Wir verstehen es. Ranking der „weltbesten funktionellen Übungen“ ist eine Übung in der Sinnlosigkeit. Denn wirklich, was macht einen Thruster besser als ein Jump Squat oder ein Handstand Push-up? Die tatsächlichen Rankings sind nicht wirklich der Punkt. Unser Ziel ist es, Ihnen 10 unglaubliche, wertvolle, bewährte Bewegungen zur Auswahl zu geben, die Ihre Bewegungsmuster, Ihr Körperbewusstsein und Ihre Ganzkörperkraft verbessern. Ändern Sie die Reihenfolge, wenn Sie möchten, aber wenn Sie die Bewegungen auf dieser Liste in Ihre Programmierung implementieren, werden Sie fitter und schneller.
Farmer’s Walk
Treffer: Griffstärke, Schultern, Quads, Schinken, Kälber
Dies ist so einfach wie es nur geht und testet, wie lange Sie schwere, unbeholfene objekte herum, ohne sie fallen zu lassen. Diese Art von langatmiger Griffstärke ist praktisch für Kreuzheben-Workouts im Chipper-Stil oder unerbittliche Wiederholungen von Klimmzügen — sowie zum Entladen all Ihrer Einkaufstüten auf einer Reise.
Zu tun: Nehmen Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell in jede Hand und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um Ihre Schultern zu stabilisieren. Halten Sie Ihren Kern fest, Brust angehoben und Kopf hoch, gehen Sie mit gleichmäßigen, gleichmäßigen Schritten für Zeit oder Entfernung vorwärts.Expertentipps: „Wenn Sie den Bauernspaziergang lernen, verwenden Sie schnelle, kurze Schritte“, sagt die in Los Angeles ansässige Trainerin Teri Jory, die die Poise–Methode entwickelt hat. „Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie sich schneller bewegen und Ihre Schritte verlängern, indem Sie mit den Hüften führen.“
Wand Handstand Push-Up
Hits: Schultern, trizeps, fallen, core
Sicher, es macht spaß zu zeigen, indem sie eine freistehende handstand push-up, aber wenn sie nicht um eine gymnastische Kurve zu haben, ist ein Handstand-Push-Up gegen eine Wand genauso effektiv, entwickelt Schulter- und Trizepskraft und fordert gleichzeitig Oberkörper- und Kernstabilisatoren auf, um das Gleichgewicht zu halten.
Zu tun: Legen Sie Ihre Hände etwa einen Fuß von einer Wand entfernt, die schulterbreit auseinander auf dem Boden liegt. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen in eine Handstandposition, oder lassen Sie sich von einem Partner helfen, dorthin zu gelangen, und halten Sie hier mit den Fersen die Wand berühren, Körper gerade, Füße zusammen. Schauen Sie geradeaus (nicht auf den Boden) und beugen Sie langsam unter voller Kontrolle beide Ellbogen, um sich so weit wie möglich zu senken, ohne den Kopf aufsetzen zu lassen. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie wieder bis zum Start drücken.
Expertentipps: „Bevor Sie einen Liegestütz machen, üben Sie, drei bis sechs Sätze lang 10 bis 20 Sekunden lang einen Handstand gegen die Wand zu halten“, schlägt die ehemalige IFBB-Fitnessprofi Carla Sanchez vor, Inhaberin des Performance Ready Fitness Studios in Lone Tree, Colorado. Tun Sie dies mehrere Wochen lang, bis Sie sich kopfüber wohl fühlen, und machen Sie dann den Liegestütz.
Hochziehen
Treffer: Lats, oberer Rücken, mittlerer Rücken, Bizeps
Die Möglichkeit, Ihr Körpergewicht an eine Stange zu heben, ist ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Kraft, und ein funktioneller, kraftvoller Körper beginnt mit einem Rücken, der mit Klimmzugtraining vorbereitet ist.
Zu tun: Nehmen Sie einen breiten Überhandgriff an einer Klimmzugstange und hängen Sie frei mit ausgestreckten Armen und gekreuzten Knöcheln hinter sich. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, fahren Sie dann Ihre Ellbogen nach unten und zurück und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange kreuzt. Halten Sie kurz gedrückt und senken Sie dann langsam zurück zum Start.
Expertentipps: „Das Pull-Up ist eine Herausforderung, aber Sie können es noch mehr machen, wenn Sie stärker werden, indem Sie Knöchelgewichte verwenden, Ihr Timing variieren oder Kniebeugen hinzufügen“, sagt Samantha Clayton, Personal Trainerin, ehemalige olympische Läuferin und Vizepräsidentin für weltweite Sportleistung und Fitness bei Herbalife Nutrition.
Frau Maker
Treffer: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Lats, oberer Rücken, mittlerer Rücken, Brust, Schultern
Dieser Schritt ist eine clevere Kombination mehrerer funktionaler Bewegungen (Burpee, Renegade Row, Push-up, Squat Clean und Overhead Press), die sich zu einer herausfordernden, Furchen- (und Darm-) zerschlagenden Übung summieren.
