Intermittierendes Fasten für Bodybuilder: Sollten Sie es tun?

Sie haben wahrscheinlich schon einmal von intermittierendem Fasten gehört und kennen vielleicht sogar jemanden, der es tut. Die Idee ist einfach: Sie essen nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters jeden Tag, und das Fett schmilzt angeblich einfach sofort.

Befürworter des intermittierenden Fastens, oder kurz gesagt, behaupten, dass es Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch das Lipidprofil verbessern, Ihr Wachstumshormon steigern und sogar zur Krebsbekämpfung beitragen kann. Aber was sagen die Beweise? Sind diese Behauptungen Fakt oder nur reine Wissenschaft?

Nun, im heutigen Artikel möchten wir einen wissenschaftlich fundierten Ansatz zum intermittierenden Fasten verfolgen, damit Sie Ihre eigene fundierte Entscheidung treffen können. Hier ist der BarBend-Leitfaden zum intermittierenden Fasten für Bodybuilder:

• Was ist intermittierendes Fasten genau?
  – Zeitbeschränkte Fütterungsmethode
  – Alternatives Fasten
  – 48-Stunden-Fasten
• Vorteile des intermittierenden Fastens
  – Hormonvorteile
  – Zellreparatur
  – Gewichtsverlust
  – Herzgesundheit
• Nachteile des intermittierenden Fastens
• Füllstoffe beim intermittierenden Fasten
• Fasten trainieren
• Sollten Bodybuilder intermittierendes Fasten machen?
• Wie intermittierendes Fasten Bodybuildern helfen kann
• Intermittierendes Fasten vor dem Wettkampf
• Wie man intermittierendes Fasten richtig anwendet
• Kombination von Carb-Cycling mit intermittierendem Fasten
• Intermittierendes Fasten an Ruhetagen
• Intermittierendes Fasten für natürliche Bodybuilder

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Was ist intermittierendes Fasten genau?

Fasten gibt es schon seit Jahrtausenden. Es ist ein uralter Prozess, von dem alte Religionen glaubten, dass er Körper, Geist und Seele reinigen könnte. Kurz gesagt, Fasten ist nichts Neues – neu ist jedoch die moderne Anwendung des Fastens.Während Fasten eine alte Tradition ist (denken Sie an Fastenzeit, Jom Kippur und Ramadan), ist die Idee des intermittierenden Fastens relativ neu. Der Begriff wurde 2010 populär, als der schwedische Model-Powerlifter Martin Berkhan einen Blog namens „Leangains“ startete und zahlreiche ausführliche Anleitungen zu seiner Methode zum täglichen Fasten schrieb.

Seitdem hat IF an Popularität gewonnen und ist zu einem weltweiten Phänomen geworden, und es ist nicht schwer zu verstehen, warum. Überall, wo Sie hinschauen, scheint es, dass alle über die Vorteile des intermittierenden Fastens sprechen.

Tatsächlich haben andere Fitnessexperten und Ernährungstrainer sogar ihre eigene Variante entwickelt und verschiedene Arten des intermittierenden Fastens entwickelt, wie zum Beispiel:

• 16/8 (nur während eines 8-Stunden-Fensters essen)
• Alternatives Fasten (24-Stunden-Fasten jeden zweiten Tag)
• Periodisches Fasten (1-2 Tage Gesamtfasten pro Woche)
• Eat Stop Eat (Ein 24-Stunden-Fasten pro Woche)

Während die Grundidee des Fastens die gleiche ist, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Eine der häufigsten Methoden des intermittierenden Fastens, bekannt als die Leangains-Methode, ist, wo Sie jeden Tag 16 Stunden fasten (einschließlich Schlaf) und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen. (Sein Schöpfer rät auch zu schwerem Widerstandstraining, aber seine Programmierung liegt außerhalb des Anwendungsbereichs dieses Artikels.Die anderen, extremeren Methoden, wie alternatives Fasten und periodisches Fasten, beinhalten oft 24-48 Stunden ohne Nahrung. (Wasser und normalerweise kalorienarme Getränke wie schwarzer Kaffee sind erlaubt. Jede Methode kann ihre eigenen Vorzüge haben, abhängig von den individuellen Zielen, Trainingsprotokollen und Ernährungsbedürfnissen, daher ist es wichtig zu beachten, dass es keine „beste Methode“ zum Üben von IF gibt.

