Dein Herz schlägt schneller. Sie atmen schneller und tiefer. Und du schwitzt. Nun, das liegt wahrscheinlich daran, dass Sie die großen Muskeln in Ihren Beinen, Armen und Hüften über einen längeren Zeitraum bewegt haben. Wenn diese Hauptmuskeln an der Übung beteiligt sind, gibt es eine erhöhte Atmungsrate, um Energie zu produzieren. Der Bedarf an mehr Sauerstoff führt wiederum zu erhöhter Atmung und Herzfrequenz. Und eine solche Form der Aktivität nennt man Herz—Kreislauf-Training – oder kurz Cardio.
Was ist Herz-Kreislauf-Training?
Herz-Kreislauf-Training wird auch als Aerobic- oder Ausdauertraining bezeichnet und ist jede Form von Aktivität, die den aeroben Stoffwechsel nutzt. Das heißt, während der Aktivität ist Sauerstoff stark an den zellulären Reaktionen beteiligt, die die Energie erzeugen, die notwendig ist, um die Aktivität aufrechtzuerhalten. Ihre Herzfrequenz steigt und Sie atmen tiefer, um die Sauerstoffmenge in Ihrem Blut zu maximieren und Ihnen zu helfen, mehr Sauerstoff effizient zu nutzen. Daher fühlen Sie sich energiegeladener und werden nicht schnell müde.Herz-Kreislauf-Training ist jede kräftige Aktivität, die die Herzfrequenz und Atmung erhöht und den Sauerstoff- und Blutfluss im ganzen Körper erhöht, während große Muskelgruppen des Körpers wiederholt und rhythmisch verwendet werden. Eine solche Aktivität fordert Ihre wichtigsten inneren Körperorgane zunehmend heraus und verbessert die Funktion und Leistung von Herz, Lunge und Kreislaufsystem. Cardio verbessert viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich Herzgesundheit, psychische Gesundheit, Stimmung, Schlaf, Gewichtsregulierung und Stoffwechsel.Tatsächlich wird das Herz mit jedem Schlag effizienter, da es sauerstofftragendes Blut pumpt, die Lunge effektiver Sauerstoff aufnimmt und die Muskeln besser für die Verwendung von mehr Sauerstoff gerüstet sind. Wenn jedoch die Atmung und die Herzfrequenz zunehmen, sollte der Anstieg nicht so stark sein, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie anhalten und sich ausruhen müssen. Wenn Sie im Verlauf von Aktivitäten wie Speed Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen oder Speed Climbing einen starken Drang zum Anhalten und Ausruhen, ungewöhnliche Schmerzen oder alarmierende Symptome verspüren, müssen Sie sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.Aber damit eine Übung als Cardio angesehen werden kann, muss sie Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz für mindestens 10 Minuten auf ein moderates bis kräftiges Intensitätsniveau (mindestens 50 Prozent der normalen Rate) erhöhen. Aus diesem Grund werden Aktivitäten zur Verbesserung der Kraft, wie z. B. Widerstandsübungen, die Verwendung von Kraftgeräten, das Heben von Gewichten und Kerntrainings, NICHT als Cardio angesehen, da sie die Herzfrequenz während des gesamten Trainings nicht erhöhen.
Welches sind die häufigsten Herz-Kreislauf-Übungen?
- Zügiges Gehen
- Laufen
- Joggen oder Joggen an Ort und Stelle
- Burpees
- Bärenkriechen
- Schwimmen
- Wassergymnastik
- Radfahren/Radfahren
- Tanzen
- Langlaufen
- Race-Walking Volleyball, Basketball, Fußball oder Racquetball
- Rudern
- Kajakfahren, Paddeln oder Kanufahren
- Zirkeltraining
- Seilspringen
- Treppensteigen
- Inlineskaten
- Kampfsport
- Golfen
- Wandern
- HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
- Bergsteigen
- Jumping Jacks, Squat jumps, Split jumps
- Roller blading
- Kickboxen
Zu den am häufigsten verwendeten Geräten für Cardio-Übungen gehören:
- Laufband
- Stepping machine
- Stationäre Zyklen
- Skitrainer
- Rudergerät
- Ellipsentrainer
- Liegerad
- Upright bike
- Treppensteiger
- Oberkörperergometer
- Wave-Trainer
- Versa-Climber
- Precor AMT
Was sind die Hauptkategorien von Herz-Kreislauf-Übungen?
