Der Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und Schlafqualität wurde eingehend untersucht. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Bewegung und Schlaf eine bidirektionale Beziehung haben. Moderate Bewegung während des Tages kann Menschen helfen, besser zu schlafen, während nicht genug Schlaf zu einer geringeren täglichen körperlichen Aktivität führen kann.
Einige Arten von Bewegung fördern einen besseren, qualitativ hochwertigeren Schlaf als andere. Wenn Sie wissen, welche Übungen am besten für den Schlaf geeignet sind – und wann Sie tagsüber trainieren sollten –, können Sie sicherstellen, dass Sie sich jede Nacht ausreichend ausruhen.
Welche Übungen eignen sich am besten für den Schlaf?
Aerobic-Übungen
Aerobic- oder „Cardio“ -Übungen fördern eine schnellere Atmung und schnellere Herzschläge. Diese Art von Übung kann den Blutdruck verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Aerobic-Übungen werden in der Intensität gemessen. Aktivitäten mit mäßiger Intensität erhöhen Ihre Herzfrequenz und lassen Sie schwitzen. Beispiele sind flottes Gehen, Wassergymnastik und halbhügelige Radtouren. Aerobic mit hoher Intensität, die Ihre Herzfrequenz in viel größerem Maße erhöhen kann, umfasst Laufen oder Joggen, Rundenschwimmen, intensive Radtouren und körperlich anstrengende Sportarten wie Basketball oder Tischtennis.
Eine informelle Methode zur Messung der Intensität aerober Aktivitäten ist der Talk-Test. Bei Übungen mittlerer Intensität können Sie normal sprechen, aber die meisten können nicht singen. Bei Aktivitäten mit hoher Intensität können die meisten Menschen nicht mehr als ein paar Worte sprechen, bevor sie zu Atem kommen müssen.Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Aerobic-Übungen über einen längeren Zeitraum die Schlafqualität verbessern und übermäßige Tagesmüdigkeit bei Menschen mit Schlaflosigkeit reduzieren können. Untersuchungen zeigen auch, dass aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität die Schwere von Schlafstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe verringern können. Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität die Schlafqualität mehr verbessern können als Aktivitäten mit kräftiger Intensität.
Traditionell haben Schlafexperten davon abgeraten, nachts zu trainieren, da körperliche Aktivitäten die Herzfrequenz erhöhen und das Einschlafen erschweren können. Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass moderate oder kräftige Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen wenig bis gar keinen Einfluss auf den Schlafbeginn oder die Schlafqualität haben.
Widerstandsübung
Widerstandsübung, auch als Krafttraining bekannt, konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelkraft im ganzen Körper. Gesundheitsexperten empfehlen eine Mischung aus Aerobic- und Widerstandsübungen, um verschiedene Aspekte Ihrer physiologischen Gesundheit zu verbessern. Beispiele für Widerstandsübungen sind:
- Gewichte heben
- Trainieren mit Widerstandsbändern
- Liegestütze, Sit-ups und andere Widerstandsübungen
Der Schlüssel zum effektiven Krafttraining ist die Wiederholung. Sie sollten Widerstandsübungen durchführen, die bis zu 12 Wiederholungen pro Stück umfassen. Krafttraining kann anfangs sehr schwierig sein, daher können Anfänger mit einem Satz jeder Aktivität pro Training beginnen und allmählich auf mehrere Sätze ansteigen, sobald sie sich wohl fühlen.Wie Aerobic-Aktivitäten können regelmäßige Widerstandsübungen die Schlafqualität und andere Aspekte Ihrer nächtlichen Ruhe verbessern. Krafttraining kann auch das Risiko für Angstzustände und Depressionen senken, zwei häufige Risikofaktoren für Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. Die Auswirkungen von Widerstandstraining auf die Schlafqualität und -architektur wurden jedoch nicht umfassend untersucht.
Yoga
Yoga ist eine spezielle Art von Widerstandstraining, das sich auf die Verbesserung der Körperhaltung, Atemübungen und Meditation konzentriert. Es hat sich gezeigt, dass Yoga Stress lindert, Menschen beim Abnehmen hilft und Schmerzen im Nacken und im unteren Rückenbereich lindert.
Yoga kann auch die Schlafqualität verbessern. Während der Zusammenhang zwischen Yoga und besserem Schlaf in Bezug auf die Gesamtbevölkerung nicht umfassend untersucht wurde, haben einige Studien Schlafverbesserungen für bestimmte Personen festgestellt. Dazu gehören ältere Menschen, Frauen mit Schlafstörungen und Frauen mit Typ-2-Diabetes.
Zusätzliche Übungstipps für einen besseren Schlaf
Die besten Übungen für den Schlaf variieren von Person zu Person. Im Folgenden bieten wir einige Empfehlungen für die Suche nach den besten Trainingsroutinen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
- Experimentieren Sie mit Timing und Intensität: In der Vergangenheit wurde von intensiven oder nächtlichen Trainingseinheiten abgeraten, da diese Aktivitäten negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben könnten. Einige zeitgenössische Studien argumentieren jedoch, dass Workouts vor dem Schlafengehen den Schlaf nicht signifikant beeinflussen. Versuchen Sie, tagsüber, nachmittags und innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, um festzustellen, welche Routine Ihren Schlaf am meisten verbessert. Das gleiche gilt für moderate und kräftige Intensität Workouts.Ein besserer Schlaf kann Ihnen helfen, häufiger Sport zu treiben: Aufgrund der bidirektionalen Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf neigen Sie möglicherweise weniger dazu, sich nach einer schlechten Nachtruhe körperlich zu betätigen. Wenn Sie vor den Tagen, an denen Sie trainieren möchten, ausreichend hochwertigen Schlaf erhalten, können Sie sich effektiv auf Ihr Trainingsprogramm festlegen.
- Keine Notwendigkeit, es zu übertreiben: Während längeres oder kräftigeres Training zu mehr körperlichen Verbesserungen führen kann, können nur 30 Minuten moderates Training pro Tag Angstzustände lindern und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Anstatt sich auf tägliche Zuteilungen zu konzentrieren, sollten Sie sich für längere Zeit täglich bewegen. Eine Studie ergab, dass moderate Aerobic-Übungen, die sechs Monate dauern, sehr effektiv sein können, um den Schlaf sowie die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
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