Zeitbeschränkte Fütterungsmethode

Eine der häufigsten Methoden zum Praktizieren von intermittierendem Fasten ist die Zeitbeschränkungsmethode, bei der Sie nur innerhalb eines bestimmten Fensters essen. Das Schöne an dieser Methode ist, dass es einfacher ist, Ihre täglichen Kalorienziele zu erreichen als die anderen Methoden.Die Leangains-Methode des Fastens für 16 Stunden pro Tag und des Essens während 8 Stunden pro Tag ist die beliebteste Art des zeitlich begrenzten Fastens.

Das Schöne an dieser Methode ist, dass Sie sie einfach an Ihren Zeitplan anpassen können. Wenn Sie beispielsweise von 9 bis 5 Uhr zur Arbeit gehen, können Sie dies einfach zu einem Teil Ihres Fastenfensters machen, damit Sie bei der Arbeit produktiver sind und gleichzeitig die Vorteile des intermittierenden Fastens nutzen können.

Alternatives Fasten

Bei dieser Art des intermittierenden Fastens wird regelmäßig ein 24-Stunden-Fasten durchgeführt, gefolgt von einem 24-Stunden-Festmahl. Dies ist eine extremere Version des intermittierenden Fastens, die von Dr. Krista Varady in ihrem Buch „The Every Other Day Diet.“

Strenge Befürworter dieser Methode befürworten ein volles 24-Stunden-Fasten, was bedeutet, dass sie keine Kalorien zu sich nehmen. Andere haben jedoch einen modifizierten Ansatz gewählt, bei dem sie empfehlen, an „schnellen“ Tagen 20-25% Ihrer Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen.In jedem Fall kann dies für einige Leute schwieriger sein als die Leangains-Methode, aber es kann für einige Personen funktionieren, die es besonders ernst meinen, ein großes Kaloriendefizit zu schaffen. Es ist jedoch immer noch eine gute Idee, Ihre tägliche und wöchentliche Kalorienaufnahme zu verfolgen, nur um sicherzugehen.

48-Stunden-Fasten

Eine der extremeren Methoden des intermittierenden Fastens beinhaltet ein volles 48-Stunden-Fasten jede Woche nach 5 Tagen normalem Essen. Befürworter dieser Methode behaupten, dass Sie aufgrund der Länge der Fastenzeit hier die meisten Vorteile erzielen – und obwohl dies sicherlich eine der härtesten Arten des intermittierenden Fastens sein kann, schwören viele Menschen darauf.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Ob Sie es glauben oder nicht, während viele Diäten oft wenig Beweise um ihre Wirksamkeit zu unterstützen, hat die IF-Diät-Methode eine Menge Forschung unterstützt. Von der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels bis hin zur Unterstützung von Bodybuildern, die schlank und geschreddert werden, hat intermittierendes Fasten eine ganze Reihe positiver Gesundheitseffekte, von denen viele Menschen profitieren können.

Hier sind einige Vorteile des intermittierenden Fastens:

• Verbesserung der Insulinsensitivität
• Erhöhung des menschlichen Wachstumshormons (HGH)
• Zellen reparieren (Autophagie)
• Erleichterung des Fettabbaus
• Verbesserung des Blutfettprofils
• …und mehr

Tatsächlich gibt es eine Menge Forschung hinter dem intermittierenden Fasten, die zeigt, dass es bei richtiger Anwendung viele Vorteile hat. Natürlich entscheiden sich manche Menschen dafür, dies nicht zu tun, insbesondere wenn sie Probleme haben, ein „Binge“ nach dem Fasten zu vermeiden.

