Wie stelle ich meine Trainingszonen ein?
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- Zum Radfahren, Laufen und Schwimmen müssen Sie Ihre Laktatschwelle durch ein 30-minütiges Zeitfahren (oder einen dieser alternativen Tests) bestimmen.
- Sobald Sie Ihre Laktatschwelle festgelegt haben, können Sie Ihre Zielwerte (in Bezug auf Herzfrequenz, Leistung oder Tempo) in TrainingPeaks eingeben.
- Auf diese Weise können Sie die Intensität Ihres Trainings planen, um Ihre Ziele zu erreichen, ohne Burnout zu erleiden.
- Sie können auch Ihre Fitness, Form und Müdigkeit mithilfe unseres schwellenbasierten Trainingsstress-Scores (TSS) und des Leistungsmanagement-Diagramms genau verfolgen.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Athleten bei der Beschreibung von Workouts über ihre Trainingszonen gesprochen haben. Es ist einfach, die Zone Geschwätz als nur ein Nerd-sprechen zu entlassen, aber Sie sollten nicht. Wenn Sie fitter und schneller werden möchten, müssen Sie wissen, welche Zonen es gibt und wie Sie sie verwenden.
Was sind Trainingszonen?
Um genau festzulegen, wie schwer in einer Sportart zu trainieren ist, können Sie Ihre Anstrengungen in Stufen oder Zonen aufteilen, die von extrem einfach bis extrem schwierig reichen. Es gibt viele Zonensysteme, aber was (fast) alle gemeinsam haben, ist, dass sie einen Parameter (wie Herzfrequenz, Leistung oder Tempo) auswählen und ihn verwenden, um unterschiedliche Trainingsintensitäten als Prozentsatz eines Schwellenwerts zu beschreiben.
Schwelle bezieht sich auf die „Laktatschwelle“ oder den Punkt, an dem Ihr Körper von aerob zu anaerob wechselt. Unterhalb der Schwelle, Sie gehen in der Regel einfach, mit härteren, kürzere Anstrengungen schieben Sie über Schwelle. Wenn Sie Ihren Schwellenwert und die entsprechenden Zonen kennen, können Sie bestimmte Intensitäten und Dauern für maximalen physiologischen Nutzen festlegen.
Wie stelle ich meine Trainingszonen ein?
Der erste Schritt zur Konfiguration Ihrer Trainingszonen besteht darin, Ihren Schwellenwert herauszufinden. Überspringen Sie diesen Schritt nicht! Jeder Athlet hat einen anderen Schwellenwert, und es ist notwendig, dass TrainingPeaks wichtige Metriken wie den Training Stress Score (TSS) berechnet, der Ihnen sagt, wie hart Ihr Training ist. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihren Schwellenwert finden und festlegen sollen, machen Sie sich keine Sorgen! Dieser Artikel wird Ihnen den Einstieg erleichtern.
Sobald Sie Ihren Schwellenwert festgelegt haben, ist es an der Zeit, Ihre Zonen in TrainingPeaks festzulegen, die wiederum auf Prozentsätzen Ihres Schwellenwerts basieren. Sie oder Ihr Trainer können die Berechnungen durchführen, oder TrainingPeaks kann sie für Sie durchführen. Hier finden Sie einige Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Festlegen Ihrer Zonen.
- Öffnen Sie die TrainingPeaks mobile App
- Klicken Sie auf Einstellungen
- Klicken Sie auf Zonen
- Wählen Sie entweder Herzfrequenz, Tempo oder Leistung
- Geben Sie Ihren Schwellenwert ein
- Wählen Sie „Neue Zonen berechnen“Klicken Sie auf „Mehr.‘
- Ihr neuer Schwellenwert und Ihre neuen Zonen werden angezeigt
TrainingPeaks bietet viele Zonensysteme an, die auf verschiedenen Methoden basieren. Hier sind einige Möglichkeiten, die richtige für Sie auszuwählen:
- Wenn Sie einen Trainingsplan erworben haben, verwenden Sie das in diesem Plan empfohlene Zonensystem.
- Wenn Sie einen Trainer haben, fragen Sie ihn, welches System er verwendet.
- Wenn Sie sich selbst coachen, lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die verschiedenen Zonensystemberechnungen zu erfahren, und wählen Sie diejenige aus, die für Sie am besten klingt!
Sobald Sie Ihre Zonen festgelegt haben, können Sie strukturierte Workouts mit der Gewissheit durchführen, dass Sie hart (oder einfach) genug arbeiten, um Ihre Ziele zu erreichen!
