7. Oktober 2020
Dieses Training zielt auf Ihre Beine als sowie Ihr Kern, um Ihnen zu helfen, Ihren Unterkörper zu stärken, Körperfett zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zu formen.
Ihre Beine enthalten einige der größten Muskeln Ihres Körpers, so dass sie mit zusammengesetzten (oder mehrgelenkigen) Bewegungen durch diese Superset-Sitzung mehr Muskelfasern trainieren, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen, so dass Ihr Körper Körperfettspeicher für Kraftstoff anzapft und sich daran macht, Ihren Ersatzreifen abzuwerfen.
WIE MAN:
- Vervollständige die a/ b-Übungen als Supersets.
- Machen Sie 8-10 Wiederholungen jeder Übung (30-45 Sekunden für die Planken).
- Rest für 60 Sekunden am Ende jeder Obermenge.
- Wiederholen Sie jede Obermenge für insgesamt 4 Sätze.
1a. Kreuzheben
WIE:
- Vor einer Langhantel stehen. Hocke dich hin, halte deine Brust hoch und fasse die Stange mit einem Überhandgriff.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie durch Ihre Fersen nach unten, um die Stange vom Boden zu heben.
- Schieben Sie Ihre Hüften oben nach vorne.
WARUM:
Das Kreuzheben ist eine der wenigen Bewegungen, die einen Platz in jedem Gewichtstraining verdient. Es rekrutiert nicht nur mehrere Muskelgruppen in Ihrem Ober– und Unterkörper – einschließlich Ihrer Bauchmuskeln -, sondern lässt auch Ihr Herz für den Fettabbau pumpen.
1b. Guten Morgen
WIE:
- Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Langhantel über Ihre Schultern, die Füße schulterbreit auseinander.
- Mit verstrebtem Kern langsam von den Hüften nach vorne schwingen, so weit es Ihre Kniesehnen erlauben, aber nicht über die Horizontale hinaus.
- Zurück zum Anfang.
WARUM:
Dies ist ein weiteres oft vernachlässigtes Lift, aber wenn es richtig gemacht wird, funktioniert es Ihre gesamte hintere Kette, die der Name der Gruppe von Muskeln ist, die den Rücken Ihres Körpers hinunterlaufen.
2a. Squat
WIE:
- Stehen Sie hoch mit einer Stange über den Rücken Ihrer Schultern.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, hocken Sie sich so tief wie möglich hin.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
WARUM:
Die Kniebeuge trainiert wie das Kreuzheben mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere Ihre Quads und Gesäßmuskeln, aber auch Ihren Kern, der Überstunden machen muss, um Ihren Oberkörper bei jeder Wiederholung stabil zu halten.
2b. Glute Bridge
WIE:
- Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel über die Oberseite Ihrer Oberschenkel.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, drücken und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln oben und senken Sie sie dann zurück zum Start.
WARUM:
Dieser Lift rekrutiert die größten Muskeln in Ihrem Körper, Ihre Gesäßmuskeln, da er sie zwingt, das Gewicht zu heben und zu kontrollieren, sowie die tief liegenden Muskeln Ihres Rumpfes und des unteren Rückens.
3a. Barbell Roll-Out
WIE:
- Knien Sie auf dem Boden und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen.
- Rollen Sie die Stange nach vorne, so dass Sie Ihren Oberkörper senken und Ihren Kern verspannt halten.
- Verwenden Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um zum Start zurückzukehren.
WARUM:
Lass dich nicht täuschen: Dies ist eine sehr schwierige Übung, die ernsthafte Bauchkraft erfordert. Wenn Sie jedoch lernen, dies effektiv zu tun, wird ein stärkerer, stabilerer und definierterer Mittelteil aufgebaut.
3b. Incline Gym Ball Plank
WIE:
- Beginnen Sie mit Ihrem Ellbogen auf einem Gymnastikball mit den Zehen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, halten Sie Ihre Hüften hoch und halten Sie diese Position.
WARUM:
Diese isometrische – oder statische – Halteübung wird Ihre gesamte Rumpfmuskulatur voll beanspruchen, da diese Muskeln hart arbeiten, um Ihren gesamten Körper gerade und stabil zu halten.
4a. Hanging Knee Raise
WIE:
- Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit verstrebtem Kern und gebeugten Knien. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Knie zusammen, heben Sie Ihre Knie in Richtung Kinn.
- Halten Sie diese obere Position kurz und senken Sie sie dann langsam zurück zum Start.
WARUM:Dies ist ein Schritt, der viel schwieriger zu meistern ist, als es aussieht, aber dadurch wird Ihr Bauchmuskeltraining auf ein neues Niveau gebracht, so dass Sie, sobald Sie Ihren Ersatzreifen gewechselt haben, ein brandneues Sixpack zur Schau stellen können.
4b. Plank
WIE:
- Mit gefalteten Händen und Ellbogen auf dem Boden, heben Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.
- Halten Sie Ihren Kern verspannt und Ihre Gesäßmuskeln durchgehend in Bewegung.
WARUM:Dieser klassische isometrische Halt rekrutiert alle wichtigen Muskeln Ihrer Bauchmuskeln und Ihres tief liegenden Kerns, und wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt halten, wird auch diese Muskelgruppe sowie Ihr unterer Rücken trainiert.