Möchten Sie größere Bizeps, die sichtbar unter den Ärmeln Pop? Zum Glück ist es keine Herausforderung, größere Waffen zu bauen. In diesem Artikel werde ich das beste Hantel-Bizeps-Training durchgehen, das auf jeden Teil Ihres Bizeps abzielt, sodass Sie Ihren Armen die gewünschte Muskelmasse hinzufügen.
Wenn Sie einen größeren Bizeps bekommen möchten, müssen Sie genügend Bizepsübungen mit Hanteln in Ihre Trainingsroutinen integrieren. Aber – warum freies Gewicht?
Nun, einseitige Übungen helfen besser, muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern. Mit Hantelbizepsübungen können Sie auch traditionelle Bizepsübungen für exponentielles Bizepswachstum auf eine Weise optimieren, die mit Langhanteln nicht erreicht werden kann.Wenn Sie also herausfinden möchten, wie ein intensives Hantel-Bizeps-Training Ihr Bizeps-Wachstum steigern kann, bleiben Sie dabei.
Ich werde die besten Bizeps-Curl-Übungen mit Hanteln behandeln, die Sie benötigen, um die gewünschte Größe hinzuzufügen. Wenn Sie nur Zugang zu Hanteln haben, lesen Sie bitte auch weiter. Hier finden Sie jede Menge Wert für Ihr regelmäßiges Hantel-Bizeps-Training.
Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, können Sie den inneren Teil Ihres Bizeps mehr bevorzugen, indem Sie Ihre Arme während der Locke leicht vor den Körper legen. Wenn es um Bizepsübungen mit kurzem Kopf geht, stehen Hantelkonzentrationslocken ganz oben auf der Liste.
Und es zielt auch nicht nur auf den kurzen Kopfteil Ihres Bizeps ab. Nach den folgenden zwei EMG-Analysen (ACE und SUPPR), neigt es dazu, andere gemeinsame Bizeps-Übungen in Bezug auf die Auslösung der höchsten Bizepsaktivierung zu übertreffen.
Warum? Die Forscher spekulieren, dass, wenn Sie Ihren Oberarm gegen Ihr Bein gedrückt haben, Sie nicht in der Lage sind, Ihren Arm zu wiegen, während Sie sich kräuseln. Infolgedessen sind Sie gezwungen, die Bewegung eher mit Ihrem Bizeps als mit Schwung zu initiieren.
Die Bewegungseinschränkung minimiert auch die Beteiligung Ihrer vorderen Delts während jeder Wiederholung. Sie sind daher in der Lage, den Bizeps besser zu isolieren, was zu einer verbesserten Muskelaktivierung führt. Was erklärt, warum es ein Muss in jedem gut programmierten Hantelbizeps-Training ist.
Es gibt jedoch einige kritische Punkte zu beachten, um die Wirksamkeit von concentration Curl zu maximieren.
# 1 – Greifen Sie den äußeren Teil der Hantel
Sie können die Aktivierung des kurzen Kopfes des Bizeps maximieren, indem Sie die Beugung des Arms mit der Supination des Handgelenks kombinieren.
Aber warum bin ich mir so sicher? Schauen Sie sich diese EMG-Analyse an.
Wie übersetzt sich das auf dein Training? Sie sollten Ihr Handgelenk herausdrehen, um Ihre Pinkies so weit wie möglich zur Decke zu bringen.Und um noch einen Schritt weiter zu gehen, um noch mehr Bizeps zu gewinnen, können Sie den äußeren Teil der Hantel anstelle der Mitte greifen. Diese Griffänderung verlagert mehr Gewicht in die kleinen Finger Ihrer Hände.
Dadurch wird der Grad der aktiven Supination erhöht, der zum Kräuseln und Verdrehen des Handgelenks erforderlich ist. Und wir wissen, was das bedeutet. Signifikantere Beteiligung des kurzen Kopfes des Bizeps, was zu einem intensiveren Hantel-Bizeps-Training führt!
