Die Debatte Hanteln gegen Hanteln gibt es schon seit Ewigkeiten. Die meisten Männer bevorzugen einander – und das ist völlig in Ordnung. Jede Art von Ausrüstung hat ihre Rolle und kann Sie Ihren Zielen näher bringen, sei es Fettabbau, Hypertrophie oder Kraftzuwachs.
Die Frage ist: Welche Route soll man nehmen? Hanteln oder Hanteln? Am wichtigsten ist, wann man das eine benutzt und wann das andere?
Bodybuilding-Legende Tom Platz zum Beispiel war berühmt dafür, beim Hocken Hunderte Pfund auf die Langhantel zu laden. Sie denken wahrscheinlich, dass Hanteln auch ideal für Kniebeugen sind. Die Standard-Kniebeuge, die einbeinige Kniebeuge, die Sumo-Kniebeuge und die vordere Kniebeuge — sie alle können mit Hanteln gemacht werden, also warum sollte man stattdessen eine Langhantel benutzen?
Jede Art von Ausrüstung hat ihre Vor- und Nachteile. Hanteln ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben und somit schneller voranzukommen. Der Nachteil ist, dass sie ein höheres Verletzungsrisiko bergen. Hanteln hingegen sind sicherer und einfacher zu bedienen, können aber nur bis zu einem bestimmten Gewicht gehen.
Möchten Sie mehr erfahren? Schauen wir uns die Debatte Hanteln gegen Hanteln genauer an und wählen Sie einen Gewinner!
Arten von Hanteln und ihre Funktion
Sowohl Hanteln als auch Hanteln sind freie Gewichte. Im Vergleich zu Fitnessgeräten zwingen sie Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, erfordern mehr Stabilität und Gleichgewicht und ermöglichen Bewegungen in mehreren Ebenen. Maschinen hingegen bieten eine stabilere Umgebung und einen größeren linearen und zusammengesetzten variablen Widerstand.
Eine typische Langhantel ist 4 bis 7 Fuß lang und 1 Zoll dick. Dieses Gerät eignet sich am besten für zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Es kann jedoch auch für Isolationsübungen wie Preacher Curl, Wrist Curl, Barbell Curl und liegende Trizepsverlängerungen verwendet werden.
Es gibt verschiedene Arten von Hanteln, darunter:
- Standardstangen
- Kreuzheben Bars
- Kraftdreikampf Bars
- Olympische Bars
- EZ Bars
- Hex (trap) Bars
- Log Barbells
- Buffalo Barbells
- Gewölbte Hanteln
- Schweizer Bars
- Sicherheit Squat Bars
- Achsstangen
Standardstangen sind die beliebteste Option und können für traditionelle Kraft- und Kraftübungen wie Schulterdrücken und Kniebeugen verwendet werden. Bei starker Belastung neigen sie dazu, sich etwas zu verbiegen.
Kreuzhebestangen können schwerere Lasten tragen und haben einen längeren Schaft. Sie sind in der Regel mit Stahl beschichtet, um einen besseren Halt zu gewährleisten. Im Vergleich zu Standard-Hanteln haben sie einen etwas schmaleren Durchmesser.
Powerlifting-Stangen sind für massive Lasten ausgelegt und haben wenig bis gar keine Biegung. Olympische Hanteln sind etwas flexibler. Sie eignen sich am besten für Kraftübungen und andere dynamische Übungen.
Wofür sind spezielle Hanteln gut?
Als nächstes haben wir spezielle Hanteln. Sechskantstangen haben beispielsweise die Form eines Sechsecks oder Trapezes. Auf diese Weise können Sie in der Mitte stehen und Ihre Hebeform besser kontrollieren.
Aufgrund ihrer einzigartigen Form belasten sie Rücken und Gelenke weniger. Der amerikanische Powerlifter Al Gerard erfand sie in den 80er Jahren und benutzte sie, um seinen Rücken beim Kreuzheben zu schützen.
