Im Bereich der Sporternährung bewerben Supplement-Unternehmen stolz ihre Produkte und behaupten, dass sie die „magische Kugel“ für Gewichtsverlust, Gewichtszunahme und / oder Leistungssteigerung haben. Viele dieser Produkte sind teuer, mit einer Reihe von künstlichen Chemikalien kombiniert oder es fehlen Beweise. Einige können sogar negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, z. B. Energiegetränke, die Unruhe und Schlaflosigkeit verursachen, und einige Kräuter, die möglicherweise Nieren- und Leberschäden verursachen können.
Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für gesunde Ernährung angesehen werden. Idealerweise sollte eine optimale Ernährung und Nährstofftiming verwendet werden, um Ihre Leistung zu verbessern. Viele der Lebensmittel, zu denen Sie Zugang haben, können als ergogene Hilfsmittel verwendet werden.
Hier ist eine Liste einiger ergogener Lebensmittel und ihrer Leistungsvorteile.Hinweis: Wenn Sie ein Online-Ernährungstrainer sind, versuchen Sie, diese ergogenen Lebensmittel für Ihre Kunden in den Mix aufzunehmen.
Wassermelonensaft
Der Verzehr von Wassermelonen vor dem Training hilft, die Erholungszeit zu verkürzen und die Leistung zu steigern. Wassermelone ist eine reiche Quelle von Citrullin, einer Aminosäure, die zu Arginin metabolisiert werden kann, einer bedingt essentiellen Aminosäure für den Menschen. Arginin ist das stickstoffhaltige Substrat, das bei der Synthese von Stickoxid verwendet wird. Es spielt eine wesentliche Rolle bei Herz-Kreislauf- und Immunfunktionen, indem es die Entfernung von Milchsäure beschleunigt und eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit ermöglicht, indem es Sportlern ein intensiveres Training ermöglicht. Das Endergebnis? Eine schnellere Erholung nach jedem Training. Dosis: 500 ml natürlicher Wassermelonensaft.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Rote-Bete-Saft
Rote Beete und Blattgemüse sind gute Nitratquellen. Diätetisches Nitrat wird schnell aus dem Magen und Dünndarm absorbiert. Es wurde berichtet, dass eine sechstägige Nahrungsergänzung mit Nitrat in Form von Rote-Bete-Saft (~ 0,5 L / d) die pulmonale Sauerstoffaufnahme (VO₂) während des submaximalen Trainings verringert und die Toleranz gegenüber hochintensiven Arbeitsraten erhöht, was darauf hindeutet, dass Nitrat eine starke ergogene Hilfe sein kann.
(Cermac, 2012)
Grüner Tee
Eine Studie, die die Wirkung von Grüntee-Extrakt (GTE) testete, ergab, dass über 10 Wochen die Ausdauer- und Trainingsleistung mit einer 0,5% igen GTE-Supplementierung um bis zu 8-24% gesteigert wurde. Forscher der Biological Sciences Laboratories der Kao Corp., Tochigi, Japan, sagten, dass die 8-24% ige Zunahme der Schwimmzeit bis zur Erschöpfung von niedrigeren Atmungsquotienten und höheren Fettoxidationsraten begleitet wurde.
Die Ergebnisse zeigen, dass GTE vorteilhaft für die Verbesserung der Ausdauerleistung ist und unterstützen die Hypothese, dass die Stimulation der Fettsäureverwertung eine vielversprechende Strategie zur Verbesserung der Ausdauerleistung ist.
Die Ergebnisse kamen von dem Äquivalent, etwa 4 Tassen grünen Tee pro Tag zu trinken.
(American Physiology Society, 2005)
Kokoswasser
In einer Studie von Saat et al., acht gesunde männliche Freiwillige trainierten bei 60% von VO2max in der Hitze bis 2.78 +/- 0.06 % ihres Körpergewichts (BW) verloren. Nach dem Training saßen die Probanden 2 Stunden in einer thermoneutralen Umgebung und tranken bei verschiedenen Gelegenheiten ein Volumen reines Wasser, Kokoswasser und ein Kohlenhydratelektrolytgetränk, was 120% des Flüssigkeitsverlusts ausmachte.Kokoswasser erwies sich als signifikant süßer, verursachte weniger Übelkeit und Fülle ohne Magenverstimmung und war auch in größeren Mengen leichter zu konsumieren als ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und die Einnahme von klarem Wasser.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von frischem jungem Kokoswasser nach dem Training zur Rehydratation des ganzen Körpers verwendet werden könnte.
