Du liebst das Heben. Sie lieben die einfache Herausforderung und die einfachen Belohnungen — schlagen Sie Ihr vorheriges Bestes und fühlen Sie danach eine großartige Pumpe. Und vielleicht hasst du Cardio. Wenn Sie sich im Fitnessstudio Herz-Kreislauf-Übungen widmen, fühlen Sie sich, als würden Sie hart verdiente Muskeln verbrennen. Aber du bist es nicht — du enthüllst es.
Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, Masse zu gewinnen, wird bald niemand mehr in der Lage sein, Ihre Fallen von Ihren Deltamuskeln zu unterscheiden. Für einen schlanken und gemeißelten Körperbau benötigen Sie Cardio-Arbeit. Relax-keine Distanz laufen beteiligt.
Außerdem wissen Sie, dass Sie Aerobic für ein gesundes Herz brauchen. Und ein gesundes Herz transportiert Blut und Sauerstoff effizienter zu den arbeitenden Muskeln. Je stärker dein Herz ist, desto stärker ist jede seiner Kontraktionen. Das bedeutet, dass mit jedem Schlag mehr sauerstoffreiches Blut abgepumpt wird.
Was folgt, ist eine Reihe von Regeln, die Hebern helfen, gesunde Herzen zu bauen. Sie brauchen nicht viel Cardio-Arbeit, und das meiste, was Sie brauchen, sollte mit hoher Intensität sein, wie es sich für einen Mann mit einer Heber-Denkweise gehört. Es wird Ihnen helfen, mehr Muskeldefinition zu sehen, ohne Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden, indem Sie Ihre Räder drehen.
Regel #1: Ändern Sie den Zyklus
Sie heben nicht das ganze Jahr über auf die gleiche Weise, warum sollten Häufigkeit, Intensität und Dauer Ihres Herz-Kreislauf-Trainings gleich bleiben? Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, halten Sie Ihre aerobe Arbeit auf ein Minimum — sagen wir ein- oder zweimal pro Woche für etwa 15 bis 20 Minuten. Dies begrenzt Ihren Energieverbrauch und ermöglicht es Ihrem Körper, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.
Wenn Sie versuchen, schlank zu werden, erhöhen Sie Ihr Cardio-Training auf zwei bis vier Mal pro Woche, um überschüssiges Körperfett zu entfernen.
Wechseln Sie jederzeit Ihre Cardio—Methoden ab, damit Ihr Training nicht so langweilig wird – Laufbandlauf 1 Tag, Rudern oder Ellipsentraining am nächsten, Radfahren am Tag danach.
REGEL 2: Cardio vom Heben trennen
Ernsthafte Lifter befürchten, dass Herz-Kreislauf-Training ihre Fähigkeit beeinträchtigt, sich von intensivem Krafttraining zu erholen. Das hängt alles davon ab, wann und wie Sie Ihr Cardio machen.
Halten Sie Ihre Cardio- und Krafttage so weit wie möglich voneinander entfernt. Auf diese Weise wird Ihr Cardio nicht behindern Gewinne in Kraft und Größe. Zum Beispiel ist es keine gute Idee, ein hartes Radtraining zu machen, nachdem Sie Ihre Beine mit Kniebeugen und Ausfallschritten geschlagen haben, wenn Sie größere Beine aufbauen möchten. Speichern Sie Ihr Cardio für den nächsten Tag oder sogar 2 Tage später, um Ihre Beine auszuruhen.Wenn Sie Cardio und Gewichte am selben Tag machen müssen, wählen Sie eine Form der aeroben Arbeit, die Körperteile betont, auf die sich Ihr Gewichtheben an diesem Tag nicht konzentriert hat. Also, wenn Ihre Cardio-Wahl Rudern ist, das Ihren Oberkörper genauso trainiert wie Ihre Beine, rudern Sie an einem Tag, an dem sich Ihre Gewichtssitzung nicht auf Ihren Oberkörper konzentriert.
Egal für welche Route Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die Gewichte treffen. Sie möchten sich nicht vor Ihrer Gewichtsroutine auslöschen – Sie werden nicht das Beste aus Ihrer Sitzung herausholen, und das Heben, wenn Sie müde sind, kann gefährlich sein.
REGEL #3: Mach keinen Aufprall
Dein Körper hat genug zu kämpfen, um den Schaden zu reparieren, den das Heben ihm zufügt. Das letzte, was Sie tun müssen, ist es weiter mit High-Impact-Cardio-Training zu brechen.Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Workouts, die Mikrotraumen minimieren – die kleinen Risse an Muskelfasern, die Teil des Prozesses des Aufbaus neuer Muskeln sind. Das Laufen auf harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton kann für Muskeln und Gelenke traumatisch sein. Seilspringen kann ähnliche Probleme verursachen.
Ihre besten Wetten für Low-Impact-Übung sind Schwimmen, Radfahren und mit einem Ellipsentrainer.
