Vor ein paar Wochen gab es in diesem Blog ein Feature über Running Form und wie man es verbessern kann. Es enthielt die oft wiederholten Ratschläge zur Vermeidung von Überstreckung, die „dazu führt, dass der Fuß zu weit vor dem Knie landet und das Schlagen der Ferse fördert – und das Verletzungsrisiko erhöht“. Ein Leser kommentierte, dass sie „gerne einen Blog darüber sehen würden, ob Fersenschläge wirklich eine schlechte Sache sind“, was mich dazu anspornte, nachzuforschen.Jeder, der Chris McDougalls Born to Run gelesen hat, wird wissen, dass die Botschaft „heel striking is bad“ groß geschrieben wurde. Schließlich, so die Theorie, wenn wir barfuß wären und unsere Füße und Körper nicht durch jahrelangen Missbrauch und Nichtgebrauch verwüstet würden, würden wir wie die Tarahumara-Indianer auf unserer Vorderpfote laufen. Nach Jahren des Laufens ging es darum, einen Fuß vor den anderen zu setzen, Form war plötzlich alles – und Fersenschlag war der Maßstab für schlechte Form.
Ich musste nicht überzeugen, als McDougalls Buch herauskam. Ich hatte bereits vor einigen Jahren vom Fersen- zum Vorderfußschlag gewechselt, motiviert und inspiriert von zahlreichen Trainern und Experten, die ich in meiner Arbeit als Journalist über das Laufen kennengelernt hatte. Einer der ersten war Julian Goater, ehemaliger Athlet und jetzt Trainer und Autor. Als er mir in den 1990er Jahren auf einem Laufcamp auf Lanzarote zum ersten Mal sagte, ich solle meine Fersen ablegen, dachte ich, er bellte verrückt. Aber ein paar Jahre später traf ich Malcolm Balk, Lauftrainer und Alexander-Technik-Lehrer, und Barfuß-Liebhaber John Woodward, der mich davon überzeugte, dass das Schlagen der Ferse ineffizient war – aufgrund höherer Bremskräfte – und gefährlich, weil der „Knochenklumpen“ Die Ferse ist nicht dafür ausgelegt, das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts aufzunehmen – die Kraft, die mit dem Laufen verbunden ist.
Es dauerte ein paar Jahre, bis die Videowiedergabe von mir lief, was ich mir vorgestellt hatte. Jetzt ist ein Vorfußschlag für mich eine Selbstverständlichkeit und ich fühle mich dadurch wie ein besserer Läufer. Wie viele Trainer habe ich andere ermutigt, an der Verbesserung ihrer Laufform zu arbeiten – und die Beseitigung eines Fersenschlags war Teil davon. Aber in letzter Zeit habe ich begonnen, mich ein wenig wie jemand zu fühlen, der von Eiferern zu einer Religion konvertiert wurde, die jetzt ihren Glauben aufgegeben haben – weil es in den letzten Jahren eine deutliche Abkehr von der Predigt „Gott ist böse“ gab.
„Heel Striking hat mehr negative Presse erhalten, als es verdient“, glaubt Jessica Leitch, Direktorin der Run3D-Klinik in Oxford. „Die Beweise stützen einfach nicht die Theorie, dass jeder mit einem Mittelfuß- oder Vorfußschlag laufen sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Ja, es verändert die Belastungsmechanik, wobei Gelenke und Gewebe durch verschiedene Fußschlagarten unterschiedlich beansprucht werden, aber dabei verschiebt es oft das Problem von einem Bereich zum anderen.“
Mitchell Phillips, Direktor von Gait Special bei StrideUK, stimmt zu, dass eine Veränderung und nicht eine Verringerung der Verletzungen das wahrscheinliche Ergebnis eines Fußschlags ist. „Eine Migration vom Fersen- zum Vorfußlauf kann die Anzahl der Knieverletzungen verringern, aber das Potenzial für wadenbedingte Verletzungen erhöhen“, sagt er.Eine retrospektive Studie an der Harvard University im Jahr 2012 ergab jedoch, dass im Laufe einer Wettkampfsaison Vorfußstürmer im College-Laufteam weniger Verletzungen erlitten als Fersenstürmer. Kritiker argumentierten, dass die an der Studie beteiligten Läufer „selbst ausgewählte“ Vorfußstreiker waren: Mit anderen Worten, es war ihr natürlicher Schritt und sie waren nicht gezwungen oder trainiert worden, ihn zu ändern. Und wie Leitch betont, wird der Fußschlag oft untersucht, weil er leicht zu messen ist – er verbindet nicht unbedingt Ursache mit Wirkung.