(Saat, 2002)
Pfefferminze
Pfefferminze ist ein natürliches Kraut mit analgetischen, entzündungshemmenden, krampflösenden, antioxidativen und vasokonstriktorischen Wirkungen.
In einer Studie mit zwölf gesunden männlichen Studenten wurde eine 500-ml-Flasche Mineralwasser mit 0,05 ml ätherischem Pfefferminzöl zehn Tage lang konsumiert. Die Ergebnisse des Experiments zeigten, dass ätherisches Pfefferminzöl günstige Auswirkungen auf Leistung, Gasanalyse, Spirometrieparameter, Blutdruck und Atemfrequenz bei den jungen männlichen Studenten hatte, die einen Standard-Laufband-Belastungstest absolvierten. Die plausiblen Erklärungen waren eine Entspannung der glatten Bronchialmuskulatur, eine Erhöhung der Sauerstoffkonzentration in der Beatmung und im Gehirn sowie eine Abnahme des Laktatspiegels im Blut.
(Meamarbashi, 2013)
Protein
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) schlägt vor, dass trainierende Personen ungefähr 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen, wobei die tatsächliche Menge von der Art und Intensität der Übung, der Qualität des aufgenommenen Proteins und dem Status der Energie- und Kohlenhydrataufnahme des Individuums abhängt. Bedenken, dass die Proteinzufuhr in diesem Bereich ungesund ist, waren bei gesunden, trainierenden Personen unbegründet.Optimalerweise sollte man versuchen, den Proteinbedarf aus Vollwertkost (z. B. Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Soja und Hülsenfrüchte) zu decken. Ergänzendes Protein ist auch eine sichere und bequeme Methode zur Einnahme von hochwertigem Nahrungsprotein. Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr kurz nach dem Training kann die Erholung verbessern und zu größeren Gewinnen an fettfreier Masse führen.
(Campbell, 2007)
Fett: Mittelkettige Triglyceride (MCT)
Die Auswirkungen des regelmäßigen Verzehrs von mittelkettigen Triglyceriden (MCT) auf die Schwimmausdauer wurden von Fushika et al. Die mit MCT gefütterte Gruppe zeigte eine signifikant größere Schwimmkapazität als die Kontrollgruppe. Diese Ergebnisse zeigten sich sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden.
Die wichtigsten metabolischen Konsequenzen der Anpassungen des Muskels an eine verlängerte MCT-Verabreichung während des Ausdauertrainings waren höhere Aktivitäten von Enzymen, die an der Energieproduktion und der Makronährstoffverwertung beteiligt sind.MCTs liefern etwa zehn Prozent weniger Kalorien und werden schneller vom Körper aufgenommen und schneller als Brennstoff metabolisiert, da sie die Mitochondrienmembran sehr schnell durchqueren und im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren kein Carnitin benötigen. Das Ergebnis dieser beschleunigten Stoffwechselumwandlung ist eine geringere Fettspeicherung und eine stärkere Umwandlung in Kraftstoff für den sofortigen Gebrauch.
MCTs haben bei Sportlern an Popularität gewonnen, die das Energieniveau erhöhen und die Ausdauer bei hochintensivem Training verbessern sowie als alternative Energiequelle (z. Ernährungsketose) für Sportler mit proteinreicher, kohlenhydratarmer Ernährung. Zusätzlich können MCTs in der Erholungsphase nach dem Training schnell mobilisiert werden, um Muskeln wieder aufzubauen und Katabolismus zu verhindern.
