Nüsse. Es gibt viele von ihnen. Und viel über ihren Nährstoffgehalt zu wissen.
Nüsse sind gesund, können aber auch reich an Fett sein. Die Nährwerte für Ihre Gesundheit unterscheiden sich stark zwischen den Arten, und es kann davon abhängen, ob die Nüsse roh oder geröstet, einfach oder gesalzen sind, etc.Woher wissen Sie also, ob Sie Nüsse essen sollten – und welche Nüsse -, um Gewicht zu verlieren oder eine gesunde Ernährung mit den richtigen Nährstoffen aufrechtzuerhalten?
Hier ist dein Spickzettel – ein Kalorien in Nüssen Diagramm. Drucken Sie ein paar Exemplare aus, hängen Sie eines an Ihre Wand, geben Sie es einem geliebten Menschen, bewahren Sie eine Kopie in Ihrer Brieftasche auf – Sie wissen nie, wann es nützlich sein wird. Die Nüsse werden vom niedrigsten bis zum höchsten Kaloriengehalt aufgelistet.
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100 grams |
calories % |
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calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
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Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
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Cashews |
67% |
20% |
12% |
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Pistachio |
72% |
11% |
15% |
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Peanuts |
76% |
4% |
18% |
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Almonds |
78% |
5% |
15% |
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Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
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Walnuts |
87% |
3% |
9% |
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Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
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Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
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Pecans |
93% |
1% |
5% |
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Macadamia |
93% |
1% |
4% |
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Alle diese Daten finden Sie in der National Nutrient Database als Standardreferenz, eine großartige Quelle für Ernährungsinformationen. Und wann immer möglich, sollten Sie sich auf rohe Nüsse beziehen – die Bedeutung davon wird unten diskutiert. Angesichts des breiten Spektrums des Nährstoffgehalts von Nüssen ist die Kategorisierung, einfach eine „Nuss“ zu sein, eine völlig unzureichende Klassifizierung. Zum Beispiel sind einige Nüsse fettarm und sehr stärkehaltig, wie Kastanien, während andere fettreich und kohlenhydratarm sind, wie Macadamianüsse. Die meisten können jedoch in eine gesunde Ernährung integriert werden.
Niedrigste & Kalorienreichste Nüsse – Es gibt so viele Möglichkeiten, über den Nährstoffgehalt von Nüssen zu sprechen, also habe ich beschlossen, dies nach Gewicht anzugehen, d. H. Pro 100 Gramm. Dies ist etwa 3,5 Unzen oder etwa zwei Drittel einer Tasse im Durchschnitt – eine Handvoll. Denken Sie daran, dass dies für einige Nüsse eher eine kleine Mahlzeit als ein großer Snack ist. Die Kalorienmenge in 100 Gramm Nüssen reicht von 213 für Kastanien bis hin zu 718 für Macadamianüsse – ein Unterschied, der hauptsächlich durch den Fettgehalt verursacht wird. Das Protein und Fett in Nüssen haben das Potenzial, Ihnen zu helfen, sich an Ihre Ernährung zu halten und sich satt zu fühlen, wenn Sie sie in kleinen Portionen als Snacks verwenden.
Nüsse mit den meisten Ballaststoffen – Mandeln haben die meisten Ballaststoffe (12% w/ w oder 12 g/ 100 g) und Cashewnüsse & Pinienkerne am wenigsten (3-4%). Kastanien haben den meisten Zucker und Paranüsse am wenigsten. Schließlich haben Erdnüsse, Mandeln und Pistazien das meiste Protein (21-26%) und Kastanien am wenigsten (2%).
Nüsse variieren je nach Art des Fettes – Die Proteinqualität variiert nicht stark zwischen den verschiedenen Nüssen, aber die Fettqualität1 2. In absoluten Mengen (g/ 100 g) haben Paranüsse & Macadamianüsse das meiste gesättigte Fett, während Kastanien das geringste haben. Das Vorhandensein von gesättigten Fettsäuren in Nüssen ist kein ungesundes Attribut3; in der Tat ist es wahrscheinlich eine gute Sache, weil mehrfach ungesättigte Fette sehr anfällig dafür sind, beschädigt zu werden, wenn sie verarbeitet werden, und Nüsse werden häufig pasteurisiert oder geröstet, was in der Lage ist, diesen Schaden zu verursachen.
Technischer Hinweis: Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Standardröstverfahren den Transfettgehalt, die Menge an peroxidierten Fetten und fortschrittliche Glykierungsendprodukte in einer Vielzahl verschiedener Nüsse signifikant erhöhten4. Fortgeschrittene Glykierungsendprodukte, auch AGEs genannt, werden bei Diabetikern in hohen Konzentrationen gefunden und sind mit altersbedingten Krankheiten, Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen assoziiert.5 6 7 Darüber hinaus erhöhen überschüssige mehrfach ungesättigte Fette die Verletzungsanfälligkeit der Leber.
Wenn Sie keine rohen Nüsse finden können oder unsicher sind, halten Sie sich an diejenigen mit niedrigen mehrfach ungesättigten Fetten wie Hasel & Macadamianüsse, während Sie diejenigen mit hohen mehrfach ungesättigten Fetten wie Paranüsse und Walnüsse vermeiden. Macadamianüsse sind in Bezug auf die Fettqualität am sichersten. Vermeiden Sie auch diejenigen mit den meisten Zucker und Kohlenhydraten wie Kastanien und Cashewnüssen, da diese beim Rösten zu einer erhöhten Altersproduktion führen können.
Der essentielle Fettsäuregehalt von Nüssen (z. B. Omega-3 & Omega-6-Fettsäuren) sollte im Auswahlprozess keine Priorität haben. Wenn es tatsächlich ein theoretisch optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten gäbe, wären alle Nüsse aufgrund ihres hohen Omega-6-Fettsäuregehaltes1 weit darüber. Ferner ist im Zusammenhang mit Nüssen ein Großteil des mehrfach ungesättigten Fettes wärmeempfindlich und während des Röstens Hitze ausgesetzt, und im Allgemeinen erhöht überschüssiges mehrfach ungesättigtes Fett die Anfälligkeit der Leber für Schäden durch eine Vielzahl von Beleidigungen.8 9 10 Mit anderen Worten, wenn Sie ein Bier oder ein Glas Wein trinken, ist eine Schüssel Erdnüsse nicht die beste Wahl für einen Snack.11 12
Kohlenhydratarme Nüsse – Wenn Sie sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, liegen Macadamianüsse und Pekannüsse beide über dem akzeptablen Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten plus Eiweiß (beide >5), letztere sind jedoch reich an mehrfach ungesättigten Fetten.
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