Aber Balk glaubt, dass Forefoot Running überverkauft war. „Es gibt mehrere Mythen über die Vorfußlandung“, sagt er. „Eines ist, dass jeder, der barfuß läuft, auf dem Vorfuß landet: nicht wahr. Einige Barfußläufer landen flach oder auf der Ferse.“ (Eine Studie von gewohnheitsmäßig nicht geschüttelten Läufern hat dies gezeigt.) „Zweitens gibt es den Glauben, dass alle Elite-Läufer auf dem Vorfuß landen, was völlig falsch ist. Und drittens gibt es die Behauptung, dass die Fersenlandung das Bremsen verursacht, während die Vorfußlandung dies nicht tut – aber das ist nicht unbedingt der Fall. Andere Faktoren, wie die Position des Fußes bei der Landung, kommen hier ins Spiel.“
Während Balk noch ein Stürmer im Vorderfußbereich ist, unterrichtet er die Technik nicht speziell. Warum? „Für die meisten Läufer ist eine Art leichter Fersenschlag wahrscheinlich der beste Weg, da er leicht zu erlernen und ziemlich zuverlässig ist“, sagt er. Andere glauben jedoch, dass es nicht darum geht, dass ein Fußschlagmuster besser ist als ein anderes – es geht darum, ob das Ändern des vorhandenen Gangs mehr Probleme verursachen kann, als es löst.
„Das Ändern von Footstrike funktioniert sicherlich in einigen Fällen – ich habe meinen geändert und war lange Zeit nicht verletzt“, sagt Leitch. „Aber trotzdem möchte ich nicht empfehlen, dass jeder zu einem Mittelfußschlag wechselt. Jede Person muss individuell bewertet werden, und es gibt keine einheitliche Lösung.“
Balk sagt, dass er nicht gegen die Idee der Umwandlung per se argumentiert. „Es ist keine schlechte oder falsche Sache zu tun“, sagt er. „Aber die Frage ist, ob die meisten Menschen das Engagement, das Interesse, die Motivation und die Werkzeuge haben, um diesen Prozess zu durchlaufen, oder ob ihre Zeit besser damit verbracht werden könnte, ein bisschen mehr zu trainieren, mehr Kraftarbeit zu machen oder sich zu dehnen. Wenn der Wunsch und die Ressourcen vorhanden sind, machen Sie es. Ansonsten konzentriere dich auf etwas anderes.“Lauftrainer Mark Esteban Protheroe, der bei der Barfußschuhfirma Vivo Barefoot arbeitet, glaubt, dass ein Teil des Grundes, warum Läufer, die versuchen, ihre Form zu ändern, häufig einen Cropper bekommen, darin besteht, dass es zu viel Fokus auf Footstrike gab. „Die Botschaft war, dass der einzige Teil der Technik, der zählt, ist, auf welchem Teil deines Fußes du landest“, sagt er. „Aber das ist nicht der Fall. Ich würde nur sehr selten Coaching-Hinweise im Zusammenhang mit Fußkontakt geben.“
Worauf sollten wir uns dann konzentrieren? „Gute Haltung“, sagt er. „Und auf einen schnelleren Rhythmus oder eine schnellere Trittfrequenz hinzuarbeiten. Beides hilft, Überanstrengung zu reduzieren.“ (Diese Punkte, möchte ich hinzufügen, waren Faktoren, die vom Trainer, der im ursprünglichen Laufblogartikel vorgestellt wurde, hervorgehoben wurden.)
