Verletzungen passieren allen Läufern unabhängig von Alter, Können oder Erfahrung. Aquajogging, auch bekannt als Deepwater Running, ist eine großartige Möglichkeit, bei Verletzungen fit zu bleiben.
Die zweifache Olympiasiegerin Kelly Holmes war eine frühe Befürworterin. Im Jahr 2000 erlitt Holmes eine Wadenverletzung und konnte das Training erst sechs Wochen vor den Olympischen Spielen in Sydney wieder aufnehmen, wo sie die Bronzemedaille gewann. Diese bemerkenswerte Leistung wurde durch den Einsatz von Aquajogging ermöglicht, um nach Heilung der Verletzung ein extrem hohes Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie also durch eine Verletzung ins Abseits gedrängt wurden, haben Sie keine Angst: Es ist möglich, in Form zu bleiben. Auch wenn Sie nicht verletzt sind, können Sie mit Aquajogging Ihr normales Laufprogramm ergänzen und Ihre Ausdauer steigern, ohne die Beine zu belasten.
Was ist das?
Beim Aquajogging wird ein Flotationsgerät um die Mitte getragen und dann Arme und Beine in einer laufenden Bewegung im tiefen Ende des Pools bewegt. Ihre Füße sollten den Boden des Pools nicht berühren und Sie sollten langsam vorwärts gehen. Es ist wahrscheinlich die häufigste Form des Crosstrainings unter Spitzensportlern.
Aquajogging-Gürtel können günstig online gekauft werden. Wenn Sie den Gürtel um Ihren Bauch anlegen, können Sie über Wasser bleiben, sodass sich Ihre Technik darauf konzentriert, eine gute Laufaktion zu replizieren, anstatt den Kopf über Wasser zu halten.
Wenn es richtig ausgeführt wird, mit der richtigen aufrechten Haltung, ist Aquajogging eine großartige Form des Widerstandstrainings. Fast jeder Muskel, den Sie beim Laufen verwenden, kann trainiert werden, und es ist besonders vorteilhaft für die Hüftbeuger. Wenn Sie die Knie gegen den Widerstand des Wassers antreiben, können die Hüftbeuger in einem vollständigen Bewegungsbereich gestärkt werden. Hüftbeuger sind bei den meisten Läufern, die am Schreibtisch arbeiten und den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, chronisch schwach und angespannt. Diese Schwäche trägt zu vielen Laufverletzungen bei; am häufigsten Kniebeschwerden des Läufers. Sie können feststellen, dass Sie auf trockenem Land eine bessere und widerstandsfähigere Laufform haben, sobald Sie Aquajogging in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben.
Techniktipps
- Stellen Sie sicher, dass das Wasser, in dem Sie trainieren, tief genug ist, damit Ihre Füße beim Laufen nicht auf den Boden fallen.
- Halten Sie eine aufrechte Haltung mit Schultern direkt über den Hüften ein. Die wichtigste Schlussfolgerung aus der Beobachtung von Menschen, die mit einer Unterwasserkamera aquajoggen, ist, dass Sie sich immer noch nach vorne lehnen, egal wie sehr Sie denken, dass Sie sich zurücklehnen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die Gurte hinten mehr Auftrieb geben als vorne.
- Ballen Sie Ihre Hände zur Faust, damit Sie nicht „schummeln“, indem Sie mit Ihren Händen schwimmen, um vorwärts zu fahren.
- Stellen Sie sich vor, Sie treten über ein Fass und rollen es hinter sich her – dh übertreiben Sie den Knieantrieb über das imaginäre Fass und drücken Sie es auch mit dem Hinterbein vollständig zurück.
- Finden Sie einen Trainingspartner. Ohne die Ablenkungen der Welt, die an Ihnen vorbeigeht, kann Aquajogging allein ziemlich langweilig sein.
- Machen Sie immer Intervalle, machen Sie immer kurze Erholungen. Da Aquajogging nicht belastend ist, ist die Intensität nicht so hoch wie beim normalen Laufen. Dem sollte entgegengewirkt werden, indem jede Sitzung in Intervalle harter Anstrengung mit kurzer Erholung unterteilt wird.
- Dorsiflex Ihre Füße – das ist eine andere Sache, die Sie tun, während Sie an Land laufen, ohne es zu merken, aber Sie müssen beim Aquajogging aktiv darüber nachdenken – es bedeutet, Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine zu ziehen.
- Wählen Sie die langsamste Spur. Aquajogging ist nicht dazu gedacht, dass Sie sich schnell durch das Wasser bewegen, also werden Sie langsamer als alle anderen im Pool.
- Während die oben genannten technischen Ratschläge wichtig sind, sollten Sie sich vor allem darauf konzentrieren, dass Sie hart arbeiten und Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöhen.
Es gibt natürlich auch viele andere Formen des Crosstrainings, darunter Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer und Rudergeräte. Aquajogging hat den Vorteil, dass es keine Auswirkungen hat. Dies ist besonders nützlich für Läufer, die schwere Knöchel- oder Fußverletzungen erlitten haben und für die Radfahren und die Verwendung eines Crosstrainers daher nicht möglich sind. Aquajogging hat gegenüber dem Schwimmen den Vorteil, dass kein vorheriges Training erforderlich ist und dass die Muskeln dem Laufen ähnlicher sind.
Sitzungen
Im Folgenden finden Sie einige Ideen für Sitzungen, die Sie im Pool durchführen können, obwohl das Replizieren des Trainings, das Sie in Ihrem normalen Laufprogramm durchführen (mit leicht reduzierten Wiederherstellungen), ebenfalls gut funktioniert.
Poolsitzung 1 (30 Minuten insgesamt, 14 Minuten hart)
- 8 Minuten leichtes Aufwärmen
- 8 x 1 Minute hart (30 Sekunden Erholung)
- 12 x 30 Sekunden hart (20 Sekunden Erholung)
- 8 Minuten leichtes Aufwärmen
Poolsitzung 2 (52 Minuten insgesamt, 22 Minuten hart)
- 10min Aufwärmen
- 3 x 3min schwer (90sec Erholung)
- 2min leicht
- 4 x 2min schwer (60sec Erholung)
- 2min leicht
- 5 x 1min schwer (30sec Erholung)
- 10min Aufwärmen
Folgen Sie Jake auf Twitter unter @jakegshelley. Er bloggt auf jakegshelley.wordpress.com .
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