Die Waden eines Läufers bekommen nicht annähernd genug Aufmerksamkeit. Die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln bekommen normalerweise die ganze Liebe. Aber die Kälber? Wenn sie schwach und fest sind, klopfen Verletzungen an. Für manche Läufer ist es ein ständiger Kampf, ihre Waden an einem glücklichen Ort zu halten. Wenn ihre Waden glücklich sind, bedeutet das, dass die Füße und Knöchel genauso glücklich sind. Enge Waden können zu vielen Fuß- und Knöchelproblemen führen, einschließlich einer der am meisten gehassten Verletzungen für einen Läufer—Plantarfasziitis.
Sie könnten einer der Glücklichen sein, der noch nie den Zorn enger Waden gespürt hat, aber vielleicht haben Sie kürzlich begonnen, Ihre Laufleistung zu erhöhen. Vielleicht hast du angefangen, mehr Geschwindigkeitsarbeit zu machen. Vielleicht hast du angefangen, hügeligere Routen zu laufen. Vielleicht haben deine Kälber angefangen, mit dir zu reden. Ignorieren Sie enge Waden nicht. Es wird dich einholen, und du wirst dir wünschen, dass du mehr Aufmerksamkeit schenkst.
Regelmäßig Umsetzung Kalb erstreckt sich in Ihre post laufen cool down (oder sogar den ganzen Tag!) wird einen großen Unterschied machen. Hier sind vier Wadenstrecken, die helfen können. Halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, und Sie sind in weniger als 5 Minuten fertig.
Traditionelle Wadenstreckung
Ein Oldie, aber ein Leckerbissen, das die Waden genau an der richtigen Stelle trifft. Nehmen Sie es eine Kerbe, indem Sie Ihren hinteren Fuß in ein bisschen bringen, während Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie für eine schöne Soleus-Strecke halten.
Zu tun:
- Stehen Sie in der Nähe einer Wand mit einem Fuß vor dem anderen, vorderes Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade, Ihre Ferse auf dem Boden und lehnen Sie sich zur Wand.
- Halten Sie 30 Sekunden langgedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Doppelte Wadenstreckung
Diese Dehnung ist der traditionellen Wadenstreckung sehr ähnlich, jedoch mit beiden Füßen nach hinten.
Zu tun:
- Stehen Sie mit den Füßen etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie Ihre Handflächen in die Wand, während Sie sich von Ihren Knöcheln nach vorne lehnen. Achten Sie darauf, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.
- Wenn Sie keine Dehnung spüren, stehen Sie weiter zurück und halten Sie dennoch gerade Beine mit Fersen auf dem Boden.
- Halten Sie 30 Sekunden langgedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Ferse fällt einen Schritt ab
Eine kleine Bewegung mit einer großen Dehnung. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie immer beide Fersen nach unten machen, aber Sie können eine bessere Strecke bekommen, wenn Sie es als Single machen.
Zu tun:
- Stehen Sie mit den Fußballen am Rand einer Stufe oder Bordsteinkante.
- Lassen Sie eine Ferse in Richtung Boden fallen, während Sie Ihr anderes Bein beugen, und legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts in das abgesenkte Fersenbein.
- 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Einbeiniger nach unten gerichteter Hund
Nach unten gerichteter Hund ist eine großartige Wadenstreckung. Nehmen Sie es eine Stufe höher, indem Sie Gewicht in ein Bein legen, um die Dehnung zu erhöhen.
Zu tun:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück, um Ihren Körper in eine umgekehrte V-Form zu bringen.
- Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden — je näher sie dem Boden kommen, desto tiefer ist die Wadenstreckung.
- Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Füße nach unten schalten.
Natürlich ist der ultimative Weg, um Ihren Kälbern Liebe zu zeigen, mit einer Schaumstoffrolle oder einer Stabrolle. Es ist sicher harte Liebe, aber das Ausrollen Ihrer Waden zusätzlich zum Dehnen sind Ihre besten Wetten, um verletzungsfrei zu bleiben. Es ist einfach, bei jedem nachzulassen, aber mach weiter so und du wirst einen Unterschied bemerken!
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