Hormon Vorteile

Jeder Bodybuilder weiß, dass Hormone der Schlüssel zum Muskelaufbau sind. Ohne genügend Wachstumshormon oder Testosteron wird es extrem schwierig sein, aufgebockt zu werden! Glücklicherweise deutet die Forschung jedoch darauf hin, dass intermittierendes Fasten dabei helfen kann.

Eine Studie, die beispielsweise von der Medizinischen Fakultät der Universität von Virginia durchgeführt wurde, ergab, dass Probanden, die 48 Stunden lang gefastet hatten, einen Anstieg des Wachstumshormonspiegels um satte 500% feststellten! „Wir untersuchten die dynamischen Mechanismen, die diesem Phänomen bei neun normalen Männern zugrunde liegen, indem wir die Serum-GH-Konzentrationen analysierten, die in Blut gemessen wurden, das in 5-Minuten-Intervallen erhalten wurde“, sagten die Forscher und kamen zu dem Schluss, dass „zwei Tage Fasten eine 5-fache Erhöhung der endogenen GH-Produktionsrate von 24 Stunden induzierten.“Während der Wachstumshormonspiegel nach Beginn des Essens der Testpersonen wieder auf den Ausgangswert zurückkehrte, hat ein Anstieg des Wachstumshormons um 500% für ein oder zwei Tage viele Vorteile.Menschliches Wachstumshormon, oder kurz HGH, ist ein kritisches Hormon, das für den Aufbau von Kraft, Muskelaufbau, Sexualtrieb und eine Menge anderer wichtiger Körperfunktionen verantwortlich ist – also ist alles, was Sie tun können, um HGH zu steigern, eine gute Idee!

Zelluläre Reparatur

Während „zelluläre Reparatur“ nicht so sexy klingt wie „Wachstumshormon steigern, “ es ist genauso, wenn nicht sogar so wichtig. Tatsächlich werden die meisten altersbedingten Krankheiten durch Zellschäden verursacht. Einer der Hauptverursacher von Zellschäden ist bekannt als oxidativer Stress, und zum Glück scheint es, dass intermittierendes Fasten helfen kann, die schädlichen Auswirkungen davon zu reduzieren.Eine Studie, die von der Abteilung für Chirurgie des Louisiana State University Medical Center durchgeführt wurde, ergab, dass Testpersonen, die die alternative Tag-Fasten-Methode befolgten, „auffällige Reduktionen der Marker für oxidativen Stress“ feststellten, während sie auch „erhöhte Spiegel des Antioxidans Harnsäure“ feststellten, von dem gezeigt wurde, dass es oxidativen Stress bekämpft. Kalorienrestriktion ist auch bekannt, um die natürlichen zellulären Reparaturfunktionen des Körpers zu verbessern, so dass mehr Forschung getan werden muss, was besser für die Autophagie ist – aber eines ist klar. Intermittierendes Fasten mildert tatsächlich oxidativen Stress!

Gewichtsverlust

Vielleicht ist einer der besten Gründe, IF zu üben, den Prozess der Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Aus diesem Grund entscheiden sich die meisten Menschen für intermittierendes Fasten.

Zum Glück gibt es keinen Mangel an Beweisen, die die Behauptung stützen, dass Fasten auch dazu beitragen kann, Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen. Während Sie durch Ihr Fasten gehen, setzt Ihr Körper ein Hormon namens „Noradrenalin“ frei, das den Stoffwechsel beschleunigt.Tatsächlich ergab eine Studie, die von der Abteilung für Innere Medizin der Universität Wien durchgeführt wurde, dass der „Ruheenergieaufwand“ in den ersten Phasen des Fastens zunimmt und „von einem Anstieg des Noradrenalinspiegels im Plasma begleitet wird.“

