Du solltest Folgendes tun: Single Leg Glute Bridge

Es besteht eine gute Chance, dass das passiert, wenn Sie dies zum ersten Mal tun,

Kniesehnenkrämpfe.

Und das sagt dir etwas.

DEIN ARSCH MACHT SEINEN JOB NICHT

optimal….

Und das ist sehr häufig,

„Untersuchungen zeigen eine hohe Gesäßmuskelaktivität während einer einbeinigen Brücke im Vergleich zu anderen Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels; frühere Studien haben jedoch hauptsächlich die Muskelaktivität mit der aktiven unteren Extremität gemessen, beginnend bei 90 ° Kniebeugung mit einem verlängerten kontralateralen Knie. Diese Standardposition hat Berichte über Achillessehnenkrämpfe verursacht, die eine optimale Gesäßverstärkung behindern können.“ – AUFBAU EINER BESSEREN GESÄßBRÜCKE: ELEKTROMYOGRAPHISCHE ANALYSE DER HÜFTMUSKELAKTIVITÄT WÄHREND MODIFIZIERTER EINBEINBRÜCKEN

Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln beim Ausführen einer einbeinigen Gesäßbrücke verkrampfen, besteht eine solide Chance, dass Ihre Oberschenkelmuskeln versuchen, der primäre Hüftstrecker zu sein.

Nicht das Ziel einer GLUTE Bridge.

Kniesehnen saugen irgendwie an der Hüftstreckung mit einem gebeugten Knie

Wenn wir von einem geraden Knie zu einem immer höheren Grad an Kniebeugung (Biegung) übergehen, verlieren die Kniesehnen ihre Fähigkeit, ein maximales Hüftstreckungsdrehmoment zu erzeugen,

*Dies ist eine allgemeine Aussage, und in Wirklichkeit ändern die Kniesehnen als Gruppe ihre Drehmomentfähigkeiten relativ zueinander basierend auf dem Winkel von Hüfte und Knie.

Zum größten Teil haben wir ziemlich konsequent gesehen, dass die Hammies mit einem geraden Bein mehr Hüftstreckung machen und wenn sich das Knie beugt, sind die Hammies zu weniger fähig.

„Während in den beiden Testpositionen (30 ° und 90 ° der Kniebeugung) Veränderungen der Muskelaktivierung der medialen Oberschenkelmuskeln und des Bizepsfemoris mit erhöhter Aktivierung bei 30 ° positioniertem Knie auftraten, wurden nur für den Bizepsfemoris signifikante Unterschiede beobachtet.“ – Der Kniewinkel beeinflusst die Aktivierung der hinteren Kettenmuskulatur während eines isometrischen Tests, der bei Fußballspielern verwendet wird

Wenn Sie also eine Gesäßbrücke mit der Knieposition bei 30 ° die Spitze von 90º oder mehr und jede Art von Oberschenkelkrämpfen, die Ihnen sagt:

1. Du brauchst mehr Arsch
2. Deine Kniesehnen sind schwach und / oder überaktiv, wahrscheinlich beide <–das ist eine andere Geschichte, für einen anderen Tag.
3. Deine Bauchmuskeln sind vielleicht auch schwach

Aber(t) wir können dieses Debakel beheben.

Single Leg Glute Bridge

Checkliste:

• Brustkorb an den Bauchmuskeln (Kernspannung)
• Rollen Sie das Becken leicht in Richtung Kinn
• Denken Sie daran, den GESÄßMUSKEL zu verwenden, um die Hüfte nach oben.
• Drücken Sie weiter, bis Sie die volle Hüftstreckung erreicht haben. <–Flache Hüftfalte
• Scharnier durch die HÜFTE (der Kopf des Femurs dreht sich in der Hüftpfanne), um nach unten zurückzukehren.
• Der Kniewinkel auf dem Boden muss größer als 90 Grad sein und sollte oben bei 90 Grad enden
• Halten Sie die SPANNUNG auf den Bauchmuskeln und halten Sie ein flaches / neutrales Becken durch die Bewegung aufrecht, KEINE ROTATION.

Bro Tipps:

• NICHT „CRUNCH“ zu beginnen die einzelnen bein glute brücke. Rollen Sie das Becken leicht zum Kinn, um die Spannung zu erhöhen.
• Menschen, die sich von Natur aus mit dem Fuß zu weit vom Körper entfernt aufstellen, sind übermäßig kniesehnendominiert, sie stellen sich so auf, dass sie sich auf dem Boden wegdrücken, nicht mit den Hüften. Legen Sie etwas über ihre Hüften und sagen Sie ihnen, sie sollen es hochfahren oder einen Finger in die Seite ihres Gesäßes stecken und ihnen sagen, sie sollen „so stark drücken, dass Sie es herausdrücken“.
• Ich ziehe es vor, die Hüfte und das Knie des nicht arbeitenden Beines zu beugen und mich darauf zu konzentrieren, „das Knie an die Decke zu legen“.Menschen mit schwachen Gesäßmuskeln legen oft das kontralaterale Bein gerade aus und anstatt das arbeitende Gesäß zu benutzen, schwingen sie das nicht arbeitende Bein auf und ab, um die Hüftstreckung auf der Arbeitsseite zu simulieren.

Nicht sicher, ob Sie Kernspannung haben? Stecken Sie einige Finger in Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Übung ausführen.

• Wenn die Bauchmuskeln hart sind, sind sie AN.

Super Bro Tipp:

Wenn Sie wirklich an diesen saugen.

Deine Hüften fallen, die Kniesehnen verkrampfen sich, die Rippen tauchen auf, das Bein schwingt usw.

Langsamer werden

Gehen Sie langsamer und konzentrieren Sie sich auf Bauch- und Gesäßspannung.

Wenn Sie nur auf eine Zählung von 2 oder 3 von unten nach oben und wieder von oben nach unten verlangsamen, verschwinden 75% der Probleme sofort.

Progressionen:

• Probleme beim internen Drehen? Fügen Sie ein Band über den Knien hinzu. und öffne die Hüften in die Bänder.
• Brauchen Sie etwas Schwierigeres? Fügen Sie Bewegungsfreiheit hinzu, werfen Sie einen Block oder einige Platten unter den Arbeitsfuß.

Sie können den einbeinigen Gesäßbrücken etwas Gewicht hinzufügen, aber ich würde nicht über Bord gehen.

Diese sind eine großartige Aufwärmübung, eignen sich aber nicht wirklich für eine starke Belastung.

Ich würde mich auf Qualitätsbewegung konzentrieren, Bewegungsumfang / Wiederholungen und eine harte Kontraktion hinzufügen, anstatt das Gewicht zu überlasten.