Gareth Cole, Leiter der Ausbildung bei The Third Space, stimmt zu. „Ich sehe Leute, die von einem Fersenschlag zu einem Vorfußschlag gewechselt haben, aber sie haben nichts anderes geändert“, sagt er. „Sie sind also immer noch überfordert oder kollabieren in den Hüften – und sie werden immer noch verletzt.“
Immer wieder wird Overstriding als Bösewicht des Stückes genannt. Es ist oft mit Fersenschlägen verbunden, aber wie sowohl Cole als auch Esteban Protheroe betonen, ist es durchaus möglich, zu weit zu gehen und auf dem Vorfuß zu landen. Mit anderen Worten, der Wechsel zum Vorfuß macht Sie nicht automatisch zu einem besseren Läufer. Aber das Reduzieren von Überanstrengung tut es. „Es gibt Grade der Überanstrengung“, sagt Esteban Protheroe. „Ein leichter Überschritt ist besser als ein großer, genauso wie eine leichte Fersenlandung besser ist als ein“Zehen in der Luft“mit gesperrtem Kniegelenk.“
Er macht sich Sorgen, dass nicht nur der Fußschlag zum alleinigen Fokus in Bezug auf die Lauftechnik geworden ist, sondern diese Technik selbst zum alleinigen Fokus der Verbesserung Ihres Laufens geworden ist. „Technik hat das ganze laufende Gespräch entführt“, sagt er. „Wenn du dich verbessern willst, musst du deine gesamte Form betrachten, nicht nur den Fußschlag, sondern auch deine allgemeine Kondition, dein Training und deinen Lebensstil.“Phillips stimmt zu, dass Footstrike nicht als das A und O eines anständigen Laufens angesehen werden kann. „Wenn es eine solide Wahrheit hinter der leistungssteigernden Wirkung des Vorfußes gäbe, würden Sie nicht erwarten, dass jeder Elite-Fersenläufer ernsthaft über eine Migration nachdenkt?“ fragt er. „Sprechen Sie mit jedem Elite-Läufer, und Sie werden feststellen, dass die Fußplatzierung sehr selten in Betracht gezogen wird. Erwähnen Sie jedoch Stärke und Kondition, und Sie werden auf ein Thema stoßen, das nicht in Mode kommt.“
Unabhängig davon, was die Leute denken, dass Läufer tun sollten, schlägt die überwiegende Mehrheit zu. Eine US-amerikanische Studie, in der Läufer auf der Fünf-Meilen–Etappe eines Marathons untersucht wurden, ergab, dass mehr als 93% Fersen schlagen – obwohl, wenn sie die Menschen nach Fähigkeiten aufteilten, weniger der schnelleren Läufer auf ihren Fersen landeten.
Für Esteban wirft dies einen wichtigen Punkt auf. „Fußschlag ist abhängig von Geschwindigkeit und Oberfläche“, sagt er. „Bei einer 10-Minuten-Meile sind die Kräfte gering und es spielt keine Rolle, ob Sie auf der Ferse oder dem Vorfuß landen. Aber bei höheren Geschwindigkeiten würde die Natur die Entscheidung treffen, dass Sie zu Ihrem Vorfuß übergehen.“ Zumindest wäre es so, wenn Sie genug sensorisches Feedback von Ihren Füßen hätten, um zu erkennen, dass eine Bruchlandung auf Ihrer Ferse mit hoher Kraft nicht ideal ist – was eines der Argumente für Barfußlaufen ist.
Wir werden hier nicht hingehen, versprochen. Aber es ist erwähnenswert, dass in der Studie, die zeigt, dass einige gewohnheitsmäßig unbeugsame Läufer auf den Fersen landeten, auch beobachtet wurde, dass sie, wenn sie von einem „Ausdauerlauf“ -Tempo aufstiegen, dazu neigten, weiter vorne auf ihren Füßen zu landen. Die Forscher stellten fest, dass Laufgeschwindigkeit und Distanz wahrscheinlich Faktoren waren, die das Fußschlagmuster bestimmten. Entfernung ist relevant, denn je länger Sie gehen, desto müder werden Sie und je müder Sie werden, desto schwieriger ist es, eine gute Form zu behalten.
Vielleicht wäre es besser, wenn wir über Footstrike eher in Bezug auf die Beschreibung als auf die Klassifizierung nachdenken würden. Ein „ing“, anstatt ein „er“. Es ist weiches Gras und ich jogge, also bin ich heelstriking. Ich bin auf der Zielgeraden von Parkrun, gunning für eine persönliche Bestleistung und ich bin Vorfuß auffällig. Ich nähere mich dem Ende eines Marathons und meine anmutige Form hat sich in einen Heelstriking-Shuffle verwandelt …
Also schau: Heelstriking „erwischt“ zu werden, ist kein strafbares Vergehen. Und ein Vorfußstürmer zu sein, macht dich nicht überlegen. Aber ich bin immer noch froh, dass ich den Wechsel gemacht habe. Zum einen bin ich im vergangenen Herbst meine bisher schnellsten 5km und 10km gelaufen – und trotzdem sorgt es für ein hübscheres Rennfinish-Foto.Dieser Artikel enthält Affiliate-Links, was bedeutet, dass wir eine kleine Provision verdienen können, wenn ein Leser klickt und einen Kauf tätigt. Unser gesamter Journalismus ist unabhängig und wird in keiner Weise von Werbetreibenden oder kommerziellen Initiativen beeinflusst. Durch Klicken auf einen Affiliate-Link akzeptieren Sie, dass Cookies von Drittanbietern gesetzt werden. Weitere Informationen.
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