Hören Sie das Wort Diät, und was in den Sinn kommt? Für den Anfang Schmerz, Schuldgefühle und Hosen, die sich nicht schließen lassen — und vergessen wir nicht Essen, das nach Pappe schmeckt. Wenn es gut in deinem Bauch ist, muss es schlecht für deinen Körper sein, oder so geht das alte Denken. Aber wie kann eine Diät erfolgreich sein, wenn Sie nie die Aromen bekommen, nach denen Sie sich sehnen? Deshalb haben wir diesen 1.300-Kalorien-Diät-Ernährungsplan nicht nur entwickelt, um Ihnen zu helfen, ein Ziel zu erreichen, sondern auch, um Ihnen den Geschmack zu geben, den Sie lieben. Egal, nach welchem Essen Sie sich sehnen – süß, würzig oder herzhaft — wir haben die kalorienarme Version.
Befolgen Sie die täglichen Gerichte, die von einem registrierten Ernährungsberater zusammengestellt wurden (und fügen Sie einen 100-Kalorien-Snack hinzu!) und fühlen Sie sich frei zu wiederholen, welche Ihre Glocke läuten. Solange Sie sich an die hier aufgeführten Optionen halten, halten Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr auf 1.300 pro Tag. Trinken Sie nach Belieben kalorienfreie Getränke (Wasser, Soda, Selter, ungesüßter schwarzer Kaffee oder Tee). Wiederholen Sie den Plan für einen Monat.
Montag
Beginnen Sie Ihre Woche stark mit fasergefülltem Müsli und einem asiatisch inspirierten Putenburger.
Frühstück
Essen Sie 1 Tasse Haferflocken (wie Bob’s Red Mill) mit heißem Wasser und 1/2 Banane.
Mittagessen
Machen Sie einen Spinatsalat, indem Sie 3 bis 4 Tassen Babyspinatblätter mit 1 hart gekochtem Ei, gehackt; 2 Streifen gekochter Speck, zerbröckelt; 5 Pilze, dünn geschnitten; 1/3 Tasse Croutons; 1/4 Tasse zerbröckelt Feta-Käse; und 3 Scheiben rote Zwiebel. Werfen Sie die Zutaten zusammen und beträufeln Sie sie mit einem aromatisierten Essig wie Rotwein, Balsamico oder gewürztem Reisessig. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einer Birne.
Abendessen
Um ein herzhaftes asiatisches Pastetchen zuzubereiten, mischen Sie 1 Pfund gemahlene Putenbrust mit gewürfelten 8-Unzen-Wasserkastanien in Dosen; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 4 grüne Zwiebeln, dünn geschnitten; 1/2 Tasse ungesüßte Apfelmus; 4 Teelöffel Sojasauce. Form Mischung in 4 Pastetchen. Freeze 3 für die spätere Verwendung. In einer mit Kochspray beschichteten Antihaftpfanne das Pastetchen bei mittlerer Hitze kochen, bis es vollständig gegart ist. Mit einer Beilage aus 3/4 Tasse gekochtem Reis mit 1 Teelöffel Sojasauce, 1 Teelöffel gewürztem Reisessig und 1/2 Teelöffel asiatischem Sesamöl servieren.
Runden Sie es mit 2 Tassen gedämpften Brokkoliröschen und 1 Tasse Beeren an der Seite ab
Dienstag
Heute auf der Speisekarte: ein klassisches Erdnussbutter-Sandwich, gefolgt von wenig Tex-Mex-Geschmack.
Frühstück
Toasten Sie einen englischen Muffin und bestreuen Sie ihn mit 1/4 Tasse geriebenem Käse (jede Art). Buke oder braten, bis Käse schmilzt. Iss es mit 1 Birne.
Mittagessen
1 Scheibe Rosinenbrot mit 1 1/2 EL Erdnussbutter bestreichen. Top mit 1/2 Banane, in Scheiben geschnitten. Mit 1 Teelöffel Honig beträufeln und mit einer weiteren Scheibe Rosinenbrot bedecken und mit 1 Tasse fettfreier Milch trinken.
Abendessen
Mit einem würzigen Hühnchen-Olé aufheizen. Zentrieren Sie auf einem 12-Zoll-langen Blatt Aluminiumfolie eine 5-Unzen-Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen. Top mit 3/4 Tasse Dosenmais mit Paprika, 1/4 Tasse Salsa und 1 Esslöffel frischem Koriander (optional). Falten Sie die Folie in eine Packung. Backen Sie auf Backblech bei 450 Grad Fahrenheit etwa 18 Minuten.
Kombinieren Sie es mit einem zitrusartigen Avocadosalat: Auf Salatblättern 1 Mandarine anrichten, geschält und in Segmente unterteilt; 1/4 reife Avocado, dünn geschnitten; 1 Scheibe rote Zwiebel. Mit 1 Teelöffel Zitronensaft und 1/2 Teelöffel Olivenöl bestreuen.