REGEL #4: Ignorieren Sie die „Fettverbrennungszone“
Es ist ein Mythos, dass Sie 20 Minuten lang ununterbrochen trainieren müssen, bevor Sie mit der Fettverbrennung beginnen. Der Gedanke war einmal, dass Sie in einem Bereich zwischen 60 Prozent und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren mussten. Jede niedrigere war zu einfach, und jede höhere machte es zu schwierig, Fett effizient als Brennstoff zu verwenden.
Ignorieren Sie diese Theorie. Ihr Körper verbraucht insgesamt mehr Energie, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren – schauen Sie sich nur den Körperbau eines Sprinters an. Going all out macht auch eine bessere Nutzung Ihrer Zeit. Sie können Ihr Cardio in einem intensiven 10- bis 15-minütigen Training beenden.
Halten Sie sich an Intervalltrainings mit kurzen, intensiven Bewegungsausbrüchen, gefolgt von aktiven Erholungsphasen. (Siehe Beispiel-Workouts auf der nächsten Seite.) Dieser Ansatz ist am besten für Ihr Herz und für den Fettabbau.
REGEL 5: Wählen Sie den Weg mit mehr Widerstand
Das Schalten auf einem Fahrrad und das Ändern der Steigung auf einem Laufband sind beispielsweise großartige Möglichkeiten, um die Intensität zu erhöhen. Achten Sie nur darauf, einen Widerstand zu finden, der die Arbeit, die Sie leisten können, wenn Sie in den Kraftraum zurückkehren, nicht verringert.
BULK-ZYKLUS (12 Wochen)
Tun Sie dies, wenn Sie versuchen, Muskeln hinzuzufügen.
Häufigkeit: Zweimal pro Woche
Dauer: 10 bis 15 Minuten (ohne Aufwärmen und Abklingzeit)
Protokoll: Intervalle
Intensität: Hoch
Beispiel: Stationäres Radfahren
Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Treten
Arbeitsintervall: 20 Sekunden so schnell wie möglich in die Pedale treten
Erholungsintervall: 40 Sekunden leichtes Treten
Wiederholungen insgesamt: 10 bis 15
Abklingzeit: 3 bis 5 Minuten leichtes Treten
SCHLANKER ZYKLUS (8 Wochen)
Tun Sie dies, wenn Sie versuchen, Definition zu erlangen.
Häufigkeit: Zwei- bis viermal pro Woche
Dauer: 15 bis 20 Minuten (ohne Aufwärmen und Abklingzeit)
Protokoll: Intervalle
Intensität: Hoch
Beispiel: Rudern
Aufwärmen: 3 bis 5 Minuten leichtes Rudern
Arbeitsintervall: 45 Sekunden hartes Rudern
Erholungsintervall: 90 Sekunden leicht
Gesamtwiederholungen : 7 bis 9
Abklingzeit: 3 bis 5 Minuten leichtes Rudern
Perfekte Form: Hantel Schrägbankdrücken
Das Schrägbankdrücken arbeitet hauptsächlich im oberen Bereich Ihrer Brust. Es beinhaltet auch Ihre vorderen Deltamuskeln, Trizeps und Serratus anterior — ein kleiner, aber wichtiger Muskel, der hilft, Ihre Schulterblätter zu bewegen.
Fügen Sie die Incline Press Ihrem Brusttraining nach Ihrer Flachbank- oder Liegestützroutine hinzu. Drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen helfen Ihnen, eine größere Brust aufzubauen.
Ein häufiger Fehler: Zu vertikal sitzen, was Ihre Schultern zu sehr in Bewegung einbezieht und Sie daran hindert, mehr Gewicht zu heben. Positionieren Sie die Bank in einem Winkel zwischen 45 und 60 Grad.
Außerdem senken viele Männer gerne die Hanteln, damit sie neben ihrer oberen Brust liegen. Nicht — dies belastet die Schultergelenke zu sehr. Senken Sie die Gewichte weiter nach vorne, in einer Ebene, die Ihren Körper knapp unter Brusthöhe schneidet, bis Ihre Ellbogen 45-Grad-Winkel bilden und die Gewichte auf Schulterhöhe über Ihren Oberarmen liegen.
Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und legen Sie sich mit dem Gesicht auf eine Bank. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihren unteren Rücken in das Pad. Drücken Sie die Hanteln über Ihnen in einer leicht bogenförmigen Linie in Richtung der Mittellinie Ihrer Brust.
Es ist nicht notwendig, die Gewichte zusammen zu klirren — das kann zu Schulteraufprall führen, und es ärgert den Rest von uns, wenn wir versuchen zu trainieren. Halten Sie sie 1 bis 2 Zoll auseinander. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln an der Spitze der Bewegung. Dann kehren Sie die gleiche leicht bogenförmige Bewegung um, um die Hanteln unter Kontrolle zu senken.
– Scott Rankin, C.S.C.S.