Der einfache Weg, um Muskelungleichgewichte zu finden und zu beheben

Seien wir ehrlich.

Einer der größten Gründe, sich im Fitnessstudio abzumühen, ist, gut auszusehen. Wirklich gut.

Die meisten von uns wollen einen großen, breiten Oberkörper, einen prallen Bizeps, Waschbrettbauchmuskeln und eine dicke, starke untere Hälfte.

Mädels wollen normalerweise schlanke Beine, einen kurvigen Hintern und einen straffen Oberkörper und Bauchmuskeln.

Und wenn Sie den richtigen Leuten zuhören, werden Sie feststellen, dass es gar nicht so schwer ist, dorthin zu gelangen.Holen Sie sich Ihre Kalorien und Makros richtig, folgen Sie einem gut gestalteten Trainingsprogramm, nehmen Sie die richtigen Ergänzungen (oder nicht), und setzen Sie einfach in die Arbeit, und Sie werden Muskeln aufbauen und Fett verlieren wie am Schnürchen.

Leider bedeutet das nicht, dass du mit dem Körperbau enden wirst, den du willst.Mit der Zeit bemerken Sie vielleicht, dass eine Seite Ihrer Brust kleiner ist als die andere, oder ein Arm oder ein Bein oder heck, vielleicht sogar eine Seite Ihres Körpers.

Viele Leute sagen, dass dies nicht passieren sollte, wenn Sie einer halbwegs vernünftigen Trainingsroutine folgen. Andere sagen, es sei rein genetisch bedingt. Beide sind falsch.Sie können Muskelungleichgewichte mit jeder Gewichtheberroutine entwickeln, gut oder schlecht, und Sie können Maßnahmen ergreifen, um sie zu korrigieren.

Es ist auch einfach.

Sie müssen Ihr Training nicht drastisch ändern oder spezielle Ausrüstung kaufen.Wie Sie in diesem Artikel sehen werden, müssen Sie nur einige einfache Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen, überwachen, wie Ihr Körper reagiert, und sich entsprechend anpassen.

Kommen wir zur Sache.

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Was ist ein Muskelungleichgewicht?

Fast jeder größere Muskel in Ihrem Körper hat einen Zwilling.

• Linker Pec, rechter Pec
• Linker Quad, rechter Quad
• Linker Trizeps, rechter Trizeps
• Linker lat, rechter lat
• . . . und so weiter.

Somit ist eine Art von Muskelungleichgewicht eine Größen- oder Kraftdiskrepanz zwischen einem Paar von Muskelgruppen.

Zum Beispiel ist es üblich, dass Jungs einen Arm oder Pec haben, der größer ist als der andere.Bodybuilder bezeichnen dies als „Asymmetrie.“

Manchmal kann man diese Ungleichgewichte im Spiegel sehen und manchmal nicht, aber man merkt sie oft in Ihrem Training, weil ein Glied stärker ist als das andere.Wenn zum Beispiel eine Hand beim Bankdrücken schneller aufsteigt als die andere, kann dies an einem oder mehreren Muskelungleichgewichten auf der langsameren Seite liegen.Eine andere Art von Muskelungleichgewicht kann zwischen Paaren wichtiger Muskelgruppen wie Brust und Rücken, Trizeps und Bizeps sowie Oberschenkeln und Waden bestehen.

Wenn einer der Muskeln in diesen gegenüberliegenden Paaren kleiner oder schwächer und weniger entwickelt ist als der andere, leidet die visuelle Symmetrie und Leistung, und manchmal steigt das Verletzungsrisiko.

Bodybuilder nennen das „Missverhältnis.“

Zum Beispiel verderben überentwickelte Brustmuskeln und unterentwickelte Rückenmuskeln nicht nur Ihre „Ästhetik“, sondern erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Schultern verletzen.

Lesen Sie: Die 7 besten Möglichkeiten, Schulterschmerzen zu beheben und zu verhindern

Wenn Ihre Kniesehnen schwächer sind als Ihr Quadrizeps, kann dies das Risiko einer Oberschenkelverletzung erhöhen.

