Rückenschmerzen, Übelkeit und Krämpfe sind nur einige der bekannten Symptome, die mit dem Menstruationszyklus einer Frau verbunden sind.Gesunde Wege zu finden, um die frustrierenden Symptome zu lindern, kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Aspirin und Komfortnahrung anrufen. Und während es das Letzte sein kann, was Sie tun möchten, wenn Sie Ihre Periode haben, ist Bewegung (besonders mit Aaptiv) eines der besten Dinge, die Sie während Ihrer Periode tun können. „Das Training kann tatsächlich helfen, einige Periodensymptome zu lindern“, sagt Lori Shemek, Ph.D., Autor von Wie man FATflammation bekämpft. „Bewegung kann helfen, Krämpfe zu reduzieren und die Stimmung zu steigern.“
Das heißt, Ihre Periode bringt mehr als Krämpfe und Heißhunger. Die hormonellen Veränderungen, die Frauen während ihres Menstruationszyklus durchlaufen, können sich auf verschiedene Arten auf den Körper auswirken.
Zum Beispiel können Kopfschmerzen, Durchfall, Krämpfe, Erbrechen, Rückenschmerzen und Übelkeit auftreten. Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen empfiehlt an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten regelmäßige Aerobic-Übungen, um diese Symptome zu bekämpfen.
Es ist jedoch wichtig, genau zu wissen, wie sich Ihre Periode und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen auf Ihr Training auswirken können. Hier erklären wir, wie Sie das Training an Ihre Periode anpassen und wie diese Übung zur Linderung der Symptome beitragen kann.
Vier Phasen des weiblichen Menstruationszyklus
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie Ihre Periode kommt und geht. Jede Phase Ihres Menstruationszyklus bringt verschiedene körperliche und hormonelle Veränderungen mit sich.Phase 1: Dies ist der Beginn Ihrer Periode, wenn die Gebärmutterschleimhaut zusammenbricht und abfällt. Dies kann Krämpfe verursachen, zusammen mit Erschöpfung der Energie, Schmerzen und Schmerzen (dies hat gezeigt, Schmerzen zu helfen).
Phase 2: Nach dem letzten Tag Ihrer Periode bereitet sich der Körper auf den Eisprung und ein reifes Ei vor. Dieser Prozess produziert Östrogen, was dazu führen kann, dass Sie eine bessere Stimmung und mehr Energie haben.
Phase 3: Der Eisprung findet statt. Das reife Ei wird freigesetzt und wandert in die Gebärmutter, um von den Spermien befruchtet zu werden, wenn Kontakt hergestellt wird. Mögliche Schwangerschaft auftritt.
Phase 4: Diese letzte Phase wird als Lutealphase bezeichnet. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, sinken der Östrogen- und Progesteronspiegel. Der Abbau von Gebärmuttergewebe und Ihre Periode beginnen. In der zweiten Hälfte dieser Phase können Stimmungen auftreten, die von Angstzuständen bis zu Depressionen reichen. Mögliche Krämpfe und Brustspannen können auftreten.
Bewegung kann helfen, Müdigkeit zu überwinden und die Stimmung zu verbessern.
Bewegung beeinflusst Perioden, indem sie Ihre Stimmung steigert und Ihnen einen Energieschub gibt, um Müdigkeit zu überwinden. Der Körper durchläuft während Ihres Zyklus eine Reihe von hormonellen Höhen und Tiefen.
Etwa zehn Tage vor Ihrer Periode bereitet sich Ihr Körper auf die Befruchtung vor. Wenn dies nicht der Fall ist, werden alle Hormone, die dazu beigetragen haben, die Umgebung für die Befruchtung zu erhalten, nicht mehr benötigt, wodurch der Hormonspiegel sinkt (Phase vier). Diese Verschiebungen verursachen Erschöpfung, aber sie sind Teil des natürlichen Zyklus des Körpers.