Die Dosis von MCT (z. B. Bio-Kokosnussöl extra vergine) beträgt etwa 1/4 Teelöffel mehrmals täglich. MCTs können Übelkeit und Magenbeschwerden verursachen, also beginnen Sie niedrig und erhöhen Sie die Dosis nur nach Verträglichkeit.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate und Fette sind die beiden primären Brennstoffquellen, die von Skelettmuskelgewebe bei längerem Ausdauertraining oxidiert werden. Der Beitrag dieser Kraftstoffquellen hängt von der Trainingsintensität und -dauer ab, wobei Kohlenhydrate mit zunehmender Trainingsintensität einen größeren Beitrag leisten.
Ausdauerleistung und -kapazität werden durch die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten beeinflusst. Daher ist die Verbesserung der Kohlenhydratverfügbarkeit bei längerem Training durch Kohlenhydrataufnahme eine wichtige Strategie zur Leistungssteigerung.
Die Einnahme von Kohlenhydraten bei längerem Training mittlerer bis hoher Intensität (>2 h) kann die Ausdauerleistung signifikant verbessern. Dies hängt wahrscheinlich mit der Schonung von Skelettmuskelglykogen, der Verhinderung von Leberglykogenmangel und der anschließenden Entwicklung von Hypoglykämie zusammen.
Kleine Mengen der Kohlenhydrataufnahme während des Trainings können auch die Leistung von kürzeren (45-60 min), intensiveren (>75% peak oxygen uptake; VO(hyperpeak)) Übungskämpfen verbessern, trotz der Tatsache, dass endogene Kohlenhydratspeicher wahrscheinlich nicht einschränkend sind. Der Mechanismus, der für die ergogenen Eigenschaften der Kohlenhydrataufnahme während kurzer, intensiverer Trainingseinheiten verantwortlich ist, wird wahrscheinlich vom Zentralnervensystem vermittelt.
Die Kohlenhydrataufnahme während des Trainings kommt auch Sportlern zugute, die an intermittierenden / Mannschaftssportarten beteiligt sind. Diesen Athleten wird empfohlen, ähnliche Kohlenhydrat-Fütterungsstrategien wie Ausdauerathleten zu verfolgen, aber die exogene Kohlenhydrataufnahme basierend auf der Intensität und Dauer der Aktivität zu modifizieren.
In einer Studie von Lunn et al. die Forscher untersuchten die Verwendung von Schokoladenmilch als Erholungsgetränk. Die Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von fettfreier Schokoladenmilch auf kinetische und zelluläre Marker für Proteinumsatz, Muskelglykogen und Leistung während der Erholung von Ausdauersport.Die Auswirkungen des Verzehrs von Milch nach Ausdauertraining auf die Muskelprotein-Fraktionalsyntheserate (FSR) nach dem Training, Signalmoleküle des Skelettmuskelproteinumsatzes, Leucinkinetik und Leistungsmessungen deuten auf einzigartige Vorteile von Milch im Vergleich zu einem Kohlenhydrat hin nur Getränk.Es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise für die Verwendung von fettarmer Milch und Schokoladenmilch nach dem Training sowohl von Einzelpersonen als auch von Sportlern, die regelmäßig Kraft- oder Ausdauertraining absolvieren.Es gibt eine Reihe von Studien, die darauf hindeuten, dass fettfreie Milch und Schokoladenmilch genauso effektiv und möglicherweise effektiver als kommerzielle Sportgetränke sind, um die Erholung von Kraft- und Ausdauertraining zu fördern. Milch hat auch den zusätzlichen Vorteil, zusätzliche Nährstoffe und Vitamine bereitzustellen, die in kommerziellen Sportgetränken nicht enthalten sind.
Für diejenigen, die laktoseintolerant sind, gibt es laktosefreie Optionen. Eine gesündere Alternative zu „konventioneller“ Milch könnte auch Bio-Grasmilch mit Rohkakao und lokalem Honig sein.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
Bananen
Bananen haben sich beim Thema Sportgetränke und Kohlenhydrate als wirksame Option erwiesen. Nieman et al. verglichen wurde die akute Wirkung der Einnahme von Bananen im Vergleich zu einem 6% igen Kohlenhydratgetränk auf die Radleistung nach 75 km und Entzündungen nach dem Training, oxidativen Stress und angeborene Immunfunktion unter Verwendung traditioneller und auf Metabolomik basierender Profile.Sie fanden heraus, dass die Einnahme von Bananen vor und während längerem und intensivem Training eine effektive Strategie ist, sowohl in Bezug auf die Kraftstoffsubstratnutzung als auch auf die Kosten, um die Leistung zu unterstützen.
