Sie haben gelernt, was Sie essen müssen, um Ihre Ziele für Gesundheit und Körperzusammensetzung zu erreichen. Aber was ist, wenn Sie es essen?
Was ist Nährstofftiming?
Das Nährstofftiming ist eine geplante Änderung der Makronährstoffaufnahme, um die Gesundheit zu fördern, die Trainingsleistung zu steigern und schlank zu bleiben.Nährstoff-Timing-Strategien basieren darauf, wie der Körper mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln zu verschiedenen Zeiten umgeht. Eines der wichtigsten Nährstoff-Timing-Prinzipien ist, dass es am besten ist, die meisten Nicht-Obst und Gemüse Kohlenhydrate während und nach dem Training zu essen.
Viele Faktoren beeinflussen die Energiebilanz, wobei die Gesetze der Thermodynamik die wichtigsten Determinanten für Gewichtszunahme und Gewichtsverlust sind. Ja, das bedeutet, wie viel wir essen, ist Priorität # 1, wenn wir die Körperzusammensetzung ändern.
Aber der Schlüssel hier ist „Körperzusammensetzung.“ Wenn wir beim Abnehmen gleiche Mengen an Fett und Muskeln verlieren oder bei der Gewichtszunahme gleiche Mengen an Fett und Muskeln gewinnen, nutzen wir das Nährstofftiming nicht aus.
Nährstofftiming hat mehrere wichtige Ziele:
- Nährstoffverteilung (wohin die Nährstoffe gehen, wenn Sie sie einnehmen)
- Verbesserte Gesundheit
- Verbesserte Körperzusammensetzung
- Verbesserte sportliche Leistung
- Verbesserte Trainingswiederherstellung
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Warum ist das Nährstofftiming so wichtig?
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist der Körper auf Fettgewinn oder Fettabbau vorbereitet, genau wie auf Muskelaufbau oder Muskelabbau zu bestimmten Tageszeiten. Die falschen Lebensmittel zur falschen Zeit sabotieren Ihre Bemühungen im Fitnessstudio. Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit verstärken diese Bemühungen.
Sobald wir die Energiebilanz berücksichtigen, kann die Nährstoffaufnahme den Stoffwechsel hochregulieren, das hormonelle Profil verschieben und die Körperzusammensetzung verändern.
Die Manipulation der Nährstoffaufnahme kann auch dazu beitragen, dass bestimmte anabole Hormone, nämlich Insulin, ausgenutzt werden.
Insulin
Insulin reguliert den Nährstoffeintrag in die Muskelzellen. Wenn Insulin selten erhöht wird, treten die mit dem Muskelwachstum verbundenen Vorteile nicht auf. Wenn Sie eine höhere Kohlenhydrataufnahme zu Zeiten planen, in denen Ihr Körper besser dafür gerüstet ist, wird Insulin unter Ihrer Kontrolle sein und der Körper wird besser funktionieren.
Verwendung von Kohlenhydraten
Der Körper behandelt verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterschiedlich. Im Allgemeinen können Kohlenhydrate, die langsam verdaut und absorbiert werden, helfen, die Insulinreaktion zu kontrollieren. Dies sind Kohlenhydrate, die höher in der Faser und niedriger in einfachen Zuckern, wie Bohnen / Hülsenfrüchte und Gemüse sind.Im Gegensatz dazu kann eine Diät, die aus zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten besteht (die schnell in den Körper gelangen), den Triglyceridspiegel im Blut und das schlechte Cholesterin erhöhen und zu Insulinresistenz führen.
Die Rohstoffe, die wir unserem Körper durch den Verzehr von Nahrungsmitteln / Nahrungsergänzungsmitteln geben, schaffen die Stoffwechselumgebung, die wir uns wünschen.
Was Sie wissen sollten
Unabhängig von Zielen und Aktivitäten bleiben die Protein- und Fettaufnahme ziemlich konstant. Stellen Sie gemäß den PN-Gewohnheiten sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine angemessen große Portion mageres Protein und gute Fette zu sich nehmen. Der Makronährstoff, den wir am häufigsten in Nährstoff-Timing manipulieren, ist Kohlenhydrat.
Kohlenhydrattoleranz und Timing
Der Körper kann Kohlenhydrate während und nach körperlicher Aktivität sowie bei hoher Fitness und niedrigerem Körperfettgehalt (15% oder weniger für Männer und 20% oder weniger für Frauen) besser verarbeiten.
