Sie würden denken, dass ein Artikel über Front-Delt-Training in der Nähe der Schultern beginnen würde, aber nicht dieser. Stattdessen beginnen wir etwas weiter südlich, etwa auf Brusthöhe, denn was Sie hier tun, hat einen großen Einfluss auf Ihre Front-Delt-Entwicklung.
Wenn du ein Typ bist, verpasst du wahrscheinlich nie ein Brusttraining. Sie werfen jedes Mal ein paar Liegestütze ein, wenn Sie sich in die Öffentlichkeit wagen. Und wenn Sie nicht in der Stimmung für den Beintag sind, ist immer ein wenig zusätzliche Brustarbeit erforderlich. Neigungen, Neigungen, flache Bank- Sie tun sie alle.
Sie sehen, die vorderen (vorderen) Delts werden für jede Brustpressaktion rekrutiert, insbesondere für Neigungsbewegungen. Infolgedessen sind Ihre vorderen Delts wahrscheinlich bereits zusammen mit Ihren Brustmuskeln gut entwickelt.
Das Gleichgewicht zwischen den drei Deltaköpfen — von vorne nach hinten – ist wichtig für eine mehr als symmetrische Körperentwicklung. Wenn Ihre vorderen Delts die anderen überwältigen – vielleicht weil Sie ein paar zu viele Rückentrainings überspringen — ziehen sich Ihre Schultern nach vorne und geben Ihnen eine gebeugte Haltung. Sportmediziner werden Ihnen auch sagen, dass Sie aufgrund des Ungleichgewichts in Ihrer Schultermuskulatur ein höheres Risiko haben, Verletzungen der Rotatorenmanschette zu entwickeln.
Wenn Sie also davon ausgehen, dass Sie eine ausgewogene Schulterentwicklung im Auge behalten, werden wir nun einige Strategien entwickeln, um Ihre vorderen Delts zur Geltung zu bringen, falls sie nachlassen. Heck, Sie könnten sogar feststellen, dass der Aufbau sie auch Ihre Bankdrücken steigern!
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Trainieren Sie Ihre vorderen Delts zweimal über Ihren Split
Die erste Strategie, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie einen nacheilenden Körperteil ansprechen, besteht darin, ihn einfach öfter zu trainieren, beispielsweise zweimal im Verlauf Ihres Trainingssplits. Nach ungefähr 6-8 Wochen kann die erhöhte Frequenz größeres Muskelwachstum anregen; gehen Sie länger als das und Sie riskieren Übertraining.
Wenn man bedenkt, welche Rolle die vorderen Delts an diesem Tag spielen, muss man sie im Laufe des Splits zweimal ausführen. Sie möchten keinen Split konstruieren, der montags die Brust, dienstags die Schultern und mittwochs den Trizeps trainiert. Eine Reihe von Multijoint-Trizeps-Übungen, wie Close-Grip-Bänke, gewichtete Dips und die Trizeps-Dip-Maschine, engagieren die vorderen Delts zu einem gewissen Grad. Daher würden Sie die vorderen Delts an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.
Trizeps-Dip-Maschine
Um mindestens 48 Stunden vor dem erneuten Schlagen eines bestimmten Muskels zu ermöglichen, konstruieren Sie Ihren Split so, dass Zug-, Bein- oder Ruhetage zwischen Ihren Push-Day-Workouts liegen.
Es gibt keinen Grund, warum Sie Ihr Brusttraining nicht als Startpunkt für eine Ihrer beiden Schultersitzungen verwenden können. Nachdenken: Wenn Sie im Laufe Ihres Split und eines separaten Brusttages zwei verschiedene Schultertrainings durchführen, erhalten Sie drei Sitzungen, die auf den vorderen Delt abzielen, was wahrscheinlich etwas zu viel Arbeit ist.
Wenn Sie sich entscheiden, nach Ihrer Brustsitzung einfach etwas Front-Delt-Arbeit hinzuzufügen, sind ein paar Einzelgelenkbewegungen, die aus verschiedenen Arten von Frontanhebungen bestehen, möglicherweise die zusätzliche Arbeit, die Sie benötigen.
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Wählen Sie eine Schulterpresse, die auch die vorderen Deltamuskeln trainiert
Fast jedes Schultertraining beginnt mit einer Overhead-Presse, einer Mehrgelenkbewegung, mit der Sie schwere Gewichte drücken können, da mehrere Gelenke arbeiten. Machen Sie diese Übungen zuerst in Ihrem Training, wenn Ihr Energieniveau am höchsten ist.