Zu tun: Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten, dann hocken Sie und legen Sie sie parallel auf den Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihre Hände auf den Hanteln, während Sie Ihre Füße hinter sich in die Planke springen, und machen Sie dann einen Liegestütz. Halten Sie an der Spitze und machen Sie eine einarmige Reihe auf jeder Seite, Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Mach noch einen Liegestütz und springe dann mit den Füßen unter dich zurück. Während Sie stehen, ziehen Sie die Hanteln entlang der Vorderseite Ihres Körpers nach oben, zucken Sie mit den Schultern, wenn Sie die volle Ausdehnung erreichen, und drehen Sie die Ellbogen darunter, um sie auf Schulterhöhe zu bringen. Lass dich in eine volle Kniebeuge fallen, explodiere dann nach oben und drücke die Gewichte über den Kopf, wenn du zum Stehen kommst.
Expertentipps: „Diese Übung erfordert eine gute Verbindung zu Ihren Kern- und Gesäßmuskeln“, erklärt Patricia Friberg, Schöpferin der Bottom Line & Ein Kern definiert und Bauch Schöne Trainings-DVDs. „Machen Sie einige Glute-Aktivierungsübungen in Ihrem Warm-up, wie Kniebeugen mit einer Widerstandsschleife über dem Knie, um sich auf diese Bewegung vorzubereiten.“
Schlitten Ziehen / Drücken
Treffer: Gesäß, Quads, Oberschenkel, Waden, mittlerer Rücken, Lats, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps
Schieben und Ziehen angeborene menschliche Bewegungen, und als solche rekrutieren so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper. Diese Kombination mit einem geladenen Schlitten bringt Sie sowohl kommen als auch gehen.
Zu tun: Befestigen Sie ein Seil sicher an einem Ende eines beladenen Schlittens. Ziehen Sie das Seil über den Boden und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf den Schlitten. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich vom Schlitten weg, um das Seil straff und gerade zu ziehen. Ziehen Sie den Schlitten Hand über Hand in Ihre Richtung, bis er Ihre Füße erreicht. Legen Sie dann Ihre Hände auf die Ständer und schieben Sie den Schlitten zurück zum Start — Hüften niedrig, Ellbogen gebeugt — mit starken, gleichmäßigen Schritten.
Expertentipps: „Dies ist ein Training mit hoher Intensität ohne hohe Auswirkungen“, sagt Sanchez. „Beladen Sie den Schlitten mit schwerem Gewicht, um Kraft und Kraft aufzubauen, oder verwenden Sie ein geringeres Gewicht und bewegen Sie sich mit mehr Geschwindigkeit, um die Kondition zu verbessern.“
Einarmige Kettlebell Snatch
Hits: Rücken, Schultern, Fallen, Gesäß, Quads, Oberschenkel
Bei bilateralen (zweigliedrigen) Übungen nimmt der stärkere, dominantere Arm oder das dominantere Bein oft eine ungleiche Belastung auf, wodurch Ungleichgewichte entstehen. Eine funktionelle, einseitige Übung wie diese Kettlebell-Übung kann als Abhilfe für diese Mängel dienen.
Zu tun: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hinter eine Kettlebell. Halten Sie Ihre Brust angehoben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten drücken, und beugen Sie Ihre Knie, um den Griff mit einer Hand zu greifen, wobei Sie den anderen Arm zur Seite strecken. Stehen Sie in einer sanften Bewegung schnell auf, um die Kettlebell vom Boden zu ziehen und sie entlang der Vorderseite Ihres Körpers gerade nach oben zu bringen. Wenn das Gewicht über Ihre Schulter kommt und sich fast schwerelos anfühlt, schlagen Sie Ihren Arm zur Decke und lassen Sie die Kettlebell sanft auf die Rückseite Ihres Handgelenks rollen. Beenden Sie mit Ihrem Arm gerade über die Schulter gestreckt, Handfläche nach vorne. Kehren Sie die Reihenfolge um, um die Kettlebell wieder auf den Boden zu bringen. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln. Expertentipps: „Bevor Sie dies mit einem herausfordernden Gewicht versuchen, ist es wichtig, dass Ihre Bewegungsgrundlagen solide sind und Sie eine gute Schulterstabilität haben“, sagt Patrea Aeschliman, CSCS, Power Pilates Instructor. „Wenn Sie können, lassen Sie sich von einem Kettlebell-zertifizierten Trainer helfen, wenn Sie dies zum ersten Mal tun.“
Krabben-Reichweite (Thoraxbrücke)
Treffer: Rücken, Schultern, Brust, Gesäß, Hüften, Kern
Die Krabben-Reichweite ist das Gegenmittel für längere Anfälle von Sitzen, Dehnen und Stärken. bereichen, einschließlich ihre schultern, hüften, unteren rücken und bauch region.
