In diesen Informationen erfahren Sie, wie Sie Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durchführen.
Über Kegel-Übungen
Der Zweck von Kegel-Übungen ist es, Ihnen zu helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die die Blase und den Darm unterstützt.
Kegel-Übungen können Ihnen helfen:
- Kontrolle von Urin- und Stuhlverlust, bekannt als Inkontinenz.
- Verbesserung der sexuellen Gesundheit.
Informationen zur Beckenbodenmuskulatur
Die Beckenbodenmuskulatur bildet den unteren Teil des Beckens und stützt die Beckenorgane (siehe Abbildung 1). Diese Muskeln dehnen sich aus, wenn Sie urinieren, Gas ausstoßen oder Stuhlgang haben. Beckenbodenmuskeln werden auch verwendet, um Urin zu halten und ein Auslaufen zu verhindern oder Gas zu halten.
Machen Sie einen Test und versuchen Sie, den Strom zu stoppen, wenn Sie morgens den ersten Urin machen. Der Muskel, den Sie verwenden werden, ist der Beckenbodenmuskel. Tun Sie dies nicht oft, da es schädlich sein kann, den Strom jedes Mal zu stoppen, wenn Sie urinieren.
Wie man die Kegel-Übungen macht
Die Kegel-Übungen sind sehr einfach. Sie können sie überall tun, ohne dass es jemand merkt.
Um eine Kegel-Übung durchzuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur 5 Sekunden lang zusammen. Um den Beckenboden zusammenzuziehen, denken Sie daran, die Genitalien zusammenzuziehen und anzuheben. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie es tun. Laut zu zählen kann Ihnen helfen, den Atem nicht anzuhalten.
- Nachdem Sie die Muskeln 5 Sekunden lang zusammengezogen haben, entspannen Sie sie langsam und vollständig für 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 mal, mindestens 3 mal am Tag.
Die Beckenbodenmuskulatur kann während des Trainings müde werden. Wenn das passiert, stoppen Sie und machen Sie die Übung später.
Verwenden Sie bei dieser Übung nicht Ihre Bauchmuskeln, Beine oder Ihr Gesäß. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, können Sie Ihren Urin nicht mehr kontrollieren oder Ihre sexuelle Gesundheit verbessern.
Wenn Sie diese Übungen fortsetzen, sollten Sie die Zeit verlängern, in der Sie sich zusammenziehen und Ihre Beckenbodenmuskulatur entspannen. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit langsam jede Woche, bis Sie es schaffen, sie für 10 Sekunden zusammenzuziehen und zu entspannen.
Wann man Kegel-Übungen macht
Die meisten Menschen ziehen es vor, Kegel-Übungen im Bett oder auf einem Stuhl zu machen. Sie können in jeder Position gemacht werden, in der man sich wohl fühlt. Stehende Kegel-Übungen können hilfreich sein, da dann normalerweise Urinlecks auftreten.
Um ein Austreten von Urin zu vermeiden, versuchen Sie, vor den folgenden Aktivitäten eine Kegel-Übung durchzuführen:
- Stehen
- Gehen
- Auf die Toilette gehen
- Niesen oder Husten
- Lachen
Wenn Sie diese Übungen häufig durchführen, stärken Sie Ihre Beckenmuskulatur und reduzieren das Austreten von Urin.
Machen Sie keine Kegel-Übungen, wenn Sie einen Foley ®-Katheter (einen dünnen, flexiblen Schlauch) an Ort und Stelle haben.
Schmerzen und Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sollten keine Schmerzen verursachen. Die meisten Menschen finden sie einfach und entspannend. Die Verwendung der falschen Muskeln während der Kegel-Übungen kann jedoch zu Beschwerden führen.
- Wenn Ihr Rücken oder Bauch nach den Übungen schmerzt, belasten Sie möglicherweise zu stark und verwenden Ihre Bauch- oder Rückenmuskulatur anstelle Ihrer Beckenbodenmuskulatur.
- Wenn Sie nach den Übungen Kopfschmerzen haben, ziehen Sie möglicherweise Ihre Brustmuskeln zusammen und halten den Atem an.
Wenn Sie Fragen haben, rufen Sie die Krankenschwester an. Vielleicht möchten Sie auch mit Ihrem Gesundheitsteam über eine Beckenboden-Physiotherapie sprechen. Beckenboden-Physiotherapie kann Ihnen helfen, Probleme zu lösen, die Sie möglicherweise mit Ihrer Blase, Ihrem Darm oder Ihrem Beckenbereich haben.