Vor einiger Zeit erhielt ich eine Nachricht auf Facebook von Hörerin Lindsey. Sie sagte:
In einer anderen Episode hast du darüber gesprochen, wie Aerobic und Gewichtheben sich gegenseitig beeinflussen, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich es verstanden habe. Kann ich als Läufer ins Fitnessstudio laufen, um Gewichte zu heben und wieder nach Hause zu laufen, oder sollte ich Cardio und Gewichte an getrennten Tagen aufbewahren? Danke für deine Hilfe!
Nachdem ich Lindsey für ihre großartige Frage gedankt hatte, versprach ich, dass ich in naher Zukunft einen tieferen Tauchgang machen würde. Ich sagte ihr auch, dass, kurz gesagt, wenn sie die vollen Vorteile jedes Trainings nutzen möchte, sie sie trennen sollte. Aber da sie in erster Linie eine Läuferin ist (und wahrscheinlich nicht zu sehr darauf bedacht ist, so viel Muskeln wie möglich zu packen), ist ein kurzer Lauf zum Aufwärmen und Abkühlen von einer Krafteinheit eine großartige Möglichkeit, ihre Zeit zu maximieren und ein paar Meilen mehr auf ihre Beine zu legen, aber das nicht jeden Tag zu tun. Um ein guter Läufer zu sein, muss sie auch Lauftage gewidmet haben.
Nun, wenn ich Lindsey wäre, hätte ich zurückgeschrieben und mir eine Folgefrage gestellt, die ungefähr so gelaufen wäre: „Wenn ich die vollen Vorteile jedes Trainings nutzen möchte, wie viel müsste ich diese Workouts trennen?“
Nun, gute Frage, imaginäre Lindsey. Schauen wir uns das an!
Sollten Sie Cardio und Gewichte am selben Tag machen?
Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der festgestellt werden sollte, ob die Erholung zwischen einem Kraft- und einem Aerobic-Training die Reaktion auf das Trainingsprogramm beeinflusst, kam zu dem Schluss, dass Fitnesstrainer es vermeiden sollten, zwei widersprüchliche Qualitäten (wie Laufen und Gewichtheben oder Schwimmen) zu planen und Powerlifting) mit weniger als einer sechsstündigen Erholungsphase zwischen ihnen, wenn das Ziel darin besteht, vollständige adaptive Reaktionen auf jedes Training zu erhalten.Vermeiden Sie es, zwei widersprüchliche Aktivitäten mit einer Erholungsphase von weniger als sechs Stunden dazwischen zu planen.Also, wie ich Lindsey sagte, wenn dein Ziel ist, stark zu werden, gibt es einige signifikante Nachteile, die Cardio auf die Kraftentwicklung haben kann. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie das Cardio-Training im selben Training durchführen oder ob Sie Cardio weniger als sechs Stunden vor Ihrem Krafttraining durchführen.Die Forscher, die diese Studie durchgeführt haben, gaben auch an, dass tägliches Training ohne Erholungsphase zwischen den Sitzungen (oder zweimal tägliches Training) nicht optimal für neuromuskuläre und aerobe Verbesserungen ist. Wenn Sie also stärker werden möchten, sollten Sie Ihr Cardio- und Krafttraining idealerweise um mehr als sechs Stunden trennen.
Nun, das scheint für jemanden wie Lindsey, der hauptsächlich am Laufen interessiert ist und Krafttraining macht, einfach zu sein, weil sie eine kluge Läuferin ist, die den Wert von Pre-Hab versteht. Aber was ist, wenn die Veranstaltung, für die Sie trainieren, erfordert, dass Sie Kraft und Cardio gleichzeitig ausführen? Wie ein Hindernislauf, die CrossFit-Spiele oder sogar eine Killer-Wanderung mit einem großen Rucksack auf dem Rücken? Oder vielleicht ist Ihr Ziel einfach, Körperfett zu verlieren. Nun, das ändert alles.