Mittwoch
Halten Sie es mit vielen füllenden Vollkornprodukten und einigen einfachen Veggie-Taschen für Ihre Mittagsmahlzeit auf dem Laufenden.
Frühstück
1/2 Tasse Hafer mit 1 Tasse fettfreier Milch kochen. 2 Esslöffel Erdnussbutter, 1/2 Tasse Beeren und eine Prise Zimt oder Kürbiskuchengewürz einrühren.
Mittagessen
Eine Vollkorn-Pita halbieren. Verteilen Sie 3 Esslöffel Hummus in jeder Tasche. Mit Tomaten- und Gurkenscheiben und Babyspinatblättern füllen. Streuen Sie jede gefüllte Pita-Tasche mit einem aromatisierten Essig. Essen Sie es mit 6 Unzen leichten Joghurt und 1 Kiwi.
Abendessen
Für das Entrée etwas süßes Honig-Schweinefleisch aufschlagen. 1 Pfund Schweinefilet in 8 Scheiben schneiden. Pfund Scheiben in 1/4-Zoll-dicke Medaillons. 6 Medaillons einfrieren. Beschichten Sie die Antihaft-Pfanne mit Kochspray. Kochen Sie 2 Medaillons bei mittlerer Hitze, bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie 1/4 Tasse Orangensaft, 2 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Dijon-Senf hinzu. Weiter kochen Schweinefleisch bis zart, etwa 3 Minuten.
Machen Sie Aprikosen-Couscous als Beilage. In 1-Liter-Topf 1/3 Tasse Hühnerbrühe erhitzen; 2 getrocknete Aprikosen, in dünne Streifen geschnitten; und 1/4 Teelöffel geriebene Orangenschale bis zum Kochen. Vom Herd nehmen; 1/4 Tasse Couscous einrühren. Abdecken und 5 Minuten ruhen lassen. Mit 1 Tasse gedämpften grünen Bohnen servieren.
Donnerstag
Gute Nachrichten: Sie können sich heute Abend auf eine mit Gemüse gefüllte Rinderpfanne freuen, die schneller zuzubereiten ist als die Lieferung.
Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit 1/2 Melone mit 3/4 Tasse fettarmem griechischem Joghurt oder Hüttenkäse sowie 1 Scheibe geröstetem Rosinenbrot, bestrichen mit 1 Esslöffel Apfelbutter.
Mittagessen
Top 3 bis 4 Tassen Salat mit 1/2 Tasse wassergepackten weißen Thunfisch, abgetropft; 1 kleine Tomate, in Keile geschnitten; 2 grüne Zwiebeln, in Scheiben geschnitten. Mit einer Mischung aus 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Esslöffel Essig beträufeln. Kombinieren Sie es mit 1/2 Vollkorn-Pita und 6 Unzen mit Kalzium angereichertem Orangensaft.
Abendessen
Mit einer klassischen herzhaften Pfanne kann man nichts falsch machen. In Antihaft-Pfanne mit Kochspray beschichtet, leicht braun 3 Unzen Rindfleischstreifen bei mittlerer Hitze. Fügen Sie 1 1/2 Tassen gefrorenes Pfannengemüse und 1 Esslöffel abgefüllte Pfannensauce hinzu. Abdecken und bei schwacher Hitze kochen, bis das Gemüse zart-knusprig ist. Mit 1/2 Teelöffel asiatischem Sesamöl beträufeln. Über 3/4 Tasse gekochten Reis servieren.
Freitag
Holen Sie sich heute Abend das alles wichtige Vitamin B12 mit einem würzigen Fischgericht.
Frühstück
Für die wichtigste Mahlzeit des Tages einen Frühstücks-Burrito aufrollen. 1 Ei mit 2 EL geriebenem Käse schlagen. Fügen Sie einen Schuss Cayennepfeffersauce hinzu. In einer mit Kochspray beschichteten Antihaftpfanne kochen. Ort über warme 6-zoll mais tortilla, top mit 1/4 tasse salsa, falten tortilla um füllung. Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit 2 Clementinen.
Mittagessen
1 ESSLÖFFEL leichte Mayonnaise auf 2 Scheiben Roggenbrot verteilen. Schicht 2 Unzen dünn geschnittener extra magerer Schinken, 1 Unze geschnittener Käse, 4 Dillgurkenscheiben, 1 gerösteter roter Pfeffer, 1 Zwiebelscheibe und Salatblätter für ein klassisches Schinkensandwich. Essen Sie es mit 1/2 Grapefruit.