Die Studie hat den genauen Anstieg des Energieverbrauchs nicht festgestellt, aber es wurde festgestellt, dass das Fasten das Plasma-Noradrenalin deutlich erhöht, was den Stoffwechsel beschleunigt.Eine andere Studie, die vom Department of Physiology and Pharmacology am Queen’s Medical Center in Großbritannien durchgeführt wurde, ergab, dass die metabolische Rate der Testpersonen nach einer 48-stündigen Fastenzeit signifikant erhöht war. Als ob das nicht genug wäre, fand eine andere Studie, die von der Abteilung für Kinesiologie und Ernährung an der Universität von Illinois, Chicago, durchgeführt wurde, dass intermittierendes Fasten effektiver als tägliche Kalorienrestriktion war, um Menschen zu helfen, Muskeln während des Fettabbaus zu behalten. Diese Studie ist nicht das Ende aller sein; einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Körperzusammensetzung bei Fastenden und Nicht-Fastenden identisch ist, aber es ist dennoch überzeugend.Die Ergebnisse des intermittierenden Fastens können auf den Anstieg des Wachstumshormons zurückzuführen sein, vielleicht, weil es ein relativ einfaches System ist, dem man folgen kann, oder vielleicht, weil sich viele Menschen durch den Verzehr größerer Mahlzeiten am Ende eines Fastens gesättigter fühlen, als wenn sie Snacks oder kalorienkontrollierte Mahlzeiten während des Tages hätten. Natürlich hängen alle diese Ergebnisse vom Individuum ab.

Herzgesundheit

Da Herzkrankheiten die häufigste Todesursache in den USA sind, wäre alles, was wir tun können, um unsere Herzgesundheit zu verbessern, unsere Zeit wert. Eine Studie zum Fasten ergab, dass ein modifiziertes alternatives Fastenprotokoll das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride bei Testpersonen signifikant senkte. Normalerweise erfordert ein alternatives Fastenprotokoll eine 24-stündige Fastenzeit, gefolgt von einer 24-stündigen Schlemmzeit, aber in dieser Studie wurde das traditionelle ADF-Protokoll modifiziert.

An „Fastentagen“ durften die Testpersonen 20-25% ihres Kalorienbedarfs zu sich nehmen, anstatt 24 Stunden zu fasten, und trotzdem waren die Ergebnisse ziemlich schockierend.

„Die Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triacylglycerinkonzentrationen nahmen nach 8 Wochen nach einer modifizierten ADF-Diät um 21%, 25% bzw. 32% ab“.Die Forscher stellten auch fest, dass, während das HDL-Cholesterin bei den Testpersonen gleich blieb, der systolische Blutdruck von durchschnittlich 8 Punkten abnahm.Darüber hinaus stellte eine Meta-Studie, die in der hoch angesehenen Zeitschrift „Research in Endocrinology“ veröffentlicht wurde, fest, dass die aktuelle Evidenz zeigt, dass IF „in der Lage ist, den Gewichtsverlust zu fördern und / oder eine Reihe von kardiometabolischen Gesundheitsindizes günstig zu beeinflussen“, oder mit anderen Worten, Marker für die Herzgesundheit.

Viele dieser Vorteile können auch durch einfaches Üben der Kalorienrestriktion erzielt werden. Denken Sie daran, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, eine Katze zu häuten, und das gleiche gilt für Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Wenn intermittierendes Fasten für Sie funktioniert, dann großartig! Wenn nicht, sollten Sie einfach eine Kalorienrestriktion durchführen, um Gewicht zu verlieren. Beides wird funktionieren.

Nachteile des intermittierenden Fastens

Während das intermittierende Fasten eine Menge Vorteile hat, ist es wichtig zu verstehen, dass es immer noch nicht jedermanns Sache sein kann! Jeder Mensch ist einzigartig und wir alle reagieren unterschiedlich auf verschiedene Diäten, abhängig von unseren Kalorien-, Trainings- und Lebensstilbedürfnissen.

Es gibt zwei Hauptanliegen mit intermittierendem Fasten für Bodybuilder:

1. Es ist schwer zu Bulk (vor allem für Hardgainer)
2. Das Fasten kann für einige schwierig sein

Also, abhängig von Ihren Zielen, möchten Sie vielleicht überdenken, ob. Davon abgesehen mache ich seit Jahren intermittierendes Fasten in Kombination mit Bodybuilding und ich liebe es absolut. Es lässt mich das ganze Jahr über schlank bleiben, auch im Winter.