Wenn Ihr Ziel ist, massive Schultern zu bauen, suchen Sie nicht weiter als die Schweizer Bar. Dieses Gerät ist perfekt für Rudern, Pressen und andere Bewegungen, die auf die Delts und Arme abzielen. Es belastet die Schultergelenke weniger und ermöglicht eine Vielzahl von neutralen Griffen.
Die EZ Bar ist leichter am Handgelenk als andere Arten von Hanteln und kann für Armübungen wie Bizepslocken und Schädelbrecher verwendet werden. Es ermöglicht auch eine Vielzahl von Griffen und fühlt sich insgesamt komfortabler an.
Spezialstangen erleichtern es Ihnen, Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren und durch Kraftplateaus zu springen. Die Wahl eines über einen anderen hängt von Ihrer Anatomie, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen ab. Anfänger können zum Beispiel die Hex-Stange verwenden, um ihr Kreuzheben zu verbessern und Rückenverletzungen vorzubeugen.
Hanteloptionen
Wie die Langhantel gibt es Hanteln in verschiedenen Formen und Größen. Sie können sowohl für Verbund- als auch für Isolationsübungen verwendet werden, von Kniebeugen und Kreuzheben bis hin zu Hammercurls, sitzenden Wadenheben und umgekehrten Fliegen. Da sie einseitige Bewegungen ermöglichen, können sie helfen, Ihre Form zu verbessern und Muskelungleichgewichte zu korrigieren.
Je nach Ihren Vorlieben können Sie sich für einstellbare Hanteln mit festem Gewicht entscheiden. Diese können weiter in mehrere Kategorien unterteilt werden, einschließlich:
- Feste hex Hanteln
- Feste Gummi/Urethan/chrom Hanteln
- Studio Hanteln
- Spin-Lock Hanteln (einstellbar)
- Selectorized Hanteln (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks, etc.)
Spin-Lock-Hanteln sind beispielsweise eine beliebte Wahl für Workouts zu Hause. Sie sind praktisch unzerbrechlich und ermöglichen es Ihnen, das Gewicht anzupassen.
Ausgewählte Hanteln sehen im Vergleich dazu aus und fühlen sich an wie feste Hanteln und erleichtern das Erhöhen oder Reduzieren des Gewichts aufgrund ihrer fortschrittlichen Verriegelungsmechanismen. Ihr Preis kann jedoch eine große Abzweigung sein. Fixed Hex Hanteln liegen flach auf dem Boden und bieten mehr Stabilität als Standardmodelle. Sie bestehen normalerweise aus Gusseisen und können jahrelang halten.
Studio-Hanteln sind die süßen kleinen Dinge, die die meisten Frauen im Fitnessstudio benutzen. Sie kommen in hellen Farben und wiegen nicht mehr als 20 Pfund oder so. Sie sind für Aerobic-Kurse und leichte Workouts konzipiert.
Wenn Sie zu Hause trainieren, wählen Sie verstellbare Hanteln. Dieses Zubehör benötigt erheblich weniger Platz als feste Hanteln und Hanteln. Der SelectTech 552 von Bowflex kann beispielsweise innerhalb von Sekunden von 5 auf 52,5 Pfund eingestellt werden. Sie können sie für jede Übung verwenden, die Sie mit festen Hanteln ausführen würden, einschließlich Einarmreihen, Brustpressen, bulgarischen Split-Kniebeugen und Locken.
Hanteln vs. Hanteln: Muskelaktivierung und Massenzuwächse
Wenn es um Massenzuwächse geht, sind Hanteln die beste Wahl. Mit einer Langhantel können Sie schwerere Gewichte heben und progressive Überlastung leichter in Ihr Training integrieren. Dies hilft, die mechanische Spannung zu maximieren und Kraftplateaus zu verhindern, während die Hypertrophie stimuliert wird.
Darüber hinaus sind Hanteln bequemer und einfacher zu bedienen als Hanteln, wenn Sie viel Gewicht hinzufügen. Nur zu versuchen, diese Hanteln vom Boden zur Brust zu bringen, kann zu einer Übung für sich werden. Sie verschwenden eine Menge Energie, bevor Sie die erste Wiederholung durchführen.