Da wir uns auf die vorderen Delts konzentrieren, wählen Sie eine Version der Overhead-Presse, die sie etwas stärker belastet. Woher weißt du das? Einfach — es geht um die Position des Oberarms relativ zu Ihrem Oberkörper. Bedenken Sie, dass, wenn Sie Hantel-Overhead-Pressen mit einem pronierten Griff machen, Ihre Ellbogen gerade zu Ihren Seiten zeigen. Wenn Ihr Oberarm in dieser lateralen (Seiten-) Ebene arbeitet, wird das mittlere Delt so positioniert, dass es maximal kontrahiert wird. Wenn sich Ihre Oberarme jedoch etwas nach vorne ziehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass die vorderen Delts einen größeren Anteil an der Arbeitsbelastung haben.
Übungen, die es Ihren Ellbogen ermöglichen, nach vorne zu kommen, umfassen Pressen, bei denen sich die Stange vor Ihrem Kopf befindet, nicht dahinter. Sie können es sogar ausprobieren und den Unterschied mit einer Langhantel beobachten: Mach eine Wiederholung vorne und die andere hinten. Beobachten Sie, wohin sich Ihre Oberarme bewegen – zu Ihren Seiten oder leicht nach vorne. Das ist dein Stichwort.Arnold-Pressen greifen die vorderen Delts besser an als andere Arten von Hantelpressen, da Ihre Arme vor Ihnen beginnen. Maschinen-Overhead-Pressen unterscheiden sich je nach Hersteller, aber wenn Sie die Richtung Ihrer Oberarme im Auge behalten, können Sie leicht herausfinden, ob Sie von den vorderen Delts viel mehr bekommen.
Die Auswahl der besten Bewegung ist die halbe Miete; Die Auswahl der geeigneten Last ist die andere Hälfte. Zu Beginn Ihres Trainings, wenn Sie frisch sind, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein mäßig schweres Gewicht für Sätze im Bereich von 6-8 Wiederholungen verwenden.
Im Laufe deines Delt-Trainings kannst du auch relativ leichtere Gewichte für höhere Wiederholungen verwenden, die die vorderen Delts betonen, aber du wirst diesen Kraftreiz früh wollen, und das bedeutet, ziemlich schwer zu werden.
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Follow-up mit einer Front-Delt-Isolationsbewegung
Du machst höchstwahrscheinlich bereits eine Eingelenkübung für jeden Delt-Kopf in deinem Schultertraining, also ist die einzige Änderung hier, diese Bewegung direkt nach deinen Pressen zu machen. Ihr Energieniveau ist etwas höher und Sie können nur ein bisschen mehr Gewicht drücken oder mehr Wiederholungen machen.
Sie kennen vielleicht die Idee, dass Frontheben die Bewegung der Wahl sind, um die vorderen Delts anzuvisieren. Front Raises sind ganz einfach eine Bewegung, bei der Sie Ihre ausgestreckten Arme direkt vor sich herausheben.
Das ist zwar einfach genug, aber es gibt ein paar Punkte, die bei dieser Bewegung zu beachten sind:
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Sperren Sie Ihre Arme nicht aus, was Druck auf die Ellenbogengelenke ausübt. Halten Sie eine sehr leichte Biegung in Ihren Ellbogen, aber keine große. Eine große Biegung verkürzt den Hebelarm, wodurch einige Heber betrügen, wenn sie zu viel Gewicht verwenden.
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Beginnen Sie die Bewegung nicht aus einer reinen Ruheposition. Wenn Sie einem Gewicht erlauben, den ganzen Weg vor Ihnen oder an Ihren Seiten zu kommen, gibt es minimale Spannung auf dem Muskel. Beginnen Sie stattdessen die Bewegung mit dem Gewicht einige Zentimeter vor sich und kommen Sie beim Absenken nicht ganz nach unten. Dadurch wird die Spannung des Muskels während jeder Wiederholung besser aufrechterhalten.
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Während viele Personen die Bewegung stoppen, wenn sie eine Position erreichen, in der die Arme parallel zum Boden sind, zieht sich der vordere Delt immer noch zusammen, wenn Sie das Gewicht noch höher heben. Diese Bewegungen sind härter, bieten aber eine längere Bewegungsfreiheit, weshalb es sich lohnt, sie von Zeit zu Zeit zu Ihrem Training hinzuzufügen.
Front-Raises können auf verschiedene Arten durchgeführt werden: mit einer Langhantel, mit einer oder mehreren Hanteln, mit Kabeln (D-Griff, gerade Stange mit Drehhülse, Seil) und sogar an einigen Maschinen. Sie können jede dieser Variationen sitzend oder stehend ausführen. Im Allgemeinen können Sie mit einer stehenden Bewegung etwas mehr Körpersprache verwenden, was Ihnen helfen kann, einen Knackpunkt zu überwinden und etwas schwerer zu werden.
Achten Sie darauf, dass Sie bei Einzelgelenkbewegungen nicht zu schwer werden, da der Druck auf die Ellbogen erhöht wird. Wählen Sie ein Gewicht, in dem Sie mindestens 8 Wiederholungen mit guter Form machen können; Geh nicht schwerer als das.