# 2 – Führen Sie unterstützte Wiederholungen durch
Nachdem Ihr regulärer Satz abgeschlossen ist und Sie keine zusätzlichen Wiederholungen mehr ausführen können, hören Sie nicht auf. Du bist noch nicht fertig mit deinem Hantel-Bizeps-Training!
Sie können den Satz fortsetzen, indem Sie während des konzentrischen Teils der Locke einige weitere Wiederholungen mit Hilfe Ihrer nicht arbeitenden Hand ausführen. Lassen Sie dann das Gewicht während der exzentrischen Bewegung langsam ohne Hilfe ab.Laut einer EMG-Analyse können assistierte Wiederholungen die Aktivierung des Bizeps erheblich steigern, indem Sie es Ihnen ermöglichen, mit einem Gewicht weiterzuarbeiten, zu dem Sie sonst nicht in der Lage gewesen wären.
2) Hantel locken
Ausgezeichnet. Sie kennen jetzt die beste Übung in einem Hantel-Bizeps-Training, um auf den kurzen Kopf des Bizeps abzuzielen. Was ist mit langen Kopf Bizeps Übungen? Nun – wie viele von Ihnen wissen, ist die Incline Dumbbell Biceps Curl eine meiner Lieblings-Bizeps-Übungen, um Bizeps Peak zu bauen. Und wie sich herausstellt, führt diese Übung die Liste für sitzende Hantel-Bizeps-Locken an, die auf das Wachstum des langen Kopfes abzielen.
Wie Sie wissen sollten, können Sie den langen Kopf des Bizeps bevorzugt anvisieren, indem Sie Ihren Arm beim Ausführen einer Locke aufgrund seiner Anatomie hinter den Körper legen. Neben der verbesserten Aktivierung des langen Kopfes gewinnt die Incline Dumbbell Curl auch andere Bizepsübungen in ihrer einzigartigen Kraftkurve. Ein entscheidender Spieler in jedem Hantel Bizeps Training.Laut einem Artikel aus dem Journal of Sports Science and Medicine löst die Incline Dumbbell Curl während jeder Phase der Curl eine relativ hohe neuromuskuläre Aktivierung des Bizeps aus. Diese anhaltende Aktivierung steht in krassem Gegensatz zu anderen Bizepsübungen, bei denen der Bizeps am besten am Anfang oder am Ende der Bewegung aktiviert wird.
Der Aktivierungsvorteil von Incline dumbbell biceps Curls führt die Forscher und mich daher dazu, es als eine der besten äußeren Bizepsübungen zu empfehlen.
Die Wirksamkeit hängt jedoch davon ab, wie Sie die Übung ausführen – wie bei allen Übungen. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten.
# 1 – Sperren Sie Ihre Ellbogen
Halten Sie Ihren Ellbogen fest und verriegeln Sie ihn. Zweifellos werden Sie während eines intensiven Hantel-Bizeps-Trainings ermüden.
Ein paar Grad Ellbogenbewegung sind also in Ordnung, aber es sollte nicht zu stark sein, bis zu dem Punkt, an dem Ihre Delts anfangen zu übernehmen.
# 2 – Halten Sie die Schulterblätter fest
Sie möchten nicht betrügen, indem Sie die Schultern nach vorne rollen. Dies reduziert den Bewegungsbereich, durch den Sie Ihren Bizeps führen, und Sie können beginnen, auch die Fallen einzubeziehen.
Halten Sie stattdessen Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung fest. Behalten Sie diese Haltung bei, auch wenn Sie anfangen zu ermüden. Sie minimieren die Spannung unerwünschter Muskelgruppen und maximieren das Wachstum Ihres Bizeps.
3) Hammer Curls mit langsamen Bewegungen
Zuletzt werde ich eine der wichtigsten Übungen in einem Hantel–Bizeps-Training behandeln – die Hantel Hammer Curl. Sie fragen sich vielleicht: „Hammer Curls vs. Bizeps Curls – was ist der Unterschied?“ Nun, die Hammerlocke zielt auf die Brachialis. Es ist eine Schlüsselübung, die in jedes abgerundete Hantel-Bizeps-Training einbezogen werden sollte. Die Brachialis ist nicht nur für die Masse des Außenarms verantwortlich, sondern drückt auch anatomisch den Bizeps nach oben.Diese Push-Up-Aktion hilft Ihnen, die Illusion eines volleren und dicker erscheinenden Arms zu erzeugen.