Zum Beispiel, überentwickelt und unterentwickelt klopft nicht nur Ihre „Ästhetik“, es kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, Ihre Schultern zu verletzen.

Wenn Ihre Kniesehnen deutlich schwächer sind als Ihr Quadrizeps, kann dies das Risiko einer Oberschenkelverletzung erhöhen.

Das Ziel ist also zweifach:

1. Symmetrisch aussehende Muskeln auf jeder Seite Ihres Körpers
2. Proportionale Entwicklung der oberen und unteren sowie vorderen und hinteren Teile Ihres Körpers

Glücklicherweise folgen 80% davon einem gut gestalteten Trainingsprogramm, das sich auf schweres Langhanteltraining konzentriert und keinen Teil Ihres Körpers vernachlässigt oder unterfordert.

Die anderen 20% hängen jedoch von Ihrer Genetik ab.

Wir alle haben Stärken und Schwächen, die angegangen werden müssen.

Für mich waren meine Brust und mein Bizeps immer High Responder, während meine Lats und Waden hartnäckiger waren als ein radioaktives Maultier.

Zusammenfassung: Ein Muskelungleichgewicht ist eine merkliche Größen- oder Kraftdiskrepanz zwischen Muskelgruppen.Dies kann die Form einer Asymmetrie annehmen — bei der ein Muskel auf einer Körperseite größer ist als der andere — oder eines Missverhältnisses, bei dem eine oder mehrere entgegengesetzte Muskelgruppen signifikant größer sind als die andere.

Was verursacht Muskelungleichgewichte?

Die häufigste Ursache für Muskelungleichgewichte ist das Training eines Muskels oder einer Muskelgruppe mehr oder intensiver als ein anderer.

Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem starken Arm mehr Wiederholungen auf Ihren Hantellocken machen als mit Ihrem schwachen Arm, wird es größer und stärker.Wenn du deine Brust mit 100 schweren Wiederholungen pro Woche und deinen Rücken mit nur 30 schlägst oder wenn du deine ganze Zeit auf deinen Oberkörper konzentrierst und deine Beine vernachlässigst, wirst du einen unverhältnismäßigen Körperbau entwickeln.

Diese Art von Szenarien resultiert normalerweise aus einer schlechten Trainingsprogrammierung.Viele Trainingsprogramme für Männer betonen die „Spiegelmuskeln“ (Brust, Schultern und Arme) und übersehen den Rest (Rücken und Beine).

Ein gutes Programm verteilt die Arbeit jedoch intelligent zwischen Ihren oberen und unteren Regionen sowie zwischen Drück-, Zieh- und Hockübungen.Ein weiterer häufiger Fehler, der zu Muskelungleichgewichten führt, ist die Verwendung einer Körperseite mehr als die andere bei verschiedenen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Militärpresse.

Viele Menschen konzentrieren sich während des Trainings nicht auf die anstehende Aufgabe und lassen ihre Gedanken schweifen. Dies verhindert die „Geist-Muskel-Verbindung“, von der viele Bodybuilder sprechen, und führt häufig dazu, dass eine Körperseite (normalerweise die stärkere) mehr Arbeit leistet als die andere.

Angenommen, Ihre linke Rückenmuskulatur ist weniger entwickelt als Ihre rechte. Sie merken es nicht, aber während Sie mit dem linken Arm Hantelreihen machen, verwenden Sie mehr Schultern und Schwung, um das Gewicht zu schwingen, als mit dem rechten. So macht jedes Mal, wenn Sie rudern, die rechte Seite Ihres Rückens mehr Arbeit und wächst schneller.Schlechte Flexibilität und Mobilität verhindern oft, dass Menschen Übungen richtig machen, auch wenn sie es wollen.Viele von uns verbringen unsere Tage damit, über einem Schreibtisch zu sitzen oder gebeugt zu sein, was es leicht macht, enge Schultern, Hüftbeuger und untere Rückenmuskeln zu entwickeln, die im Fitnessstudio nicht gut funktionieren. Unser Körper kompensiert dies auf verschiedene Arten, was dazu führen kann, dass bestimmte Muskeln überfordert sind und andere unterfordert sind.