Im Folgenden erfahren Sie mehr über die ursprüngliche TrainingPeaks-Methodik hinter den Zonen und wie Sie jede für Ihren bevorzugten Sport und Parameter anpassen können. Das Folgende wurde ursprünglich veröffentlicht am TrainingBible.com im Blog von Joe Friel. Copyright 2009 von Joe Friel.
Herzfrequenzzonen einstellen (Laufen und Radfahren)
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR) mit einem kurzen Test. (Verwenden Sie nicht 220 abzüglich Ihres Alters, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, da dies genauso wahrscheinlich falsch wie richtig ist.) Dieser LTHR-Test wird am besten früh in den Basis- und Build-Perioden durchgeführt.
Um Ihren LTHR zu finden, machen Sie ein 30-minütiges Zeitfahren ganz alleine (ohne Trainingspartner und nicht in einem Rennen). Auch hier sollte es so gemacht werden, als wäre es ein Rennen für die gesamten 30 Minuten. Aber bei 10 Minuten in den Test, klicken Sie auf die Runde Taste auf Ihrem Herzfrequenzmesser. Wenn Sie fertig sind, sehen Sie, wie hoch Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 20 Minuten war. Diese Zahl ist eine Annäherung an Ihre LTHR.
Ich werde oft gefragt, ob du die ersten 10 Minuten hart arbeiten solltest. Die Antwort lautet: „Ja, gehen Sie die ganzen 30 Minuten hart durch.“ Aber seien Sie sich bewusst, dass die meisten Leute, die diesen Test machen, in den ersten Minuten zu hart sind und dann für den Rest allmählich langsamer werden. Dies führt zu ungenauen Ergebnissen. Je öfter Sie diesen Test durchführen, desto genauer wird Ihr LTHR wahrscheinlich, da Sie lernen, sich zu Beginn besser zu bewegen.
Schritt 2
Geben Sie Ihren Schwellenwert in Ihr TrainingPeaks-Konto ein. Mit TrainingPeaks können Sie Ihre Herzfrequenzzonen für viele verschiedene Ausdauersportarten berechnen. Für Triathleten ist es wichtig, Ihre Schwelle sowohl für das Fahrrad als auch für den Lauf festzulegen, da Ihre Zonen für jede Zone geringfügig unterschiedlich sind. Wenn Sie Ihr Training hochladen, verwendet TrainingPeaks automatisch die Zonen für diese Sportart.
Wenn Sie kein TrainingPeaks-Konto haben, können Sie die folgende Anleitung verwenden, um jede Zone nach Sportart festzulegen.
Laufzonen
Zone 1 Weniger als 85% des LTHR
Zone 2 85% bis 89% des LTHR
Zone 3 90% bis 94% des LTHR
Zone 4 95% bis 99% des LTHR
Zone 5a 100% bis 102% des LTHR
Zone 5b 103% bis 106% des LTHR
Zone 5c Mehr als 106% des LTHR
Fahrradzonen
Zone 1 Weniger als 81% des LTHR
Zone 2 81% bis 89% des LTHR
Zone 3 90% bis 93% des LTHR
Zone 4 94% bis 99% des LTHR
Zone 5a 100% bis 102% des LTHR
Zone 5b 103% bis 106% des LTHR
Zone 5c Mehr als 106% des LTHR
Einstellung Power Zonen (Radfahren)
Schritt 1
Etablieren ihre Funktionale Schwelle Power (FTP). Verwenden Sie den gleichen 30-minütigen Zeitfahrtest wie oben für LTHR, um Ihren FTP zu bestimmen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die durchschnittliche Leistung für die gesamten 30 Minuten eine Annäherung an Ihre FTPw ist (nicht die letzten 20 Minuten). Dies kann auf der Straße oder auf einem Indoor-Trainer erfolgen. Die Straße liefert im Allgemeinen bessere Ergebnisse, solange sie relativ flach und frei von Stoppschildern und starkem Verkehr ist. (Halten Sie den Kopf hoch. Zeitfahren mit gesenktem Kopf ist sehr gefährlich. Ich habe einen Freund, der deswegen jetzt im Rollstuhl sitzt.)
Wie bei LTHR-Tests werden die Ergebnisse umso genauer, je öfter Sie diesen Test durchführen, da mit einem solchen Aufwand eine Lernkurve verbunden ist. Dies geschieht am besten früh in der Basisperiode und danach alle 4 bis 6 Wochen. Je öfter Sie diesen Test durchführen, desto genauer wird Ihr FTPw.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Krafttrainingszonen in TrainingPeaks fest.