Im Großen und Ganzen kann Herz—Kreislauf-Training in drei Kategorien eingeteilt werden – High-Impact-Cardio, Low-Impact-Cardio und No-Impact-Cardio.
High-Impact Cardio
Jede kardiovaskuläre Aktivität, bei der beide Füße irgendwann während der Aktivität vom Boden abheben, wird als High-Impact-Cardio bezeichnet. Es wird auch als Belastungsübung bezeichnet, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit Ihren Gliedmaßen gegen die Schwerkraft stützen. Beispiele hierfür sind Seilspringen, High-Impact-Aerobic-Tanz und bestimmte Formen des fortgeschrittenen Krafttrainings.
Low-Impact Cardio
Jede kardiovaskuläre Aktivität, bei der ein Fuß zu jeder Zeit auf dem Boden bleibt. Aber Low-Impact-Cardio sollte nicht mit Low-Intensity-Cardio verwechselt werden, da viele Arten von Low-Impact-Aktivitäten von hoher Intensität sind. Low-Impact-Cardio ist immer noch eine belastende Übung und gut für die Erhaltung gesunder Knochen und die Konditionierung von Lunge und Herz. Beispiele für Low-Impact-Cardio sind Gehen, Wandern und Low-Impact-Aerobic-Tanz.
No-impact cardio
Wenn Herz-Kreislauf-Übungen in Wasser durchgeführt werden, wird die Aktivität als No-Impact eingestuft, da das Eintauchen in Wasser die Anziehungskraft der Schwerkraft auf den Körper verringert. Schwimmen und Wassergymnastik sind also keine Cardio-Aktivitäten. Radfahren ist auch eine Cardio-Übung ohne Auswirkungen, da die Reifen und der Rahmen des Fahrrads den größten Teil des Körpergewichts tragen. No-Impact-Cardio wie Radfahren und Wassersport sind ideal, wenn Sie arthritischen Zustand haben oder sich einer Verletzungsrehabilitation unterziehen, da sie die meisten Erschütterungen und Schläge beseitigen, die mit Cardio-Aktivitäten an Land verbunden sind.
Warum sollten Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen?
Cardio-Training nutzt die großen Muskeln Ihres Körpers in Bewegung über einen längeren Zeitraum, halten Sie Ihre Herzfrequenz auf mindestens 50 Prozent seines maximalen Niveaus. Mit regelmäßigen Aerobic-Übungen haben Sie ein stärkeres Herz-Kreislauf-System, wobei mehr Kapillaren den Zellen in Ihren Muskeln mehr Sauerstoff zuführen. Sie werden auch mit jeder Sitzung mehr Ausdauer und Ausdauer genießen.
Spezifische Vorteile von Cardio-Training sind:
Verbesserte Herzgesundheit
Wenn Sie täglich 30-60 Minuten Herz-Kreislauf-Training absolvieren, können Sie stärkere Muskeln aufbauen, einschließlich der des Herzens, die Ihren Blutdruck kontrollieren, HDL (gutes Cholesterin) verbessern, Angstzustände und Stress senken, Blutproteine und -fette senken, die zu Blutgerinnseln beitragen, Herzkrankheiten vorbeugen, den Blutzucker senken und Diabetes behandeln.
Verbesserte Gehirngesundheit
Durch regelmäßiges Cardio-Training wachsen die Regionen des Gehirns, die das Gedächtnis und die Denkfähigkeiten steuern, an Volumen oder Größe. Häufige kardiovaskuläre Aktivität reduziert auch die Schrumpfungsrate der Gehirngröße bei älteren Menschen und verbessert ihre kognitive Funktion. Aber Cardio kann Ihnen auch helfen, einen guten Schlaf zu erreichen, der für Ihre geistige Gesundheit notwendig ist.