Zusammenfassung: Die häufigsten Ursachen für Muskelungleichgewichte sind falsche Trainingsprogrammierung und schlechte Trainingsform, Mobilität und Flexibilität.

Wie erkennt man ein Muskelungleichgewicht?

Die am einfachsten zu erkennende Art von Muskelungleichgewicht ist Asymmetrie.

Alles, was Sie tun müssen, ist ein Maßband zu nehmen und zu vergleichen.

Ich mag es, die gebeugten Muskeln für diese Analyse zu messen, weil es zu genaueren Zahlen führt (es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die Muskeln mit dem Band drücken und Ihre Messungen abwerfen).

Proportionen sind jedoch viel schwieriger zu beurteilen, da sie zumindest teilweise subjektiv sind.

Ich könnte denken, dass der Bizeps eines Mannes zu groß für seine Schultern ist, aber jemand anderes könnte denken, dass er großartig aussieht. Das heißt, wenn Sie kalte, unflexible Bilder von der Vorder- und Rückseite Ihres Körpers machen und die Beziehungen zwischen Ihrer oberen und unteren Hälfte sowie den Vorder- und Rückenmuskeln analysieren, werden Sie wahrscheinlich Fehler finden.

Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Seite oder die Hälfte Ihres Körpers härter oder mehr trainieren als die andere. Wenn das der Fall ist, haben Sie zumindest ein kleines Ungleichgewicht.

Wenn du ein Typ bist, kannst du auch sehen, wie du dich mit den physischen Standards messen kannst, die in diesem Leitfaden zum Aufbau eines ideal aussehenden Körpers angegeben sind, bestimmen, was du am meisten verbessern musst, und es in deinem Training ansprechen.

(Es gibt keine solchen Richtlinien für Frauen, die ich kenne, aber wenn Sie auf etwas gestoßen sind, hinterlassen Sie bitte einen Link in den Kommentaren unten!)

Sie können diesen Leitfaden auch verwenden, um Ihr genetisches Potenzial für die Entwicklung verschiedener Muskelgruppen abzuschätzen, um festzustellen, wo Sie den größten Verbesserungsspielraum haben.

Zusammenfassung: Um eine Muskelasymmetrie zu erkennen, messen Sie Ihre gebeugten Gliedmaßen auf der rechten und linken Seite und vergleichen Sie die Messungen. Um ein Muskel-Missverhältnis zu erkennen, machen Sie Fotos von Ihrem Körper aus verschiedenen Blickwinkeln und sehen Sie, ob es Teile gibt, die im Vergleich zu anderen zu groß oder zu klein erscheinen.

So verhindern Sie Muskelungleichgewichte

Der erste Schritt zur Verhinderung von Muskelungleichgewichten besteht darin, einem Trainingsprogramm zu folgen, das auf zusammengesetzten Übungen basiert, die Ihren gesamten Körper gleichmäßig trainieren.

Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Beine trainieren möchten, können Sie so etwas wie die Beinstreckung tun, die nur Ihre Quads funktioniert, oder Sie können hocken, die alle Muskeln in Ihren Beinen arbeitet und greift fast jeden anderen Muskel in Ihrem Körper zu.

Das gleiche gilt für jede größere Muskelgruppe.

Sie können eine Übung machen, die sie isoliert und wenig anderes stärkt, oder Sie können eine machen, die sich darauf konzentriert, aber auch andere stärkt. Und je mehr Sie von letzterem tun, desto gleichmäßiger wird Ihr Körper Muskeln und Kraft gewinnen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie kein Muskelungleichgewicht entwickeln.

