Die Vorteile der Nasenatmung 24/7

Die Vorteile, sich Zeit für Ihren Tag zu nehmen, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, waren ein mächtiges Werkzeug, das Yoga, Meditation und alte Atemübungen immer beliebter gemacht hat. Aber genau wie eine Stunde im Fitnessstudio den Rest des Tages nicht als Couch Potato ausgleichen kann; Eine Stunde auf der Yogamatte kann 23 Stunden schlechte Atemmechanik nicht ausgleichen.

Hier kommt die Nase ins Spiel. Wenn Sie morgens Atemnot, schweres Atmen oder einen trockenen Mund verspüren, besteht die Möglichkeit, dass Sie unbewusst durch Ihren Mund atmen.

Mund vs. Nase Atmen

Der Mund ist zum Sprechen, Essen und Trinken bestimmt. Es ist in erster Linie Teil des Verdauungssystems (1).

Mundatmung ist schnell, flache Atmung, in der oberen Brust. Das Atmen auf diese Weise löst das sympathische Nervensystem aus (Kampf oder Flucht). Es ist der Mechanismus Ihres Körpers, um mit Stresssituationen und harter körperlicher Aktivität fertig zu werden. Heutzutage leben die Menschen jedoch ihr normales Leben mundatmend und leben in einem ständigen Zustand des Kampfes oder der Flucht, auch bekannt als Stress.

Nasenatmung hingegen ist langsames und tiefes Atmen im Bauch. Dies löst das parasympathische Nervensystem aus (Ruhe und Verdauung), so dass sich Körper und Geist entspannt fühlen und Ihre Herzfrequenz senken können. Mit wenig Haaren und komplexen Nebenhöhlen, um die einströmende Luft zu befeuchten, zu filtern und zu erwärmen, ist Ihre Nase in erster Linie Teil des Atmungssystems (2).

Ist CO2 nur ein Abgas?

Es ist allgemein bekannt, dass wir Sauerstoff einatmen und Kohlendioxid (CO2) ausatmen.

Eines der größten Missverständnisse beim Atmen ist, dass je mehr Atemzüge wir machen, desto mehr Sauerstoff bekommen wir. Der Sauerstoff kann in unsere Lungen gelangen, aber wie wir sehen werden, bedeutet dies nicht, dass er in den Muskeln und Geweben, die wir verwenden, dorthin gelangt, wo er benötigt wird.

Im Ruhezustand liegt die Sauerstoffsättigung (SpO2) unseres Körpers bei etwa 95-100% (3). Es wird jedoch niemals darüber hinausgehen, egal wie viel Luft wir einatmen. Es ist wie der Akku Ihres Telefons – sobald er voll ist, ist er voll und mehr Ladung ist Energieverschwendung. 99% Sauerstoffsättigung im Blut bedeutet jedoch nicht, dass der Sauerstoff dort ist, wo er am meisten benötigt wird; in unseren Geweben, lebenswichtigen Organen und dem Gehirn. Dafür brauchen wir das Vorhandensein von CO2.

CO2 wirkt als Katalysator, um den Sauerstoff von seinem Träger im Blut, Hämoglobin, in die Gewebe freizusetzen. Es ist wie das Kabel, das das Telefon mit der Stromversorgung verbindet. Wenn wir also mit dem Mund atmen, atmen wir zu viel CO2 aus unserem Körper aus und verhindern so, dass das Kabel eingesteckt wird.

Eine Abnahme des CO2 führt dazu, dass der pH-Wert des Blutes ansteigt und Hämoglobin den Sauerstoff hält. Dies wird als Bohr-Effekt bezeichnet (4).