Kombination von Gewichten und Cardio
Eine Studie, die darauf abzielte, die Auswirkungen der Intrasessionssequenzierung (die Reihenfolge) von gleichzeitigem Widerstands- und Ausdauertraining auf das Serum-Leptin (das Hormon, das den Hunger hemmt), Testosteron, Cortisol (das Stresshormon) und die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern zu untersuchen, kam zu einigen coolen Schlussfolgerungen.
Die Gruppe „Gewichte vor Cardio“ war in jedem einzelnen Test, einschließlich des Fettabbaus, etwas besser dran.Dreißig fettleibige junge Männer wurden zufällig in drei Gruppen eingeteilt, die entweder Gewichte vor Cardio, Cardio vor Gewichten oder gar nicht trainierten. Sie trainierten acht Wochen lang dreimal pro Woche. Ihr Cardio-Training bestand darin, zehn Minuten lang mit 70-80% der maximalen Herzfrequenz zu laufen, und ihr Krafttraining bestand aus drei Sätzen mit acht Wiederholungen bei maximal 80% einer Wiederholung. Die Lifte, die sie durchführten, waren Beinstreckung, liegende Beinbeuger, Trizeps-Pushdown, Bankdrücken und seitliches Herunterziehen. Ob sie zuerst das Cardio oder die Gewichte machten, Alle Workouts waren durch fünf Minuten Erholung getrennt.
Die Ergebnisse zeigten, dass es für Testosteron keine signifikanten Unterschiede gab. Für Cortisol fanden sie signifikante Erhöhungen in beiden Trainingsgruppen. Es gab eine signifikante Abnahme des Leptin- und Testosteron-Cortisol-Verhältnisses (was auf eine positive Fitnessreaktion hinweist) und beide Trainingsgruppen hatten auch einen signifikanten Verlust an Körperfett. Das Interessante (und die Botschaft zum Mitnehmen) war, dass die Gruppe „Gewichte vor Cardio“ in jedem einzelnen Test, einschließlich des Fettabbaus, etwas besser dran war.
Warum sollten Sie Krafttraining und Cardio kombinieren?
Es ist bekannt, dass Cardio (oder Aerobic) Ihrer Gesundheit zugute kommt und Ihr Fitnessniveau steigert, da es die Dichte einiger wichtiger kardiovaskulärer Komponenten wie winziger blutführender Kapillaren erhöht. Es ist auch bekannt, dass es Ihre Mitochondrien (Ihre Zellkraftwerke) aufbaut, bei der Erreichung und Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels hilft, die Flexibilität der Blutgefäße erhöht oder aufrechterhält, beim Fettabbau hilft und die Liste geht weiter und weiter.
Es ist klar, dass eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining der beste Weg ist, um die Gesundheitsmarker zu erhöhen.
Es hat sich auch gezeigt, dass Krafttraining (auch Widerstands- oder Krafttraining genannt) einen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel, den Hormonspiegel, die Kraft, die fettfreie Körpermasse, die Knochendichte, die Bänderstärke, die Sehnengesundheit und den Fettabbau hat.Wenn wir also die beiden zusammenfassen, ist es klar, dass eine Kombination aus Cardio- und Widerstandstraining der beste Weg ist, um die Gesundheitsmarker zu erhöhen, das Fitnessniveau zu steigern und auch die goldene Gans, den Fettabbau zu maximieren. Aber es ist immer noch nicht klar, in welcher Reihenfolge.
Sie könnten interessiert sein zu wissen, dass die Forschung zeigt, dass eine größere Gesamtmenge an Kalorien verbrannt wird, wenn Cardio zuerst durchgeführt wird, gefolgt von Gewichtheben. Wenn also einfach das Verbrennen von Kalorien Ihr Hauptziel (und uninspiriert) ist, gibt es das. Aber wir fit Leute interessieren sich für viel mehr als nur Kalorien, nicht wahr?
Cardio vor Gewichten für den Fettabbau?