Daher umfassen Situationen mit höherem Kohlenhydratgehalt eine Kombination aus:
- relativ intensive körperliche Aktivität (z. B. schweres Widerstandstraining oder Sprinten)
- relativ häufige körperliche Aktivität (tägliches Training, körperlich aktiver Job, viele Aktivitäten des täglichen Lebens wie Gehen)
- ein hohes Maß an körperlicher Fitness
- ein niedrigeres Körperfettniveau
Umgekehrt umfassen Situationen mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt eine Kombination aus:
- sitzende oder nicht aktive Perioden
- geringere körperliche Fitness
- höhere Körperfettwerte
Weitere Informationen finden Sie im Video Essen für Ihren Körpertyp und alles über Essen für Ihren Körpertyp.
Unabhängig von Ihrem Körperfett und Ihrer Fitness können wir durch den Verzehr von Kohlenhydraten in dieser wichtigen Zeit nach dem Training das Muskelglykogen ersetzen und die Regeneration verbessern. Wie ein Schwamm ziehen wir all das leckere Glykogen unmittelbar nach dem Training viel leichter ein.
Wann Kohlenhydrate zu sich nehmen
Halten Sie den Erholungsprozess nach dem Training in Bewegung, indem Sie die Kohlenhydratzufuhr kontrollieren und viel proteinreiches Essen zu sich nehmen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden am besten während und nach dem Training für bis zu 3 Stunden verzehrt. Und denken Sie daran, Kohlenhydrate haben eine Protein sparende Wirkung, so dass wir weniger Nahrungsprotein benötigen, wenn die Kohlenhydratzufuhr höher ist.
Bevor Sie Ihre Sonnenuhr ausbrechen und die Kohlenhydratzufuhr akribisch planen, hängt das Fenster hier von vielen Faktoren ab, darunter:
- Intensität der Übung
- Zuvor gefastet / gefüttert
- Körperzusammensetzung
- Medikamente
- Zugrunde Liegende Gesundheitszustände
- Schlafplan
- Länge der Übung
- Art der Übung
- Lebensmittelauswahl
- Tageszeit
Bei so vielen Faktoren ist es schwer genau zu sagen, wie lange die Kohlenhydrattoleranz bleibt nach dem Training hoch. Für die meisten Leute, aber davon ausgehen, dass Carb Toleranz ist am besten für etwa 3 Stunden nach dem Training. Wenn Sie 8 Stunden pro Nacht schlafen, dann Faktor in diesem 3-Stunden-Post-Workout-Fenster, sind Sie mit etwa 13 Stunden „nicht Schwamm-wie Carb-Toleranz“ Leben, oder 2 bis 4 Mahlzeiten.
Während der „nicht schwammartigen“ Periode ist es wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme an das anzupassen, was Sie vertragen. Wenn Sie schlank sind und Ihre aktuelle Körperzusammensetzung beibehalten, werden Sie wahrscheinlich mit einigen dichten Kohlenhydratnahrungsmitteln (25% Ihrer Mahlzeit oder so) gut zurechtkommen. Wenn Sie Fett zu verlieren haben, konzentrieren Sie sich mehr auf Proteine und Fette (mit dichten Kohlenhydratnahrungsmitteln, die weniger als 25% Ihrer Mahlzeit ausmachen).
Arten von Kohlenhydraten
Um dies in die richtige Perspektive zu rücken, betrachten Sie die drei Haupttypen von Kohlenhydratnahrungsmitteln:
1. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Dazu gehören Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel werden aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsam aufgenommen und helfen so, Blutzucker und Hunger zu kontrollieren. Diese Lebensmittel sind mit Nährstoffen beladen, fördern die Gesundheit und sind „kalorienfrei“.
Diese Lebensmittel an der Basis Ihrer „Ernährungspyramide“ zu haben, ist eine großartige Idee. Iss sie jederzeit.
2. Stärkehaltige Kohlenhydrate
Quinoa, Amaranth, gekeimtes Kornbrot, Kartoffeln, Yamswurzeln, Eichelkürbis, Hafer, gekeimte Kornnudeln, Getreide und ähnliche Lebensmittel sind sehr dichte Quellen für Kohlenhydrate. Sie sind etwas nährstoffärmer als die ballaststoffreichen Kohlenhydratnahrungsmittel.
