Kalorien verbrauchte, als er jeden Tag verbrannte). Das war anfangs schwierig und oft musste er sich zum Essen zwingen. Wenn dies unnötig schwierig klingt, denken Sie daran, dass Menschen, die abnehmen wollen, sich genauso unwohl fühlen, weniger zu essen, als sie wollen; Sie nähern sich dem nur vom anderen Ende des Spektrums.

Das Ergebnis? Innerhalb eines Jahres hatte Tynan 20 Pfund zugenommen, während er die gleichen Taillenmaße beibehielt.

Wohin von hier aus?

Fassen wir in diesem Sinne zusammen, was Sie tun müssen, um an Gewicht zuzunehmen :

• Wählen Sie ein Kraftprogramm, das die progressive Überlastung betont. Das genaue Programm spielt keine Rolle. Bleib einfach bei etwas.
• Berechnen Sie Ihre „Erhaltungskalorien“, die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um das gleiche Gewicht zu halten, und erhöhen Sie diese Menge um 15%. Sie können Ihre Wartungskalorien berechnen, indem Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme protokollieren (vorausgesetzt, Sie haben eine Weile das gleiche Gewicht) oder einen Online-Rechner wie diesen verwenden (verwenden Sie die Option Körperfettanteil für genauere Ergebnisse).
• Denken Sie daran, dass Sie sich möglicherweise zum Essen zwingen müssen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Sie können dies durch kalorienreiche Lebensmittel wie Olivenöl tun. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten nur zwei Esslöffel Olivenöl hinzufügen, erhalten Sie 250 Kalorien mehr.
• Stellen Sie sicher, dass Sie für jedes Pfund, das Sie wiegen, mindestens 0,75 Gramm Protein zu sich nehmen. Sie können mehr konsumieren, aber es könnte nichts tun, wenn Sie auf einem Kalorienüberschuss sind. (Hinweis: Wir haben zuvor 1 g pro Pfund Zielkörpergewicht empfohlen. Während dies bei einem Kaloriendefizit der Fall ist, bei dem zusätzliches Protein einen Verlust an magerer Masse verhindern kann, ist Protein bei einem Kalorienüberschuss weniger wichtig.)
• Verfolgen Sie wöchentlich Ihr Gewicht und Ihre Taillenmaße. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Taillenmaße zu schnell zunehmen, senken Sie Ihre Kalorienzufuhr.

Anekdotisch ist das Beste daran, eine „dünne“ Person zu sein, die nicht zunehmen kann, dass sie dazu neigt, schlank zu bleiben. Dies bedeutet, dass Sie mit einer Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Trainings einen schlanken, muskulösen Körperbau ausüben können. Zeigen Sie es einfach nicht Ihren Freunden wie mir, die von Natur aus mollig sind, oder Sie sind „dieser Typ“ (oder dieses Mädchen).

Bilder von ra2studio (), x1klima, Tom Pumpcret und isafmedia.

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