Eating To Break 100: Longevity Diet Tips From The Blue Zones

Willst du leben, um 100 zu sein? Es ist verlockend zu glauben, dass Sie mit genügend Omega-3-Fettsäuren, Grünkohl und Blaubeeren Ihren Weg dorthin essen könnten.Aber eine der wichtigsten Erkenntnisse aus einem neuen Buch darüber, wie man wie „die gesündesten Menschen der Welt“ isst und lebt, ist, dass es bei Langlebigkeit nicht nur um Essen geht.Die Menschen, die in den Blauen Zonen leben — fünf Regionen in Europa, Lateinamerika, Asien und den USA haben Forscher als die höchsten Konzentrationen von Hundertjährigen in der Welt identifiziert — bewegen ihren Körper viel. Sie haben soziale Kreise, die gesundes Verhalten verstärken. Sie brauchen Zeit, um Stress abzubauen. Sie sind Teil von Gemeinschaften, oft religiösen. Und sie sind ihren Familien verpflichtet.

Aber was sie in den Mund nehmen, wie viel und wann, ist auch einen genauen Blick wert. Und deshalb hat Dan Buettner, ein National Geographic Explorer und Autor, der sich im Jahr 2000 auf die Suche nach den Lebensgeheimnissen der Langlebigkeit gemacht hat, ein Follow-up zu seinem ursprünglichen Buch zu diesem Thema geschrieben. Das neue Buch mit dem Titel The Blue Zones Solution richtet sich an Amerikaner und handelt hauptsächlich vom Essen.

Warum sollten wir darauf achten, was die Menschen in den relativ isolierten Blue Zone Communities essen? Weil, wie Buettner schreibt, ihre traditionelleren Diäten auf eine Zeit zurückgehen, bevor wir Amerikaner mit fettigem Fast Food und Zucker überschwemmt wurden. Und um sich als Blaue Zone zu qualifizieren, müssen diese Gemeinden auch weitgehend frei von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes sein. Also machen sie offensichtlich etwas richtig.

Die Hintergrundgeschichte finden Sie in diesem Auszug aus dem 2008 erschienenen Originalbuch. Kurz gesagt, Buettner hat 2004 eine Gruppe von Anthropologen, Demographen, Epidemiologen und anderen Forschern zusammengebracht, um um die Welt zu reisen und Gemeinschaften mit überraschend hohen Prozentsätzen von Hundertjährigen zu untersuchen. Er und die Wissenschaftler interviewten Hunderte von Menschen, die es bis zum Alter von 100 Jahren geschafft hatten, wie sie lebten, und machten dann viel Zahlenknirschen, um herauszufinden, was sie gemeinsam hatten.

Ein Jahr nach der Veröffentlichung dieses Buches gab das Team bekannt, es auf fünf Orte eingegrenzt zu haben, die alle ihre Kriterien erfüllten. Sie gaben ihnen den offiziellen Status der Blauen Zone: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; Ogliastra Region, Sardinien; Loma Linda, Kalifornien.; und Nicoya Peninsula, Costa Rica.

In dem neuen Buch, das am 7. April veröffentlicht wurde, destilliert Büttner die Ergebnisse der Forscher darüber, was alle Blauen Zonen in Bezug auf ihre Ernährung gemeinsam haben. Hier ist ein Vorgeschmack:

• Hör auf zu essen, wenn dein Magen zu 80 Prozent voll ist, um Gewichtszunahme zu vermeiden.
• Essen Sie die kleinste Mahlzeit des Tages am späten Nachmittag oder Abend.
• Essen Sie hauptsächlich Pflanzen, insbesondere Bohnen. Und essen Sie Fleisch selten, in kleinen Portionen von 3 bis 4 Unzen. Blue Zoners essen Portionen dieser Größe im Durchschnitt nur fünf Mal im Monat.
• Trinken Sie Alkohol mäßig und regelmäßig, d. H. 1-2 Gläser pro Tag.

Das Buch enthält auch „Top Longevity Foods“ aus jeder Blauen Zone, von denen wir einige ziemlich faszinierend fanden.