Und das ist noch nicht alles…
Stabilisierungsmuskeln
Hantelübungen beanspruchen im Vergleich zu ihren Hantelübungen weniger Stabilisierungsmuskeln. Deshalb können die meisten Menschen mit einer Langhantel im Vergleich zum Gesamtgewicht von zwei Hanteln etwa 20 Prozent schwerer heben.
Ein weiterer Vorteil der Verwendung von Hanteln besteht darin, dass Sie mehr Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können. Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt, sodass Sie beim Kreuzheben, Bankdrücken oder Hocken mehr Stabilität haben. Da keine Energie verschwendet wird, können Sie bei jeder Wiederholung mehr Gewicht heben.
Nehmen wir zum Beispiel die Langhantelkurve. Im vergleich zu hantel locken, sowohl setup und progression sind einfacher. Außerdem eignet sich eine Langhantel besser für schweres Heben und ermöglicht es beiden Armen, sich gleichzeitig zu bewegen.
Die unnatürliche Position der Handgelenke kann jedoch Schmerzen verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Darüber hinaus begrenzt die Langhantel Ihren Bewegungsumfang.
Hantel locken, auf der anderen seite, erlauben für eine größere palette von motion und natürliche uneingeschränkte bewegung. Zusätzlich rekrutiert diese Übung mehr sekundäre oder stabilisierende Muskeln, was zu einer verbesserten Balance und Gesamtkonditionierung führt.
Der Nachteil ist, dass Sie nur einen Arm gleichzeitig trainieren können. Dies ist nicht unbedingt eine schlechte Sache für diejenigen, die Muskeldefinition wollen. Die Langhantel ist jedoch eine bessere Wahl für Massen- und Kraftgewinne.
Muskelaktivierung
Je nachdem, welche Übungen Sie ausführen, können sowohl Hanteln als auch Langhanteln hervorragende Ergebnisse erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Human Kinetics Journal untersuchte die Auswirkungen von Hanteln, Hanteln, Kettlebells und gewichteten Westen auf die Muskelaktivierung bei Kniebeugen und Ausfallschritten.
Männliche Probanden, die freie Gewichte verwendeten, erzielten signifikant bessere Ergebnisse als diejenigen, die nur ihr Körpergewicht verwendeten. Es wurden jedoch keine wesentlichen Unterschiede in der Muskelaktivierung zwischen den verschiedenen Belastungsvorrichtungen gefunden.
Die Amplitude der Muskelaktivierung hängt weitgehend von den Übungen ab, die Sie ausführen. Laut Bret Contreras erzeugen Brustisolationsbewegungen — die typischerweise mit Hanteln ausgeführt werden — eine größere Pec-Aktivität als zusammengesetzte Bewegungen sowohl für Flach- als auch für Schrägbankdrücken.
Im Vergleich zu Langhanteln bewirken Hanteln eine stärkere Aktivierung des vorderen Deltamuskels beim Sitzen und Stehen von Militärpressen. Die Langhantel ermöglicht jedoch eine höhere Wiederholung max, was auf lange Sicht zu besseren Muskel- und Kraftgewinnen führen kann.
Hanteln scheinen auch in Bezug auf die Trap- und Lat-Aktivierung effektiver zu sein. Beide Arten von Geräten sind für die Bizepsaktivierung gleichermaßen wirksam.
Wenn es Ihr Ziel ist, Masse aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, schwerere Gewichte zu heben. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Langhantel insbesondere für zusammengesetzte Übungen zu verwenden. Hanteln aktivieren mehr Muskeln, aber dies führt nicht unbedingt zu Hypertrophie.
Bewegungsumfang
Das Training in einem vollen Bewegungsbereich erleichtert den Aufbau von Masse und Kraft und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Ein teilweiser Bewegungsbereich führt zu weniger Mikroschäden, weniger Dehnung und schlechteren Ergebnissen.
Aus dieser Perspektive sind Hanteln die bessere Wahl. Im Vergleich zu Langhanteln bieten sie eine größere Bewegungsfreiheit und ermöglichen es Ihren Armen, sich freier zu bewegen.