Bulking beim intermittierenden Fasten

Einer der Hauptnachteile von IF ist, dass es sehr schwierig sein kann, Ihre täglichen Makros zu treffen, wenn Sie es tun. Hardgainer haben es oft schwer, jeden Tag genug zu essen, um sich zu vermehren, so dass die Einschränkung Ihres Essensfensters es noch schwieriger machen kann.

Sie können das alternative Fasten am Tag und die 48-Stunden-Fastenmethoden vergessen, wenn Sie auch ein Hardgainer sind. Wenn es Ihnen schwer fällt, täglich genug Kalorien zu sich zu nehmen, können Sie nicht einmal in die Nähe Ihrer empfohlenen Kalorien kommen, wenn Sie jede Woche 48 Stunden oder länger fasten.Davon abgesehen, wenn Sie die 16/8 intermittierende Fastenmethode machen können, während Sie immer noch genug Kalorien für Ihre Ziele bekommen, dann tun Sie es auf jeden Fall. Sie werden nicht nur die Belohnungen des intermittierenden Fastens ernten, sondern Sie werden auch in der Lage sein, sich zu vergrößern, während Sie sie bekommen.

Fasten trainieren

Ein weiteres Problem für Bodybuilder, wenn es um intermittierendes Fasten geht, ist, dass Sie möglicherweise Probleme mit dem Fasten haben auf nüchternen Magen trainieren. Während es einige Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass Fasten-Workouts von Vorteil sein können, tun die meisten Bodybuilder dies nicht.

Wenn Sie versuchen, persönliche Rekorde zu schlagen, ist es besonders wichtig, dass Sie eine gute Ernährung vor und nach dem Training haben, was während des Trainings schwierig ist. Wenn Sie sich jedoch mehr mit Ästhetik befassen, kann das Fasten eine gute Idee sein, da es im Allgemeinen zu mehr Fettabbau führt, was einen geschredderten Körperbau bedeutet.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, ihre Fastenzeit so zu gestalten, dass sie tagsüber fasten, ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen und 30-45 Minuten später ins Fitnessstudio gehen. Beide Methoden funktionieren, je nachdem, ob Sie das Fitnessstudio fasten möchten oder nicht.

Sollten Bodybuilder intermittierendes Fasten machen?

Nun, die Frage, auf die wir alle gewartet haben … sollten Bodybuilder intermittierendes Fasten machen? Nun, leider gibt es keine „one size fits all“ Antwort.

Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, wie ernst Sie als Bodybuilder sind. Wenn Sie beispielsweise trainieren, um ein IFBB-Profi zu werden, wird empfohlen, intermittierendes Fasten zu vermeiden, da Sie Ihren Körper alle 2-4 Stunden füttern müssen, um die maximale Muskelproteinsynthese aufrechtzuerhalten.

Davon abgesehen gibt es immer noch einige Möglichkeiten, wie intermittierendes Fasten dem durchschnittlichen Bodybuilder helfen kann, der sich nicht allzu viele Sorgen um den Wettbewerb macht.

Wie intermittierendes Fasten Bodybuildern helfen kann

Während intermittierendes Fasten für professionelle Bodybuilder und Sportler kann es tatsächlich Amateur-Bodybuildern helfen, die einfach nur gut aussehen wollen.

Durch intermittierendes Fasten zusätzlich zu einer guten Bulking-Diät und Workout-Routine, können Sie eine Tonne Belohnungen, wie bessere Herzgesundheit und erhöhte Hormone ernten.

Hier sind einige schnelle Vorteile eines 16/8 intermittierenden Fastenprotokolls, von dem alle Amateur-Bodybuilder profitieren können:

• Erhöhtes Wachstumshormon
• Verringerter Cholesterinspiegel
• Weniger Körperentzündung
• Erhöhter Fettabbau

Wenn Sie ein Bodybuilder sind, dann ist die 16/8 intermittierende Fastenmethode die beste Wahl. Alles, was extremer ist als das, und es wird sehr schwierig sein, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken.

