Was ist die asiatische Erbediät?
Oldways stellte 1995 auf der Internationalen Konferenz über die Ernährung Asiens in San Francisco die Asian Heritage Diet Pyramid vor, die in Zusammenarbeit mit dem Cornell-China-Oxford-Projekt für Ernährung, Gesundheit und Umwelt und der Harvard School of Public Health entwickelt wurde. Die traditionelle Ernährung in vielen asiatischen Ländern ist oft eng mit religiösen Praktiken und langjährigen Bräuchen verbunden, und die Aufzeichnung dieser Essgewohnheiten ist eine ausgezeichnete Informationsquelle und kulinarische Inspiration: Gemüse und mehr Gemüse, starke Gewürze, Reis und Nudeln, Meeresfrüchte und Sojaprodukte.
Im Jahr 2018 enthüllte Oldways eine aktualisierte Pyramide. Ein neues angesehenes wissenschaftliches Komitee überprüfte umfangreiche Daten zur asiatischen Ernährung und gab Anleitungen zur besseren Darstellung der Lebensmittel und des relativen Anteils jeder Lebensmittelgruppe. Beginnend an der Basis der Pyramide finden Sie:
- Lebensmittel, die Sie jeden Tag genießen können: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Kräuter und Gewürze.
- Fisch- oder Schalentierportionen zweimal pro Woche.
- Moderate Portionen Eier, Geflügel und gesunde Speiseöle.
- Seltene Portionen von rotem Fleisch und Süßigkeiten.
Erste Schritte
Oldways bietet Ressourcen zum Starten der Asian Heritage Diet, einschließlich Infografiken und Diagrammen, Rezepten und Nährwertangaben. Lesen Sie unten, um mit dieser gesunden und köstlichen Art zu essen zu beginnen!
8 Schritte zu einer besseren Gesundheit durch asiatische Traditionen
1. Iss achtsam. In traditionellen asiatischen Kulturen genießen die Menschen ihr Essen mit Dankbarkeit, anstatt Multitasking zu betreiben, sich zu stopfen oder Kalorien zu zählen. Machen Sie die Mahlzeit zu einer glücklichen Zeit, indem Sie anwesend sind, die Aromen genießen und die natürlichen Hunger- und Völlezeichen Ihres Körpers ehren.
2. Machen Sie Gemüse zum Star, nicht zum Nebendarsteller. Obwohl Saucen und Gewürze variieren, haben asiatische Diäten alle eines gemeinsam – viel Gemüse zu jeder Mahlzeit.
3. Verwenden Sie Fleisch als Beilage. Da Fleisch traditionell sehr teuer war, wird es in sehr kleinen Portionen pro Mahlzeit verzehrt — gerade genug, um einen Schub an Protein und Geschmack zu liefern. Fisch und Meeresfrüchte werden in vielen Küstengemeinden häufiger gegessen als Fleisch.
4. Genießen Sie Soja. In ganz Asien werden Sojaprodukte (wie Tofu, Edamame oder Tempeh) von allen Essern genossen, nicht nur von Vegetariern. Versuchen Sie, jede Woche eine Mahlzeit auf Fleischbasis durch eine Mahlzeit auf Sojabasis zu ersetzen, und arbeiten Sie sich dann nach oben.
5. Mit heißen Suppen auffüllen. Manchmal verwechseln unsere Körper Durst mit Hunger. Anstatt sich zum Mittag- oder Abendessen mit schweren Vorspeisen zu füllen, beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einer warmen Tasse Suppe auf Brühenbasis. In den meisten asiatischen Ländern wird angenommen, dass diese Praxis die Verdauung verbessert und den Appetit kontrolliert.
6. Trinken Sie Tee und Wasser. Die Wissenschaft hat viele gesundheitliche Vorteile von Tee, insbesondere von grünem Tee, gezeigt, wie z. B. ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten. Für den größten Nährstoffschub geben Sie jede hinzugefügte Sahne oder Zucker weiter.
7. Teilen Sie Mahlzeiten mit anderen. Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, sich mit Freunden und Familie zu verbinden und die Freuden des Tisches zu genießen.
8. Seien Sie körperlich aktiv. Bei einem gesunden Lebensstil geht es um mehr als nur Essen. Probieren Sie einige traditionelle asiatische Übungen wie Tai Chi oder Yoga aus.
Welcome to the Traditional Asian Heritage Diet Brochure
Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile und das „How-to“ der traditionellen asiatischen Erbediät mit unserer Welcome to the Asian Heritage Diet Broschüre. Diese dreifach gefaltete Broschüre, die entweder als herunterladbares PDF oder in gedruckter Form erhältlich ist, enthält die 8 einfachen Schritte oben und mehr, um Sie in die asiatische Ernährung einzuführen.