Ikaria, Griechenland

Sie erinnern sich vielleicht an diese blaue Zone aus Büttners wundervollem Artikel im New York Times Magazine aus dem Jahr 2012 mit dem Titel „Die Insel, auf der die Menschen vergessen zu sterben.“Wie wir berichtet haben, haben Gesundheitsforscher die Mittelmeerdiät seit langem gelobt, um die Gehirn- und körperliche Gesundheit zu fördern und chronische Krankheiten in Schach zu halten. Was macht die Ernährung der Menschen auf Ikaria, einer kleinen Insel in der Ägäis, so besonders?

„Ihre Tradition, die richtigen Lebensmittel auf die richtige Weise zuzubereiten, hat meiner Meinung nach viel mit der Langlebigkeit der Insel zu tun“, schreibt Buettner.

Und „Was es von anderen Orten in der Region unterschied, war der Schwerpunkt auf Kartoffeln, Ziegenmilch, Honig, Hülsenfrüchten (insbesondere Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen und Linsen), Wildgemüse, etwas Obst und relativ kleine Mengen Fisch.“

Ikaria hat noch ein paar „Top Longevity Foods“: Feta-Käse, Zitronen und Kräuter wie Salbei und Majoran, die Ikarier in ihrem täglichen Tee verwenden. Was fehlt, was wir normalerweise mit Griechenland verbinden? Lamm. Die Ikarianer essen etwas Ziegenfleisch, aber nicht oft.

Okinawa, Japan

Buettner nennt die Inseln von Okinawa eine Art „japanisches Hawaii“ für ihre entspannte Atmosphäre, Strände und fabelhaftes Wetter. Okinawa hat auch eine der höchsten Hundertjährigen-Quoten der Welt: Etwa 6,5 von 10.000 Menschen leben bis 100 (vergleichen Sie das mit 1,73 von 10.000 in den USA)

Hundertjährige auf Okinawa haben viele Umwälzungen durchlebt, so dass ihre Ernährungsgeschichten komplizierter sind als einige der anderen Blauen Zonen. Wie Buettner schreibt, sind viele gesunde okinawanische „Essenstraditionen Mitte des Jahrhunderts gescheitert“, als der westliche Einfluss Veränderungen in den Essgewohnheiten mit sich brachte. Nach 1949 begannen die Okinawaner, weniger gesunde Grundnahrungsmittel wie Algen, Kurkuma und Süßkartoffeln und mehr Reis, Milch und Fleisch zu essen.

Dennoch pflegen die Okinawaner die Praxis, jeden Tag etwas vom Land und vom Meer zu essen. Zu ihren „Top-Langlebigkeitsnahrungsmitteln“ gehören Bittermelonen, Tofu, Knoblauch, brauner Reis, grüner Tee und Shitake-Pilze.

Sardinien, Italien

Auf dieser wunderschönen Insel mitten im Mittelmeer ist das Verhältnis von hundertjährigen Männern zu Frauen eins zu eins. Das ist ziemlich ungewöhnlich, denn im Rest der Welt sind es fünf Frauen pro Mann, die so lange leben.

Buettner schreibt, dass die Sarden ihre außergewöhnliche Langlebigkeit mit ihren Vorzügen wie „sauberer Luft“, „lokal produziertem Wein“ oder „Liebe jeden Sonntag“ erklären.“ Aber als Buettner einen Forscher mitbrachte, um tiefer zu graben, stellten sie fest, dass Pastoralismus oder das Hirtenvieh von den Bergen in die Ebenen am stärksten mit dem Erreichen von 100 korrelierte.

Also, was essen diese alten sardischen Hirten? Sie haben es erraten: Ziegenmilch und Schafskäse — durchschnittlich 15 Pfund Käse pro Jahr. Auch eine moderate Menge Kohlenhydrate dazu, wie Fladenbrot, Sauerteigbrot und Gerste. Und um diese beiden Lebensmittelgruppen auszugleichen, essen sardische Hundertjährige auch viel Fenchel, Fava-Bohnen, Kichererbsen, Tomaten, Mandeln, Mariendisteltee und Wein aus Grenache-Trauben.