Athleten, die kein TrainingPeaks-Konto haben, können die folgenden Zonen aus Training und Rennen mit einem Leistungsmesser von Hunter Allen und Andrew Coggan verwenden.
Zone 1 Weniger als 55% des FTPw
Zone 2 55% bis 74% des FTPw
Zone 3 75% bis 89% des FTPw
Zone 4 90% bis 104% des FTPw
Zone 5 105% bis 120% des FTPw
Zone 6 Mehr als 120% des FTPw
Einstellen der Pace-Zonen (Laufen)
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihr Functional Threshold Pace (FTP) entweder mit dem GPS-Gerät eines Läufers oder mit einem Beschleunigungsmesser. Wärmen Sie sich dazu auf und laufen Sie dann 30 Minuten lang, wie oben unter „Herzfrequenzzonen einstellen, Schritt 1“ beschrieben. Ihr FTP ist Ihr durchschnittliches Tempo für die gesamten 30 Minuten (nicht die letzten 20 Minuten). Dies geschieht am besten früh in der Basisperiode und danach alle 4 bis 6 Wochen. Je öfter Sie diesen Test durchführen, desto genauer wird Ihr FTP.
Schritt 2
Legen Sie in Ihrem TrainingPeaks-Konto Ihre Grenztempozonen fest.
Sie können Ihre Pace-Zonen auch mit den folgenden Richtlinien berechnen, indem Sie Ihr Tempo als Minuten und Sekunden pro Meile oder Kilometer verwenden. Es ist einfacher, damit zu arbeiten, wenn Sie Sekunden in Zehntelminuten umrechnen (oder ganz in Sekunden arbeiten). Zum Beispiel wären 7 Minuten 30 Sekunden 7,5 Minuten (oder 450 Sekunden). Beachten Sie, dass der TrainingPeaks Structured Workout Builder das Tempo hinter den Kulissen in Geschwindigkeit umwandelt, sodass diese prozentualen Richtlinien in Klammern angezeigt werden.
Zone 1 Langsamer als 129% von FTP (78%)
Zone 2 114% bis 129% von FTP (78-88%)
Zone 3 106% bis 113% von FTP (88-94%)
Zone 4 99% bis 105% von FTP (95-101%)
Zone 5a 97% bis 100% von FTP (100-103%)
Zone 5b 90% bis 96% der FTP (104-111%)
Zone 5c Schneller als 90% der FTP (111%)
Schwimmen Tempo
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre T-Zeit. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Eine der häufigsten ist es, ein 1000-Meter / Yard-Zeitfahren an Ihrem Pool zu schwimmen. Es kann hilfreich sein, jemanden an Deck zu haben, der Runden zählt, da es bei einem solchen Test leicht ist, den Überblick zu verlieren. Was Sie versuchen zu bestimmen, ist Ihr durchschnittliches 100-Tempo für den Test. Schwimmen Sie einfach 1000 und teilen Sie dann Ihre Zielzeit durch 10. Dies ist Ihre T-Zeit. Dies sollte früh in der Basisperiode und danach alle 4 bis 6 Wochen erfolgen. Je öfter Sie diesen Test durchführen, desto genauer wird Ihre T-Zeit, da es eine Lernkurve gibt, die mit dem Tempo in den ersten Minuten bei diesem Test zu tun hat.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Schwimmtempozonen in Ihrem TrainingPeaks-Konto fest.
In meinen Trainingsplänen und Buch-Workouts werden die Schwimm-Workouts oft als T-Zeit plus (+) oder minus (-) ein paar Sekunden bezeichnet. Zum Beispiel würde T-Zeit + 5 Sekunden bedeuten, in einem Tempo zu schwimmen, das Ihrer T-Zeit plus 5 Sekunden entspricht. Wenn Ihre T-Zeit also 91 Sekunden beträgt, würde dieses Training Sie auffordern, mit 96 Sekunden pro 100 zu schwimmen. Wenn es sich um ein 50-Meter / Yard-Set handelt, beträgt die Zeit, für die Sie schießen, 48 Sekunden (die Hälfte von 96). Auf die gleiche Weise, wenn das Set fordert, dass Sie 150 Meter / Yards bei T-Zeit + 5 schwimmen, würden Sie die Entfernung in 2 Minuten und 24 Sekunden (96 sek + 48 Sek) schwimmen.