Diese Arten von stärkehaltigen Kohlenhydraten werden am besten nach dem Training konsumiert. Während dieser Zeit sind Ihre Muskeln wie ein großer Schwamm und werden die Kohlenhydrate effizient nutzen. Verbrauchen Sie diese stärkehaltigen Kohlenhydrate während der 3 Stunden oder so nach dem Training.
Denken Sie daran, dass die Energiebilanz immer noch wichtig ist: Halten Sie die Portionsgröße moderat. Im Allgemeinen ist eine Portion ungefähr so groß wie Ihre Faust. Das ist ein guter Anfang.Hinweis: Außerhalb des 3-stündigen Post-Workout-Fensters wird eine 1/4 Tasse Süßkartoffel oder Wildreis zum Abendessen keine große Kohlenhydratbelastung für den Körper sein. Wenn Sie Ihre Compliance-Ziele erreichen und gute Essgewohnheiten mit kleinen Mengen stärkehaltiger Kohlenhydrate beibehalten können, dann machen Sie weiter.
Aber Achtung: Die Piste kann rutschig werden. 1/4 Tasse kann zu einer großen Schüssel mit Butterzusatz werden, was 3 Wochen später zu viel Essen und keinen Fettabbau bedeuten kann. Verwenden Sie eine Strategie, die für Sie funktioniert.
3. Raffinierte zuckerhaltige Kohlenhydrate
Wenn Sie wissen möchten, welche Lebensmittel unter diese Kategorie fallen, folgen Sie einfach den meisten amerikanischen Jugendlichen. Die meisten dieser Lebensmittel sind leere Kalorien und tun nicht viel für die Gesundheit.Dennoch kann das Essen während und unmittelbar nach dem Training Ihrem Körper einen schnellen Energieschub geben und die Genesung beschleunigen.
Betrachten Sie auch dann das große Ganze: Was wird das Essen für Ihre Gesundheit tun? Welche anderen Substanzen sind darin enthalten?
Sie können raffinierte zuckerhaltige Kohlenhydratnahrungsmittel nutzen, indem Sie nährstoffreiche Quellen wie Datteln, Rosinen, Feigen und Nährstoffriegel verwenden. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie, weil Sie trainiert haben, so viele raffinierte zuckerhaltige Lebensmittel essen können, wie Sie möchten.
Essen Sie zuckerhaltige Kohlenhydrate selten und nur nach dem Training.
Die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu essen
Konsultieren Sie die Tabelle unten, um herauszufinden, wann Sie jede der drei Hauptarten von Kohlenhydratnahrungsmitteln essen sollten.
| Kohlenhydrattyp | Beispiele | Wann zu essen |
| Ballaststoffreiches | Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Karotten, Tomaten, Sellerie, Gurken, Zucchini, Rüben, Bok choy, salat, collards, kürbis, rettich, zwiebel, mangold, brunnenkresse, etc.) Erbsen Bohnen Hülsenfrüchte Die meisten Früchte |
Essen Sie oft und zu jeder Tageszeit (besonders für Gemüse) |
| Stärkehaltig | Gekeimtes Kornbrot Mais Gekeimte Kornnudeln Yamswurzeln / Süßkartoffeln Quinoa Amaranth Hafer Langkornreis |
Während der 3 Stunden oder so nach dem Training |
| Raffinierte zuckerhaltige | Desserts Fruchtsaft Verarbeitete Lebensmittel Soda Sportgetränke Die meisten kommerziellen Ernährung bars Termine, Feigen, Rosinen, getrocknete Früchte |
Essen selten, und während der 3 Stunden nach dem Training. |
Jederzeit (AT) Mahlzeiten vs Post-Workout (PW) Mahlzeiten
In unserem Gourmet Nutrition Cookbook und im Precision Nutrition System haben wir Mahlzeiten entweder als AT oder PW markiert.
Anytime (AT): Wie der Name schon sagt, können diese zu jeder Tageszeit gegessen werden. Sie haben wenig oder keine raffinierten zuckerhaltigen Kohlenhydrate und oft auch weniger stärkehaltige Kohlenhydrate. Zu den Mahlzeiten enthalten in der Regel weniger als 25% dichte Kohlenhydrat-Lebensmittel.Post-Workout (PW): Diese Mahlzeiten werden am besten in den 3 Stunden oder so nach dem Training gegessen. Sie enthalten mehr als 25% dichte Kohlenhydratnahrungsmittel und gelegentlich raffinierte zuckerhaltige Kohlenhydrate.