(Nieman, 2012)
Rosinen
Nahrungskohlenhydrate haben unterschiedliche glykämische Indizes und können den Stoffwechsel und die Ausdauer unterschiedlich beeinflussen.
In einer Studie von Kern et al. untersuchten sie die potenziellen Unterschiede im Stoffwechsel und in der Radsportleistung nach dem Verzehr von Rosinen im Vergleich zu einem hochglykämischen kommerziellen Sportgel.
Acht ausdauertrainierte Radfahrer absolvierten 2 Versuche in zufälliger Reihenfolge. Die Probanden erhielten 45 Minuten vor dem Training auf einem Fahrradergometer bei 70% VO2max 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus Rosinen oder Sportgel.
Nach 45 Minuten submaximaler Übung absolvierten die Probanden einen 15-minütigen Leistungsversuch. Vor dem Training sowie 45 Minuten nach dem Training wurde Blut entnommen, um die Serumkonzentrationen von Glukose, Insulin, Laktat, freien Fettsäuren, Triglyceriden und Beta-Hydroxybutyrat zu bestimmen. Die Leistung unterschied sich nicht zwischen den Studien mit Rosinen und Gel.Die Studie kam zu dem Schluss, dass Rosinen eine kostengünstige Kohlenhydratquelle für die Fütterung vor dem Training im Vergleich zu Sportgel für kurzfristige Trainingseinheiten zu sein schienen.
(Kern, 2007)
Durch die Wahl von „Vollwertkost“ als ergogene Hilfsmittel kann man nicht nur die Leistung steigern, sondern auch Nahrung bereitstellen, um eine optimale Gesundheit zu unterstützen.In: American Physiology Society. (2005, 31. Januar). Grüntee-Extrakt steigert die Trainingsausdauer um 8-24% und nutzt Fett als Energiequelle. ScienceDaily. Abgerufen September 17, 2014 von www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm .
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Internationale Gesellschaft für Sporternährung Position.: protein und Bewegung. J Int Soc Sport Nutr. 2007 September 26;4:8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Die Verbesserung der 10-km-Zeitfahrleistung durch Nitratergänzung bei trainierten Radfahrern. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Februar;22(1):64-71.In:Cermak NM, van Loon LJ. Die Verwendung von Kohlenhydraten während des Trainings als ergogene Hilfe. Sport Med. 2013 November;43(11):1139-55. ust-idnr.: 10.1007/s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Bäcker RA, Clevidence BA. Der Verzehr von Wassermelonen erhöht die Plasma-Arginin-Konzentrationen bei Erwachsenen. Ernährung. März 2007;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Die Schwimmausdauerkapazität von Mäusen wird durch chronischen Konsum von mittelkettigen Triglyceriden erhöht. J Nutr 1995 Beschädigen;125(3): 531-9.Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Metabolische und Leistungseffekte von Rosinen im Vergleich zu Sportgel als Fütterung vor dem Training bei Radfahrern.J Stärke Cond Res. 2007 November;21(4):1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Schokoladenmilch und Ausdauertraining Erholung: proteinbilanz, Glykogen und Leistung. In: Med Sci Sports Exerc. 2012 April;44(4):682-91.
Meamarbashi, A. und Rajabi, A. Die Auswirkungen von Pfefferminze auf die Trainingsleistung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung 2013, 10:15 doi: 10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Bananen als Energiequelle während des Trainings: Ein metabolomischer Ansatz. PLUS Eins. 17. Mai 2012.
Roy, Brian. Milch: das neue Sportgetränk? Bewertung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung 2008, 5:15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydration nach dem Training mit frischem jungen Kokoswasser, Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und klarem Wasser. In: J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Beschädigen;21(2): 93-104.
Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Wassermelonensaft: Potenzielles Funktionsgetränk für Muskelkater. J. Agric. Lebensmittel Chem., 2013, 61 (31), S. 7522-7528.