(SET-too-dah)
setu = Damm, Deich oder Brücke
bandha = Sperre
Brückenhaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie gegebenenfalls eine dick gefaltete Decke unter Ihre Schultern, um Ihren Nacken zu schützen. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, Fersen so nah wie möglich an den sitzenden Knochen.
Schritt 2
Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre inneren Füße und Arme aktiv in den Boden, drücken Sie Ihr Steißbein nach oben in Richtung Schambein, straffen (aber nicht verhärten) Sie das Gesäß und heben Sie das Gesäß vom Boden ab. Halten Sie Ihre Oberschenkel und inneren Füße parallel. Schließe die Hände unter deinem Becken und strecke dich durch die Arme, um dir zu helfen, auf deinen Schultern zu bleiben.
Schritt 3
Heben Sie Ihr Gesäß an, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie direkt über den Fersen, drücken Sie sie jedoch von den Hüften weg nach vorne und verlängern Sie das Steißbein in Richtung der Kniekehlen. Heben Sie das Schambein in Richtung Nabel.
Schritt 4
Heben Sie Ihr Kinn leicht vom Brustbein weg und drücken Sie die Schulterblätter gegen Ihren Rücken und drücken Sie die Oberseite des Brustbeins zum Kinn. Straffen Sie die äußeren Arme, erweitern Sie die Schulterblätter und versuchen Sie, den Raum zwischen ihnen an der Basis des Halses (wo er auf der Decke ruht) in den Oberkörper zu heben.
Schritt 5
Bleiben Sie zwischen 30 Sekunden und 1 Minute in der Pose. Lassen Sie mit einer Ausatmung los und rollen Sie die Wirbelsäule langsam auf den Boden.
Siehe auch Mehr Backbend Yoga Posen
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Pose Information
Sanskrit Name
Setu Bandha Sarvangasana
Pose Level
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Nackenverletzung: Vermeiden Sie diese Pose, es sei denn, Sie üben unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers.
Modifikationen und Stützen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Lift des Beckens in dieser Pose zu unterstützen, nachdem Sie es vom Boden weggenommen haben, schieben Sie einen Block oder ein Polster unter Ihr Kreuzbein und legen Sie das Becken auf diese Stütze.
Vertiefen Sie die Pose
Sobald Sie in der Pose sind, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und drücken Sie Ihr Steißbein etwas näher an das Schambein. Strecken Sie dann vom Schwanzlift die Fersen wieder auf den Boden.
Vorbereitende Posen
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Nachbereitung Posen
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Siehe auch Die vielseitigste Backbend: Bridge Pose
Anfängertipp
Sobald die Schultern untergerollt sind, achten Sie darauf, sie nicht gewaltsam von Ihren Ohren wegzuziehen, was dazu neigt, den Hals zu überdehnen. Heben Sie die Oberseiten der Schultern leicht in Richtung der Ohren und drücken Sie die inneren Schulterblätter von der Wirbelsäule weg.
Vorteile
- Dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule
- Beruhigt das Gehirn und lindert Stress und leichte Depressionen
- Stimuliert Bauchorgane, Lunge und Schilddrüse
- Verjüngt müde Beine
- Verbessert die Verdauung
- Lindert die Symptome der Wechseljahre
- Lindert Menstruationsbeschwerden, wenn sie fertig sind.
- Reduziert Angstzustände, Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit
- Therapeutisch bei Asthma, Bluthochdruck, Osteoporose und Sinusitis
Siehe auch Wecken Sie Ihren Körper und Geist mit Bridge Pose
Partnering
Ein Partner kann Ihnen helfen, die korrekte Aktion der oberen Oberschenkel in einer Backbend zu erlernen. Führen Sie die Pose aus, dann lassen Sie den Partner Ihre Beine spreizen und Ihre oberen Oberschenkel umklammern. Er / sie kann Ihre äußeren Oberschenkel mit seinen / ihren inneren Beinen abstützen. Als nächstes sollte der Partner die Oberschenkel stark nach innen drehen und die inneren Oberschenkel zum Boden hin ermutigen (während Sie dem Steißbein zum Schambein hin widerstehen). Erstellen Sie diese Aktion in allen Backbends neu.
Variationen
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (ausgesprochen ACHE-ah PAH-dah, eka = eins, pada = Fuß oder Bein)
Heben Sie beim Ausatmen das rechte Knie in Ihren Oberkörper, atmen Sie ein und strecken Sie das Bein senkrecht zum Boden aus. Halten Sie für 30 Sekunden, dann lassen Sie den Fuß wieder auf den Boden mit einer Ausatmung. Sichern Sie den Fuß erneut und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein für die gleiche Zeit.
Siehe auch 16 Posen zur Linderung von Rückenschmerzen