Download „Welcome to the Traditional Asian Heritage Diet“
Um diese Broschüre in gedruckter Form zu erwerben, besuchen Sie bitte unseren Oldways Store.
Foods & Flavors of the Asian Heritage Diet
Egal, ob Sie bekannte Gemüse, Obst, Getreide und andere Lebensmittel wählen und sie mit asiatischen Gewürzen würzen oder mit weniger bekannten Zutaten aus einem asiatischen Markt experimentieren, Sie werden eine große Auswahl an köstlichen Speisen finden.Sehen Sie sich unser Asian Foods Glossar an, um mehr über traditionelle asiatische Zutaten zu erfahren, mit denen Sie möglicherweise nicht vertraut sind, und laden Sie eine Liste traditioneller asiatischer Heritage Diet-Lebensmittel herunter.
Die asiatische Ernährung und Gesundheit
Die Bewohner von Okinawa vor der Küste Japans sind traditionell eine der langlebigsten Bevölkerungsgruppen der Erde. Die Inzidenz von Herzerkrankungen, Krebs und Fettleibigkeit ist in den meisten asiatischen Gesellschaften viel seltener als in westlichen Ländern. (Kardiovaskuläre Todesraten in Japan, zum Beispiel, sind weniger als die Hälfte der in den USA) Was ist es über die asiatische Ernährung, die für diese gesundheitlichen Vorteile ausmacht? Oldways ‚asiatische Diätpyramide hilft zu erklären.Asiatische Länder halten fast die Hälfte der Weltbevölkerung, und ihre traditionellen Lebensmittel variieren in vielerlei Hinsicht. Mit einer geografischen Basis, die so unterschiedliche Länder wie Bangladesch, Kambodscha, China, Indien, Indonesien, Japan, Laos, Malaysia, Mongolei, Myanmar, Nepal, Nordkorea, Südkorea, Philippinen, Singapur, Taiwan, Thailand und Vietnam umfasst, umfasst die traditionelle asiatische Ernährung sowohl geografisch als auch kulinarisch viel Territorium. Doch asiatische Diäten haben auch viel gemeinsam.
Vegetarische Traditionen sind in den meisten asiatischen Ländern stark, mit Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten wie Hirse und Gerste, die alle mit Sojasauce, fermentierter Fischsauce oder verschiedenen würzigen Gewürzen belebt werden. Fast alle asiatischen Länder haben ein Lebensmittel gemeinsam: Reis, der von Land zu Land etwas anders zubereitet und gegessen wird. Aber als Grundnahrungsmittel von zentraler Bedeutung für das Überleben, vor allem in Zeiten der Hungersnot, Reis hat in asiatischen Gesellschaften einen fast heiligen Status erlangt, und es wird auf viele Arten serviert. Es ist ein bedeutender Teil jeder Mahlzeit des Tages; als Hauptbestandteil in Süßwaren wie Süßigkeiten und Kuchen eingearbeitet; fermentiert, um Wein (eine Tradition in den meisten Ländern) oder Bier zu machen; und traditionell den Göttern angeboten, um eine gute Ernte zu gewährleisten. Fisch wird häufig gegessen, und Fleisch ist ziemlich selten, normalerweise in kleinen Mengen als Aroma in Gerichten genossen — nicht als riesiges Steak in der Mitte des Tellers! Gewürze, Kräuter, fermentiertes Gemüse, Sprossen und gesunde Fette werden ebenfalls häufig konsumiert, was zu einer geschmackvollen und einfallsreichen Ernährung führt.Wenn Asiaten und Menschen asiatischer Abstammung diese traditionellen Lebensmittel für eine westlichere Ernährung aufgeben, kann ihre Gesundheit jedoch sinken. Die Diabetesraten in China konkurrieren heute mit denen in den Vereinigten Staaten, und Fettleibigkeit und Übergewicht steigen, da Fast Food und sitzende Lebensweise ein Leben der Handarbeit ersetzen, das mit Reis und Gemüse gefüttert wird. Schauen Sie sich unsere Seite Gesundheitsstudien an, um mehr über die Zusammenhänge zwischen asiatischer Ernährung und Lebensstil und Gesundheit zu erfahren.
Asiatische Ernährungsberater
Wir sind allen unseren Beratern für ihre Hilfe bei der Erstellung der asiatischen Ernährungspyramide sehr dankbar. Erfahren Sie hier mehr darüber!