Probieren Sie jederzeit (AT) und nach dem Training (PW) Mahlzeiten
Schauen Sie sich die folgenden Beispiele für PW und ZU den Mahlzeiten an. Diese stammen direkt aus den Aufzeichnungen unserer erfolgreichsten Kunden.
Jederzeit (BEI) Mahlzeiten
1 Messlöffel Proteinpulver
1 Portion Grünpulver
1 EL Erdnussbutter
Handvoll gemischte Nüsse
Omega-3-Ergänzung
1/2 Tasse dreifarbige Bohnen
1 EL Olivenöl
Großer Salat mit Gewürzen
1/2 Tasse gehackter Truthahn
Omega-3-Ergänzung
2 Freilandeier
1/2 Tasse schwarze Bohnen
1/2 Tasse Mangold
1 Tasse insgesamt grüne Zwiebeln, Pilze, Oliven
1 Unze Käse
Omega-3-Ergänzung
Post-Workout (PW) Mahlzeiten
1 Tasse Ananas oder frische Erdbeeren
1 gekeimtes Korn Englisch Muffin mit Nussbutter
2 Freilandeier
Omega-3-Fettsäuren
ergänzung
1 Yamswurzel
1 Tasse schwarze Bohnen
½ Tasse gemischtes Gemüse
Omega-3-Ergänzung
1 Tasse Hafer
1 Tasse Blaubeeren
1 Messlöffel Proteinpulver
1 Portion Grünpulver
1/2 Tasse Hanfmilch
Omega-3-Ergänzung
Nährstoff-Timing für Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht einen Kalorienüberschuss. Allerdings wird nur grob übermäßigen Verzehr von Kalorien regelmäßig wahrscheinlich zu Fettgewinn führen.
Das Nährstofftiming hilft, den Muskelaufbau während einer Muskelaufbauphase gegenüber dem Fettaufbau zu priorisieren. Planen Sie Mahlzeiten gemäß Ihrem Wochenplan und schaffen Sie einen vorübergehenden Lebensmittelüberschuss.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Nährstofftiming ist eine wichtige Strategie, aber nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie neu in der gesunden Ernährung sind, machen Sie sich vorerst keine Sorgen über das Timing. Verbessern Sie zunächst die Gesamtqualität Ihrer Lebensmittel und integrieren Sie die grundlegenden PN-Gewohnheiten in Ihr Leben. Sobald Sie eine Grundlage für nahrhaftes Essen geschaffen haben, sollten Sie die Nährstoff-Timing-Gewohnheit hinzufügen.
Wenn Sie schlank sind und einfach Ihre bestehende Körperzusammensetzung beibehalten möchten, ist es wahrscheinlich in Ordnung, mehr Kohlenhydrate über den Tag zu sich zu nehmen.Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, kontrollieren Sie zuerst die gesamte Nahrungsaufnahme und versuchen Sie dann, während und nach dem Training (etwa 3 Stunden danach) einen Großteil der kohlenhydratreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Außerhalb des 3-Stunden-Fensters verbrauchen Sie hauptsächlich Protein und Fett, während Sie weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen (25% der Mahlzeiten bestehen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln).
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sind die Prinzipien des Nährstofftimings ähnlich – fügen Sie einfach insgesamt mehr Kalorien hinzu.
In allen Fällen: Bewerten Sie Ihren Fortschritt und passen Sie ihn bei Bedarf an.
Für zusätzliches Guthaben
- Nährstoff-Timing-Strategien sind für den durchschnittlichen Nordamerikaner nicht nützlich. Glukosetoleranz und Insulinsensitivität? Ich glaube nicht. Lassen Sie uns zuerst die Donutaufnahme verjüngen.
- Das Nährstofftiming kann helfen, den Leptin- und Ghrelinspiegel zu kontrollieren.
- Nährstoff-Timing kann die Glykogenspeicher maximieren und das Training verbessern.
- Metabolische „Hochregulierung“ skaliert nicht immer direkt mit der Nahrungsaufnahme und zu viel von jedem Nährstoff, unabhängig vom Timing, kann zu Körperfettgewinnen führen. Die Verwendung von Nährstoff-Timing, während Sie immer noch zu viel essen, führt zu einer Fettzunahme.
- Wenn Sie den ganzen Tag körperlich aktiv sind (z. B. Mit dem Fahrrad zur Arbeit, körperlich aktiver Job, Mittagspause, Gewichte nach der Arbeit usw.), dann wird Ihre Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten wahrscheinlich verbessert .
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