Erhöhte Stoffwechselrate
Alle Arten von Cardio erhöhen den Stoffwechsel durch die Produktion des Hormons Fibroblastenwachstumsfaktor 21 (FGF21), das den Stoffwechsel des Körpers erhöht, den Appetit unterdrückt und mehr Kalorien verbrennt.
Gewichtsregulierung
Durch Erhöhen der Herzfrequenz in die Zielherzfrequenzzone, in der der Körper die meisten Kalorien verbrennt, hilft Cardio, überschüssige Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu kontrollieren. Übungen wie Gehen, Schwimmen, Laufen und Joggen verbrennen im Laufe der Zeit überschüssige Kalorien, während Cardio mit mittlerer bis hoher Intensität ziemlich viele Kalorien pro Trainingseinheit verbrennt. Beispiele für Cardio-Übungen, die beim Abnehmen sehr effektiv sind, sind Seilspringen, Treppenlaufen, Gehen, Rudern, Radfahren und Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT).
Verbesserte Stimmung und Energie
Herz—Kreislauf-Training löst eine erhöhte Sekretion von Endorphinen aus – Neurochemikalien, die ein Gefühl der Euphorie verursachen. Cardio verursacht auch eine erhöhte Produktion von stimmungsaufhellenden Hormonen wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Mit verbesserter Stimmung fühlen Sie sich energiegeladener und bereit, Ihre Routineaktivitäten abzuschließen. Aber die erhöhte Freisetzung von Hormonen reduziert auch Stress, steigert die Ausdauer, erhöht die Energie und verbessert das Gedächtnis und den mentalen Fokus.
Stärkeres Immunsystem
Regelmäßige Bewegung erhöht die Freisetzung von Antikörpern und weißen Blutkörperchen, die die Fähigkeit Ihres Körpers zur Bekämpfung von Infektionen verbessern. Die Freisetzung von FGF21 beschleunigt auch den Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Tatsächlich schützt Cardio den Körper vor verschiedenen Krankheiten, darunter Bluthochdruck, Schlaganfall, Osteoporose, Diabetes und Herzerkrankungen.
Management von Arthritis
Herz-Kreislauf-Training hilft, die mit Arthritis verbundenen Schmerzen zu lindern und die Steifheit am Gelenk durch Bewegung zu minimieren.
Wie sollten Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen, um das Beste daraus zu machen?
Für maximalen Nutzen müssen Sie jede Woche mindestens drei Tage lang Cardio-Aktivitäten durchführen. Wenn Sie beispielsweise am Wochenende mehr Zeit haben, können Sie die ersten beiden Tage auf Samstag und Sonntag einplanen und dann einen weiteren Tag in der Mitte der Woche suchen. Sie müssen also nicht alle Ihre Übungen an Wochentagen zusammendrücken – wenn Sie sie jedoch in Ihren Zeitplan einpassen können, dann machen Sie es einfach.
Große Zeitblöcke sind für Herz-Kreislauf-Übungen nicht erforderlich. Mit Cardio sind kurze Kämpfe (jeweils nur 5 Minuten) genauso effektiv wie längere Sitzungen, vorausgesetzt, die Intensität und die gesamte kumulative Trainingszeit sind gleich. Zum Beispiel sind zwölf 5-minütige Ausbrüche von hochintensivem Cardio so effektiv wie eine einzelne 60-minütige Sitzung. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren engen Zeitplan machen, ist Cardio eine großartige Option für Sie. Sie benötigen auch keine spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um viele Aerobic-Übungen zu machen.Für Anfänger ist es ratsam, mit Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität zu beginnen, wie Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Joggen, Kampfsport, Inline-Skaten, Kanufahren, Golfen und Wassergymnastik. Dies ermöglicht es Ihnen, sie für längere Zeit zu tun und mehr Nutzen für die Gesundheit zu gewinnen. Aber wenn Sie Ihre Aktivitäten auswählen, entscheiden Sie sich für diejenigen, die Ihnen Spaß machen, damit Sie sich an sie halten können, während Sie miteinander auskommen.