Eine Studie im Journal of Strength & Konditionierungsforschung untersuchte, ob die Reihenfolge von Widerstandstraining und Ausdauertraining während eines Trainings den Fettabbau beeinflusst. Über einen Zeitraum von acht Wochen untersuchten sie die Auswirkungen der Bestellung und Neuordnung von Workouts auf Kraft, VO2max, Körpergewicht, Körperfettanteil und fettfreie Körpermasse.Eine Sammlung von zuvor inaktiven College-Frauen wurde zufällig zugewiesen, um ihr Widerstandstraining entweder vor oder nach dem Ausdauertraining zu machen. Ihr Trainingsprogramm bestand aus vier Trainingseinheiten pro Woche, wobei jedes Training eine Stunde dauerte.
Die Cardio-Komponente des Trainings dauerte 30 Minuten und wurde mit einer „moderaten Intensität“ durchgeführt.“
Der schwere Hebeteil des Trainings bestand darin, dass die Probanden eine Drei-Wege-Split-Routine durchführten (Brust und Rücken, Schultern und Arme sowie Unterkörper). Während dieses Trainings führten sie drei Sätze von 8-12 Wiederholungen für 5-6 verschiedene Übungen durch.
Unabhängig davon, ob sie zuerst das Cardio oder die Gewichte machten, betrug die Ruhezeit nicht mehr als 5 Minuten.
Nach acht Wochen kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining erlebten sie alle signifikante Verbesserungen bei VO2max, Kraft und fettfreier Körpermasse. Aber im Gegensatz zu den übergewichtigen Männern in der früheren Studie wurde festgestellt, dass es keinen Unterschied in der Wirkung basierend auf der Reihenfolge der Gewichte vor Cardio oder Cardio vor Gewichten gab. Darüber hinaus, und dies ist wichtig zu beachten, waren die einzigen Teilnehmer, die signifikante Veränderungen in ihrem Körperfettanteil sahen, diejenigen, die auch Ernährungsumstellungen vornahmen.
Müssen Sie Cardio machen?
Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen von Langzeit-Ausdauerlauf und intensivem Krafttraining auf die zentrale Hämodynamik und beantwortete die Frage: Kann Krafttraining als Cardio zählen? Sie fanden heraus, dass Krafttraining nicht nur gesund für Ihr Herz ist, sondern auch, wenn das Krafttraining von ausreichender Intensität ist und in einer kontrollierten Weise durchgeführt wird, die die Muskeln belastet, wird es Ihnen absolut auch ein Cardio-Training geben.Wenn Sie sich nicht sicher sind, was ich mit „ausreichender Intensität“ meine, sollte Ihre Herzfrequenz am Ende eines einzelnen Krafttrainingssatzes über 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, um „angemessen“ zu sein. Für eine einfache Möglichkeit zu schätzen (und ich meine Schätzung), was Ihre maximale Herzfrequenz ist, subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von der Zahl 220. Meine maximale Herzfrequenz ist ungefähr 175, also können diese neugierigen Leute da draußen das zurückentwickeln, um ungefähr herauszufinden, wie alt ich bin.
Krafttraining ist nicht nur gesund für Ihr Herz, sondern auch, wenn das Krafttraining von ausreichender Intensität ist … es wird Ihnen absolut auch ein Cardio-Training geben.
Wenn Sie Probleme haben, Ihre Herzfrequenz sogar nahe an 60% oder „ausreichende Intensität“ zu bringen, versuchen Sie, Ihr Heben und Widerstehen zu verlangsamen. Irgendwo zwischen 5-10 Sekunden nach oben und 5-10 Sekunden nach unten sollte es reichen.
Wenn Sie mehr Zeit mit jedem Lift verbringen, belasten Sie die Muskeln stärker, was mehr Sauerstoff aus dem Blut erfordert, was mehr Blut aus dem Herzen verlangt, wodurch das Herz härter und schneller schlägt. Boom: ausreichende Intensität und Cardio!
Was ist mit dem Mischen von Cardio und Gewichten im selben Training?
Das einzige, was wir noch nicht gesehen haben, ist das Mischen der beiden zusammen, nicht eins nach dem anderen, sondern wiederholt abwechselnd hin und her. Diese Combo-Option beinhaltet kurze Ausbrüche von Cardio zwischen jedem Krafttraining-Set und dies kann für ein sehr effektives, zeitsparendes und stoffwechselförderndes Training sorgen.