Intermittierendes Fasten vor dem Wettkampf

Das eine Mal, dass intermittierendes Fasten in der Lage sein kann, professionellen Athleten bodybuilder, ist, wenn sie versuchen, vor einem Wettbewerb zu reduzieren. Wenn dies der Fall ist, kann intermittierendes Fasten ein nützlicher Vorteil sein, insbesondere da es bei der Lipolyse helfen und Ihren täglichen Energieverbrauch erhöhen kann.Der Hauptschlüssel hier ist, immer noch genug Protein und Kalorien zu bekommen, was nicht schwer sein sollte, wenn Sie gute Lebensmittel zu sich nehmen, zusätzlich zu einem guten Molkenprotein, wenn nötig. Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres mageren Körpergewichts zu sich zu nehmen. (Obwohl dies variieren kann – lesen Sie unseren Leitfaden zur Proteinaufnahme für mehr.)

Für einen Schnitt vor dem Wettkampf ist die 16/8 intermittierende Fastenmethode bei weitem die beste, da Sie im Wesentlichen 3 Dinge effektiv tun können:

1. Immer noch Ihren täglichen Kalorienbedarf
2. Erhöhen Sie den Stoffwechsel (und durch den Fettabbau)
3. Helfen Sie, Muskelmasse zu behalten

Wenn Sie also ein natürlicher professioneller Bodybuilder sind, kann intermittierendes Fasten eine großartige Alternative zu der herkömmlichen Diät „6 Mahlzeiten am Tag“ sein, der die meisten Bodybuilder folgen.

Wie man intermittierendes Fasten richtig einsetzt

Zum Glück sind die meisten unserer Leser keine IFBB-Profis, sondern Männer und Frauen, die einfach nur in Form kommen und sich das ganze Jahr über stark fühlen möchten. Wenn das der Fall ist, können Sie immer noch eine Menge Belohnungen vom intermittierenden Fasten ernten, indem Sie es mit Carb Cycling kombinieren.Kurz gesagt, Carb Cycling ist, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zeitlich festlegen, so dass sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, höher ist.

In Kombination mit intermittierendem Fasten kann der Kohlenhydratzyklus eine großartige Möglichkeit sein, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Es mag für manche Menschen zu gut klingen, um wahr zu sein, aber die Wissenschaft ist da, um es zu unterstützen.

Kombination von Carb-Cycling mit intermittierendem Fasten

Wie ich bereits sagte, ist der größte Nachteil des intermittierenden Fastens, dass es schwierig ist, Ihren täglichen Kalorienbedarf als Hardgainer zu decken. Davon abgesehen, wenn Sie Carb-Cycling mit intermittierendem Fasten kombinieren, wird es viel einfacher.Um die beiden zu kombinieren, würde ein Hardgainer einfach eine riesige, kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training essen und könnte es sogar als Cheat-Mahlzeit verwenden. Dies wird es einfacher machen, Ihre täglichen Makroanforderungen zu erfüllen, während Sie immer noch dem 16/8 intermittierenden Fastenprotokoll folgen.Also, für einen Hardgainer, wenn Ihr tägliches Kalorienzufuhrziel 3.500 Kalorien war, könnte Ihre Essensplanung und Ihr intermittierendes Fastenprotokoll ungefähr so aussehen:

• 8am: Wachen Sie nach 8 Stunden Schlaf schnell auf
• 8am-4pm: Fasten Sie weiter, während Sie wach sind
• 4pm: Erste Mahlzeit des Tages (Pre-Workout 1.000 Kalorien Mahlzeit)
• 5pm-7pm: Gehen Sie ins Fitnessstudio
• 7pm: Zweite Mahlzeit des Tages (1.500 Kalorien Mahlzeit nach dem Training)
• 9pm: Dritte Mahlzeit des Tages (750-Kalorien-Mahlzeit)
• 11pm: Vierte Mahlzeit des Tages (750-Kalorien-Mahlzeit

Insgesamt würden Sie also immer noch Ihr 3,500-Kalorienziel für den Tag erreichen, UND Sie würden es tun, während Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens nutzen (z. B. ein erhöhtes Wachstumshormon).