Nehmen wir zum Beispiel das Bankdrücken. Wenn Sie die Stange auf Ihre Brust senken, landen Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Bewegungsfreiheit ist begrenzt. Grundsätzlich sind sie in dieser Position verriegelt.
Hanteln hingegen ermöglichen es Ihnen, Ihre Brustmuskeln härter zu drücken und sie über einen größeren Bewegungsbereich länger unter Spannung zu halten. Außerdem benötigen sie eine größere Stabilisierung als Hanteln. Als Ergebnis rekrutieren und aktivieren Sie mehr Muskelfasern.
Das Problem mit Hanteln ist, dass sie sperriger und unbequemer werden, wenn Sie Gewicht hinzufügen. Dies kann Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen und Ihre Bewegungsfreiheit einschränken.
Muskelsymmetrie
Bei den meisten Übungen mit einer Langhantel müssen Sie beide Körperseiten gleichzeitig benutzen. Hanteln ermöglichen einseitige Bewegungen, wodurch Muskelsymmetrie aufgebaut und Kraftungleichgewichte korrigiert werden.
Wenn Sie beispielsweise militärische Pressen ausführen, drücken Sie die Stange mit beiden Armen. Wenn Ihr linker Arm schwächer als der rechte Arm ist, wird letzterer die schwächere Seite überkompensieren. Dies kann zu Verletzungen und Muskelasymmetrien führen.
Wenn Sie normalerweise Langhanteln verwenden, müssen Sie sich darauf konzentrieren, auf der schwächeren Seite härter zu heben, um aufzuholen. Das ist nicht immer möglich. Hanteln hingegen erleichtern es, Ihre schwächeren Muskeln zu trainieren und Kraftungleichgewichten vorzubeugen.
Hanteln und einseitiges Training
Die meisten Menschen haben eine dominante Seite, die ihrer schwächeren Seite beim Training hilft — auch wenn sie sich dessen nicht bewusst sind. Im Laufe der Zeit kann dieses Ungleichgewicht sichtbar werden, was sich auf Ihre Kraft und Gesamtleistung sowie Ihren Körper auswirkt.
Eine Möglichkeit, diese Probleme zu vermeiden, besteht darin, Hanteln in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Einseitiges Training hilft nicht nur, Kraft- und Muskelungleichgewichte zu korrigieren, sondern kann Ihr Training auf die nächste Stufe bringen.
Journal of Applied Physiology Study
Laut dem Journal of Applied Physiology hat diese Trainingsmethode Nebeneffekte. Forscher schlagen vor, dass das Arbeiten einer Körperseite auch die Kraft auf der gegenüberliegenden Seite erhöht. Darüber hinaus verbessert es die Kernstabilisierung, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt.
Studie von 2005
Eine Studie aus dem Jahr 2005, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass einseitige Brustpressen im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken, das bilaterale Bewegungen beinhaltet, zu einer stärkeren Stabilisierung des Rumpfes und einer stärkeren Muskelaktivierung führten. Darüber hinaus waren einseitige Schulterpressen wirksamer bei der Aktivierung der Rückenstabilisatoren als bilaterale Pressen.
Andere Studien weisen darauf hin, dass das Training jeweils eines Gliedes die Muskeln stärker aktiviert als bilaterale Bewegungen. Dieser Ansatz kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, indem die manchmal vernachlässigten Stabilisatoren gestärkt und Ungleichgewichte korrigiert werden. Außerdem sind Hanteln einfacher zu handhaben als Hanteln, was das Verletzungsrisiko weiter senken kann.
Einseitiges Training hilft auch, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Gleichzeitig können Sie Muskelungleichgewichte isolieren und eine Überbeanspruchung Ihrer dominanten Seite vermeiden. Wenn Sie konsequent sind, werden die Ergebnisse folgen. In einer sechswöchigen Studie aus dem Jahr 2018, die in PLOS One veröffentlicht wurde, erlebten Athleten, die einseitige Ausfallschritte durchführten, einen stärkeren Anstieg ihrer Vastus medialis- und Adductor major-Muskeln im Vergleich zu denen, die bilaterale Kniebeugen machten. Letztere berichteten jedoch über größere Zuwächse im hinteren Femur und im Vastus lateralis.
