Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie einen Trainingsplan erstellen, der für Sie funktioniert.
Holen Sie sich Ihr Cardio in
Aerobic ist der Schlüssel zum Fettabbau, aber es muss nicht eine tägliche HIIT-Klasse bedeuten. Hochintensives Training kann natürlich großartig sein, aber Low-Impact- und Low-Intensity-Workouts können gleichermaßen vorteilhaft sein.
Brauchen Sie Ideen? Bazilian empfiehlt lange Spaziergänge, Joggen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Zumba, Cardio-Boxen, Schwimmen, Rudern und Seilspringen. „Aerobic muss nicht hart sein, aber es muss aufrechterhalten werden und auf 45 bis 60 Minuten dauerhaftes Training hinarbeiten“, erklärt sie.
„Wenn du gerade erst anfängst, mach es in kleineren Kämpfen und respektiere deine Grenzen. Dies hilft auch dabei, Ihre Zellen empfänglicher für die Aufnahme von Blutzucker zu machen und hilft bei der Insulinsensitivität, die die gesamte Fettverbrennung (und nicht die Fettspeicherung) auf physiologischer Ebene unterstützen kann.“
Heben Sie diese Gewichte
Cardio ist notwendig, um Fett zu verbrennen, aber Krafttraining ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten — eigentlich ist es auch notwendig, um Fett zu verbrennen. „Ein gut strukturiertes, progressives und herausforderndes Widerstandstrainingsprogramm ist eines der effektivsten Werkzeuge für den Fettabbau und die Neuzusammensetzung des Körpers“, sagt Upton.
„Nicht nur das Heben von harten und schweren kann eine anständige Menge an Kalorien von Sitzung zu Sitzung verbrauchen, sondern im Gegensatz zu Cardio baut es tatsächlich Muskelgewebe auf, was Ihren Grundumsatz erhöht.“ Mit anderen Worten? Sie können mehr essen und trotzdem verlieren. Das ultimative Ziel!
Wenn Sie in eine Krafttrainingsroutine einsteigen, möchten Sie die Dinge konsequent umstellen, anstatt in ein Muster zu verfallen. Upton sagt, dass die Möglichkeit so vieler Variablen Ihnen hilft, Ihren Körper und Ihren Fortschritt herauszufordern. „Einige der Variablen, die wir ändern können, sind Wiederholungen, Sätze, Gewicht, Tempo (Geschwindigkeit während der Bewegung) oder Gesamtzeit unter Spannung, Bewegungsumfang, Ruhe, Winkel, Maschinen vs. freie Gewichte“, sagt er. Und konzentriere dich nicht nur auf einen Teil deines Körpers — gezielter Fettabbau funktioniert nicht. „Eine systematische, aber einfache Routine von Kopf bis Fuß – Schultern, Rücken (zwischen den Schulterblättern) und Lats, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Oberschenkel, Hüften / Gesäß, Oberschenkel und Waden – kann sehr produktiv sein“, sagt Bazilian.
Haben Sie keine Angst vor den schweren Gewichten
Lassen Sie diese 2-Pfund-Hanteln fallen. Schweres Heben ist der Schlüssel, sagt Upton, da eine bessere Gewichtszunahme das Muskelwachstum stimuliert, das zur Verbesserung der Körperzusammensetzung erforderlich ist.
Für diejenigen, die neu im Gewichtheben sind, empfiehlt Upton, dreimal pro Woche Ganzkörpertrainings durchzuführen und dem Kerntrainingsprinzip der progressiven Überlastung zu folgen.
„Progressive Überlastung ist einfach die schrittweise Zunahme der Belastung des Körpers beim Training“, erklärt er.
„Denken Sie daran, dass Muskelwachstum dadurch entsteht, dass der Körper gezwungen wird, sich im Training an neue und anspruchsvollere Stressfaktoren anzupassen. Wenn Sie den Körper nicht ständig herausfordern und ihm neue Reize geben, an die Er sich anpassen kann, wird er niemals wachsen oder sich verbessern.“
Do compound exercises
Upton nennt Big Compound exercises „eine großartige Möglichkeit, mehr Muskelmasse im Training zu rekrutieren und mehr Kalorien zu verbrennen.“ Zusammengesetzte Übungen umfassen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. „Priorisieren Sie diese Bewegungen gegenüber Isolationsübungen wie Beinstreckungen und Bizeps-Locken, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist“, sagt er.
„Diese Art von Übungen stimuliert die größte Freisetzung menschlicher Wachstumshormone, die dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten“, sagt Anna. Sie weist darauf hin, dass sie auch ideal für alle sind, die es eilig haben, da sie so schnell so viel von Ihrem Körper bearbeiten.
Take it slow
Sie sind begeistert von Ihrem neuen Trainingsprogramm, also gehen Sie sehr hart, sehr schnell … und dann verletzen Sie sich selbst oder überanstrengen Ihren Körper. „Nichts hält dich schneller auf als Verletzungen“, sagt Bazilian. „Holen Sie sich einen Spielplan und bewältigen Sie dies einen Tag nach dem anderen auf einem Niveau, das Sie erreichen können.“
Sie empfiehlt, wenn möglich Hilfe von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu suchen oder einfach nur einem kostenlosen oder kostengünstigen Online-Programm und einer App zu folgen, die von echten Experten erstellt wurden.
Erholung zur Priorität machen
Es könnte nicht wichtiger sein, deinen Körper von all dieser Arbeit erholen zu lassen. „Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen so viel Muskeln verlieren, wenn sie eine Diät halten oder versuchen, Fett zu verlieren, ist, dass sie viel zu viel trainieren, und dies führt zu einem zu starken Muskelabbau, im Gegensatz zur Verbesserung der Leistung und Erhöhung der Muskelmasse“, sagt Upton.
Upton sagt, dass ausreichend Schlaf für den Genesungsprozess von entscheidender Bedeutung ist, und stellt den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme fest. „Es ist wichtig zu beachten, dass selbst ein Schlafverlust von bis zu 3 Stunden dazu führen kann, dass wir während einer geplanten Phase der Gewichtsabnahme mehr als 50 Prozent weniger Körperfett verlieren und tatsächlich auch mehr Muskelgewebe verlieren“, sagt er.