Sie müssen in der Lage sein, während Ihrer Krafttrainingsübungen eine gute Form beizubehalten, sonst stehen Sie beim Physiotherapeuten oder Chiropraktiker in der Schlange.
Zunächst einmal ein Wort der Vorsicht. Wenn Sie sich für die gemischte Option entscheiden, denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein müssen, während Ihrer Krafttrainingsübungen eine gute Form beizubehalten, oder Sie stehen im Büro des Physiotherapeuten oder Chiropraktikers in der Schlange.Im Jahr 2008 untersuchte die University of California die Auswirkungen von gleichzeitigem Kraft- und aerobem Ausdauertraining auf Muskelkraft und Ausdauer, Körperzusammensetzung und Flexibilität bei weiblichen College-Athleten. Um dies zu tun, hatten sie eine Gruppe von Athleten, die nur Cardio machten, eine andere Gruppe, die nur Widerstandstraining machte, und eine letzte Gruppe, die ein gleichzeitiges Training machte, in dem sie 30-60 Sekunden lang wie der Wind liefen, nachdem sie jedes schwere Hebeset absolviert hatten.Obwohl jede Gruppe das tat, was die Forscher „die gleiche Menge an Arbeit“ nannten, erlebte die Gruppe, die Cardio und Gewichte mischte, eine 35% größere Verbesserung der Unterkörperkraft, eine 53% größere Verbesserung der Unterkörperausdauer, eine 28% größere Verbesserung der Unterkörperflexibilität, eine 144% größere Verbesserung der Oberkörperflexibilität, eine 82% größere Verbesserung der Muskelzuwächse und einen kaum zu glaubenden 991% größeren Verlust an Fettmasse. Was?!Das bedeutet, dass es der gemischten Gruppe gelang, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, und sie verbrannten auch zehnmal so viel Körperfett, wie von den genannten Gruppen verbrannt wurde, die nur Cardio- oder Widerstandstraining absolvierten.
Sollten Sie Gewichte und Cardio kombinieren?
Wenn Sie versuchen, fit zu werden oder zu bleiben, kann es hilfreich sein, eine Kombination aus Ausdauer— und Krafttraining zu machen – aber das ist nicht immer optimal für Ihre Fitnessziele. Und die Wahl, was Sie zuerst tun sollten, ist oft eine Frage der Bestimmung, was diese Ziele sind. Zum Beispiel Lindsey, die dieses ganze Thema angestoßen hat, dessen Ziel es ist, besser zu laufen, Wir wissen, dass sie ihre Kraftarbeit mit einem kurzen Cardio kombinieren kann, ohne ihre Leistung zu gefährden, solange sie an ihren Tagen ohne Heben ein engagiertes Lauftraining absolviert.
Die Wahl, was Sie zuerst tun sollten, ist oft eine Frage der Bestimmung Ihrer Ziele.
Wenn Ihr Fokus nicht darauf liegt, Fett zu verbrennen, sondern Kraft aufzubauen, halten Sie sich an Ihr Widerstandstraining als separates Training. Wenn Sie für Ausdauer trainieren, konzentrieren Sie sich auf ein hochwertiges Cardio-Training, das nicht durch Krafttraining unterbrochen wird. Wenn Ihr Fokus auf reinem Fettabbau liegt, sollten Sie dringend in Betracht ziehen, Gewichtheben und Cardio in einem Training zu kombinieren.
Aber ohne zu viele Haare zu spalten, wenn Sie einfach keine Zeit haben, ein separates Kraft— und ein separates Cardio-Training zu machen, dann machen Sie einfach alles in einem großen Training – ich meine, komm schon. Wie viele von uns hoffen eigentlich, an den Olympischen Spielen teilzunehmen? Wie wir in der Studie über die inaktiven College-Frauen gesehen haben, egal in welcher Reihenfolge sie das Training gemacht haben, Sie alle sahen Verbesserungen in VO2max, Stärke, und magere Körpermasse und zum größten Teil, ist das nicht das, worauf wir alle hoffen?