Erstens bevorzugen Sie bei bestimmten Übungen eine Seite Ihres Körpers mehr als die andere.

Sie können eine Übung machen, die sie isoliert und wenig anderes stärkt, oder Sie können eine machen, die sich darauf konzentriert, aber auch viele andere stärkt. Und je mehr Sie von letzterem tun, desto symmetrischer wird Ihr Körper.

Leider bedeutet das nicht, dass Sie keine Muskelungleichgewichte entwickeln werden.

Erstens werden Sie bei bestimmten Übungen unweigerlich eine Seite Ihres Körpers etwas mehr bevorzugen als die andere.

Sie können einen Arm während des Bankdrückens nur ein bisschen weiter ausstrecken oder beim Hocken und Kreuzheben einen Fuß mehr als den anderen ausstrecken. Im Laufe der Zeit können sich diese Gewohnheiten zu geringfügigen, wenn auch signifikanten Unterschieden in Größe und Stärke addieren.

Dies ist ein Grund, warum viele Gewichtheberprogramme einseitige Übungen beinhalten, bei denen es sich um Bewegungen handelt, die jeweils ein Glied trainieren (einbeinige oder einarmige Bewegungen), wie die Hantellunge, die abwechselnde Hantelkurve und die bulgarische Split-Kniebeuge.

Diese Arten von Übungen negieren die physiologischen Vorurteile, die sich in bilaterale Übungen einschleichen können, die beide Gliedmaßen gleichzeitig trainieren (wie Langhantel-Kniebeugen, Langhantel-Bankdrücken und Langhantel-Kreuzheben). Bei einseitigen Übungen muss jedes Glied „sein eigenes Gewicht ziehen.“

Ein weiterer effektiver Weg, um die Entwicklung von Muskelungleichgewichten in Ihrem Körper zu verhindern, ist die Einhaltung einer Mobilitätsroutine.

Wenn Ihr Körper nicht flexibel und funktionell genug ist, um eine Übung korrekt auszuführen, führen die daraus resultierenden Kompensationen mit der Zeit zu Muskelungleichgewichten.

Zum Beispiel hatte ich mit engen Hüftbeugern zu kämpfen, und wenn eine Seite enger war als die andere, konnte ich nicht anders, als die lockerere zu bevorzugen, wenn ich schwere Gewichte hockte.

Wenn ich nichts getan hätte, um dies zu korrigieren, hätte ich nicht nur mein Verletzungsrisiko erhöht, sondern eines meiner Beine wäre stärker entwickelt als das andere.

Ich habe es jedes Mal mit einer einfachen Mobilitätsroutine wie dieser behoben, und jetzt ist es besser geworden, es routinemäßig beizubehalten, im Gegensatz zu einer Korrekturmaßnahme.

Wenn Sie nur 15 Minuten Mobilitätsarbeit ein- oder zweimal pro Woche machen, werden Sie überrascht sein, wie sehr es Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern kann.

Lesen Sie diese Artikel, um mehr über effektive Mobilitätsroutinen zu erfahren:

⇨ Der definitive Leitfaden für Mobilitätsübungen: Verbesserung von Flexibilität, Funktion und Kraft

⇨ Wie man Flexibilität und Mobilität beim Hocken verbessert

⇨ Wie man Schulterflexibilität und -mobilität verbessert

⇨ Meine tägliche 10-minütige Yoga-Routine für bessere und sicherere Workouts

Zusammenfassung: Die drei besten Möglichkeiten, Muskelungleichgewichten vorzubeugen, bestehen darin, einem Trainingsprogramm zu folgen, das auf zusammengesetzten Übungen basiert, die Ihren gesamten Körper gleichmäßig trainieren, einseitige Übungen in Ihr Programm integrieren und Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern.

So beheben Sie Muskelungleichgewichte

Sie haben also ein Muskelungleichgewicht.

Sie wissen, was Sie in Zukunft tun und was nicht, um weitere Probleme zu vermeiden, aber jetzt müssen wir Sie wieder auf Kurs bringen.