Außerdem ist es besser, die Intensität im Laufe der Zeit zu erhöhen, als das Volumen oder die Länge einer Aktivität zu erhöhen. Cardio ist nichts, was Sie übertreiben sollten, und Stunde für Stunde in einem niedrigen bis moderaten Tempo zu verbringen, wird Ihnen keine weiteren Vorteile bringen. Also, nachdem Sie in der Lage sind, 30-45 Minuten einer Aktivität 3-4 mal pro Woche zu tun, sollten Sie es eine Kerbe und gehen für seine fortgeschrittenen Prinzipien.
Die grundlegenden Richtlinien für ein erfolgreiches Herz-Kreislauf-Training sind:
Beginnen Sie langsam
Beginnen Sie einfach. Beginnen Sie zum Beispiel mit einem 5-minütigen Spaziergang am Morgen und einem weiteren 5-minütigen Spaziergang am Abend. Danach fügen Sie ein paar Minuten allmählich hinzu und nehmen Sie das Tempo im Laufe der Zeit auf. In kürzester Zeit werden Sie bequem zu Fuß für 30 Minuten pro Tag. Stellen Sie zu Beginn sicher, dass Sie Aktivitäten in Betracht ziehen, die Sie interessieren und auf finanzielle oder zeitliche Einschränkungen verzichten. Praktikable Optionen sind Wandern, Joggen, Radfahren, Rudern, Laufen und Ellipsentraining. Denken Sie daran, es ist jede Aktivität, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht!
Aufwärmen
Nehmen Sie sich zu Beginn jeder Sitzung 5-10 Minuten Zeit, um Ihr Herz-Kreislauf-System schrittweise in Schwung zu bringen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu verbessern. Aufwärmen bedeutet, dass Sie Versionen der Cardio-Aktivität mit geringerer Intensität ausführen, die Sie ausführen möchten. Wenn Sie beispielsweise einen flotten Spaziergang machen möchten, können Sie sich langsam aufwärmen.
Konditionierung
Bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper konditionieren, um mindestens 30 Minuten Cardio pro Tag zu erreichen. Damit Cardio Ihnen zugute kommt, müssen Sie Ihre aerobe Kapazität entwickeln, indem Sie Ihre Herzfrequenz, Atemtiefe und Muskelausdauer so erhöhen, dass Sie mindestens 30 Minuten Ihrer gewählten Aktivität bequem ausführen können.
Abkühlen
Nehmen Sie sich am Ende jeder Sitzung 5-10 Minuten Zeit, um sich abzukühlen. Sie können sich abkühlen, indem Sie Ihre Wadenmuskeln, Oberschenkel (Quadrizeps), unteren Rücken, Oberschenkel und Brust dehnen. Diese Dehnung nach dem Training ermöglicht es Ihren Muskeln, Lungen und Ihrer Herzfrequenz, bequem wieder normal zu werden.Herz-Kreislauf-Training ist seit langem als Eckpfeiler eines effektiven Fitnessprogramms und der Schlüssel zu einem längeren, freudigeren Leben bekannt. Seine Auszahlungen sind auch beeindruckend – verbesserte Stimmung, besserer Schlaf und reduziertes Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und einige Arten von Krebs, unter anderem. Auf der FYZICAL Lakewood Ranch haben wir Cardio zu einem festen Bestandteil unserer Physiotherapie- und orthopädischen Rehabilitationsprogramme gemacht. Wir stellen sicher, dass Sie dies mit unseren Patienten während der Konsultationssitzungen besprechen und jedem Patienten die am besten geeigneten Optionen empfehlen, je nach Zustand, Schweregrad der Erkrankung und Fähigkeit. Für weitere Informationen über unsere Physiotherapie und orthopädische Rehabilitation, besuchen Sie unsere Website oder einen FYZICAL Standort in Ihrer Nähe.