Abendessen
Um mit Chili geriebenen würzigen Lachs zuzubereiten, beschichten Sie 5-Unzen-Lachsfilet mit einer Mischung aus 1 Teelöffel Chilipulver, 1/2 Teelöffel gemahlenem Kreuzkümmel, 1/4 Teelöffel rotem Pfeffer und 1/8 Teelöffel Salz. Mit Kochspray besprühen. In Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze kochen, bis undurchsichtig, einmal drehen. Mit 2/3 Tasse gekühltem Kartoffelpüree und 12 gerösteten Spargelstangen, bestreut mit Zitronensaft, und 1/4 Melonenkeil zum Nachtisch servieren.
Samstag
Beginnen Sie das Wochenende mit einem Smoothie mit drei Zutaten und einem Weißwein-Hühnchengericht.
Frühstück
Im Mixer 1 Tasse fettfreie Milch mischen; 1 gefrorene geschälte Banane, in Scheiben geschnitten; und 1 Esslöffel Erdnussbutter für einen proteinreichen Smoothie.
Mittagessen
Machen Sie ein Roastbeef-Sandwich, indem Sie 2 Teelöffel würzigen braunen Senf auf 2 Scheiben Roggenbrot verteilen und 3 Unzen dünn geschnittenes mageres Roastbeef mit Tomaten- und Zwiebelscheiben darüber legen. Runden Sie 6 Unzen leichten Joghurt mit 1 Esslöffel Rosinen ab.
Abendessen
Dieses süße Hühnchen mit Trauben Rezept opfert keinen Geschmack. In Antihaft-Pfanne mit 1 Teelöffel Olivenöl, kochen 5 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust; 1 Esslöffel gehackte Schalotten; 1/4 Teelöffel Thymian; 1/4 Teelöffel Salz; und ein Schuss Pfeffer, bis das Huhn auf beiden Seiten gebräunt ist und durchgehend rosa Farbe verliert. Hühnchen auf Teller legen. 3/4 Tasse halbierte kernlose Trauben und 1/4 Tasse Weißwein in die Pfanne geben; 1 Minute kochen lassen. Über Hühnchen gießen. Mit 3/4 Tasse gekochtem Reis servieren.
Sonntag
Gönnen Sie sich morgens ein brunch-würdiges Essen und abends einen leckeren Veggie-Burger.
Frühstück
Machen Sie French Toast, indem Sie 2 Scheiben Rosinenbrot in eine Mischung aus 1 Ei und 1 Esslöffel fettfreier Milch tauchen. In Antihaft-Pfanne schmelzen 1 Teelöffel Butter. Beschichtetes Brot goldbraun braten und einmal wenden. Mit 1 Esslöffel Marmelade bestreichen.
Mittagessen
Top 1 große Ofenkartoffel mit 1/4 Tasse geriebenem Käse, 3 Esslöffel gewürfelte Avocado und 1/4 Tasse Salsa. Essen Sie 8 Babykarotten auf der Seite.
Abendessen
Fügen Sie in einer beschichteten Pfanne 1 Teelöffel Olivenöl, 1 dünn geschnittene mittlere Zwiebel, Salz, schwarzen Pfeffer und getrockneten Rosmarin hinzu. Kochen, bis die Zwiebel zart und golden ist, gelegentlich umrühren. Pan-Grill ein Veggie-Burger. Mischen Sie 1 Esslöffel leichte Mayonnaise mit 1/2 Teelöffel Dijon-Senf; in Vollkorn-Pita verteilen, halbiert. Burger halbieren und zusammen mit Babyspinatblättern und karamellisierten Zwiebeln in Pita-Taschen stecken. Essen Sie 1 Tasse Beeren zum Nachtisch.
Snacks, die alle Gelüste befriedigen
Süß, würzig oder herzhaft? Diese leckeren 100-Kalorien-Snacks sind genau das Richtige. Essen Sie einen pro Tag, zu jeder Zeit.
Süße
- 6 unzen licht joghurt
- 1 schokolade sorbet bar
- 1 Reis Krispies Behandeln
- 4 baiser cookies
- 2 feige bars
- 4 Hershey der Küsse
- 1 tasse mango chunks
Spicy
- 4 tassen ruck-geschmack popcorn (leichtes Popcorn mit Butteraroma-Kochspray besprühen, werfen, nach Belieben mit Ruckgewürz bestreuen und erneut werfen)
- 3 California Roll-Stücke mit Sojasauce und Wasabi
- 10 gebackene Maischips mit heißer Salsa
- 1-Zoll-Würfel Monterey Jack-Käse mit Jalapeño-Paprika
Herzhaft
- 12 Mini-Reiskuchen mit Grillgeschmack
- 20 geröstete Erdnüsse
- 1/4 Tasse Hummus mit Selleriestangen
- 50 dünne Brezelstangen
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