Ja, Yoga ist eines der vorteilhaftesten Workouts aller Zeiten für Körper und Geist, dank seiner Fähigkeit, Ihnen zu helfen, Ihr Zentrum zu finden. Wie, buchstäblich. Mit den richtigen Yoga-Bewegungen wissen Sie genau, wo sich Ihr Zentrum befindet, da es in Flammen steht. Und das war noch nie so offensichtlich wie in unserer neuesten Folge von Good Moves, die ein kernorientiertes Yoga-Training mit Andrea Russell, einer in New York City ansässigen Yogalehrerin, bietet.“Viele Schüler denken an den Kern als Sixpack-Muskeln in der Vorderseite ihres Körpers, aber eigentlich kann man es sich als ein Fass vorstellen, das den Unterkörper und den Oberkörper verbindet“, sagt sie. Das bedeutet, dass Ihre Rückenmuskulatur und Ihre schrägen Muskeln enthalten sind und sie bei allem helfen können, von der Verbesserung Ihrer Haltung bis hin zur Erleichterung der täglichen Bewegung auf der ganzen Welt. Um Ihren Kern zu stärken, sehen Sie sich das Video oben an oder scrollen Sie weiter für Russels 11-minütigen Core-Centric Yoga Flow.
Probieren Sie dieses Yoga für das Kerntraining selbst aus
1. Katze kuh: Von vierbeiner position, fluss durch ein paar zyklen von katze kuh. Lass den Bauch fallen, hebe dein Steißbein und deinen Kopf für Kuh. Atmen Sie aus, runden Sie die Wirbelsäule ab, während Sie in Richtung Nabel schauen und sich durch die Schulterblätter ausbreiten. Atme ein, während du nach oben schaust, und atme aus, während du nach unten schaust.
2. Modifizierte Katze stretch: Heben Sie von oben Ihre Hände auf Ihre Fingerspitzen und spreizen Sie Ihre Hüften zurück. Heben Sie den unteren Bauch an und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Verschieben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter zurück für eine tiefere Dehnung.
3. Knie hover: Zurück in Vierbeiner Position, bringen Sie Ihre Knie nur zwei Zoll aus dem Boden und halten. Ziehen Sie den unteren Bauch hinein und achten Sie darauf, zu atmen.
4. Nach unten gerichteter Hund: Senden Sie Ihre Oberschenkelknochen zurück und bewegen Sie Ihre Hände zwei Zoll nach vorne, in abwärts gerichteten Hund kommen. Hausieren Sie die Füße aus und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten. Erreichen Sie Ihr rechtes Bein in die Luft in einen Hundespalt nach unten.
5. Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen: Atmen Sie aus und nehmen Sie Ihr rechtes Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen, Pause. Dann bewege dein Knie zum rechten Trizeps und halte. Heben Sie Ihre Hüfte und atmen Sie. Atme mit dem Knie zurück zum linken Ellbogen aus und bewege dich dann wieder in den Hundespalt nach unten rechts. Beuge das Knie und öffne deine Hüfte. Begradigen Sie, dann nehmen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihrem rechten Daumen.
6. Krieger I: Boden ihre zurück ferse unten, atmen, und aufstieg bis in krieger I. Ihre handflächen kann zusammen oder schulter abstand auseinander. Boden durch die Ferse und heben Sie Ihren Oberkörper, Aktivierung durch den Kern. Atme, während du dein rechtes Knie über den rechten Knöchel hältst.
7. Pyramide: Ferse-Zehen Sie Ihren hinteren Fuß in ein oder zwei Zoll, quadrieren Sie Ihre Hüften und heben Sie durch Ihre Kniescheiben. Von den Hüften heben, dann ausatmen und nach vorne kippen. Idealerweise sind deine Beine gerade, aber wenn es eine Babybiegung gibt, ist das in Ordnung. Sie können Blöcke für Ihre Hände verwenden. Schauen Sie beim Einatmen nach vorne, verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule und atmen Sie aus, um sich tiefer zu falten. Sie haben die Möglichkeit, die Hände nach vorne zu gehen.
8. Planke: Beugen Sie das rechte Knie, wie Sie heben, Schritt zurück in eine Planke Pose mit Ihren großen Zehen berühren, Schultern über Handgelenke, Kern engagiert.
9. Seitenplanke Variation-links: Senken Sie das linke Knie nach unten, Boden durch die hintere Ferse, und heben Sie den rechten Arm in einer Seitenplanke nach oben. Halte und atme.
10. Side Plank Crunch-links: Nehmen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf, finden Sie das Gleichgewicht, indem Sie durch die Kante des rechten Fußes erden. Nimm dein rechtes Knie zur Außenseite des Ellenbogens. Einatmen, um lange zu erreichen. Atme aus, nimm deinen Ellbogen zur rechten Seite des Knies und stabilisiere dich durch deine linke Schulter. Dann fließen Sie zurück in Ihre Planke und dann nach unten gerichteten Hund.
Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.
1. Flow: Atme aus und gehe den ganzen Weg hinunter zu deinem Bauch. Zeigen Sie mit den Zehen und nehmen Sie die Ellbogen zurück. Atme tief ein. Atme aus, stecke deine Zehen, drücke deine Hüften zurück. Heben Sie Ihre Knie in den nach unten gerichteten Hund.
2. Hoher Ausfallschritt-rechts: Ihr rechtes Bein hebt, atmet ein, aus und tritt mit dem rechten Fuß neben Ihren rechten Daumen in einen niedrigen Ausfallschritt. Atme ein und steige in einen hohen Ausfallschritt auf.
3. Hoher Ausfallschritt mit Drehung: Bringen Sie Ihre Hände zusammen und atmen Sie aus, während Sie sich nach rechts drehen. Wenn Sie Ihren linken Ellbogen am rechten Oberschenkel einhaken, heben Sie das Schulterblatt wirklich an und aus ihm heraus. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich zu drehen. Zurück in die Planke.
4. Seitenplanke-links: Drehen Sie sich mit berührenden großen Zehen zu Ihrem linken äußeren Fuß und greifen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben in eine Seitenplanke. Heben Sie aus Ihrer linken äußeren Hüfte. Ausatmen, senken und fließen.
Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite, dann fließen durch diese Finisher Runde.
1. Kinderhaltung: Nehmen Sie ein paar Atemzüge in Kinderhaltung. Gehen Sie Ihre Hände zurück und rollen Sie sich auf.
2. Boot pose: Bewege dich in die Mitte deiner Matte. Greifen Sie mit den Füßen hinter die Knie und rollen Sie die Schultern zurück. Heben Sie Ihre Schienbeine auf die gleiche Höhe wie Ihre Knie. Möglichkeit, die Arme zu heben, wenn Sie sich stabil fühlen. Heben Sie durch die Brust und halten Sie. Dann kreuzen Sie Ihre Schienbeine und schweben Sie zurück auf den Boden.
3. Sitzpresse: Drücken Sie mit gekreuzten Schienbeinen durch die Handflächen und heben Sie nur Ihren Sitz an. Versuchen Sie, Ihre Füße und Ihren Sitz gleichzeitig anzuheben. Ausatmen und senken.
4. Bootspose: Gehen Sie zurück in die Bootspose und strecken Sie Ihre Beine aus, wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen. Machen Sie nach dem Halten eine weitere Runde einer Sitzpresse. Und du bist fertig – du hast dir ein Savasana verdient.
Für mehr Yoga, hier ist ein 10-minütiger stehender Yoga-Flow, der deine Balancierfähigkeiten steigert. Und das sind die besten Power-Yoga-Workouts, die Sie von YouTube streamen können.