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Fügen Sie eine weitere Bewegung hinzu, die auf die vorderen Delts abzielt
Ein typisches Schultertraining besteht aus einer einzigen Gelenkbewegung für jeden der drei Delts, aber es gibt keinen Grund, warum Sie keine andere für die vorderen machen können. Während sich die Bewegung selbst nicht viel ändert – Kinesiologen nennen es Schultergelenkflexion -, sollten Sie sie so unterschiedlich machen, dass Sie nicht einfach die erste Front-Delt-Bewegung wiederholen.Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein anderes Gerät zu wählen, das das Muskelrekrutierungsmuster verändert, wenn auch geringfügig. Sie können auch von einer stehenden zu einer sitzenden Bewegung wechseln, wodurch der Muskel besser isoliert wird, da Sie nicht so leicht Schwung erzeugen können. Es wird schwieriger!
Neben dem Ändern des Trainingswinkels können Sie auch die relative Intensität anpassen. Wenn Sie also die erste Front-Delt-Bewegung für Sätze von 8 Wiederholungen ausführen, machen Sie die zweite für Sätze von 10-12 Wiederholungen. Dieses relativ geringere Gewicht trifft die Muskelfasern auf etwas andere Weise, was zu einem insgesamt größeren Muskelwachstum führt.
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Nutzen Sie die Vorteile des Trainings nach Versagen
Wenn Sie einige Ihrer Sätze nach Versagen nicht einnehmen, verpassen Sie eine Gelegenheit, den weiteren Muskel-Gewebe-Abbau zu stimulieren. Natürlich sind dies die Wiederholungen, die am unangenehmsten sind — sogar schmerzhaft —, also musst du das brennende Gefühl tief in deinen vorderen Delts annehmen.
Wenn Sie einen Trainingspartner haben, nutzen Sie die Vorteile erzwungener Wiederholungen, bei denen er gerade genug Hilfe bei der konzentrischen Kontraktion leistet, um Sie über den Knackpunkt zu bringen. Mit seiner Hilfe können Sie wahrscheinlich ein paar zusätzliche Wiederholungen nach dem Scheitern machen.
Negative sind eine weitere leistungsstarke Technik, die Sie mit einem Partner anwenden können. Hier hilft er Ihnen, das Gewicht zu heben, und Sie senken es sehr langsam auf Ihren eigenen Rücken in die Startposition. Eine negative Wiederholung kann bis zu fünf Sekunden dauern; Mach weiter, bis du die Geschwindigkeit des Abstiegs einfach nicht kontrollieren kannst.
Wenn du alleine trainierst, kannst du durch Dropsets eine böse Muskelpumpe erzeugen. Wählen Sie ein Gewicht und bringen Sie es zum Muskelversagen, aber anstatt es fallen zu lassen und Ihr Set zu beenden, reduzieren Sie die Belastung schnell um etwa 25 Prozent und fahren Sie sofort mit einem zweiten Punkt des Muskelversagens fort.Speichern Sie alle High-Rep-Sets, die die vorderen Delts für das hintere Ende Ihres Trainings pumpen. Hier können Sie eine eingelenkige Front-Delt-Bewegung mit einem Intensitätsbooster kombinieren. Halte deine Ruhezeiten kurz; Du hast nichts, wofür du Kraft sparen könntest.
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Probieren Sie unkonventionelle Front-Delt-Übungen aus
Wahrscheinlich haben Sie einen Lieblings-Front-Delt-Move, den Sie regelmäßig in Ihr Schultertraining einbeziehen möchten. Das Problem ist, dass es dieses quälende Prinzip der abnehmenden Rendite gibt, das im Wesentlichen besagt, dass Sie immer weniger aus einer bestimmten Übung herausholen, je länger Sie es tun.Abwechslung ist erforderlich, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper nicht vollständig an eine Bewegung anpasst. Betrachten Sie einige weniger als konventionelle Methoden, um die vorderen Delts zu bearbeiten, die möglicherweise neu genug sind, um neue Impulse für ein besseres Gesamtwachstum zu fördern.
Hantelheben, während Sie auf einer Schrägbank liegen — entweder in Rückenlage oder in Bauchlage —, ändert den Bewegungsbereich und stellt sicher, dass Sie keinen Schwung verwenden können, was es besonders schwierig macht. Oder probieren Sie diese Reverse-Grip-Version der alten Schule, die der kanadische Amateur Carl Cheung für seine Frontdelts macht. Und es gibt über 100 Versionen in der Bodybuilding.com Übung Datenbank.
Wenn Sie viel Brustarbeit machen, haben Sie vielleicht einen Vorsprung auf Ihre vorderen Delts, aber es gibt eindeutig eine Reihe anderer Möglichkeiten, sie zur Geltung zu bringen. Integrieren Sie eine oder mehrere dieser Ideen in Ihr Schultertraining, um Ihre Fronten in den Vordergrund zu rücken.