Diese Ergebnisse zeigen, dass einseitiges Training zu Hypertrophie führen kann.
Sicherheit
In der Debatte Hanteln vs. Hanteln bekommt letzterer Extrapunkte für die Sicherheit. Das Hanteltraining schont die Gelenke und ermöglicht natürlichere Bewegungen. Dies macht es ideal für Anfänger als auch für diejenigen, die versuchen, neue Übungen.
Die Hantel-Schulterpresse zum Beispiel ist für einen Neuling einfacher zu erlernen als die Langhantel-Überkopfpresse. Wenn Sie eine Wiederholung nicht abschließen können, können Sie die Hanteln einfach auf den Boden fallen lassen. Eine Langhantel hingegen kann schwierig zu manövrieren sein, insbesondere wenn Sie hocken oder auf dem Rücken liegen.
Außerdem erfordern Langhantelübungen wie Schädelbrecher, Kniebeuge und Brustpresse häufig einen Spotter. Mit Hanteln haben Sie die volle Kontrolle über die Bewegung.
Übungsvielfalt
Sowohl Hanteln als auch Langhanteln ermöglichen eine breite Palette von Übungen. Eine Langhantel eignet sich eher für schwere Aufzüge, während Hanteln das Isolieren bestimmter Muskeln erleichtern. Im Allgemeinen können Sie Hanteln für die meisten Übungen verwenden, die sonst eine Langhantel erfordern würden. Sehen wir uns einige Beispiele an:
- Hantel bankdrücken
- Einarmige hantel kreuzheben
- Hantel kniebeuge
- Hantel overhead presse
- Reverse ausfallschritte
- Hantel reihen
- Arnold presse
- Stehend hantel kalb hebt
- Hantel vorne hebt
- Hantel bizeps locken
- Handgelenk locken
- Liegende Trizepsverlängerungen
Einige Bewegungen können nur mit Hanteln ausgeführt werden:
- Kelchkniebeugen
- Einbeinige Kreuzheben
- Einarmige gebeugte Reihen
- Einarmige Schwünge
- Hantel-Scaption
- Abwechselnde Bizeps-Locken
- Trizeps-Rückschläge
- Seitliche Erhöhungen
- Liegende Fliege
- Brustfliege
- Hantelstrahlruder
- Brust pull-over
- Russische hantel schwingt
- Single-arm hantel schnappt
- Bent-over hantel reverse fly
- Renegade reihen
Es ist leicht einzusehen, warum Hanteln eine so beliebte Wahl unter Fitnessstudios aller Fitnessstufen sind. Sie sind einfach zu handhaben und können für Hunderte von verschiedenen Übungen verwendet werden. Ganz zu schweigen vom Convenience-Faktor. Sie können überall und jederzeit trainieren, ohne an ein Fitnessstudio gebunden zu sein.
Hanteln vs. Hanteln: Unser Urteil
Nachdem Sie nun ein klares Bild von Hanteln und Hanteln haben, fragen Sie sich vielleicht, was für Ihr Training am besten geeignet ist. Beide Optionen haben Vor- und Nachteile. Außerdem können bestimmte Übungen nur mit Hanteln oder Hanteln durchgeführt werden.
Während Sie auf Ihrer Fitnessreise Fortschritte machen, passt sich Ihr Körper dem Training an. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Muskeln durch ständige Änderung der Trainingsvariablen wie Anzahl der Wiederholungen und Sätze, Belastungsgeräte, Gewicht und Intensität im Gleichgewicht zu halten.
Beginnen Sie Ihr Training idealerweise mit Langhantelübungen und beenden Sie es mit Isolationsbewegungen mit Hanteln. Wechseln Sie zwischen den beiden und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie eine schwächere Muskelgruppe haben, priorisieren Sie Hantelübungen. Um an Größe und Kraft zu gewinnen, führen Sie schwere Aufzüge mit einer Langhantel durch.
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