Intermittierendes Fasten an Ruhetagen

Eine weitere Möglichkeit, wie Amateur-Bodybuilder und Sportler intermittierendes Fasten durchführen können , wäre, indem sie ein 24-stündiges Fasten an ihren Ruhetagen machen. Dies kann zugegebenermaßen eine härtere Version von IF , aber es kann immer noch funktionieren.Der Weg, dies zu tun, wäre, Ihr wöchentliches Kalorienziel zu berechnen und dann sicherzustellen, dass Sie an Ihren Trainingstagen genug Kalorien zu sich nehmen, damit Sie es immer noch erreichen.

Nehmen wir am vorherigen Beispiel eines Hardgainers an, dass sein tägliches Kalorienziel 3.500 Kalorien betragen würde, was bedeutet, dass sein wöchentliches Kalorienziel 24.500 Kalorien betragen würde.

In diesem Beispiel könnte eine Woche Essen wie folgt aussehen:

• Montag: Krafttraining A beginnen (4.900 Kalorien essen)
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Krafttraining B beginnen (4.900 Kalorien essen)
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Krafttraining A beginnen (4.900 Kalorien essen)
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag (4.900 Kalorien essen)

Insgesamt würde die durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr 3.500 Kalorien entsprechen, so dass in diesem Beispiel ein Hardgainer immer noch die Vorteile eines 24-Stunden-Fastens erhalten könnte, während er sich auch aufbaut.

Intermittierendes Fasten für natürliche Bodybuilder

Intermittierendes Fasten ist im Allgemeinen das Beste für natürliche Bodybuilder, die auf der Suche nach stärker, Muskeln aufbauen, Fett verlieren und im Allgemeinen gut aussehen.Der beste und einfachste Weg, die Früchte des intermittierenden Fastens zu ernten, besteht darin, einfach das 16/8 IF-Protokoll zu befolgen. Alles, was Sie tun, ist schnell für die ersten 8 Stunden des Tages, und dann essen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr Ziel in den nächsten 8 Stunden.

Dies ist etwas, das einfach zu tun ist und das jeder Bodybuilder sofort auf sein Leben anwenden kann, mit sehr wenig Aufhebens oder Strategie. Wenn Sie morgens als erstes ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie ein Pre-Workout in Betracht ziehen, um den Hunger zu unterdrücken und die Energie zu steigern.

Fazit

Alles in allem kann intermittierendes Fasten ein nützliches Werkzeug sein, mit dem Männer und Frauen ihre allgemeine Gesundheit, ihr Hormonprofil, ihr Lipidprofil und ihr Aussehen verbessern können.

Einfach einem 16/8 IF-Protokoll zu folgen, kann Vorteile bringen – meiner Meinung nach funktioniert das Fasten, schlicht und einfach, und Sie können die Früchte innerhalb weniger Tage ernten.Intermittierendes Fasten funktioniert am besten für natürliche Bodybuilder und diejenigen, die ein paar größere Mahlzeiten gegenüber kleinen Mahlzeiten während des Tages bevorzugen. Wenn Sie ein IFBB-Profi sind oder ernsthaft an Wettkämpfen teilnehmen möchten, ist eine traditionelle Diät „6 Mahlzeiten pro Tag“ wahrscheinlich am besten für Sie.

Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, empfehlen wir Ihnen, zunächst das Frühstück auszulassen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Von dort ratsche langsam dein Fasten hoch, bis du das volle 8-Stunden-Wachfasten erreichst, wie es bei der 16/8 IF-Methode der Fall ist.

Wenn Sie von hier aus ein volles 24-Stunden- oder sogar 48-Stunden-Fasten ausprobieren möchten, können Sie dies gerne tun, aber es ist immer am besten, wenn Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.

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