Loma Linda, Kalifornien.

Gibt es eine Blue Zone Community in den USA? Wir waren so schockiert, dies zu erfahren, wie Sie sein können. Seine Mitglieder sind Siebenten-Tags-Adventisten, die das Rauchen meiden, Trinken und Tanzen und vermeiden TV, Filme und andere Medien Ablenkungen.Tofu wird in Loma Linda, Kalifornien, verkauft. Die Blue Zones-Forschung zeigt, dass Anhänger der adventistischen Diät, die hauptsächlich auf pflanzlicher Basis basiert, die niedrigsten Raten von Herzerkrankungen und Diabetes in den USA und sehr niedrige Raten von Fettleibigkeit haben. David Mclain/Mit freundlicher Genehmigung von Blue Zones hide caption

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Sie folgen auch einer „biblischen“ Diät, die sich auf Getreide, Obst, Nüsse und Gemüse konzentriert und nur Wasser trinkt. (Einige von ihnen essen kleine Mengen Fleisch und Fisch. Zucker ist ebenfalls tabu. Wie eine Hundertjährige von Loma Linda zu Büttner sagt: „Ich bin sehr gegen Zucker, außer natürlichen Quellen wie Obst, Datteln oder Feigen. Ich esse nie raffinierten Zucker oder trinke Limonaden.“Gary Fraser, Kardiologe und Epidemiologe an der Loma Linda University und selbst Adventist, hat in Studien herausgefunden, dass Adventisten, die den Lehren der Religion folgen, etwa 10 Jahre länger lebten als Menschen, die dies nicht taten. Eine weitere wichtige Erkenntnis? Pesco-Vegetarier in der Gemeinde, die eine pflanzliche Ernährung mit bis zu einer Portion Fisch pro Tag aßen, lebten länger als vegane Adventisten.

Ihre Top-Lebensmittel sind Avocados, Lachs, Nüsse, Bohnen, Haferflocken, Vollkornbrot und Sojamilch.

Halbinsel Nicoya, Costa Rica

Wir würden uns freuen, von einem Hundertjährigen zum Abendessen eingeladen zu werden, wo sie die ganze Zeit #putaneggonit sind. Eine köstlich klingende Mahlzeit Buettner wurde von einer 99-jährigen Frau serviert (wer ist jetzt 107) bestand aus Reis und Bohnen, garniert mit Käse und Koriander, auf Maistortillas, mit einem Ei an der Spitze.Wie Buettner schreibt: „Das große Geheimnis der nikoyanischen Ernährung waren die ‚drei Schwestern‘ der mesoamerikanischen Landwirtschaft: Bohnen, Mais und Kürbis.“ Diese drei Grundnahrungsmittel sowie Papayas, Yamswurzeln, Bananen und Pfirsichpalmen (eine kleine mittelamerikanische ovale Frucht mit hohem Vitamin A- und C-Gehalt) sind es, die die Ältesten der Region im Laufe des Jahrhunderts antreiben.Zugegeben, es ist nicht einfach, die blauen Zonen zu emulieren, wenn Sie in den USA leben, wo Sie wahrscheinlich jeden Tag mit Speck und Cupcakes versucht werden. Und vielleicht willst du kein Veganer werden.Aber Büttner hat viel zu sagen über einfache Möglichkeiten, wie Amerikaner wie diese isolierten Stämme von außergewöhnlicher Gesundheit in der Blue Zone Lösung leben könnten. Darauf konzentriert er sich jetzt mit dem Blue Zone-Projekt: gemeinden helfen, die übergreifenden Grundsätze eines gesunden Lebensstils anzupassen. Bisher hat das Projekt mehrere Städte — und US—Bundesstaaten – dazu gebracht, sich anzumelden.

Rezepte aus den Blauen Zonen mit den oben genannten Zutaten finden Sie auf der Website. Und für weitere Fotos aus den Blauen Zonen, Kopf zu National Geographic.