Wie können Sie diese begehrte Illusion erreichen? Natürlich durch effektives Targeting der Brachialis. Und Sie können dies tun, indem Sie mit Ihrem Griff durch Hammerlocken herumspielen.
Aufgrund der Anatomie des Bizeps nimmt mit zunehmendem Pronationsgrad – und der Bizepssehne, die sich mehr um den Radius windet – das Potenzial für die maximale Kraftentwicklung ab. Und die Brachialis ist gezwungen, als Folge zu übernehmen.
Dementsprechend würden Sie, wenn Sie die Hantel mit einem stärker pronierten Griff greifen würden (wie das Halten eines Hammers), die Spannung auf die Brachialis anstatt auf den Bizeps richten.Laut einer Studie des American College of Sports Science aus dem Jahr 2001 können Sie die Beteiligung der Brachialis weiter verbessern, indem Sie den exzentrischen Teil der Locke verlangsamen.
Was bedeutet das für dein Waffentraining? Nun, wenn Sie größer aussehende Arme wollen, können Sie nichts falsch machen, wenn Sie während des Abstiegs für jede Wiederholung einen langsamen Exzenter von 5 Sekunden implementieren.
Alles zusammen: Bestes Bizeps-Training mit Hanteln
Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Bizeps-Curl-Übungen mit Hanteln, die ich durchlaufen habe. Jeder von ihnen zielt auf einen bestimmten Teil des Bizeps – langen Kopf, kurzen Kopf und äußeren Bizeps.
Beispiel Hantel-Bizeps-Training
Wenn Sie planen, sie in Ihr eigenes Hantel-Bizeps-Training zu integrieren, finden Sie hier die empfohlenen Sätze und Wiederholungen.
Sie können dies als eigenständiges Training tun oder es aufteilen und eine oder zwei der Übungen zu Ihren vorhandenen Routinen hinzufügen.
Ich würde auch vorschlagen, mit der Reihenfolge der Bizepsübungen herumzuspielen. Warum? Nun, weil wir wissen, dass Lifter in der Regel mehr signifikante Gewinne für Übungen erleben, die früh in einem Training gemacht werden.
Wenn Ihr langer Kopf oder äußerer Bizeps beispielsweise im Vergleich zu Ihrem kurzen Kopf oder inneren Bizeps merklich nachlässt, können Sie zuerst die Neigungshantel–Locken ausführen. Auf diese Weise priorisieren Sie die Entwicklung Ihres langen Kopfes.
Mit optimierter Programmierung in einem Hantel-Bizeps-Training werden Sie auf lange Sicht ein ausgeglicheneres Bizeps-Wachstum sehen.
Ich hoffe, Sie haben es genossen, etwas über eines der besten verfügbaren Hantelbizeps-Trainings zu lernen, Jungs. Und denken Sie daran, wie ich in der Vergangenheit gesagt habe: wenn Sie Muskeln aufbauen und aufhören möchten, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden, müssen Sie nicht nur die richtigen Übungen auswählen, sondern sie auch so ausführen, wie es sich als am effektivsten erwiesen hat.
Genau deshalb haben wir in meinen Built With Science-Programmen nicht nur jede Übung, die in Ihren Schritt-für-Schritt-Routinen enthalten ist, sorgfältig ausgewählt, sondern wir haben uns auch die Zeit genommen, für jede Übung ausführliche Tutorials zu erstellen, die Ihnen zeigen, wie Sie sie optimal ausführen können, um Muskeln aufzubauen.
Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um an meinem Analyse-Quiz teilzunehmen und das beste Programm für Sie zu finden:
Ich hoffe, Ihnen hat dieser Artikel gefallen und Sie fanden ihn nützlich! Instagram Facebookvergessen Sie nicht, mir zu folgen und sich mit mir auf Instagram, Facebook und Youtube zu verbinden, um über meine Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben. Lassen Sie mich wissen, wie Ihr Hantel-Bizeps-Training gelaufen ist!