Wir sollen durch die Nase atmen

Es gibt einen Grund, warum wir als Baby unseren ersten Atemzug durch die Nase machen; So sind wir zum Atmen konzipiert (5). Werfen wir einen Blick auf einige der Vorteile, die diese einfache Änderung für Ihren Alltag haben kann:

• Nasenhaare filtern Staub, Pollen, Sporen, Viren und Bakterien daran, in Ihre Lunge zu gelangen (6).
• Atem durch die Nase erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Langsamere Atmung bedeutet, dass weniger CO2 verloren geht und mehr Sauerstoff an das Gewebe abgegeben wird, wie oben im Bohr-Effekt erläutert.
• Stickstoffmonoxid (NO) wird in der Nase und den Nasennebenhöhlen produziert, wenn NO die Lunge erreicht und in die Kapillaren der umgebenden Alveolen diffundiert. Es erweitert die Blutgefäße und erhöht den Sauerstoff / CO2-Austausch (7). Dies führt zu einer verbesserten Durchblutung und einem niedrigeren Blutdruck.
• Verringert Zahnhöhlen – Ein trockener Mund, der durch Mundatmung verursacht wird, erhöht die Versauerung und verhindert, dass Speichel Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch schützt (8).
• Reduziert das Risiko einer falschen Kopfhaltung. Die Mundatmung bewirkt, dass der Kopf nach vorne kommt, um die Atemwege zu öffnen, da die Zunge nicht wie bei der Nasenatmung auf dem Munddach ruht (9).
• Verbesserter Schlaf – Das bedeutet mehr Energie für Bewegung und Alltag (10).

Wenn Sie weitere Gründe für den Wechsel von Mund zu Nase benötigen, geben Sie einfach ‚mouth breather‘ in eine Suchmaschine ein.

Erste Schritte

Nun, da Sie die Wissenschaft kennen, finden Sie hier einige einfache Möglichkeiten, die Nasenatmung in Ihre tägliche Routine aufzunehmen:

Seien Sie sich bewusst, wie Sie atmen. Wann immer Sie nicht essen, sprechen, trinken oder ein Training mit maximaler Intensität durchführen, atmen Sie durch die Nase.

Schlafen Sie mit Mundband (3M Mikropore). Dies ist ein Game-Changer, wenn Sie schnarchen oder mit trockenem Mund aufwachen. Du wirst mit mehr Energie aufwachen und kein Sabbern auf dem Kissen.

Fügen Sie die Nasenatmung zu niedrigen Aerobic-Übungen oder Aufwärmübungen hinzu. Beginnen Sie langsam und atmen Sie während des Trainings durch die Nase, als würden Sie zuerst Luft durch einen Strohhalm saugen, aber bleiben Sie dabei, um die Vorteile zu nutzen. Beginnen Sie mit Gehen und leichtem Joggen und gehen Sie dann zu intensiveren Workouts über.

1. Cleveland Clinic (2018). Die Struktur und Funktion des Verdauungssystems
2. Virtuelle medizinische Versorgung (2015). Anatomie und Physiologie der Nasenhöhle (innere Nase) und Schleimhaut
3. Healthline (2019). Ist mein Sauerstoffgehalt im Blut normal?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Physiologie, Bohr-Effekt. StatPerlen. StatPearls Publishing, Schatzinsel (FL), 2019.
5. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). Es braucht einen Mund zum Essen und eine Nase zum Atmen: Abnormale Mundatmung beeinflusst die orale Kompetenz und systemische Anpassung von Neugeborenen. Internationale Zeitschrift für Pädiatrie, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Die gesundheitlichen Vorteile der Nasenatmung. Pflege in der Allgemeinmedizin, Jan. 15th, 2015.(2019). Die geheime Zutat des Athleten: Die Kraft der Nasenatmung. EC Pneumologie und respiratorische Medizin 8, 6, 471-475.
7. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Intraoraler pH-Wert und Temperatur während des Schlafes mit und ohne Mundatmung. Zeitschrift für orale Rehabilitation, 43, 5, 356-363.
8. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientierung und Position von Kopfhaltung, Schulterblatt und Brustwirbelsäule bei mundatmenden Kindern. Int Journal of Pediatrical Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
9. Souza, B. (2017). Die durch das Mundatmungssyndrom veränderte Schlafqualität kann die körperliche Leistungsfähigkeit des Sportlers beeinträchtigen. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

Bildnachweis: Simon Migaj