Zu tun: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach hinten hinter sich. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihre Gesäßmuskeln vom Boden zu heben, und heben Sie dann Ihre Hüften so hoch wie möglich an. Strecken Sie Ihre linke Hand über den Boden und drehen Sie Ihren Kopf, um auf Ihre rechte Hand zu schauen. Pause, dann zurück zum Start. Weiter, abwechselnd Seiten. Expertentipps: „Beginnen Sie mit Ihren Handflächen weit genug von Ihren Füßen entfernt, damit Sie Ihr Handgelenk nicht zu stark beugen, wenn Sie nach oben drücken“, sagt Missy Reder, Personal Trainerin, Yogalehrerin und Schöpferin des AB-EZE Core Training Tool. „Plus, der zusätzliche Platz ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften noch höher zu bekommen.“
Jump Squat
Hits: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Waden, Schultern
Diese einfache Körpergewichtsübung kombiniert die beste Widerstandsübung (Kniebeugen) mit einer plyometrische Komponente, Training der schnell zuckenden Muskelfasern in Ihrem Unterkörper, um zu schießen, während sie Sie in die Luft treiben und sich zusammenziehen, um Sie bei der Rückkehr zu verlangsamen.
Zu tun: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und senken Sie sich schnell in eine Kniebeuge, treten Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre hintere Kette zu laden, während Sie Ihre Arme vor sich schwingen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus und explodieren Sie in die Luft. Lande sanft und steige sofort in die nächste Kniebeuge ab.Expertentipps: „Landen Sie immer mit leicht gebeugten Knien und ausgerichtet auf Hüften und Knöchel“, rät Sanchez. „If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Lats, mittlerer Rücken, Fallen, Schultern, Brust, Kern
Diese mehrteilige Bewegung bringt Sie von einer liegenden in eine stehende Position, während Sie eine Kettlebell senkrecht zum Boden halten und alle Ihre wichtigen Muskelgruppen auf dem Weg einbeziehen.
Zu tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach oben und halten Sie eine Kettlebell gerade über Ihre linke Schulter, Ellenbogen gesperrt. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Seite und schauen Sie auf das Gewicht. Beuge dein linkes Knie und lege deinen Fuß auf den Boden in der Nähe deines Gesäßes, dann benutze deine rechte Hand und deinen linken Fuß als Unterstützung, während du zu deiner rechten Seite rollst. Überbrücken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihr rechtes Knie, schieben Sie es unter sich und steigen Sie in eine halb kniende Position. Von hier, steh auf. Um zum Start zurückzukehren, kehren Sie die Schritte um, bis Sie flach auf dem Boden liegen. Weiter, abwechselnd Seiten.Expertentipps: „Achten Sie während der gesamten Bewegung auf das Gewicht und nehmen Sie sich Zeit“, sagt Ilyse Baker, Trainerin und Schöpferin von Dancinerate aus Los Angeles. „Konzentriere dich auf jedes Segment der Übung, ohne dich zu beeilen, und du wirst es viel schneller meistern.“
Hantel Thruster
Hits: Quadrizeps, gesäß, oberschenkel, schultern, trizeps, core
Dynamische und explosive, die thruster greift ihre gesamte körper von ihre beine zu ihre delts, während Sie synergistisch und flüssig arbeiten, um eine Last zu bewegen, während Sie von einer Kniebeuge zu einer Überkopfpresse wechseln. Sie können jedes Gerät verwenden, das Sie mögen – Langhantel, Hanteln, Kettlebells — aber wie auch immer Sie es schneiden, ein Ruder wird Ihre Herzfrequenz in Sekunden erhöhen.
Zu tun: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihren Schultern, Handflächen neutral. Beuge deine Knie und lass deine Hüften in eine tiefe Kniebeuge fallen, wenn möglich, dann halte dein Gewicht in deinen Fersen, während du kraftvoll nach oben fährst. Wenn Sie zum Stehen kommen, verwenden Sie diesen Aufwärtsimpuls, um die Hanteln über sich zu drücken. Senken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern und wiederholen Sie.
Expertentipps: „Diese Übung muss in einer fließenden Bewegung ausgeführt werden“, sagt Trainerin Jennie Gall, Inhaberin des Boutique-Pilates-Studios Relevé in Ripon, Kalifornien. „Es ist auch üblich, den Atem anzuhalten, aber Sie brauchen ihn für die Kraft in dieser Übung. Atme ein, während du hockst und atme oben aus.“
Functional Fortitude
Sie fragen sich, was Sie mit diesen Bewegungen anfangen sollen? Alle von ihnen können (und sollten) in Ihre übliche Routine gepfeffert werden, aber wenn Sie einige Ideen für dedizierte funktionelle Workouts wünschen, hier sind zwei Beispiele zum Ausprobieren.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many wiederholungen wie möglich; EMOM = Jede Minute auf der Minute: Machen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen und ruhen Sie dann die verbleibende Zeit bis zum Beginn der nächsten Minute aus, wenn Sie den nächsten Satz starten.