Wie Sie wissen, gibt es zwei Arten von Muskelungleichgewichten, die unterschiedliche Lösungen erfordern.

So beheben Sie Muskelasymmetrien

Wenn eine Körperseite größer oder stärker ist als die andere, liegt die Lösung auf der Hand: Trainieren Sie die schwächere mehr.

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, das wöchentliche Volumen (Wiederholungen oder Sätze) auf der schwächeren Seite zu erhöhen. Ich steige gerne um 25 bis 35 Prozent.Nehmen wir zum Beispiel an, Ihre linke Schulter ist kleiner als Ihre rechte, und Sie machen ungefähr 30 Wiederholungen Hantel seitliche seitliche Erhöhungen pro Woche pro Seite (drei Sätze von 10 Wiederholungen).

Sie könnten dann Ihre linke Seite bis zu 40 Wiederholungen pro Woche erhöhen, indem Sie Ihrem Schultertraining nur für Ihren linken Arm einen zusätzlichen Satz hinzufügen (drei Sätze rechts, vier Sätze links) und diesen Weg fortsetzen, bis Ihre linke Schulter aufholt.

Sie sollten Ihre Sätze auch bei einseitigen Übungen beenden, wenn Ihre schwache Seite versagt. Im obigen Fall würde das bedeuten, die seitlichen Erhöhungen zu stoppen, wenn Ihre linke nicht weiter gehen kann, unabhängig davon, wie viel mehr Ihre Rechte tun kann.

Auf diese Weise vermeiden Sie, mehr Volumen auf Ihrer stärkeren Seite zu sammeln.

Es hilft auch, deine Sätze mit deiner schwächeren Seite zu beginnen. Auf diese Weise erlauben Sie Ihrem schwächeren Teil zu bestimmen, wann Sie Ihre Sets stoppen, nicht Ihrem stärkeren.

Wenn Sie mit dem Schulterbeispiel fortfahren, können Sie möglicherweise nur 8 Wiederholungen pro Satz mit Ihrem linken Arm ausführen, wenn Sie die Hantel seitlich anheben, obwohl Sie mit Ihrem rechten Arm 10 oder 11 Wiederholungen ausführen können. Hier würden Sie immer noch nur 8 Wiederholungen mit beiden Armen machen, um die Lautstärke gleich zu halten.

Zusammenfassung: Um die Muskelasymmetrie zu beheben, trainieren Sie Ihre schwächeren Muskeln mehr und machen Sie nicht mehr Wiederholungen mit Ihren stärkeren Muskeln.

Wie man Muskeldisproportionen behebt

Im Grunde ist die Lösung hier mehr oder weniger die gleiche wie oben: Sie müssen nacheilende Muskelgruppen mehr oder intensiver trainieren, als Sie (oder beide) trainieren.

Sie können dies erreichen, indem Sie das wöchentliche Volumen erhöhen oder mit schwereren Gewichten arbeiten und hart auf eine fortschreitende Überlastung drängen.Nehmen wir also an, Ihre Beine sind im Vergleich zu Ihrem Oberkörper immer noch zu klein, obwohl Sie einer ausgewogenen Gewichtheberroutine folgen.

Vielleicht hast du deine Beine vernachlässigt und hast jetzt ein Ungleichgewicht zwischen deiner Ober- und Unterkörperentwicklung, oder vielleicht hat dein Unterkörper einfach nicht so gut auf das Training reagiert, wie du es dir erhofft hast.In jedem Fall, wenn Sie nichts an Ihrer Trainingsprogrammierung ändern, werden Sie mit diesem Ungleichgewicht für eine ganze Weile stecken bleiben.

Die Lösung besteht darin, Ihre Beine härter zu trainieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie zusätzlich zu dem, was Sie bereits tun, ein weiteres Beintraining hinzufügen.Stattdessen musst du wahrscheinlich den Rest deines Trainings zurückwählen, um „Platz zu schaffen“ für die zusätzliche Beinarbeit, besonders wenn du viel schweres, zusammengesetztes Gewichtheben machst (wie du sein solltest)!