Sie können sich aufgrund des Ungleichgewichts von Östrogen und Progesteron, das Ihren Serotoninspiegel beeinflussen kann, auch gereizt oder depressiv fühlen. Diese Schaffung von Emotionen ist ein Teil des prämenstruellen Syndroms, auch bekannt als PMS. „Körperliche Bewegung kann Müdigkeit und Kopfschmerzen im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom durch die Freisetzung von Endorphinen besiegen“, sagt Sarah G. Jamison, MD, eine vom Board zertifizierte Notfallmedizinerin. „Endorphine sind Chemikalien, die dem Körper ein Gefühl von Euphorie und Energie vermitteln und die vom Gehirn wahrgenommenen Schmerzen verringern.“
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Ihre Trainingsleistung kann während dieser Zeit variieren.
Selbst bei all den Krämpfen und Blähungen bleibt die Wirksamkeit Ihres Trainings während Ihrer Periode laut Untersuchungen an Sportlerinnen gleich. Trotzdem kann es schwierig sein, sich produktiv zu fühlen. „Viele Frauen haben das Gefühl, dass selbst wenn sie trainieren, das Training nicht so gut ist wie wenn sie nicht in ihrer Periode sind“, sagt Shemek.
Diese Sorge ist völlig verständlich. In einigen Fällen erreichen Sie möglicherweise nicht die gleiche Art von Training, die Sie Tage nach Ende Ihres Menstruationszyklus durchführen würden. Aaptiv-Trainer Jaime McFaden sagt: „Sie fühlen sich vielleicht müder als normal und fühlen sich weniger motiviert, aber insgesamt sind Sie immer noch in der Lage, das zu tun, was Sie normalerweise tun würden.“ Sie fühlen sich vielleicht nicht in der Lage, mit Ihrer gewohnten Intensität zu trainieren, aber Ihr Körper ist immer noch für jede Art von Übung gerüstet, die Sie bewältigen können.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass das Relaxinhormon des Körpers ansteigt, was den Gebärmutterhals weicher macht, damit die Menstruation stattfinden kann. Relaxin erhöht auch die Flexibilität von Bändern und Sehnen und macht Sie anfälliger für Gelenkverletzungen. Es ist also eine gute Idee, sich für Workouts zu entscheiden, mit denen Sie sich am wohlsten fühlen oder die Sie zuvor in der Aaptiv-App verwendet haben.
Insgesamt sollten Sie nicht zu viel Veränderung in Ihrer Trainingsleistung sehen. „Obwohl Sie sich vielleicht“blah“ fühlen, wurde festgestellt, dass eine trainierte Person während ihres monatlichen Zyklus keine Veränderung der aeroben Leistung oder des kardiovaskulären Outputs hat“, sagt Dr. Jennifer Dour von Garden State Spinal Care. „Sie fanden heraus, dass die Laktatproduktion während der Lutealphase (nach dem Eisprung, wenn Sie nicht menstruieren) abnimmt. kann zu Zeiten ohne Menstruation zu einer schnelleren Genesung führen.“ Sie können also direkt nach dem Ende Ihrer Periode bessere Workouts haben, auch wenn Sie sich immer noch ein bisschen unwohl fühlen.
Welche Workouts sind am besten?
Manchmal ist alles, was Sie brauchen, ein schnelles Training, um Krämpfe zu lindern. Selbst wenn Sie nicht mit Ihrer höchsten Intensität trainieren können, ist es das Ziel, sich zu bewegen. Sobald Sie anfangen, können Sie weniger Schmerzen und Krämpfe fühlen. McFaden empfiehlt „HIIT, Krafttraining und Stretching, damit sich Körper und Geist zu dieser Zeit des Monats besser fühlen.“Sie schlägt vor, Posen zu vermeiden, die die Blutgefäße in der Gebärmutter verstopfen können, wie Handstände, die zu mehr Krämpfen und noch mehr Blutungen führen können. Beruhigende Workouts wie Yoga und Meditation können bei Stress helfen und sogar Schmerzen lindern. Energiereiche Workouts wie Tanz und Cardio können die Endorphinproduktion fördern, um eine gute Laune zu unterstützen.
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Insgesamt, höre auf deinen Körper. Es ist völlig in Ordnung, ein oder zwei Tage Sport zu treiben, wenn sich Ihr PMS oder Ihre Krämpfe außer Kontrolle fühlen. Aber verschieben Sie die Übung nicht zu lange. Es kann den Unterschied machen, Ihre Symptome zu lindern und Ihre Stimmung zu verbessern.