Auf diese Weise können Sie sich auf die maximale Beinentwicklung konzentrieren, ohne die Größe oder Stärke zu beeinträchtigen, die Sie an anderer Stelle entwickelt haben.

Eine so konzipierte Trainingsroutine wird als „Spezialisierungsroutine“ bezeichnet.“

Es ist gebaut, um den Umschlag mit einer Muskelgruppe zu drücken, während Sie mit anderen zurückschneiden, so dass Sie sicherstellen können, dass Sie sich vollständig erholen.

Hier sind einige Beispiele für Spezialisierungsroutinen, die ich zusammengestellt habe:

⇨ Wie man einen Größeren und Stärkeren Beine in Nur 30 Tagen

⇨ Wie man einen Größeren und Stärkeren Bizeps in Nur 30 Tagen

⇨ Wie man einen Größeren und Stärkeren Trizeps in Nur 30 Tagen

⇨ Wie man einen Größeren und Stärkeren Schultern in Nur 30 Tagen

⇨ Wie Bekommt man einen Größeren und Stärkeren Rücken in Nur 30 Tagen

⇨ Wie eine Größere und Stärkere Brust in Nur 30 Tagen

⇨ Wie man einen Größeren und Runderen Hintern in Nur 30 Tagen

Wenn diese Muskelgruppen sind Gummierung für Sie, arbeiten Sie Ihren Weg durch Ihre entsprechende Routinen, und es sollte helfen.

Zusammenfassung: Um ein Muskel-Missverhältnis zu beheben, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie einen ausgewogenen Trainingsplan befolgen, der sich um schweres, zusammengesetztes Gewichtheben dreht. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, befolgen Sie einen Trainingsplan, der eine wichtige Muskelgruppe hervorhebt, die Sie verbessern möchten.

Die Quintessenz zu Muskelungleichgewichten

Ein Muskelungleichgewicht ist eine merkliche Größen- oder Kraftdiskrepanz zwischen Muskelgruppen, z. B. ein rechter Bizeps, der größer als der linke ist, oder ein größerer Oberkörper als der Unterkörper.

Die häufigsten Ursachen für Muskelungleichgewichte sind:

1. Nach einem unsachgemäßen Trainingsplan, insbesondere einem, der sich weit mehr auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert als auf andere (z. B. 80% Oberkörper und 20% Unterkörper).
2. Schlampige Übungstechnik, die dazu führt, dass Sie unbeabsichtigt eine Seite Ihres Körpers intensiver trainieren als die andere.
3. Schlechte Beweglichkeit und Flexibilität, die es unmöglich machen können, eine Reihe von Übungen richtig auszuführen.

Manchmal ist der Schuldige jedoch nur die Genetik, die dazu führen kann, dass eine Muskelgruppe viel schneller wächst als eine andere.

Zum Beispiel waren meine Brust und mein Bizeps immer High Responder und schnell, während meine Lats und Waden immer träge waren.Um Muskelungleichgewichten vorzubeugen, befolgen Sie einen Trainingsplan, der sich um schweres, zusammengesetztes Gewichtheben dreht und allen wichtigen Muskelgruppen viel Aufmerksamkeit schenkt. Die Einbeziehung einseitiger Übungen in Ihre Routine und die Verbesserung Ihrer Flexibilität und Mobilität können ebenfalls hilfreich sein.Um die Muskelasymmetrie zu beheben, trainieren Sie Ihre schwächeren Muskeln mehr und machen Sie nicht mehr Wiederholungen mit Ihren stärkeren Muskeln.

Wenn Sie all das tun, vermeiden Sie Muskelungleichgewichte und verbessern nicht nur Ihre „Ästhetik“, sondern reduzieren auch Ihr Verletzungsrisiko.

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